Budovanie svalov endomorfov - Ako budovať svaly ako endomorf

Kedy Budovanie svalov endomorfov Ovládanie je skutočne veľmi možné vďaka výhodám, ktoré tento typ karosérie má. Endomorfné typy tela stavajú svaly porovnateľne dobre a majú dobrú schopnosť regenerácie.

Vzhľadom na tendenciu ľahko sa pribrať k tuku musíte ako endomorf v budovaní svalov robiť tiež veľa iného. B. ekto- alebo mezomorfný typ tela.

Osobne som sa za posledných pár rokov iba naozaj ubezpečil, že som najskôr znížil percento telesného tuku a potom ho udržal na nízkej dvojcifernej úrovni, aby som vyzeral čo najštíhlejšie a najkvalitnejšie.

Mám dlhú fázu budovania svalov Nie vykonaná, zo strachu, že sa znovu rozhliadne a je mäkká:

Na konci minulého roku (2018) som sa konečne odvážil zahájiť fázu budovania a dokázal som nabrať trochu sily a svalov. Výsledok:

V tomto podrobnom článku sa dozviete, ako môžete ako endomorf efektívne budovať svaly bez toho, aby ste sa opäť stali partiou.

Prečo by ste ako endomorf mali najskôr stratiť tuk a až potom budovať svalovú hmotu

Maslo pre ryby: My endomorfy sme zvyčajne trochu bacuľaté ako príliš tenké. Percento telesného tuku je o niečo vyššie, povedzme minimálne 15-20%. Máme tu teda aspoň miernu nadváhu.

Nasledujúce 3 body hovoria proti: „Naberiem trochu svalovej hmoty a až potom schudnem“:

Pretože pri budovaní svalov sme v prebytku kalórií, nejaký tuk sa z nich vždy vytvorí, aj keď robíme všetko správne (rovnako ako určitá svalová hmota vždy zmizne pri deficite kalórií). V najhoršom prípade sa vaše percento telesného tuku zvýši, budete vyzerať hrubšie aj napriek tréningu a vybudovaniu svalov a vaša motivácia sa zníži.
Čím máte väčšiu nadváhu, tým pravidelnejšie prijímanie veľkého množstva sacharidov môže z dlhodobého hľadiska spôsobiť problémy. Vaše telo bude mať čoraz viac problémov s manipuláciou s inzulínom, ktorý sa časom môže vyvinúť až do cukrovky 2. typu. Zvyšuje sa tiež riziko srdcových chorôb.

Z týchto dôvodov vám odporúčam najskôr začať silový tréning a znížiť percento telesného tuku. Článok „Strata endomorfov“ obsahuje všetky informácie, ktoré potrebujete, aby ste schudli.

Skúšobný mesiac zadarmo

Ako funguje budovanie svalov?

Pretože ste teraz dúfali, že ste prvýkrát trénovali niekoľko mesiacov a znížili ste percento telesného tuku na 10 - 12%, mali by ste teraz tiež výslovne pracovať na ďalšom budovaní sily a svalov.

Odborný výraz pre budovanie svalov je Hypertrofia svalov. Nechcem vás trénovať na biológa a sám nie som organickým odborníkom, ale nezaškodí vedieť, ako v zásade funguje budovanie svalov:

Svalová hypertrofia popisuje zväčšenie svalového prierezu spôsobené zväčšením hrúbky svalových vlákien, ale nie zvýšením počtu svalových buniek. V tomto zmysle dochádza k hypertrofii svalov, keď sú svaly použité nad ich normálnu úroveň výkonu, ktorý spúšťa takzvaný rastový stimul, ktorý následne spôsobuje zvýšené ukladanie bielkovín.

(...) Príjem bielkovín hrá dôležitú úlohu pri budovaní svalov. (Zdroj)

Wikipedia ako zdroj informácií je vždy taká vec, ale z môjho pohľadu je citovaný zdroj fundovaný a formulovaný dostatočne jednoducho. Tu si môžeme prečítať 2 najdôležitejšie veci.

Potrebujeme neustále prispôsobené tréningové podnety, aby naše svaly rástli. Konkrétne to znamená, že musíme zosilnieť, to znamená pohybovať ťažšími tréningovými váhami.
Potrebujeme dostatok energie a Dodávka bielkovín, aby naše svaly mohli rásť. Pri budovaní svalov by ste mali Každý deňpribližne.2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti jesť a Buďte o 10% viac, ako potrebujú vaše kalórie.

