Bolesti chrbta a silný chrbát Mark Rippetoe
Sú chvíle, keď sú spoločné názory a realita situácie na opačných póloch. Príkladom môže byť myšlienka, že behanie vás robí slabými, deti neustále hovoria pravdu a musí sa zrušiť zákon, ktorý vám zabráni robiť niečo, čo sa nám nepáči.
A ešte jedna: bolí vás chrbát, takže si musíte oddýchnuť, natiahnuť sa, ísť na chiropraktik na 30 sedení a potom posilniť svoje „jadro“ bruškami a podivne vyzerajúcimi pohybmi, predvádzanými na lopte. A ak to nefunguje, operácia bude. Realita je taká, že vás bolí chrbát, pretože ste priamy a dvojnohý muž vo veku nad 30 rokov, nemôžete to zmeniť a najlepším spôsobom, ako to zastaviť, je spevniť chrbát narovnaním a pokľaknutím.
Rovnanie a kľačanie na tyči pre chrbát v chronických bolestiach znie ako najhorší nápad v tlači, viem. Celkom oponuje spoločnému stanovisku. Realita je taká, že funguje takmer na 100% zakaždým, keď to urobíte správne, a v 90% prípadov silný chrbát nielen zastaví bolesť, ale za menej ako mesiac vás znovu zavedie do bežných činností bez bolesti.
Niekoľko základných informácií: bolesť chrbta je v USA najdôležitejšou príčinou dní pracovného voľna - a teda aj zvyšku planéty. Je to spôsobené tým, že je to spoločný menovateľ ľudskej existencie; a je to už nejaký čas. Naše stĺpy sú úžasné štruktúry, ktoré poskytujú flexibilitu kmeňom a chránia dôležitú lebečnú časť nervového systému. Všetky stavovce zdieľajú túto štruktúru, od rýb cez mačky až po slobodomurárov - a slobodomurári majú najviac problémov s chrbticou.
Je to preto, že ich stĺpy sú postavené rovnakým základným spôsobom a sú vystavené rôznym mechanickým prostrediam. Opakujúce sa, ale podobné segmenty ich stĺpcov pozostávajú z kostných častí (telá stavcov) a pružných častí (medzistavcové platničky). Tieto úseky sú usporiadané postupne tak, aby boli segmenty kostí oddelené od pružných, takže ryby môžu plávať, mačky vám môžu sedieť na kolenách a slobodomurári si môžu v prípade potreby kľaknúť.
Všetci podliehame rovnakej gravitácii - prinajmenšom dovtedy, kým Elon Musk nevyrieši svoj projekt na Marse. Ryby sú zavesené vo vode a vertebrálne segmenty tvoriace stĺpec sú v podstate bez gravitácie. Mačka stojí na všetkých štyroch a jej chrbtica je zaťažená nožnicami, pričom sila gravitácie pôsobí na váhu tela, kolmo na chrbát.
Náš murár stojí na dvoch nohách, rovných ako dub, a to na chrbát pôsobí silou gravitácie v tlaku - rovnobežne s chrbticou, v zásade drtí medzistavcové platničky medzi kosťami. Rovnaké disky ako ryba a mačka, odlišná história mechanizmu, pretože je dvojnohý.
Ryby a štvorčatá sú tu oveľa dlhšie ako my a naše stĺpy sú v podstate zvislé verzie štruktúr, ktoré nie sú určené na prácu v kompresii, ale musia to tak aj tak robiť. Strihanie zvládneme celkom dobre, keď veci dvíhame zo zeme, pretože naše svaly chránia svoju polohu, hoci väčšina z nás nesedí celý deň zohnutá. Vertikálna je naša normálna poloha tela medzi spánkom a podkovovými koňmi. Takže sme tu, zvisle so zvislým stĺpcom, ktorý chce byť vodorovne, so všetkými problémami, ktoré s tým súvisia, a s dobrým dôvodom na ich riešenie.
Hlavným problémom tejto anatomickej variácie ľudskej chrbtice je to, že sa degeneruje pri konštantnom kompresnom prostredí - bez výnimky. Ak urobíte štúdiu MRI na 1 000 dospelých vo veku nad 30 rokov, takmer všetci budú pozitívne určení na degeneratívnu patológiu chrbtice. V čase, keď ste v prírode dospelí, sa za vami zmenilo niečo, čo sa dá interpretovať ako možná príčina bolesti. Toto je smutná skutočnosť a má niekoľko zaujímavých dôsledkov:
1. Ak máte viac ako 30 rokov a trpíte chronickými bolesťami chrbta, choďte k lekárovi a ten požiada o vyšetrenie - magnetickou rezonanciou, CT alebo röntgenom - určite zistíte, že na chrbte niečo nie je v poriadku. Ale veci, ktoré považuje za nesprávne, môžu alebo nemusia spôsobovať bolesť, pretože každý bude mať niečo neobvyklé, či už má bolesti alebo nie.
