Budovanie svalov; Plán na doplnenie straty tukov pre začiatočníkov - MYPROTEIN ™

Myproteín

Autor a odborník/Zverejnené 2018

Zdieľaj túto stránku

Autor: Edd Oldfield, kulturista a osobný tréner

Budovanie svalov a odbúravanie tukov: Doplnkový plán pre začiatočníkov

V dnešnej dobe existujú desiatky tisíc doplnkov výživy so širokým sortimentom: od jednoduchého proteínového prášku po zložité recepty! U niektorých z týchto výrobkov by bolo určite potrebné školenie ako technik chemického laboratória, aby sme bez problémov porozumeli zložkám.

Pre začiatočníkov a pre kohokoľvek, kto musí mať rozpočet len s malým rozpočtom, to môže rýchlo viesť k zámene - takže: Čo vlastne potrebujete? Na čo by ste mali minúť svoje peniaze, ak chcete niečo minúť?

Ale predtým, ako sa v tejto téme skutočne začneme, ujasnime si jednu vec: z názvu vyplýva výživové doplnky - doplnok. Vaša strava, tréning a zotavenie sú prvoradé. Iba ak sú tu optimalizované nastavovacie skrutky, svoje ciele môžete dosiahnuť o niečo lepšie pomocou doplnkov výživy.

Tu máte vhodný plán doplnkov pre začiatočníkov!

Nasledujúce doplnky sú vhodné pre budovanie svalov a odbúravanie tukov pre začiatočníkov:

Dodatok č. 1: proteínový prášok

Číslo 1 z hľadiska doplňovania bielkovín je jasné: srvátkový proteín (srvátkový proteín). Srvátka je oveľa bežnejšia, ako by ste si mysleli - čo je spôsobené tým, že je to jeden z dvoch proteínov v mlieku - okrem kazeínu.

Srvátka sa extrahuje z mlieka a výsledné sacharidy a tuky sa odstránia, aby sa vytvoril najčistejší proteín, aký by ste mohli požadovať. Srvátka je najbližšie k tomu, čo skutočne „potrebujete“ v akejkoľvek strave, pretože dodáva telu veľké množstvo dôležitých aminokyselín leucín, izoleucín a valín. (Tiež známe ako BCAA - aminokyseliny s rozvetveným reťazcom). Tieto aminokyseliny patria medzi tie, ktoré najviac spúšťajú syntézu bielkovín (o ktorej je známe, že vedie k rastu svalov) [1].

V štúdii Dr. Jeff S. Volek dokázal, že srvátkový proteín môže viesť k zvýšenému spaľovaniu tukov - v tomto procese bola srvátka jednoducho pridaná do jedálnička bez ďalších úprav výživového plánu, pričom testované osoby strácali tuk a budovali svalovú hmotu [2].

Vegáni môžu jednoducho použiť alternatívy: konopný proteín, ryžový proteín, hrachový proteín alebo ich kombináciu, a to kombináciu Vegánska zmes - ktorý tiež obsahuje veľkú časť esenciálnych aminokyselín (viac ako 20 g na porciu!)

Kedy ho užiť a koľko?

Bežnou praxou pri používaní proteínového prášku je brať ho ako „pretrepanie“ vo vode alebo mlieku ihneď po tréningu (približne 20 - 30 g). Samozrejme, proteínový prášok môžete kedykoľvek použiť tam, kde potrebujete kvalitný, lacný a rýchly prísun bielkovín, napríklad na raňajky, obed alebo pred spaním.

Podrobné informácie o srvátke a kazeíne nájdete v našom článku: „Srvátka alebo kazeín - ktorý z nich je pre vás lepší?“ Alebo náš Sprievodca srvátkovými bielkovinami.

Dodatok č. 2: Kreatín monohydrát

Najlepšie preskúmaným a primerane zdokumentovaným doplnkom výživy je kreatín (monohydrát). Jedná sa o organicky sa vyskytujúcu kombináciu aminokyselín, ktorá sa nachádza aj v mäse a mäsových výrobkoch (ako sú ryby a hovädzie mäso).

Kreatín môže pomôcť každému, kto má za cieľ vyzerať lepšie, zosilnieť a nabudiť viac. Ako to funguje? Kreatín zaisťuje, že v anaeróbnej oblasti je viac energie k dispozícii a že sa regeneruje rýchlejšie. Preto sa používa hlavne na vzpieranie, šprint a všade tam, kde sa vykonávajú rýchle silné pohyby.

Stimuluje tiež syntézu bielkovín dvoma spôsobmi:

Pomôže vám zvládnuť viac a váhu a vydržať dlhšie.
Čím viac kreatínu je vo vašich svaloch, tým viac vody je vo svaloch (vďaka tomu sú plnšie a silnejšie).

S väčším obsahom kreatínu a vody vo svale bude objem vašich svalov väčší. To zase podporuje syntézu bielkovín a minimalizuje odbúravanie svalov [3].

Kedy ho užiť a koľko?

