Brušné svaly trénujú 3 jednoduché cviky a triky

Správne tréningy a zdravá strava vám pomôžu získať ploché brucho tiež. Povieme vám jeden spôsob, ako získať ploché brucho.

Ak sa brušné svaly uvoľnia, je zvonku viditeľné aj znižujúce sa svalové napätie. Ploché brucho je potrebné trénovať - ale samozrejme nie nijako! Ukážeme vám niekoľko jednoduchých, ale efektívnych cvikov na cvičenie doma i na každodenný život, ako aj tipy na výživu, ktoré vám pomôžu dostať brušné svaly späť pod kontrolu.

Mimochodom, na tréning brušných svalov takmer nepotrebujete žiadne pomôcky. Cvičebná podložka by však mala byť súčasťou základnej výbavy pre domáce cvičenie. Kvalitne podložku na cvičenie si môžete objednať na Amazone *.

Ktoré brušáky môžem trénovať?

Krátky anatomický úvod do brušných svalov, ktoré sú tvorené štyrmi svalovými skupinami.

Rovný brušný sval (Sval Rectus abdominis)
Vonkajší šikmý sval brucha (Musculus obliquus externus abdominis)
Vnútorný šikmý sval (Musculus obliquus internus abdominis)
Priečny brušný sval (Sval Transversus abdominis)

Rovné a šikmé brušné svaly sú zodpovedné za sklon trupu, to znamená prístup medzi hornou časťou tela a dolnými končatinami. Šikmé brušné svaly pri kontrakcii jednej strany nakláňajú kmeň na jednu stranu. Pri bilaterálnej kontrakcii sa kmeň ohýba dopredu (je podporený rovný brušný sval).

Vo videu: Rýchle cvičenie na brucho, aby ste sa zúčastnili

Prehliadač nemôže prehrať toto video.

Všetky tri svalové skupiny hrajú dôležitú úlohu v držaní tela a slúžia ako podpora pre hlavu, chrbticu, plecia a ruky. Tieto tri svalové skupiny sa používajú pri všetkých klasických cvikoch na brušné svaly.

Priečny brušný sval je primárne zodpovedný za ploché brucho. Tvorí najhlbšiu vrstvu všetkých brušných svalov a je úplne pokrytá šikmými brušnými svalmi.

Vlákna priečnych brušných svalov vedú z priamych brušných svalov do panvy. Priečny brušný sval formuje pás spolu so šikmými brušnými svalmi a s ostatnými brušnými svalmi pracuje na vyrovnaní panvy. Priečny brušný sval sa využíva okrem iného aj pri zaťahovaní do brucha.

Cvičenie Abs: Tri jednoduché cvičenia

1. Kliky napr.ur posilnenie brušných svalov

Východisková pozícia: Ležíte na chrbte, nohy máte vytočené v 90 ° uhle a stojíte na podlahe, ruky máte v spánkoch vpravo a vľavo od hlavy.

Cvičenie: Zdvihnite plecia a hornú časť chrbta, aby ste hlavu a hrudník čo najviac priblížili ku kolenám. Pozerajte sa priamo hore na strop. Pri zdvíhaní hornej časti tela vydýchnite a pri sedení sa nadýchnite.
Cvičenie opakujte 15-krát.

2. Stretch pre štíhly pás

Východisková pozícia: Postavte sa s mierne ohnutými nohami, vtiahnutým bruchom a chrbtom vystretým (buďte opatrní, vyhýbajte sa dutému chrbtu!).

Cvičenie: Natiahnite pravú ruku smerom hore a potom ju ohnite cez hlavu doľava, aby ste cítili mierne ťahanie za pravú stranu pásu. Dýchajte. Pomaly sa znova narovnajte a vydýchnite. Rovnaký postup opakujte s ľavou rukou.
Cvičenie opakujte 20-krát.

3. Cvičte celý žalúdok doskami

Východisková pozícia: Ľahnite si na brucho, predlaktia sú ohnuté na podlahe vo výške hrudníka ako predĺženie tela.

Cvičenie: Zdvihnite telo tak, že sa budete opierať iba o špičky prstov a predlaktia. Napnite dno a vtiahnite brucho tak, aby nohy, hlava a chrbát tvorili rovnú čiaru. Vydržte v pozícii niekoľko okamihov.

Cvičte brušné svaly spôsobom, ktorý je ľahký na chrbát

Brušné svaly sú spojené s chrbtom. Preto nesprávne vykonávanie cvikov môže spôsobiť bolesti v krížoch. Najmä tí, ktorí už mali bolesti chrbta, môžu venovať pozornosť pár veciam, aby sa vyhli nepríjemným následkom precvičenia brušných svalov na chrbát:

Udržujte napätie: Pred cvičením a počas neho sa vtiahne do žalúdka a svaly sa uvoľnia až po ukončení cvičenia.
Vyhýbajte sa cvičeniu s rovnými nohami s otvoreným uhlom stehna a hornej časti tela. Cvičenie ako „nožnice“ a „bicyklovanie“ preto nie sú ideálne na problémy s chrbticou.
Ruky si položte na plecia alebo si ruky prekrížte pred hrudníkom - nie za hlavou: Táto poloha vás povzbudzuje k ťahaniu rukami, čo môže viesť k napätiu krčných stavcov.
Za žiadnych okolností neblokujte dýchanie: Počas fyzickej námahy (ohýbanie trupu) a počas relaxačnej fázy jemne dýchajte ústami.
Pomaly a kontrolovane vykonávajte rotačné pohyby, napríklad šikmé drvenie, a neotáčajte príliš ďaleko. Najmä tí, ktorí chcú trénovať bočné brušné svaly, už môžu dosiahnuť účinok pri minimálnych pohyboch.