Je dôležité tomu rozumieť každý dospelý má degeneratívne zmeny chrbtice, ale nie každý dospelý má chronické bolesti chrbta.
2. Existujú prípady, keď vážne zdegenerované stĺpce na magnetickej rezonancii nespôsobujú bolesť, zatiaľ čo v iných, ktoré nie sú tak vážne poškodené, neustále chýbajú a môžu chýbať miesta, kde magnetická rezonancia nedokáže vysvetliť svoju príčinu. To znamená, že „degeneratívne ochorenie disku (BDD)“ môže byť príčinou bolesti chrbta a nemusí byť príčinou bolesti chrbta. Nie každý s pozitívnym MRI na BDD má bolesti a niekoľko ľudí s menšou degeneráciou má bolesti.
Dá sa to vysvetliť skutočnosťou, že bolesť chrbta nie je vždy argumentom pre poškodenie alebo zápal medzi štruktúrami chrbtice. Môže to súvisieť s individuálnou interpretáciou toho, čo je bolesť, čo môže vysvetliť, prečo je cvičenie často účinné pri učení ľudí, že bolesť má veľa spoločného s vnímaním.
3. Výsledkom je, že ak je lekár chirurgom, môže vždy nájsť niečo, čo sa dá operovať, pretože na teste bude vždy vidieť niečo zlé.
Väčšina to vie a sú konzervatívne s chirurgickými odporúčaniami. Ale ak máte dostatočné bolesti, je možné trvať na chirurgickom zákroku, keď to nie je potrebné. Asi jednu tretinu operácií chrbta možno považovať za „úspešnú“ v tom, že zmierňujú bolesť (zvyčajne akútna bolesť, ktorá sa náhle objaví v dôsledku zisteného problému), jedna tretina pre bolesť neurobí absolútne nič a tretina bolesť sťažuje. podpora.
Dve tretiny operácií chrbta sú teda neúspešné. Skôr ako sa rozhodnete, dobre si premyslite.
Je to však iný názor. Jednou zo zaujímavých vecí pri prevádzkovaní posilňovne a prevádzkovaní veľkého webu je vystavenie veľkému počtu ľudí nad 30 rokov - veľkému počtu ľudí, ktorých stĺpce sa degenerujú.
Väčšina vrátane mňa mala občas bolesti chrbta. Pretože takmer každý človek je človek, malo by to byť v súlade s jeho skúsenosťami.
Rozdiel je v tom, že ich bolesti chrbta - keď sa objavia - sú menej intenzívne, krátke a trvajú na nižších frekvenciách ako vy. Je to preto, že ich chrbát je silnejší ako váš.
Moje nástenky sú plné príkladov zúfalých ľudí, ktorí prichádzajú trénovať s činkou kvôli sile po dlhých obdobiach chronických bolestí chrbta v nádeji na zlepšenie a potom žasnú, keď o 3 týždne ich bolesť zmizne alebo zmizne. uspokojivo. Títo ľudia používajú na ošetrenie bolesti chrbta zákruty a narovnávanie kolien - používajú vylepšenú silu a podstupujú proces, ktorý túto silu najlepšie dosahuje - a funguje to.
Nemalo by to byť úplné prekvapenie, pretože silnejšie svaly lepšie znášajú starnutie chrbtice ako slabé. S účinkom kompresie a starnutia na zvislú chrbticu zvieraťa toho veľa neurobíte - aj keď kosti a disky, ktoré sú pravidelne a postupne vystavované váhe, sú hustejšie a silnejšie ako sedavé osoby -, ale môžete zlepšiť schopnosť svojich svalov odolávať. jej práca.