Budovanie endomorfného svalu - tieto kroky vás dovedú k cieľu

Pokiaľ ide o budovanie svalov, veľa ľudí trávi príliš veľa času hľadaním konkrétnych „hackov“ a „tajných tipov“ a príliš málo času sa zameriava na základy - 20%, 80. roky Poskytnite% výsledkov. Počuli ste už o Paretovom princípe?

Paretov princíp (...) alebo pravidlo 80 až 20 znamená, že 80% výsledkov sa dosiahne pri 20% celkového úsilia. Zvyšných 20% výsledkov si vyžaduje najviac kvantitatívnej práce a 80% celkového úsilia. (Zdroj)

Budovanie svalov nie je také zložité. Musíte pochopiť niekoľko zásad a robiť niekoľko vecí dôsledne a správne. Potrebujete trpezlivosť a pracovitosť, žiadne tajné triky, cvičenia, prístroje alebo doplnky výživy.

Nasleduje jednoduchý krok za krokom návod, ako budovať svaly ako endomorf.

Krok 1: Vykonajte ťažké základné silové cvičenia a zvýšte svoju silu

Najlepší spôsob, ako dosiahnuť rast svalov, je urobiť to, v Základné cviky Drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke, tlaky nad hlavou (vojenský lis/tlaky nad hlavou) a rady činky aby boli čo najsilnejšie.

V silovom tréningu je základným cvičením cvik, pri ktorom sú do pohybu zapojené vždy najmenej dva kĺby. Naopak, izolačné cvičenia sú pohyby, ktoré sa týkajú iba jedného kĺbu.

V podrepe napríklad bok- a je zapojený kolenný kĺb - naproti tomu bicepsový zvlnenie zahŕňa iba lakťový kĺb.

Základné cviky vždy využívajú veľké množstvo svalov, a preto sú v porovnaní s izolačnými cvikmi veľa viac efektívne, pokiaľ ide o Budujte svaly.

Nestačí však, ak si pre cvičenie vyberiete váhu a udržujete si ju navždy. Môže to znieť logicky, ale pred pár rokmi to bol pre mňa veľký okamih aha, pretože to takmer nikdy nie je spomenuté vo fitness časopisoch a na „odborných“ webových stránkach sveta.

Bola to kniha Michaela Matthewsa „Bigger Leaner Stronger“, ktorá mi v tomto smere otvorila oči. V knihe je princíp „Postupné preťaženie”Vysvetlil a popísal pre mňa prvýkrát zrozumiteľne.

„Progresívne preťaženie“ neznamená nič iné, ako to, že musíte neustále zvyšovať váhu, ktorou sa pohybujete v priebehu času.

Aby svaly rástli, musíte zosilnieť.

Rozsah opakovaní, ktorý je (nielen) podľa môjho názoru najefektívnejší, je rozsah 4 až 6 opakovaní.

Pre cviky si teda zvolíte cvičebnú váhu, s ktorou zvládnete 4 - 6 opakovaní. Ak zvládnete 6 opakovaní, tréningovú váhu zvýšite o 2,5 až 5 kg.

Potom by ste mali byť schopní znova vykonať minimálne 4 - 5 opakovaní a teraz sa skúste zvýšiť na 6 opakovaní v jednej sade. Ak zvládnete menej ako 4 opakovania, váha je príliš veľká.

Pri cvičení s ťažkými váhami je veľmi dôležité cvičiť správne, aby ste sa nezranili. Tu sú užitočné videá z YouTube a v lepšom prípade dobrý tréner, ktorý vie, na čo si má dať pozor pri zložitých základných cvičeniach.

Prax ukazuje, že 80 - 90% všetkých začiatočníkov cvičí nesprávne. Preto moja žiadosť:

Nájdite si dobrého trénera alebo skúseného priateľa, ktorý vás bude viesť alebo sa bude intenzívne zaoberať technikami a prípadne bude robiť videá o vás, aby sami analyzovali vaše pohyby alebo aby ich nechali analyzovať.

Tréningový plán budovania svalov endomorph

Ako by mal váš tréningový plán vyzerať ako endomorf? Závisí to od toho, koľko času chcete týždenne a na tréningu venovať, čo vás baví a predovšetkým čo môžete z dlhodobého hľadiska skutočne vytiahnuť.

Toto je skutočne veľmi individuálne rozhodnutie a nikto vám nemôže ponúknuť riešenie typu všetko pre jedného.

