Budovanie svalov doma - tréning, výživa; Tréningový plán!
Keď som mal ako vy nový cieľ budovania svalov, urobil som spočiatku veľa zlého. Tento článok by mi pravdepodobne zachránil dva roky tréningového času a výsledky by som dosiahol oveľa rýchlejšie.
Aby sa vám nestalo to isté a nestrácali čas a potenciál, napísal som tento článok. Dozviete sa moje chyby pri budovaní svalov doma a o tom, ako budovanie svalov doma funguje najlepšie ...
Ako funguje budovanie svalov?
Princíp budovania svalov doma je jednoduchý. Naše telo pracuje ekonomicky. Zdroje používa iba tam, kde je to potrebné. Na signalizáciu tejto potreby telu používame tréningový stimul, a preto využíva zdroje na posilnenie svalov.
Okrem toho musíme telu dodať dostatok zdrojov/energie, ktoré môže použiť na posilnenie svalov. Tu vstupuje do hry slávna „hromadná fáza“. Myslím, že väčšina z tých, ktorí vyštudovali fitnes, tento výraz pozná. V zásade je tiež rýchlo vysvetlená „hromadná fáza“.
Musíte len zjesť viac, ako skutočne potrebujete. Ako už bolo spomenuté, naše telo pracuje ekonomicky, a preto využíva iba nadbytočné zdroje na budovanie svalov. To však neznamená, že musíte všetko do seba napchať, úplne postačuje o 300 kalórií viac, ako skutočne potrebujete.
Základ budovania svalov je v tom, že musíte nastaviť tréningový stimul a jesť dostatočne, nie je to komplikovanejšie.
5 najlepších cvikov na budovanie svalov doma
Týchto 5 cvikov je obľúbených pre budovanie svalov doma. Taktiež sa objavujú v tréningových plánoch nižšie.
Push-up
Push-up je jedným z klasických cvikov na budovanie svalov doma. Cvičíte hlavne svaly hrudníka a ramien, ako aj triceps. Cvičenie nahrádza lavičku v posilňovni, ktorá patrí medzi základné cviky silového tréningu.
Východisková pozícia:
Podporujete sa na rukách a nohách. Vaše ruky sú približne vo výške ramien, ale trochu ďalej od seba.
Pre väčšie napätie zakotvíte prsty na zemi. Okrem toho stiahnete trup. Je dôležité, aby ste mali rovný chrbát a aby neklesal, aby ste sa nezranili.
Pozeráš sa na zem. Ani vy nenecháte klesnúť hlavu, ale držte ju v jednej rovine s chrbticou. Celé vaše telo tvorí priamku, ako je to možné.
Prevedenie:
Pokrčíte ruky a sklopíte telo, až kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy. Potom sa zatlačíte späť do východiskovej polohy.
Tip: Na uvoľnenie zápästia môžete použiť buď rukoväte, alebo ako rukoväte malé činky. Takto budete mať počas cvičenia zápästie vystreté.
Drep
Drep je jedným z najlepších cvikov na precvičenie nôh.
Východisková pozícia:
Stojíte vzpriamene trochu cez šírku ramien, končeky chodidiel smerujú mierne smerom von. Váš trup je napätý, hrudník natiahnutý a pohľad smeruje vpred.
Prevedenie:
Pokrčíte nohy a idete čo najnižšie bez vyklenutia chrbta. Potom sa zatlačíte späť do východiskovej polohy. Napnite zadok do hornej polohy, aby ste lepšie aktivovali svaly.
Tip: Ak si chcete cvičenie sťažiť, môžete si obliecť batoh alebo zdvihnúť závažie.
Veslovanie
Veslovaním precvičíte chrbtové svaly. Zvyčajne sa na to používa činka. Ak nemáte doma, môžete použiť iba prepravku na vodu alebo pivo.
Východisková pozícia:
Postavte sa o niečo širšie ako je šírka ramien, mierne pokrčte nohy a vyklopte hornú časť tela dopredu. Chrbát máte rovný a trup napätý.
Prevedenie:
Váhu (napr. Nádrž na vodu) chytíte oboma rukami a stiahnete si ju pod hrudnú kosť. Stiahnutím lopatiek k sebe aktivujete trapézový sval. Potom váhu znova znížte a urobte ďalšie opakovanie.
Výpad
Výpadom precvičujete aj svaly nôh s tým rozdielom, že každá noha je trénovaná individuálne.
Východisková pozícia:
Robíte veľký krok vpred. Teraz utiahnete trup. Váš postoj je vo zvislej polohe a váš pohľad smeruje dopredu.
Prevedenie:
Ohýbate nohy, kým medzi stehnom a dolnou časťou nohy v stoji nie je približne 90-stupňový uhol. Potom sa zatlačíte späť do východiskovej polohy.
Tip: Aby ste si cvičenie sťažili, môžete si obliecť batoh so závažiami alebo sa môžete výbušne tlačiť z najnižšej polohy do vzpriamenej polohy.
Doska (podpora predlaktia)
Toto cvičenie na budovanie svalov doma trénuje hlavne vaše základné svaly.