Cvičenie brušných svalov pre pokročilých s brušným valčekom

Ak ste už dobre trénovaní a máte zdravý chrbát, môžete si dať uterák pod ruky v polohe kľačiace dosky na hladkej podlahe a potom sa posúvať dopredu a dozadu na kolená. Ak sa bojíte posunutia dopredu, obmedzte svoj rozsah pohybu stenou. Na koberce môžete použiť takzvané ab koleso. Pri tréningu nezabudnite napnúť brušné svaly a vyhýbajte sa dutému chrbtu.

Spočiatku by ste sa nemali príliš valiť. Pomaly zvyšujte rozsah pohybu a len postupne zvyšujte počet opakovaní. Aby ste mohli ľahšie začať, môžete medzi valčeky pripevniť odporový pás. Druhý koniec zafixujete k nohám.

Praktický „Ab Wheel Cross Training Ab Wheel Training“ si tu môžete objednať priamo od spoločnosti Decathlon *.

Cvičenie na boku: Takto môžete posilniť brušné svaly v každodennom živote

1. Dýchajte správne

Brušné dýchanie trénuje brušné svaly rovnako ako gymnastické cvičenia. Výhoda: Toto jednoduché cvičenie môžete vykonávať vo všetkých druhoch každodenných situácií (pri chôdzi, čakaní na autobus, medzi dvoma stretnutiami ...). A takto to funguje: Postavte sa do zvislej polohy, chodidlá sú položené rovno na podlahe, kolená sú mierne pokrčené a svaly zadku sú napnuté. Teraz je čas dať ramená dozadu, zdvihnúť hlavu a pozerať sa dopredu. Počas nafukovania žalúdka sa pomaly nadýchnite nosom. Potom vydýchnite ústami a stiahnite brucho bez zaoblenia chrbta.

2. Nakreslite do žalúdka

Brušné svaly sa používajú na podporu tela a jeho udržanie vo vzpriamenej polohe. V tejto funkcii sa používajú prakticky pri každom každodennom pohybe. Využite tieto príležitosti na špecifickú prácu na brušných svaloch. Napríklad pri zdvíhaní predmetov najskôr pred ohnutím kolien stiahnite brucho. Rovnaký princíp platí aj pri vstávaní: Najskôr natiahnite brucho a potom sa napnite pomocou svalov nôh bez toho, aby ste sa predklonili.

3. Kráčajte vzpriamene

Aby sa zabránilo ochabnutiu brušných svalov, platí všeobecné pravidlo: ramená dozadu. Vždy sa držte čo najpriamejšie, to podporuje posilnenie brušných a chrbtových svalov. Ale to nie je všetko. Ak kráčate rýchlo, nech už je to kávovar alebo autobusová zastávka, napnite medzi tým žalúdok. Budete prekvapení, koľko pohybov pocítite v žalúdku pri chôdzi.

Ako sa zviditeľnia brušné svaly?

Aby ste videli ovocie tréningu brušných svalov, musíte mať tiež zodpovedajúce nízke percento telesného tuku. Spôsob distribúcie telesného tuku vo vašom tele sa líši od človeka k človeku, ale u mnohých žien s percentom telesného tuku okolo 20 percent je možné rozpoznať aspoň obrys brušných svalov.

Aby sa telesný tuk roztopil, musíte predovšetkým venovať pozornosť svojej strave. Mimochodom, diéty nie sú vôbec užitočné, je lepšie zmeniť svoje stravovacie návyky natrvalo. Nie nadarmo fitness múdrosť znie: „Šesťbalenie sa vyrába v kuchyni.“ Výživa tvorí 70 percent dobre naladeného žalúdka, šport iba 30 percent.

Nie ste si istí, ako by mala vyzerať vaša strava? Pomôžeme vám. Vytvorte si tu svoj osobný plán výživy *.

Vyhýbajte sa cukru a jednoduchým sacharidom, ako sú pšeničné rezance, biele pečivo alebo koláče. Namiesto toho je lepšie používať zložité, to znamená „dobré“ sacharidy, ako sú napríklad celozrnné cestoviny alebo sladké zemiaky. Bielkoviny sú tiež dôležité pre správne budovanie svalov. Nájdete ich hlavne v chudom mäse a rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch alebo tofu a strukovinách.

Môžete tiež zjesť všetky druhy zeleniny. Takáto strava spôsobí, že sa budete cítiť dlho plní a dodáte telu dôležité výživné látky. Chuť na jedlo je vďaka vyváženej strave tiež minulosťou.

Vedeli ste, že by ste mali vypiť okolo dvoch litrov vody denne? Ak športujete ešte trochu viac. Zaobstarajte si praktickú fľašu na pitie (objednajte si tu od Amazonu *), aby počas tréningu fungovala bez slintania.