Budovanie svalov - metódy vytvárania nových podnetov

Cvičíte ako blázon a napriek tomu už nemôžete budovať svaly? Dôvodom môže byť nesprávna strava. Na to, aby vaše telo budovalo svalovú hmotu, potrebuje dostatok bielkovín a aminokyselín. Pre regeneráciu po fyzickej námahe sú dôležité rôzne vitamíny a minerály. A dobré mastné kyseliny sa podieľajú na rôznych hormonálnych funkciách a tým prispievajú aj k vášmu zdraviu a budovaniu svalov.
Ďalším možným dôvodom, prečo už tréningom nedosahujete požadované účinky, je jednostranné tréningové zaťaženie. A presne o tom je tento článok. Predstavíme vám rôzne spôsoby, ako môžete vyzvať svoje svaly a stimulovať ich k rastu.

Budovanie svalov s odpočinkovými sadami

Objem tréningu je rozhodujúcim faktorom pre maximalizáciu rastu svalov, často nám však chýba čas na vykonanie potrebného tréningového objemu. Vďaka takzvanému tréningu na prestávku na odpočinok je tento problém minulosťou. Je to metóda, ktorá sa používa na ekonomizáciu tréningového objemu, to znamená, že vaša tréningová intenzita sa maximalizuje v čo najmenšom možnom čase.
Kvôli vysokej intenzite sa metóda odpočinku a pauzy vykonáva na začiatku tréningu. Vyberte si základné cvičenie, ako je bench press. Potom sa zahrejte. Teraz postavte na váhu, s ktorou zvládnete tri, maximálne päť „čistých“ opakovaní.
Vykonajte jedno absolútne opakovanie a potom pozastavte na 15 až 30 sekúnd. Opakujte postup s rovnakou hmotnosťou.
Vaším cieľom je desať kôl. Ak zvládnete týchto desať sérií s tromi až piatimi opakovaniami, môžete upraviť tréningovú váhu v nasledujúcej jednotke, t. J. Zvýšiť ju.

Budovanie svalov pomocou cvičebných komplexov

Takzvané cvičebné komplexy sú ďalšou metódou na podporu budovania svalov. S najväčšou pravdepodobnosťou viete, čo sú to supersety. Komplexy na cvičenie sú veľmi podobný pojem. Na rozdiel od supersetov tu však nemáte dve, ale tri alebo štyri cviky na jednu svalovú skupinu. Cviky sa vykonávajú v priamom slede.
V nasledujúcom texte získate prehľad možných postupov pri cvičení hrudníka:

1. Rýchlostné silové cvičenie (napr. Tlieskanie push-up) - 3 až 5 opakovaní
2. Silové cvičenie (napr. Bench press) - 6 až 8 opakovaní
3. Izolačné cvičenie (napr. Lietanie s KH) - 8 až 12 opakovaní
4. Cvičenie pomocou pumpy (napr. Tesné tlaky) - čo najviac

Ako vidíte, táto kombinácia cvikov pokrýva všetky opakovacie rozsahy týkajúce sa budovania svalov. Veľkou výhodou tu je, že sa aktivuje čo najväčší počet svalových vlákien. To podporuje nielen budovanie svalov, ale aj vašu inter- a intramuskulárnu koordináciu.

Sady mechanických výhod - znejú ťažšie, ako sú

Vďaka svojej stavbe tela (svaly, kosti, šľachy, väzy) sme schopní vykonávať širokú škálu pohybov. Tieto štruktúry nám tiež umožňujú meniť pohyb a tým aj napätie vo svaloch, napríklad zmenou polohy úchopu. Tieto vedomosti môžete využiť na podporu budovania svalov.
Pre princíp mechanických výhod Drop-Sets si na konci tréningovej jednotky zvolíte takzvaný finišer, teda cvik, pomocou ktorého opäť všetko dostanete zo svalovej skupiny. Napríklad pri tréningu chrbta by to boli príťahy.
Urobte toľko opakovaní, koľko môžete pomocou širokého rukoväti na ruky. Hneď ako vaše svaly zlyhajú, trochu znížite dosah. Urobte opäť čo najviac opakovaní. Len čo vaše svaly opäť zlyhajú, prepnete na podhmat a pokračujete.

Time Under Tension Training - udržanie napätia vo svale

Kľúč k budovaniu svalovej hmoty nie je len o opakovaní. Dôležitú úlohu zohráva aj čas pod napätím, teda čas, v ktorom je sval pod napätím. Zjednodušene sa dá povedať, že svalové napätie by ste mali udržiavať čo najdlhšie. V praxi to znamená, že každé opakovanie trvá tri až päť sekúnd, ak nie dlhšie. Prestávka po každej sérii je 60 až 90 sekúnd.

Budujte svaly negatívnym opakovaním

Negatívne opakovania sú pravdepodobne najznámejšou metódou na zmenu svalového stimulu, a tým na podporu budovania svalov. Pohyb sa vždy skladá z koncentrickej (copingovej) a excentrickej (poddajnej) fázy. V oboch fázach sa získavajú rôzne svalové vlákna. To znamená, že tí, ktorí jednoducho skoncentrujú váhu po koncentrickej fáze - a niektoré z nich sú - rozdávajú nezanedbateľný rastový potenciál.
Ak chcete svoje svaly stimulovať na maximum, musíte vykonať aj výstrednú fázu. Takto zvýšite intenzitu tréningu. A to bez akejkoľvek ďalšej námahy. „Negatívna“ pohybová fáza by mala trvať päť až šesť sekúnd.