Budovanie svalov bez vybavenia Noch3 - Funkčná telocvičňa
Keď sedíte doma v karanténe a myslíte si: „Čo mám robiť teraz, keď už nemám prístup k ťažkým váham? Okamžite sa mi stratí obvod 45 nadlaktia a po karanténe sa zbavím kríža typu V. “Sedím za počítačom a sumarizujem všetko, čo viem o„ hypertrofii “, teda o zväčšení tkaniva, v tomto prípade svalového tkaniva. Vysvetľujem, prečo nevyhnutne nepotrebujete prístup k váham, vysvetľujem, ktoré mechanizmy stoja za rastom svalov, ako tieto mechanizmy spúšťate a čo by ste mali brať do úvahy, aby ste maximalizovali účinok.
Budovanie svalov iba pomocou váh?
Môžem vás upokojiť, pretože ak si myslíte, že jediný spôsob, ako získať tukové svaly s ťažkými váhami, je to, že je to iba polovica príbehu. Kľúčovým faktorom pri manipulácii s vonkajšími váhami je odpor, ktorý musíte prekonať (túto vetu si prečítajte niekoľkokrát!). Podľa toho ide predovšetkým o odpor vyvolaný vonkajšou váhou, a nie o váhu samotnú. To je dôvod, prečo sa využíva aj odporové cvičenie. Ak to premietneme do súčasnej situácie, t. J. # Kevinalleinzuhausinquarantine, znamená to, že sa dokážeme zaobísť bez veľkých váh, iba push-upov a pull-upov, pokiaľ sa zohľadnia určité faktory.
Ako sú postavené svaly?
Teraz sa verí, že na raste svalov sa podieľa niekoľko mechanizmov. Najštudovanejšie hypotézy vysvetľujú rast svalov prostredníctvom mikropoškodenia svalu, mechanického napätia počas kontrakcie (napätia) a metabolických stresorov. Sú vysvetlené ďalej. Najznámejší je pravdepodobne mechanizmus mikro-poškodenia svalových buniek. Biomechanicky je jedna svalová kontrakcia rozdelená do rôznych fáz. Je možné rozlíšiť fázu zrýchlenia, statiku a spomalenie. Tiež sa nazýva koncentrický, izometrický a výstredný. Vďaka odolnosti, ktorú je potrebné prekonať počas excentrickej kontrakcie svalov, t. J. Fázy brzdenia, môžu vo svalovom tkanive (a tkanive šľachy) vzniknúť mikroskopické praskliny, ktoré vedú k miestnej zápalovej reakcii. V rámci tejto zápalovej reakcie veľké lapače buniek (makrofágy) migrujú do svalu a uvoľňujú tam látky, ktoré podporujú množenie takzvaných satelitných buniek. Tieto satelitné bunky zasa darujú svoje jadro poranenej svalovej bunke, ktorá sa používa na produkciu kontraktilných proteínov.
Čo potrebuje naše telo na budovanie svalov?
Ďalším mechanizmom je mechanické napätie, ktoré vo svale prevláda počas svalovej kontrakcie. Asi každý vie, že vápnik je dôležitý pre stabilné kosti, ale to, že je potrebný aj vo svaloch, je menej častý. Na jednej strane je potrebný pre samotnú kontrakciu, na druhej strane sa viaže na proteín nazývaný „kalmodulín“. Kalmodulin je okrem iného zodpovedný za aktiváciu enzýmu „Akt“, ktorý následne stimuluje proteín „mTOR“, ktorý je nevyhnutný pre rast svalov. MTOR sa však dá aktivovať aj iným spôsobom, ak sú svaly napäté. K tomu musí byť proteín nazývaný titín podrobený dostatočnému mechanickému napätiu, aby proteíny migrovali do jadra svalovej bunky, ktoré následne aktivujú mTOR. Ďalej metabolické produkty, ktoré sa vyskytujú počas tréningu rezistencie, vedú k uvoľňovaniu „IGF-1“, čo tiež vedie k aktivácii mechanizmu Akt-mTOR. Patria sem laktátové, fosfátové ióny a vodíkové ióny.