Kreatín monohydrát sa môže vstrebávať dvoma spôsobmi: Môžete ho buď nabiť (20 g denne so 4 dávkami po 5 g po dobu 5-6 dní) a nasýtiť zásoby kreatínu vo svaloch, alebo si môžete zvoliť 5-6 g denne (2. deň). Porcie 3 g)

Ak sa chcete dozvedieť viac o kreatíne pre ženy, kliknite sem:

Dodatok č. 3: Omega 3 (esenciálne mastné kyseliny)

Asi najčastejšie podceňovaným doplnkom na trhu sú omega 3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú hlavne v tučných rybách (odtiaľ tiež „rybí olej“). Ako esenciálne mastné kyseliny je to presne to, čo sú - dôležité. Nemôžeme si ich vyrobiť vo vlastnom tele, a preto ich musíme prijímať prostredníctvom potravy alebo doplnkov.

Omega 3 tuky sa zvyčajne nachádzajú v tučných druhoch rýb, ako sú losos a sleď, ale tiež v organických vajciach a hovädzom mäse. Bohužiaľ, máme tendenciu jesť v priemere menej týchto potravín, takže dopĺňanie omega 3 tukov je veľmi dobrá voľba.

V prípade tukov O3 sa preukázalo, že pri nízkokalorickej diéte (deficit kalórií) vedú tieto k zvýšenému spaľovaniu tukov podporou beta-oxidácie (spaľovanie mastných kyselín, aby sa splnili energetické požiadavky). To umožňuje telu využívať viac tukov ako zdroj energie - a teda spaľovať viac telesného tuku. Zvýšená konzumácia omega 3 tukov tiež zvyšuje „dobrý“ cholesterol (HDL).

Kedy ho užiť a koľko?

Moje odporúčanie znie: Pokúste sa každý deň prijať 5g omega 3 mastných kyselín, aby ste si mohli vychutnať pozitívne účinky.

Dodatok č. 4: BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom)

Pri správnom použití môžu byť BCAA veľmi účinným doplnkom vo vašom arzenáli a ovplyvniť váš tréning a stavbu tela požadovaným smerom.

Aby ste si vybudovali svaly, musí mať vaše telo vyššiu rýchlosť (bielkovinovej) syntézy ako rýchlosť rozkladu. Iba tak môžete získať viac svalov, ako môžete stratiť. Ak je to opačne, je pravdepodobnejšie, že stratíte svaly a ak sú obaja v rovnováhe, potom percento svalovej hmoty zostáva nedotknuté. Ako vám teda môžu BCAA pomôcť dosiahnuť pokrok?

BCAA zvyšujú syntézu bielkovín, pretože sú stavebnými kameňmi, ktoré ich stimulujú. To tiež zlepší vašu regeneráciu a vo výsledku váš rast. BCAA majú zároveň antikatabolický účinok, pretože telo spaľuje aminokyseliny, ktoré užívate orálne, a na druhej strane prichádzajú do úvahy početné následné účinky, ktoré minimalizujú odbúravanie bielkovín (napr. Silne antikatabolický HMB sa tvorí z leucínu)

Kedy by ste ho mali užiť a koľko?

Používajte BCAA v práškovej forme v dávke 5 - 10 g, napríklad pred, počas a/alebo po tréningu, aby ste udržali svalový katabolizmus pod kontrolou. Ak si vyberiete kapsuly, mali by ste sa uistiť, že ste použili najmenej 3 kapsuly na dávku (napr. Ak používate BCAA 2: 1: 1) alebo zodpovedajúco viac (so základnými BCAA).

Dodatok č. 5: Multivitamín

Niekto si povie, že multivitamíny, ako napríklad Alfa muži alebo Denné vitamíny, nie sú dôležitým doplnkom výživy - a všetky vitamíny sa samozrejme dajú konzumovať správnou stravou. Aj keď je to určite pravda, mnohým z nás sa prostredníctvom stravy nepodarí prijať všetkých 7 základných vitamínov a potrebné množstvo vitamínov B, C, E, A a D3.

Doplnenie dennými vitamínmi (alebo alfa mužmi) môže byť teda rozumnou alternatívou pre každého, kto chce priviesť svoje telo k maximálnemu výkonu.!

Kedy ho užiť a koľko?

Používajte takéto výrobky 1-2 krát denne, najlepšie s jedlom.

Zhrnuté

Ak necvičíte správne, nemáte kontrolu nad stravou a nedostatočne spíte, nebudete mať z doplnkov žiadny úžitok. Pamätajte - sú čerešničkou na torte, čerešničkou, poslednou malou nastavovacou skrutkou! Takže, urobte si tieto veci správne, skôr ako začnete uvažovať o sofistikovanom doplnení výživy.

Použite plán doplnkov pre začiatočníkov na vykonanie svojich prvých vylepšení!

Mohli by vás zaujímať aj nasledujúce články:

Naše články sú navrhnuté tak, aby informovali a učili. Predložené informácie by sa nemali interpretovať ako lekárske rady. Pred začatím suplementácie alebo pred zásadnými zmenami vo vašej strave kontaktujte lekára.

[2] Volek JS., Et al. (1996): Suplementácia srvátkových bielkovín počas silového tréningu zvyšuje chudú telesnú hmotu. J Am Coll Nutr. 2013; 32 (2): 122-35. 3) Haussinger D. 1996. Výživový stav a opuch