Buď Frank - Weider Rumunsko
Buď Frank. Vráťme sa v čase do čias, keď legendárny Frank Zane hrával hry na scéne OLYMPIA - a stanovme štandard proporcií.
Steve Reeves. Dave Draper. Arnold Schwarzenegger. Tieto mená a mnoho ďalších je synonymom určitého obdobia v kulturistike, „zlatého veku“, ktoré fanúšikovia tohto športu stále zbožňujú. Medzi najdôležitejšie obdobia tohto obdobia, ktoré siahali od 50. do 80. rokov, patrili široké plecia, tenké pásy, klenuté stehná a všeobecný tvar tela, ktorý možno označiť za „hrdinský“. A zo všetkých šampiónov, ktorí v tej dobe súťažili, sa meno jedného z nich volá častejšie ako iné, pokiaľ ide o ideálnu postavu: Frank Zane. Známy ako „Mr. Proportions, ”Zane získal tri tituly Mr. Olympia, jeden America, jeden World a tri Universe. Zane, ktorý súťažil s hmotnosťou iba 86 kilogramov, bol jedným z najľahších kulturistov, ktorý kedy získal najvyšší titul na Olympii, a je tiež jedným z troch, ktorí dokázali poraziť Arnolda v súťaži v kulturistike (na Vesmír z roku 1968).
Zane však bol viac ako kulturista. Na škole učil chémiu a matematiku 13 rokov a v skutočnosti bol učiteľom na plný úväzok, keď vyhral svojho prvého pána Olympiu. Aj keď o Zaneovi vieme toho veľa, rovnaká otázka sa vracia už viac ako 30 rokov od jej posledného víťazstva na Olympii: Ako sa jej podarilo vybudovať tak dokonale vyváženú postavu? Odcestoval som do Kalifornie, aby som sa stretol so Zaneom a zistil, či dokážem odhaliť tajomstvá stratené v čase.
M&F: Čo vás inšpirovalo k začatiu kulturistiky?
FZ: Prvú sadu činiek som si kúpil, keď som mal 14 rokov. Začal som s kulturistikou, pretože som žil v štvrti s veľkými problémami a musel som sa s tým vyrovnať. Stále bojovali a ja som sa nechcel zapojiť. Akonáhle som začal trénovať, nemohol som prestať. Jedna etapa vedie do druhej, takže som prvýkrát súťažil v 18 rokoch.
M&F: Čo ste robili v prvej súťaži?
FZ: Moja prvá súťaž bola pre začiatočníkov v Allentown, PA. Pretekárov bolo 45 a všetci sme museli bežať na štyroch pozíciách. Skončil som piaty, čo bolo pre mňa povzbudivé. Bob Hoffman ma sledoval, ako som sa zahrieval v zákulisí, a on prišiel ku mne a povedal: „Mladý muž, keby som mal postavu ako tvoja, chodil by som stále dokola v tričku.“ Je úžasné, ako taký komentár v pravý čas zmenil priebeh môjho života. To ma v kulturistike ovplyvnilo viac ako čokoľvek. Už vtedy som vedel, že budem súťažiť o najvyššie tituly.
Malý veľký muž Zane nikdy nevážil oveľa viac ako 90 kg, ale pre príkladné proporcie a formu súťaže ľahko porazil oveľa väčších konkurentov.
M&F: Aký bol váš obľúbený spôsob zdieľania vašich tréningov?
FZ: Najviac som sa riadil tým, že som sa rozdelil na tri časti. v ďalšom; a potom hrudník ramien a triceps v posledný deň. Použil som aj Arnoldovu separačnú metódu, ktorou sme sa všetci riadili v 70. rokoch. To znamenalo šesť dní v týždni: hrudník a chrbát, nohy a potom tretí deň deltové svaly/paže, po ktorých sme opakovali. Bolo to veľa pretrénovania. Nedokázal som si to nechať dlho. Dnes je peri-tréningová výživa (pred, po a po tréningu) veľmi diskutovanou témou.
SEPARÁCIA. Zane často cvičila biceps na chrbte a triceps na hrudi a pleciach.
M&F: Na čo ste sa zamerali pred, počas a po tréningu z hľadiska výživy?
FZ: Veľmi som sa spoliehal na predtréningovú výživu. Pred tréningom som vždy vzal svoju porciu bielkovín a sacharidov. Aby ste mali dobrý tréning, museli ste sa poriadne najesť vopred, aby ste načerpali. Vždy som pracoval na tom, aby som na tréningoch dosiahol maximum napumpovania. Čo sa týka starostí s jedením v okne 45 - 60 minút po tréningu - nikdy som to neurobil. Počas tréningu som nikdy nejedol. Po tréningu som urobil niečo pre relaxáciu a niekedy som čakal dve hodiny, kým som niečo zjedol. Záležalo to od toho, ako tvrdo som trénoval. Keď som bol hladný, najedol som sa. Zvyčajne si dáme proteínový nápoj - akúsi zmes bielkovín a sacharidov.
M&F: Keď ste sa blížili k súťaži, ako sa zmenila vaša výživa a tréning?
FZ: V ideálnom prípade by som sa veľmi nezmenila. Nikdy som nebol fanúšikom sacharidov. V strave som mal vždy menej sacharidov ako bielkovín. Skladujeme 2,2 gramu bielkovín na kilogram, zvyčajne medzi 190 - 200 gramami denne. Sacharidy boli medzi 70 - 150 gramami a tuky tvorili asi 25% celkových kalórií. Nikdy som neprešiel cez 3 000 kalórií. Keby som to urobil, pribral by som. Postupovali sme sezónne. Cez leto som tvrdo trénoval a na jeseň som bol v top forme. Potom som sa v zime pustil do údržby a na jar som začal rásť. Nemal som stále formu, ale zachovával som svoje správne návyky týkajúce sa výživy a doplnkov.
