Bolesť chrbta - hlavná príčina iliopsoas
Čas čítania: Približne 9 bezbolestných minút
Bolesť chrbta - iliopsoas ako hlavný spúšťač?
Toľko diskutované „kríž s krížom“ - bolesť chrbta. Túto bolesť takmer nikto nepozná. Najmä v oblasti bedrových stavcov nie je nešpecifická bolesť chrbta zriedkavým problémom.¹ Za príznaky „bolesti chrbta“ sú zriedka zodpovedné špecifické patologické príčiny, ako sú herniované disky, infekcie atď. Viac ako 98% je spôsobených poruchami svalového napätia a degeneráciou svalov. A koreňom, z ktorého tento zložitý proces vyrastá, je náš sedavý životný štýl. Pretože zdravé telo potrebuje zdravé a silné svaly, aby ho bolesť netrafila doslova do chrbta. Videá s návodom na cvičenie jednoduchých cvikov na zdravé svaly a fascie nájdete v našom článku o Predprípravkoch na pohyb.
Sedavý životný štýl je zdrojom problémov s chrbticou
Pohybová koncepcia funkčného tréningu veľmi jasne ukazuje zložité vzťahy toho, ako treba chápať naše svaly ako viacvrstvový systém funkčne závislých štruktúr. Táto rozsiahla sieť jednotlivých svalových funkcií v konečnom dôsledku tiež objasňuje, prečo sa nemusia nevyhnutne očakávať príčiny bolesti chrbta v bezprostrednej blízkosti zóny bolesti.
Aby sme pochopili bolesť chrbta v jej zložitom svalovom kontexte, má zmysel pozrieť sa na veľmi špecifický sval: iliopsoas. Iliopsoas alebo bedrový a bedrový sval je jedným z podceňovaných „stavenísk“, ktoré môžu mať trvalý vplyv na celý systém
Iliopsoas považujeme v súvislosti s našim sedavým životným štýlom. Tu nájdete videá o jednoduchých cvičeniach, ktoré pôsobia proti bolesti chrbta a iným príčinám sedavého životného štýlu: Preps pohybu! Pretože je a zostáva skutočnosťou: my ľudia sedíme príliš veľa. Robíme to väčšinu dňa a neustále držanie tela v sede je sprevádzané rovnako konštantnou flexiou bedrového kĺbu. S malým telesným napätím „visíme takpovediac na svojom tele“ a v každodennom podnikaní sa pohybujeme veľmi málo. A určite sa nepohybujeme intenzívne a komplexne. Napríklad pre bedrový kĺb by bol intenzívnym a komplexným pohybom hlboký drep (drep).
Dokonca aj pracovitá obuv strávi každý deň mnoho hodín v sede: Potom, čo sme vstali z postele, si sadneme za raňajkový stôl a odídeme k našej pracovnej stanici v sede, aby sme mohli stráviť deň na kancelárskej stoličke v staticky ohnutej bedrovej polohe. Večer sa kruh uzavrie na gauči.
Ale teraz späť k Iliopsoasom. Pozrime sa podrobnejšie na tento sval: jeho funkciu a zaujímavý priebeh, ako aj ručné nástroje na identifikáciu a nápravu možných dysfunkcií. Po prvé, samozrejme - vždy, keď ide len o malé percento všetkých prípadov bolesti chrbta - musia byť vždy vylúčené konkrétne patologické príčiny bolesti chrbta, ako je napríklad nesúosovosť/skolióza, prolaps atď.
