Budovanie svalov - aký pokrok je realistický
Aký pokrok je pri budovaní svalov reálny? Bohužiaľ sa nám o tom až príliš často zobrazuje nesprávny obraz. Na obálkach časopisov a reklamných banneroch pre odvetvie fitnes a doplnkov sú vždy k videniu mimoriadne svalnatí, super definované športovci. Vytvára sa dojem, že tieto telá sú normálnym štandardom pre každého, kto trénuje dostatočne tvrdo a konzumuje odporúčané výrobky. Oveľa lepšie nie sú ani tréningové plány z časopisov alebo prehnané tréningové programy. Často sľubujú rýchle budovanie svalov alebo iný pokrok, ktorý nie je biologicky možný. Ale spotrebiteľ to samozrejme nevie. Výsledok: Mnoho mladých športovcov týra svoje telo príliš prehnaným tréningom v domnení, že si môžu vynútiť úspechy, ktoré predviedli. Namiesto toho preháňanie vedie iba k stagnácii a nezmyselnému stresu organizmu. Nasleduje frustrácia a demotivácia.
Tento článok si kladie za cieľ pomôcť vám zostať motivovaný a zodpovedne zaobchádzať so svojím telom tým, že vám ukáže, ktorý pokrok v budovaní svalov je skutočne realistický a kde sú hranice.
Predtým, ako sa čo i len dotknete činky, mali by ste si uvedomiť, že všetky tieto obrázky a sľuby nie sú ničím iným ako triviálnymi reklamnými sľubmi. To všetko už vieme zo starej dobrej televíznej reklamy: každý prací prostriedok umýva belší ako ktorýkoľvek iný prací prostriedok, ktorý na tomto svete kedy existoval, a zatiaľ čo vo Villaribo sa stále drhne, večierok už prebieha vo Villabachu.
Koľko je budovanie svalov reálne za aký čas?
Pri normálnej genetike sa to považuje za realistické, v prvom roku tréningu asi 5-8 kg svalovej hmoty postaviť. Ak si myslíte, že svalová hmota je ťažšia ako tukové tkanivo, potom je nárast až o 8 kg celkom pôsobivý. Reklamné sľuby, ktoré vám chcú predať porovnateľný nárast svalovej hmoty za pouhých 8 týždňov, ukazujú iba jednu vec - konkrétne to, ako niekedy môže byť naša spoločnosť nadmerná.
Čím väčší pokrok ste už dosiahli, tým viac sa spomalí rast svalov. Je to len prirodzené, pretože s každou budovanou svalovou hmotou sa priblížite k svojmu biologickému limitu. Mimochodom, tento limit sa môže veľmi líšiť od športovca k športovcovi, v závislosti od genetiky. O tom neskôr.
Ak ste v prvom roku tréningu urobili všetko správne, tak ste v druhej priberanie svalov približne 3 - 6 kg tam a 2 - 4 kg v treťom roku prípravy.
Tieto čísla sú iba hrubým vodítkom. Koľko svalov skutočne vytvoríte, závisí od mnohých faktorov vo vašom živote. Asi najviac podceňovaným faktorom je genetika. Nie každý sa narodí ako masér a nie každý sa narodí ako super definovaný športovec. Rôzne orgány reagujú na silový tréning veľmi odlišne.
Ak vám to nejde tak dobre, nie je dôvod zaboriť si hlavu do piesku! Najdôležitejšou vlastnosťou pre budovanie svalov je trpezlivosť. Trpezlivosť je, bohužiaľ, vlastnosť, ktorá sa v dnešnej dobe už nemusí nutne podporovať (pretože je oveľa ťažšie zarobiť si peniaze trpezlivosťou ako netrpezlivosťou), a preto sa často treba najskôr naučiť.
Pomalý nárast svalov nemusí nutne znamenať, že máte „zlú“ genetiku. Znamená to len, že v určitom okamihu je potrebné optimalizovať. Napriek záplave informácií v našej modernej dobe, možno práve kvôli nej, je ťažké posúdiť, na čom pri budovaní svalov skutočne záleží. Často je za tým dlhý proces učenia. Aj keď sa zdá, že robíte všetko správne, môže to byť pre vašu genetiku úplne nesprávne (pozri napr. Tému typov svalových vlákien). Často sa navrhuje, že existuje schéma F, ktorá funguje pre každého. Ale takáto schéma neexistuje.
Bodyfit.tips vám chce pomôcť prehĺbiť svoje vedomosti. Pomocou týchto poznatkov budete môcť v priebehu času optimalizovať svoj tréning a stravu tak, aby fungovala s budovaním svalov.
Koľko svalov si dokážete vybudovať?
Maximálne množstvo svalov, ktoré môžete vybudovať, je pre každého veľmi odlišné. Už som spomínal individuálny genetický limit. Sú športovci, pre ktorých je to veľmi vysoké, a športovci, pre ktorých je to veľmi nízke. Genetická variancia u ľudí je neuveriteľne vysoká. Má zmysel založiť svoje osobné ciele v silovom tréningu na vašom osobnom genetickom limite. Ako začiatočník samozrejme ešte nemôžete vedieť, kde je to s vami. Ak sa však v priebehu niekoľkých rokov ukáže, že váš genetický limit je dosť nízky, viedlo by to iba k zbytočnej frustrácii pokračovať v masovom budovaní diabla. V takom prípade by malo zmysel spoliehať sa na definíciu alebo výkon. Nakoniec zistíte, čo je dobré pre vaše telo.