M&F: Uprednostňujete v súvislosti s kardiom neustále úsilie alebo intervaly (vysoko intenzívny intervalový tréning)?
FZ: Nerobil som veľa kardia, pretože som vždy zostal pekne definovaný. Keď som to urobil, malo to byť ultra definované. Pomáha mi v tom. V roku 1976 som dostal mimoriadny tvar a to preto, že som behal asi tri kilometre štyrikrát týždenne. Potom v roku 1979, keď som bol v najlepšej forme, som každý večer bežal asi šesť kôl štadióna. Moje nohy dostali veľmi dobrú svalnatosť. Teraz chodím veľmi často. Myslím si, že chôdza je pre kulturistov veľmi dobrá, aby obmedzila stres na chodidlách a svaloch holennej kosti.
M&F: Keby ste mali slabšiu svalovú skupinu, čo by ste robili, aby ste ju dostali na úroveň ostatných?
FZ: Vycvičil by som ju mierne tvrdo a potom by som jej dal dostatok času na zotavenie. Svaly nerastú tým, že ich neustále trénujeme. Trénoval by som teda skupinu, ktorá po sebe zostala každé štyri dni, a bol by som s tým vyčerpaný. Moje nohy boli spočiatku slabým miestom. Zistil som, že použitie mnohých zostupných súprav pomáha mojim nohám skutočne rásť.
M & F: Čo si myslíte o súčasných trendoch vo fitnes, ako sú CrossFit a vysokoobjemové tréningy?
FZ: CrossFit sa ukáže ako najväčší boom pre fyzioterapeutov. Mali by byť vďační za existenciu CrossFitu, pretože ich čaká ešte veľa práce. Je to jedna z najnebezpečnejších vecí, aké som kedy videl. Ľudia nie sú nútení vykonávať veľa opakovaní vytrhávania oboma rukami. Každý praktizujúci sa skôr či neskôr zraní a tento typ cvičenia zomrie rovnako ako ostatní čudáci. Bol inzerovaný tak, aby bol dobrý pre všetkých, a to je chyba. Akýkoľvek extrém nie je dobrý. Nemusíte ísť do extrému, všetko je o hľadaní kompromisu. Čo tam ešte bolo? Objemový tréning je dobrý na definíciu, ale neprinesie vám príliš veľkú veľkosť. Odpoveď je, neponáhľajte sa! Nečakajte, že sa do formy dostanete za mesiac alebo dva.
M&F: Ako ste si vyvíjali brušné svaly a ako sa vám podarilo udržať taký malý pás?
FZ: Vždy som veľa pracoval s bruškami. Keď som bol blízko k súťaži, urobil som za abs celkovo dokonca 1 000 opakovaní. Trvalo mi to asi 30 minút. Chrúbal som v nadmnožine so zdvihnutými nohami a každý som predvádzal asi 50 opakovaní. Potom by som zdvihol nohy zo zavesenia a vykrútil sa zo sedenia. Zdvihnutím zavesených nôh sa mi vyvinul aj horný kvadriceps.
M&F: Kto bol váš obľúbený kulturista všetkých čias?
FZ: Steve Reeves. Steve mal najlepšiu prirodzenú postavu. Je úžasné, ako to dokázal získať. Jeho úloha v Herkulesovi bola súčasťou toho, čo ma inšpirovalo k tomu, aby som sa na strednej škole začal venovať kulturistike. Prečo Reeves? Všetko je vec osobného názoru. To je to, čo vo vás rezonuje. Kulturisti trpia nedostatkom objektivity. Nemôžete vždy zdôvodniť, prečo ste si vybrali víťaza. Ale každý si váži Reevesa.
M&F: Kto bol váš obľúbený tréningový partner?
FZ: Moja žena bola skvelým tréningovým partnerom a skutočne ma podporovala. Ďalším by bol Arnold, pretože bol veľmi odhodlaný. Už nikdy nikoho takého nestretnete. Čiastočne je to dôvod, prečo som sa presťahoval do Kalifornie, aby som trénoval s ďalšími skvelými kulturistami. Mať dobrého tréningového partnera je najlepšou motiváciou.
Zane trénoval s Arnoldom v 70. rokoch a dokonca mu pomáhal učiť sa matematiku.
komplikované zvýšiťetstrach je zavŕšením viac ako 50 rokov skúseností v tvarovaní tela od legendárneho Franka Zana. Naučte sa tajomstvá tréningu a výživy, ktoré mu pomohli vyhrať tri tituly Mr. Olympia a vytvoriť jednu z najslávnejších postáv vôbec. Frankzane.com.
RAST Ramien
Získajte príšernú pumpu s týmto nadmnožinovým programom z filmu Frank Grow Zane.
Dve minúty odpočinku po každej nadmnožine.
Káblové ohyby na lavičke Scott 2 Nastaviť . 10-12 Rep.
Paluba leží s činkami na zadnej strane sklopnej lavice 2 Nastaviť . vyčerpanie
Predĺženie chrbta s činkami podopretými na hrudi na zadnej strane šikmej lavice 2 Nastaviť . 12-15 Rep.
Od predklonu po predĺženie nad hlavou po helmeteter 2 Nastaviť . vyčerpanie
Úchop činky v pronácii 5 Nastaviť . 10-12 Rep.
Zastavte flexiu dlane. zásuvka na chrbte 2 Nastaviť . vyčerpanie.