Iliopsoas -
Pochopte situáciu a úlohu, potom bojujte s bolesťami chrbta
Sval Iliopsoas sedí veľmi mediálne, hlboko, v oblasti iliaca a bedier a je najsilnejším ohýbačom bedrového kĺbu. Skladá sa z dvoch častí: Iliakový sval, ktorý vzniká z vnútorného povrchu iliakálnej kosti a Psoasov sval, ktorý má pôvod o niečo vyšší, pri priečnych výbežkoch bedrových stavcov. Oba sa ťahajú za seba, vychádzajúc zvnútra, na zadnej strane hornej časti stehennej kosti. Okrem toho, že funguje ako flexor bedrového kĺbu, umožňuje nohu vytočiť smerom von .³
Vzhľadom na priebeh týchto dvoch častí je ich špecialitou v porovnaní s ostatnými tromi flexormi bedrového kĺbu M. Rectus Femoris, Tensor Fascia Latae (TFL) a M. Sartorius to, že sú jediné hamstringy, ktoré môžu spôsobiť stehno v bedrovom kĺbe nad 90 stupňov
Prečo dolná časť chrbta predstavuje prvú kompenzačnú jednotku v prípade dysfunkcie týchto svalov (slabosť alebo skrátenie), je možné hádať z pôvodu svalu psoas v bedrovej oblasti. Čo však presne je súvislosť medzi dysfunkciou iliopsoasového svalu a bolesťou v oblasti bedrovej chrbtice?
Veľmi často sa mylne predpokladá, že skrátený sval musí byť rovnako výrazný a kontrolovateľný. Nie je to však nevyhnutne tak. Rovnako ani súvislosť medzi dlhými alebo ochabnutými svalmi a ich slabou kontrolou a vývojom.
Je potrebné rozlišovať medzi pasívnou pohyblivosťou (dokáže sa kĺb dostať do požadovaných uhlových polôh čisto strojovo, väčšinou s vonkajšou pomocou?) A aktívnou pohyblivosťou (zvláda muskuloskeletálny systém kontrolovane ovládať spomínanú uhlovú polohu pomocou svalovej kontroly?). Na tomto základe môže byť sval iliopsoas skrátený (pasívna pohyblivosť) a príliš slabo vyvinutý a kontrolovaný (aktívna pohyblivosť) vďaka permanentnému sedeniu.
Testovanie, či sa to týka aj vás!
Ak chcete otestovať pasívnu pohyblivosť, potiahnite si jedno koleno oboma rukami k hrudníku, keď ležíte na chrbte. Ak sa druhá dlhá noha zdvihne zo zeme, dôjde ku skratu. Ak je to už pokročilé, zvyčajne to už možno rozpoznať opticky naklonením panvy dopredu. Dolná časť chrbta je natiahnutá ako oblúk, iliopsoas ťahá bedrové segmenty dopredu a v dolnej časti chrbta (dutý chrbát) vzniká nadmerné predĺženie. Videá a cviky na väčšiu flexibilitu nájdete v našom článku o tréningu fascie a pohybových prípravách.
Nezabudnite na brušné svaly a pohyblivosť bokov!
Pre udržanie alebo opätovné získanie zdravej pohyblivosti a sily v bokoch môže každý urobiť veľa sám. Menej sedenia je najjednoduchšia a najlepšia prevencia. A keď sedíte, je tiež užitočné často meniť polohu sedenia. „Veľké“ pohyby sú tiež dôležité pre mobilitu bedrového kĺbu, čo znamená, že možný rozsah pohybu v bokoch by sa mal využívať čo najčastejšie naplno. K športovým tréningom patria napríklad správne prevedené hlboké drepy. Tu nájdete správny článok o drepe. Ale aj v každodennom živote by si mal každý pravidelne dovoliť úplne sa skrčiť zo sily nôh a znova sa s touto silou nôh vyrovnať.
Svalový kontext je ešte zložitejší. Pretože silné brušné svaly sú tiež dôležitým hráčom pri udržiavaní funkčnosti bedrového a bedrového stavca. Nasledujúci proces ilustruje tento vzťah:
- Ø Slabé brušné svaly umožňujú panve nakloniť sa dopredu.
- Ø Tento panvový sklon umožňuje skrátenie alebo deaktiváciu iliopsoas.
- Ø Skrátený/neaktívny sval inhibuje aktiváciu gluteálnych svalov
- Ø Nedostatok aktivácie gluteálneho svalu a skrátené iliopsoy bránia správnemu a úplnému rozšíreniu bedrového kĺbu.