Okrem genetiky závisí vyvinutá svalová hmota logicky aj od veľkosti tela a pohlavia. Nasledujúca tabuľka ukazuje, koľko chudej telesnej hmoty môže športovec reálne očakávať:
Pre šesť metrov vysokého muža s normálnou genetikou by to znamenalo, že pri dobrom 8% percente telesného tuku by vážil spolu 79 kg. Z toho vidieť, že mnoho športovcov v posilňovni si vôbec nedávalo nejaké realistické ciele. Nespokojnosti je nevyhnutné. Muži s výškou okolo 1,80 m majú väčšinou predstavu, že s nízkym percentom telesného tuku chcú „aspoň“ prekonať 80 alebo 85 kg. Pri priemernej genetike to však nie je vôbec možné.
Teraz samozrejme vyvstáva oprávnená otázka: Ako sa všetkým úspešným kulturistom darí vážiť viac ako 100 kg s ešte nižším percentom telesného tuku? Podľa tabuľky neprelomí ani dvojmetrový muž s dobrou genetikou stokilogramovú „zvukovú bariéru“.
Odpoveď môžete spočítať na dvoch prstoch: Títo ľudia to zvládajú kombináciou absolútne výnimočnej genetiky (nemajú viac ako 1% populácie) a nadmerného zneužívania anabolických steroidov.
Mnoho ambicióznych amatérskych športovcov ani len netuší, kde sú prirodzené limity pre budovanie svalov s priemernou genetikou. Mylne sa hanbia za to, že nedosiahli viac alebo nechcú pripustiť, že sa nedostanú tam, kde už sú iní. Výsledkom je, že užívanie nelegálnych a vážne škodlivých dopingových látok je pre niektorých veľkým pokušením. To naštartuje hrozivú špirálu, pretože tí, ktorí už sú, sa tam pravdepodobne nedostali prirodzene.
Dáva zmysel, aby ste si od začiatku stanovili realistické ciele. Ak máte pocit, že ste vyčerpali svoj prirodzený potenciál, obráťte sa na ďalšie tréningové ciele! Vaše telo sa bude naďalej vyvíjať určitým smerom. V prírode nie je zastavenie.
Pri priemernej genetike je možné vyvinúť telo ako fitness model?
Som v pokušení odpovedať na túto otázku „áno“. Možno nie každý bude vyzerať ako mimoriadne objemný model fitness, ale atletický a definovaný vzhľad je možný pre väčšinu silových športovcov.
Vidím ťa skákať a behať po miestnosti povzbudzovať? Čo robíš pri okne?! Nie, prosím, zatvorte to znova - chodci vonku nechcú počuť vašu náladu! Počkaj - ešte som neskončil. Toto „áno“ je spojené so silným obmedzením:
Fitness modely majú zvyčajne podiel telesného tuku okolo 6%. Iba tak vyzerá vybudovaná svalová hmota dostatočne definovaná. Aby ste vyzerali ako fitnes model, musíte:
- budovať svaly
- Posuňte percento telesného tuku na 6%
- Trvalo udržujte percento telesného tuku a svalovú hmotu
To sa nestáva iba vám. Musíte byť ochotní tvrdo pracovať na dosiahnutí tohto cieľa. Fitness modely s tým zvyčajne zosúlaďujú celý svoj každodenný život. To je jedna vec, ktorú musíte naozaj chcieť.
Mali by ste si teda položiť otázku, ako ďaleko chcete ísť a aký život chcete viesť. Chcete mať fit a atletické telo a užívať si život alebo chcete ultravysoké telo fitnes modelu a pracovať na ňom každú minútu svojho života? Ak je to ultra telo, ktoré chcete, mali by ste si položiť otázku, v čo dúfate vo svojom živote a či sa to skutočne splní, keď sa dostanete k tomuto telu. Nakoniec, pri silovom tréningu sme viac spokojní s pocitom pokroku a prekonávania samých seba, ako to, že sa vytrvalo držíme cieľa, ktorý, ako dúfame, zlepší náš život. Nakoniec sa môže každý rozhodnúť iba sám, ako ďaleko je ochotný zájsť a prečo.
Môžeme však konštatovať, že to, či je realistické stavať telo ako fitnes model, je pre väčšinu športovcov skôr otázkou stanovenia cieľov ako otázkou biologicky možného.
Existujú však aj takí športovci, ktorí nemajú ťažkosti s budovaním svalov, ale je pre nich ťažké stratiť tuk. Toto sa nazýva endomorfný typ tela. Pre endomorfných športovcov nie je percentuálny podiel telesného tuku v týchto nízkych oblastiach reálny. Opäť tu platí zásada, ktorú som už v tomto článku niekoľkokrát spomenul: Stanovte si ciele, ktoré sú pre vaše telo reálne a ktoré vášmu telu vyhovujú. To vám ušetrí frustráciu a namiesto toho sa môžete tešiť na dobrý pokrok. Pre endomorfných športovcov má väčší zmysel ísť na objem alebo na silu. To sú veci, v ktorých je vaše telo neprekonateľné.
To neznamená, že endomorfní športovci nemôžu dosiahnuť relatívne nízke percento telesného tuku - len nie tak nízko.
A morálka príbehu:
Pri silovom tréningu a budovaní svalov je pre úspech rozhodujúce stanovenie realistických cieľov.