Východisková pozícia:
Dostanete sa do push-up polohy (ako je popísané na začiatku) a potom sa spustíte na predlaktie. Je nesmierne dôležité, aby ste boli počas celého cvičenia vystretý chrbát. Radšej urobte mierny hrb, než aby ste poklesli.
Prevedenie:
Doska je statické cvičenie. To znamená, že musíte držať pozíciu, kým už nemôžete (alebo kým nezačne klesať).
Tip: Počas cvičenia môžete striedavo zdvihnúť ruku alebo nohu. Vďaka tomu je cvičenie vzrušujúcejšie a namáhavejšie.
Tréningový plán na budovanie svalov doma
Navrhol som pre vás tri tréningové plány na budovanie svalov doma.
- Tréningový plán budovania svalov pre úplných začiatočníkov
- Tréningový plán budovania svalov pre pokročilých začiatočníkov
- Tréningový plán budovania svalov pre pokročilých používateľov
Pre váš úspech v tomto tréningovom pláne je dôležité, aby ste správne vyhodnotili svoju úroveň výkonu!
Tréningový plán budovania svalov doma pre úplných začiatočníkov
Tento domáci tréningový plán je zameraný na každého, kto ešte nemal žiadne skúsenosti so silovým tréningom. Je to plán celého tela. Posilňujete svoje základné svaly a silu, aby ste mohli pokračovať v ďalších tréningových plánoch. Tento tréning odporúčam absolvovať 2 až 3 krát týždenne.
Pull up (prípadne s kapelou alebo partnerom)
Tréningový plán budovania svalov pre pokročilých začiatočníkov
Ste „pokročilý začiatočník“, ak ste absolvovali prvý tréningový plán minimálne 4 týždne alebo ak už športujete a ste v kontakte so silovým tréningom. Tento tréningový plán je rozdelený do troch celkov.
Je to cvičenie celého tela, tu nájdete informácie o tom, prečo je cvičenie celého tela najlepšie. Pretože tréningový plán doma pozostáva z troch celkov, odporúčam trénovať trikrát týždenne.
Výpady (činka, batoh alebo skákanie)
Riadok ďaleko (TRX alebo tyč)
Drep (činka, batoh alebo skákanie)
Tesné rady (TRX alebo tyč)
Striedavé zdvihy nôh a Superman
Výpady (činka, batoh alebo skákanie)
Riadok ďaleko (TRX alebo tyč)
Tréningový plán budovania svalov doma pre pokročilých používateľov
Ak ste silovo cvičili aspoň 3 až 6 mesiacov, ste „pokročilý“. Tento tréningový plán pre domácnosť sa tiež skladá z troch jednotiek celého tela. Sú však oveľa náročnejšie, a preto sú potrebné skúsenosti so silovým tréningom.
Lis na rameno (činka, pásik alebo stojka)
Výpady s váhou
Box skoky (alternatívne drep s výskokom)
Skokové výpady (TRX)
Ako často by som mal trénovať doma?
Najlepšie urobíte, ak sa pokúsite precvičiť každý sval aspoň dvakrát týždenne. Súvisí to s biosyntézou bielkovín (tvorba nových bielkovín v bunkách), ktorá je aktívna až 48 hodín po tréningu.
To znamená, že naše svaly môžu dorásť až 48 hodín po tréningu. Najlepší pomer ceny a výkonu získate tréningom celého tela trikrát týždenne. Potom je vaša syntéza bielkovín aktívna väčšinu týždňa (alebo váš sval rastie väčšinu týždňa).
Oveľa väčší úspech budete mať, ak trénujete raz alebo dvakrát týždenne, ako keď trénujete 4-krát, ale držte sa ho iba mesiac, pretože je toho na vás príliš veľa.
Okrem toho ako úplný začiatočník odporúčam, aby ste necvičili viac ako 3-krát týždenne. Tento kmeň vaše telo nepozná a rýchlo ho preťažíte 4 alebo 5 tréningami. Po pol roku môžete trénovať aj častejšie.
Aké opakovacie číslo pre budovanie svalov doma?
Ak chcete budovať svalstvo doma, nemali by ste trénovať príliš ľahko. Môžem vám dať všeobecný tip, ako trénovať viac ako 50% svojej maximálnej sily. Musíte si zvoliť svoju váhu tak, aby ste pri väčšine cvikov dostali maximálne 10 až 15 opakovaní.
Ak sú pre vás napríklad príťahy príliš ľahké, oblečte si pre svoje príťahy ťažký batoh, aby ste mohli trénovať tvrdšie. To isté platí aj o ďalších cvičeniach.
Môžete tiež urobiť výpady s ďalšou váhou.
Ak trénujete menej ako 50% svojej maximálnej sily, mali by ste trénovať do zlyhania a s väčším objemom, pretože inak neaktivujete všetky svalové vlákna.
Okrem toho je dôležité posilniť sa, a preto sú lepšie nízke opakujúce sa čísla. Vedecké pozadie by išlo nad rámec tohto článku, ak máte akékoľvek otázky, rád vám na ne odpoviem v komentároch.