- Ø Výsledkom je, že bedrové stavce sa posúvajú do nefunkčného rozšírenia (dutý chrbát), aby kompenzovali nedostatok rozšírenia bedrového kĺbu.
- Ø Platí teda toto: sila brucha a pohyblivosť bedrového kĺbu sú navzájom spojené.
Obrazne povedané to v celkovom závere znamená: Oheň nemusí vždy horieť presne tam, kde sa vypne dymový alarm!
Čo robiť? - Strečing, posilňovanie, tréning fascie
Pre zdravý funkčný stav iliopsoas sú potrebné a účinné opatrenia tréning mobility (napríklad pohybové prípravy) a posilňovanie.
natiahnuť
Na roztiahnutie iliopsoas je tzv Thomas Stretch napríklad efektívne cvičenie. „Thomasova poloha“: leží na chrbte na lavici alebo stole tak, aby krížová kosť spočívala na okraji. Jedno koleno je pomocou opierok rúk stiahnuté k hrudníku, predĺžená, voľne plávajúca noha je gravitáciou jemne stlačená k zemi. Tréner alebo tréningový partner môžu trochu pomôcť ľahkým tlakom smerom k podlahe
Posilniť
V oblasti posilňovania je prioritou izometrická práca priameho brucha. Cvičenia sú napr Duté skaly a L-sed. ⁷ Pri cvičení Hollow Rocks si ľahnite chrbtom k podlahe, napnite základné/brušné svaly, pomocou sily brucha kontrolovane zdvihnite hornú a dolnú časť tela od podlahy, až kým sa spodná časť chrbta a boky nedotknú podlahy. Ruky sú vystrčené nad hlavou, nadlaktia vedľa uší. V tejto polohe sa kontrolovane pohybujete tam a späť a vďaka sile brucha zostávate neustále zdvihnutý.
L-Sit sa vykonáva v sede na podlahe, s rukami položenými na bokoch a vystrčíte sa s natiahnutými nohami.
Cvičenie bude jednoduchšie, ak ohnete ruky a nohy, a tak skrátite páčku:
Cvičenie je vhodné na posilnenie iliopsoas Psoas drží, poprava je ako Sahrmannov test na stene.
Fascia
Aj keď hľadáte Fasciálny tréning pre iliopsoas nájdete na internete to, čo hľadáte: Myofasciálny tréning (pomocou blackrollu alebo lakrosovej gule) s priamym pôsobením na iliopsoaský sval bude pre svoju nízku pozíciu veľmi ťažko realizovateľný. Kvalita okolitých kolagénových vlákien sa môže prípadne zlepšiť, ale ak sa má dosiahnuť svalstvo psoas a iliacus, je to možné len s odbornou pomocou manuálnej terapie
5 minútový cvičebný plán - krátky a sladký
- 60 sekúnd na každú stranu Thomas Stretch (buďte opatrní, ak sa cítite znecitlivení)
- 60 sekúnd na každú stranu. Stretnutie na gauči (Buďte opatrní, ak sa cítite znecitlivení)
- 6 viet na každú stranu s 20, 18, 16, 14, 12 a 10 sekundami v stoji Psoas drží (Sahrmannov test na stene)
- 3 x 30 s. L-sed s 15 sekundovou prestávkou
Viac cvičení s videonávodmi nájdete v našom článku o Predprípravkoch na pohyb. Bavte sa snažením! A ak máte akékoľvek otázky, sme tu pre vás. Alebo sa môžete pozrieť na výcvikový tábor vo vašom meste.
¹ Pozri článok OBC o bolestiach chrbta a informačný list fondov zdravotného poistenia spoločnosti (BKK): www.lifepr.de/attachment/79460/08-11-10 FS späť .pdf
³ Appell & Stang-Voss, funkčná anatómia
⁴ Boyle, Michael. Pokrok vo funkčnom tréningu