Ale: Dobré tréningové plány majú jednu spoločnú vlastnosť. Zameriavate sa na tréning so základnými cvikmi a s ťažkými váhami. Rozsah opakovaní je na spodnej hranici takmer všetkých týchto tréningových plánov.

Tu je iba zoznam tréningových programov, ktoré osobne poznám, a preto ich môžem odporučiť:

Zatlačte ťahové nohy
Horný dolný Split
Bigger Leaner Silnejší tréningový program
Počiatočná sila
StrongLifts 5 × 5

Momentálne trénujem 3x týždenne podľa tréningového plánu push-pull nohy. To je práve to, čo ma baví najviac.

Krok 2: urobte si kardio

Mnoho kulturistov a fitness nadšencov sa vyhýba kardio tréningu. Jednak preto, že sa im to jednoducho nepáči, a jednak preto, že si myslia, že kardio je zlé pre rast svalov.

Nadmerné kardio nie je nevyhnutne zdravé a keď sa pozriete na maratónskych bežcov, uvidíte, že to nemusí byť prospešné ani pre budovanie svalov.

Kardio tréning zlepšuje regeneráciu svalov, metabolickú reakciu tela na jedlo a udržuje vašu vytrvalosť/vytrvalosť, čo je užitočné aj pri vykonávaní silových cvičení.

Odporúčanie je teda špeciálne pre vás ako endomorf: Postavte sa na ľahký kardio tréning 1-2 krát týždenne (môže to byť napríklad jogging, cyklotúra alebo len prechádzka) alebo krátky tréning HIT (High Intensity Training).

Krok 3: Denne dosiahnite prebytok kalórií asi 10%

Ako endomorf tu nie je ťažké zjesť viac, ako skonzumujete každý deň, ale udržať prebytok kalórií v medziach a úplne sa nezblázniť.

Rýchlo získate predstavu, že občerstvenie tu a občerstvenie tam nebolí, pretože budujete svaly a preto máte dovolené jesť viac. To však môže rýchlo viesť k tomu, že prebytok kalórií už nebude +10%, ale skôr> 30%.

Pre budovanie svalov je prebytok kalórií 10% úplne postačujúci.

Väčší prebytok kalórií jednoducho zaisťuje ukladanie väčšieho množstva tuku a nakoniec zaisťuje, že musíte ukončiť svoju fázu budovania svalov skôr, pretože percento vášho telesného tuku stúplo príliš rýchlo.

Krok 4: Jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov

Vaša potreba bielkovín silne závisí od vašej úrovne aktivity, veku a svalovej hmoty.

Ak chcete budovať svalovú hmotu, je bielkoviny dobrý a dôležitý priateľ. Vaše telo potrebuje dostatok bielkovín na budovanie svalov. V závislosti od štúdie sa odporúča 1,5 g až 3 g bielkovín pre zdravú výživu aktívnych ľudí. Nemám rád extrémy a odporúčam asi 2 g bielkovín na kg hmotnosti.

Poďme na Sacharidy. V časoch pohybu s nízkym obsahom sacharidov to sacharidy nemajú ľahké. Sacharidy sú často démonizované, najmä pre endomorfné typy tela.

Strach zo sacharidov je však neopodstatnený, najmä ak chcete budovať svalovú hmotu. Ak trénujete intenzívne a s ťažkými váhami, potrebujete na energiu sacharidy. Nízkosacharidová diéta zvyšuje hladinu kortizolu a hladinu testosterónu.

Štúdie ukazujú, že diéta s nízkym obsahom sacharidov má výrazný negatívny vplyv na svalový glykogén, čo môže viesť k zrýchlenému odbúravaniu svalov alebo k horšiemu budovaniu svalov.

A čo s tým tučný? Tuk je dôležitý pre niektoré funkcie, napríklad: B. produkcia hormónov a nemala by chýbať vo vyváženom výživovom pláne.

V zásade je príjem tukov medzi 20 až 25% vašej potreby kalórií veľmi dobrým vodítkom.

Voliteľný krok 5: Užívajte doplnky, o ktorých sa preukázalo, že urýchľujú budovanie svalov

Doplnky výživy nie sú nevyhnutnosťou. Nenechajte sa preto presvedčiť žiadnymi influencermi ani reklamami, že na vybudovanie svalovej hmoty alebo dobrý vzhľad potrebujete nejaký prášok.

Niekoľko doplnkov výživy však môže pomôcť pri budovaní svalov.