Staňte sa efektívnejšími!
Tento bod je zďaleka najdôležitejší a tiež ten, ktorému mnohí nerozumejú. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte zlepšiť svoj výkon.
Ako to najlepšie implementujete?
Zistil som, že najjednoduchší spôsob, ako sa zlepšiť, je zapísať si svoje dosiahnuté výsledky. Aplikácia, ktorú môžem odporučiť, sa na vašom mobilnom telefóne volá „Silná“, alebo si ju zapíšete do zošita alebo do tréningového plánu.
| cvičenie | sada x rep | Váha | obtiažnosť |
| cvičenie | Sada x WDH | Váha | pocit |
| cvičenie | sada x rep | Váha | obtiažnosť |
| Zhyby | 3 x 8 | 5 kg navyše | ťažký |
| kliky | 4 x 10 | 15 kg navyše | svetlo |
Po každom cvičení píšete svoj výkon a či bol pre vás náročný, stredný alebo ľahký. Takže môžete vidieť, či ste sa zlepšili.
Ak je pre vás cvičenie ľahké, môžete váhu zvýšiť pri ďalšej tréningu. Predtým, ako som použil túto metódu, často som zabudol na svoj výkon z posledného tréningu a nemohol som sa vôbec zlepšovať. Keď budete vidieť, že budete stále silnejší a silnejší, vaša motivácia bude vysoká.
Svaly počas cvičenia nerastú
Jednou z najčastejších chýb v uvažovaní o raste svalov je, že svaly rastú počas cvičenia.
Ako už názov napovedá, toto je čas bez tréningu. Tento čas netreba podceňovať, pretože je minimálne taký dôležitý ako tréning. Konkrétne to znamená: doprajte si dni voľna, keď si vaše telo oddýchne a vaše svaly môžu rásť.
To však funguje, iba ak jete dostatok kalórií. Čo nás privádza k ďalšiemu bodu.
Jedzte dosť na to, aby ste si doma vytvorili svalstvo
Ako som už spomínal na začiatku, na budovanie svalov sa musíte dostať do prebytku kalórií. Najmä začiatočníci často jedia príliš málo, pretože si myslia, že inak tučnú. Budovanie svalov však nefunguje bez nadbytku kalórií.
Mám šťastie, že som neurobil túto chybu, na rozdiel od kamaráta, s ktorým som začal s posilňovaním. Na rozdiel odo mňa budoval oveľa menej svalov a sily.
Dlho som si myslel, že iba menej trénoval. Ale nebolo to tak. Po chvíli som si všimol, že jedáva menej ako ja, aj keď bol o 8 palcov vyšší. Nakoniec sme si všimli, že trénoval neuveriteľné 3 roky bez toho, aby jedol dosť, a tak si vybudoval iba zlomok svalov, ktoré si mohol vybudovať.
Odporučil by som vám zjesť asi 300 kcal viac, ako skutočne potrebujete.
Potrebnú kalóriu môžete zistiť tak, že budete týždenne jesť rovnaký počet kalórií (napríklad 2 500 kcal). Aby ste sa uistili, že skutočne jete 2 500 kcal, odporúčam vám sledovať kalórie pomocou aplikácie. (MyFitnesspal)
Každý týždeň sa tiež budete musieť každý deň vážiť, ak by ste po týždni priberania mali jesť menej kalórií. Ak ste schudli, jedzte o 100 kalórií viac. Pomocou tejto metódy môžete presne určiť svoju potrebu kalórií. To je podrobná a presná metóda.
Ak je to pre vás príliš ťažkopádne, použite online kalkulačku kalórií. Musíte si však uvedomiť, že kalkulačky vám dajú iba odhad.
Pumpy a boľavé svaly ≠ Budujte svaly
Každý, kto prešiel silovým tréningom, ho pozná, „pumpu“. Vaše svaly sú pekné a pevné, napumpované a cítia sa dobre. Ale to, či máte alebo nemáte „pumpu“ pri cvičení, ešte nemusí znamenať, že si budujete svaly.
„Pumpa“ je len krv pretekajúca svalom. Môžete tiež získať dobrú „pumpu“, väčšinou s vysokými opakovaniami. Ako ste sa už dozvedeli, na budovanie svalov je lepších menej opakovaní. Boľavé svaly po tréningu nemajú nič spoločné s budovaním svalov.
Bolesť svalov je spôsobená neobvyklým namáhaním. Keď začnete cvičiť, prvých pár týždňov vás budú bolieť svaly. Ale po niekoľkých mesiacoch bude vaše telo tento pohyb poznať, čo však neznamená, že nebudete priberať, pokiaľ budete dodržiavať zásady zvýšeného výkonu a nadbytku kalórií.
Napríklad len zriedka ma po silovom tréningu bolia svaly, ale boľavé svaly by som dostal skôr pri neznámych pohyboch, ako je futbal alebo tenis, pretože táto záťaž je pre moje telo nová. Napriek tomu budujem svaly silovým tréningom a radšej nie tenisom alebo futbalom.