V súhrne možno povedať, že mikrotrhly vo svalových bunkách, trvalé napätie počas kontrakcie svalov a metabolické produkty zohrávajú osobitnú úlohu pri raste svalového tkaniva.
Ako sa spúšťajú mechanizmy budovania svalov?
Na spustenie týchto mechanizmov je však potrebné dodržiavať určité pokyny. Tieto smerné hodnoty popisujú intenzitu/pracovné zaťaženie počas tréningu, týždenný objem a frekvenciu, t. J. Počet tréningových jednotiek za týždeň. Aby váš tréning viedol k maximálnej stimulácii rastu svalov, je dôležité, aby ste každú sériu vykonávali dovtedy, kým svalová kontrakcia dobrovoľne zlyhá. Čo to znamená presne? Keď urobím, povedzme, jednu sadu klikov, musím urobiť toľko opakovaní, že sa už ABSOLÚTNE nedokážem natlačiť. Ak necháte v „nádrži“ dve alebo tri opakovania, zbytočne strácate potenciál. Celkový počet opakovaní už nakoniec nie je taký dôležitý, pokiaľ ide o rast svalov. Schoenfeld a kol. (2018) zistili, že opakovania 8 až 12, 15-20 a 25-35 vedú všetky k hypertrofii svalov, pokiaľ sa príslušná sada vykonáva až do okamihu svalového zlyhania. Medzi sériami si dajte prestávku aspoň 60 sekúnd. Majte na pamäti: Technika nad všetkým!
Budovanie svalov a objem tréningu - na čo si dať pozor?
Objem kľúčového slova: „Dobre, stačí jedna sada na jednu svalovú skupinu natoľko, že nedôjde k stimulácii hypertrofie?“ Odpoveď je áno, ale existuje tendencia pre pokročilých cvičencov (> 1 rok praxe v tréningu) používať niekoľko sérií týždenne na maximalizáciu rastu svalov. To dokonca zašlo tak ďaleko, že bolo možné pozorovať pozitívny trend, t. J. Zvyšujúcu sa veľkosť účinku (hypertrofia) až so 45 sériami na svalovú skupinu za týždeň (Schoenfeld). Ako vodítko však Schoenfeld odporúča okolo deväť sérií na svalovú skupinu týždenne (bez zohľadnenia predchádzajúcich tréningových skúseností) (2016).
Takže ak máte čas trénovať a chcete budovať svalovú hmotu, môžete s istotou urobiť niekoľko sérií zlyhania svalov.
Pretože jeden tréning s deviatimi až 45 sériami na jednu svalovú skupinu môže byť dosť dlhý, ak je naplánovaných niekoľko cvičení, je vhodné rozložiť jednotlivé série na jednu svalovú skupinu na dva až tri tréningové dni v týždni. Napríklad je vhodné urobiť tri alebo štyri série v tréningový deň A, ďalšie tri alebo štyri série v tréningový deň B a tri alebo štyri série v tréningový deň C.
Záver o budovaní svalov
Správa Takehome: Trénujte do bodu svalového zlyhania, udržujte> 60 sekundové doby odpočinku, urobte okolo (alebo viac ako) deväť sérií na svalovú skupinu týždenne.
Samotný tréning samozrejme nestačí, pretože ide o proces, ktorý „poškodzuje“ tkanivo, a preto patrí medzi takzvané katabolické procesy. Aby sa však vybudovalo tkanivo, a teda samozrejme aj svalové tkanivo, musí prebehnúť takzvaný anabolický proces, ktorý, ako sa to stane, týka odpočinku a potravy. Konkrétne, ideálne je spánkové množstvo> 8 hodín a denný príjem bielkovín (bielkovín) 1,6 g - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre mňa by to bolo okolo 200 g bielkovín denne.
Ak sa vezmú do úvahy tieto faktory, t. J. Adekvátny tréning s následnou adekvátnou regeneráciou, nič nestojí v ceste budovaniu svalovej hmoty ani v čase bez dostupných váh.
Budovanie svalov ešte 3
Ak teraz hľadáte ďalšie tipy a možnosti školení, neváhajte nás kontaktovať a objednajte si bezplatnú konzultáciu osobného tréningu. Ste tiež vítaní pripojiť sa k nášmu kurzu sily, strongmana alebo kalisteniky.