To je základ niektorých terapeutov, ktorí sa snažia liečiť bolesti chrbta cvičením, pri ktorom pracujú svaly „jadra“ - malé svaly umiestnené hlboko v tele, ktoré podporujú chrbticu. Problém je v tom, že tento prístup má dve nevýhody. Po prvé, chrbát nepodporujú iba malé svaly. Cvičenie s hmotnosťou tela, ktoré sa bežne používa, nemôže byť posilnené v oblasti bedier a najväčšej hmotnosti oblasti brucha. Po druhé, ohnutie chrbtice a použité extenzné pohyby môžu zhoršiť už zapálené komponenty - fazety kĺbov, nervové korene alebo opuchnuté platničky - ktoré neustále spôsobujú bolesť. Tieto cviky nie sú dostatočne náročné na to, aby niečo bolo silnejšie a izolované ohyb a predĺženie narobia viac škody ako úžitku.
Neschopnosť posilniť veľké svalové skupiny je zlyhaním pri riešení problému - stability chrbtice. Ako degenerovaný stĺpec starne, stráca schopnosť polohovať sa ako predtým. Pre rybu, mačku alebo dieťa nie je náhly pohyb v rôznych polohách problém, ale zadná strana slobodomurárov stratila hrúbku medzistavcových platničiek, ktorá im predtým umožňovala robiť. A pravdepodobne vyvinuli toľko artrózy, že pohyby zhoršujú mäkké tkanivo.
Normálnou funkciou veľkých svalov okolo chrbtice je stabilizácia, čo je funkcia zvlášť dôležitá pre staršiu osobu s degeneratívnymi platničkami. Prispievajú malé svaly, ale tie väčšie sú zjavne schopné hlavne tejto úlohy. V skutočnosti väčšinu práce robia tí starší, očividne niekto, kto niečo nesie - kde bola svalová horúčka, v nohách a chrbte alebo v Gellemus Superior?
Každé cvičenie, ktoré pracuje s veľkými svalmi, funguje aj pre najmenších, pretože keď sa pohybujete s veľkou váhou, musí k tomu prispieť každý. To znamená, že cviky s hrazdou, ohybom kolena a narovnávaním prebiehali správne, s vystretým chrbtom, nepracujú iba veľké svalové skupiny, ale aj čokoľvek iné, malé i veľké, čo udržuje váš chrbát dokonale vystretý. Postupom času, keď vaše úseky postupujú z 15 kg na 60 až 120, všetky svaly, ktoré podporujú vašu chrbticu, sa stávajú silnejšími a schopnejšími vykonávať svoju prácu, pretože to potrebujú; prírastok hmotnosti si vynúti nárast sily a vo všetkom, na čo je stresovaný.
A postupný proces získavania sily vás učí, že nie ste zlomení. Nie všetky bolesti sú výsledkom štrukturálneho zápalu chrbta. Niektoré aspekty bolesti sú skutočne naučenými reakciami na správanie, napr. „Pomenovanie“ pocitu bolesti - vnemy, ktoré majú aj iní ľudia, pretože majú rovnaké problémy, ale ktoré ich nevykladajú ako bolesť.
Vykonávanie postupne zaťažovaných závaží zvyšuje dôveru vo vašu schopnosť opäť sa normálne pohybovať a dramaticky mení vaše vnímanie bolesti. Brušné svaly a triky vykonávané na lopte nemusia mať rovnaké výsledky, pretože zlyhávajú vo výzve na opätovné naučenie sa dôležitých pozícií, ako sú pokľaknutie a vyrovnanie.
Môže sa zdať neintuitívne kľačať s barlou, keď vás bolí chrbát. Popremýšľajte ďalej nad povrchovou príčinou bolesti: slabý a nestabilný chrbát nemôže nič posilniť, ako napríklad cvik, ktorý ho postupne posilňuje a zároveň udržuje pevne zafixovaný.
Nič nemôže naučiť slabý chrbát, aby bol silnejší, ako pohyby, ktoré vyžadujú a vytvárajú túto silu. Brucho, ktoré používa veľmi málo svalov a malú váhu, nemôže zvýšiť svoju silu pri príliš veľkom počte sedení. Barové cvičenia, pri ktorých sa využívajú takmer všetky hlavné svalové skupiny v tele, vrátane malých, a ktoré posilňujú chrbát, môžu spôsobiť adaptáciu na celé roky.
Viem, že sa bojíte, že vás to bude bolieť ťažšie, ale na tyči je pomerne ľahká váha, ktorá vás nebude bolieť chrbát. Začnite odtiaľ správnou technikou a od toho bodu vyraste. Tvoj chrbát je chrbát starca. Prepáčte, ale nemôžete s tým nič robiť. Chceš byť silný, so silným chrbtom alebo slabý, s rovnakým chrbtom? Výber je na tebe.