Z môjho pohľadu je to na jednej strane dobrý srvátkový proteínový prášok a na druhej kreatín.

Proteínový prášok vám pomôže primerane príjemným spôsobom skonzumovať potrebné množstvo bielkovín. Po určitom množstve bielkovín za deň už nie je také ľahké jesť dostatok potravín bohatých na bielkoviny. S proteínovým práškom, napr. B. opitý ako chvenie, funguje to lepšie.

Kreatín je tiež jedným z mála doplnkov výživy, ktoré sú užitočné. V oblasti športovej výživy je najlepšie preskúmaným doplnkom výživy a bol študovaný v stovkách vedeckých štúdií.

Ukázalo sa, že pomáha kreatín

Vlastne beriem iba MyProtein Impact Whey vo vanilke a tento kreatínový prášok:

Typ tela endomorf - čo je možné?

Väčšina mužov môže prirodzene nabrať okolo 20 kg svalov počas celého života. Ženy môžu vybudovať okolo 10 kg svalovej hmoty.

Ako endomorf určite nie ste v nevýhode, pokiaľ ide o budovanie svalov. Ak budete postupovať podľa vyššie popísaných krokov a budete ich dlhodobo udržiavať disciplinovaných a nepretržitých, môžete v priebehu niekoľkých mesiacov, a najmä ako začiatočníci, dosiahnuť vo svojom tele zásadnú zmenu.

Na dosiahnutie plného potenciálu (ktorý ako „normálny človek“ a „neprofesionál“ vlastne nie je potrebný), trvá čistá strava a školenie minimálne 4 až 5 rokov.

Najväčšie chyby v budovaní svalov endomorfov

Jesť príliš veľa kalórií

Mnohí si mýlia „zmesový“ alebo budovanie svalov za voľný priechod s prejedaním sa a čudujú sa, prečo po niekoľkých týždňoch pribrali.

Na efektívne budovanie svalov je postačujúci prebytok kalórií asi 10%. Keď dosiahnete prebytok 30% a viac kalórií, nepridávate si viac svalov, ako táto prebytočná energia dokáže telesný tuk uložené.

Dbajte teda na to, aby ste dosiahli iba mierny prebytok kalórií.

Jedzte nesprávne kalórie

Fáza budovania svalov by tiež mala nebyť relapsom starých diét. Burgery, pizza, koláče a sladkosti sú v poriadku s mierou, ale nemali by tvoriť prevažnú časť vašej stravy.

Na to, aby ste si vytvorili svalstvo, potrebujete predovšetkým veľa bielkovín, ktoré sú zodpovedné za budovanie svalov, a komplexných sacharidov, ktoré vám dodajú energiu a silu na namáhavé cvičenie a zdvíhanie neustále pribúdajúcich váh.

Jeden deň v týždni si teda doprajte pizzu - ostatné dni by ste však mali jesť hlavne mäso, ryby, ryžu, zemiaky, zeleninu a ďalšie prírodné jedlá, aby ste úspešne prešli fázou budovania svalov.

Moje knižné odporúčania týkajúce sa budovania svalov

Tu je niekoľko skvelých kníh, ktoré mi pomohli na ceste k fit a silnému telu.

Prepojil som ich pre vás na Amazone a ak si kúpite niektorú z kníh pomocou niektorého z odkazov uvedených nižšie, dostanem malú províziu. Neexistujú pre vás žiadne ďalšie náklady, ale veľmi ma podporujete. Dakujem 🙂

Bez tejto knihy by som nebol tam, kde som dnes. Michael Matthews sympaticky a kvalifikovane vysvetľuje, na čom skutočne záleží, čo sa týka fitnes, silového tréningu a výživy.

Páčilo sa mi najmä to, že takmer všetky svoje tézy a tvrdenia podopiera štúdiom.

Kniha je úžasná a naozaj ju môžem odporučiť každému, kto chce vylepšiť svoje telo.

Ak ste žena a hľadáte rozumnú literatúru o silovom tréningu, nebude to pre vás ľahké. Pretože najmä pre ženy je na knižnom trhu veľa harabúrd.

Táto kniha, tiež od Michaela Matthewsa, je skvelá a jednoduchým a fundovaným spôsobom vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť. Vymazať odporúčanie k nákupu!

Martin Berkhan je jedným z odborníkov, pokiaľ ide o prerušovaný pôst.

Ak vás zaujíma pôst, dajte šancu Martinovej knihe a programu a dosiahnete skvelé výsledky.