Budovanie svalov Budovanie svalov Správna strava pre rast svalov Augsburger Allgemeine
Pri budovaní svalov sa počíta aj správna výživa. Ktoré potraviny podporujú rast svalov? Tipy nájdete tu.
Tí, ktorí pravidelne športujú, chcú byť odmenení príslušnými svalmi. Často však ešte dlho prídu. Niektoré potraviny však podporujú budovanie svalov prirodzenou cestou. Ktokoľvek, kto konzumuje tieto jedlá, môže rýchlejšie vyvinúť viac svalov.
Podľa toho, či si telo vyžaduje vytrvalosť alebo krátke úsilie, čerpá z rôznych spomienok. Vytrvalostné športy, ako je beh, cyklistika alebo plávanie, majú tendenciu hrýzť tukové zásoby: tučný bežec maratónu je nemysliteľný, tučný vzpierač je.
Krátke a intenzívne športy využívajú takzvané zásoby glukózy vo svaloch a pečeni. Tento obchod so sacharidmi poskytuje energetické rezervy na jednu až jeden a pol hodiny námahy. Dlhodobé kolektívne športy získavajú jedlo z oboch obchodov. Príznaky únavy a zlého výkonu sa vyskytujú hlavne pri vyčerpaní zásoby glukózy.
Budovanie svalov: správna strava rozhodujúca
Ako už názov napovedá, zásoby sacharidov potrebujú predovšetkým sacharidy. Pri pravidelnom cvičení odborníci odporúčajú obsah sacharidov od 60 do 65 percent skonzumovanej potravy. Pri 2 500 kcal. to zodpovedá 400 až 450 g čistých sacharidov denne.
Najlepšie sú sacharidy, ktoré vďaka svojej zložitej štruktúre dodávajú telu nielen energiu po dlhšiu dobu, ale aj dôležité vitamíny, minerály a stopové prvky. Biely chlieb je nešportový. Celozrnné pečivo, cestoviny, ryža, ovocie a zelenina sú športovejšie.
Diétne tuky, ktoré by mali tvoriť maximálne 30 percent energetického príjmu, pozostávajú najlepšie z mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín (repkový olej, ľanový olej, olivový olej, slnečnicový olej). Potreba bielkovín v športe je často preceňovaná. Rekreační športovci si vystačia s 0,7 až 1,0 g bielkovín na kilogram hmotnosti, vytrvalostní športovci a kulturisti potrebujú 1,7 až 1,8 g.
Napríklad 70 gramov bielkovín je obsiahnutých v nasledujúcom zložení potravy: 150 gramov rýb, 50 gramov tvrdého syra, 1 jogurt, 100 g nevarených cestovín, 150 gramov chleba.
Pri intenzívnom cvičení si telo vyžaduje viac životne dôležitých látok. Dokonca aj pravidelný rekreačný šport zvyšuje dennú potrebu horčíka na 400 mg. Súťažiaci športovci potrebujú 600 mg. Zvyšuje sa tiež potreba vápniku a železa. Športovci potrebujú 1 200 až 1 500 mg vápnika a 15 až 30 mg železa denne. Ak sa veľmi potíte, musíte sa ubezpečiť, že máte dostatok draslíka. Najdôležitejšie tipy na získanie kondície
Diéta pre budovanie svalov: Orechy vhodné pre športovcov
Pre kulturistov odporúčajú odborníci aminokyselinu arginín ako svalovú potravu, rovnako ako zinok a vitamín B6. Všeobecne by mali športovci prijímať dostatok životne dôležitých látok. Mali by ste brať obzvlášť vážne požiadavku Nemeckej spoločnosti pre výživu na konzumáciu piatich porcií ovocia a zeleniny denne. Keďže sú zahrnuté aj orechy a džúsy, nie je to také ťažké.
Bavorská zákaznícka služba má tiež niekoľko tipov pre športovcov, ktorí chcú podporiť budovanie svojich svalov bez proteínových tyčiniek. Pretože aj iné jedlá obsahujú dostatok bielkovín, aby po cvičení začal budovať svalovú hmotu. Patria sem napríklad chudé mäso, ako je kuracie mäso, strukoviny, ako je hrášok alebo šošovica. Avšak tvarohové jedlá alebo mlieko sú dobrým zdrojom bielkovín aj po cvičení, tvrdí zákaznícka služba.
Ako občerstvenie po cvičení odborníci odporúčajú napríklad zmiešať nízkotučný tvaroh s malým nakrájaným banánom alebo džemom. Používa sa tiež na budovanie svalov, pretože obsahuje veľa bielkovín. Ďalšou alternatívou by bolo zjesť celú granolovú tyčinku s asi 150 gramami prírodného jogurtu.
Na druhej strane špenát zjavne nedokáže budovať svaly, ako hovoria odborníci na výživu. Približne 3,5 až 4 miligramy železa sú obsiahnuté v 100 gramoch špenátu, čo je málo na vytvorenie svalovej hmoty à la Popeye. Rastlinné železo obsiahnuté v špenáte navyše nemožno použiť tak ľahko, ako napríklad v mäse. Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať špenát spolu s vitamínom C, pretože by to mohlo zlepšiť využitie železa. AZ/dpa
Viac na túto tému:
- Tipy na výživu: Takto správne jedia a pijú amatérski športovci: Čo platí pre výživu pred, počas a po cvičení.
- Zdravá výživa pre tehotné ženy a staršie osoby: Vitamíny skupiny B sa nachádzajú v zelenej zelenine, ako je brokolica a špenát, celozrnné výrobky, strukoviny a ovocie.