Budovanie svalov pomocou jogy Tri tréningy, ktoré môžete robiť doma
Chcete budovať svaly a zvyšovať svoju flexibilitu? Naše tri domáce jogové tréningy vám pomôžu špecificky posilniť a zmobilizovať nohy, plecia a jadro.
Dokážete pomocou jogy budovať svalstvo? To je otázka, ktorú si kladie veľa začiatočníkov z dobrého dôvodu. Humbuk z množstva pozitívnych účinkov jogy na naše telo a myseľ oslovuje čoraz viac ľudí.
Napriek tomu, pokiaľ ide o jogu, mnohí myslia skôr na veľmi štíhle a pružné obrázky tela, ako na dobre trénovaný typ tela nabitý svalmi.
Kombinácia pružnosti a sily môže byť kľúčom k zdravému, fit a svalnatému telu.
„Čo je zlé na tom, že sa môžeš dotknúť prstov na nohách, keď stojíš, robíš hlboký drep alebo dokonca rozkol a stále chceš široké plecia, pevné dno a balíček šiestich balíčkov?“ Pýta sa Gerjet Efken, učiteľka jogy, licencovaný tréner crossfitu a fitnes a výcvikový špecialista na online platforme jogy 'SkillYoga'.
Odborník nám vysvetľuje, ako budovanie svalov funguje pri joge, a tiež ukazuje tri krátke a ostré tréningy, pomocou ktorých sa môžete dostať priamo do praxe.
Ako budovať svaly pomocou jogy?
„Jóga buduje svaly ako každý dobrý silový tréningový plán v posilňovni,“ tvrdia Yogi a Crossfiter Efken. „Nakoniec nie je jóga nič iné ako sled rôznych cvikov s váhou vlastného tela.“
Budovanie svalov v joge je založené na troch princípoch:
- Postupné preťaženie: tak neustále zvyšujte stimuly svalov.
- Metabolický stres: spaľovanie svalov.
- Mechanické poškodenie svalu.
Čo je dôležité pre budovanie svalov v toku, sú teda náročné pózy, premyslená postupnosť a intenzita tréningu. A takto to funguje:
Tok jogy pre hornú časť tela
Jeden môžete vidieť na videu Progresia k budovaniu svalovej hmoty v hornej časti tela. Vyskúšajte to a časom vyskúšajte náročnejšie varianty a zvyšujte opakovania.
Postupné preťaženie v dôsledku postupnosti póz
„Progresívne preťaženie“ je základným princípom silového tréningu s váhami. Neustále zvyšujete váhu a časom sa vaše telo prispôsobuje rastúcej výzve budovaním svalov.
Budovanie svalov funguje v joge veľmi podobne, len tento základný princíp nie je tak ľahko realizovateľný ako v posilňovni, kde iba zasuniete ďalší disk na činku.
V joge je vaše vlastné telo váhou, ktorú dvíhate. A s najväčšou pravdepodobnosťou nemáte záujem priberať 5 kíl každý týždeň. Ako to potom funguje?
Odpoveďou je postupnosť póz: rovnako ako pri cvikoch na crossfit alebo pri cvičení s vlastnou hmotnosťou je možné upraviť akýkoľvek postoj jogy.
Napríklad, ak chceme budovať svaly na hrudníku, pažích a pleciach, „Chaturanga“ je na to skvelá póza. Podľa toho, aký ste silný, existuje pre vás variant Chaturanga:
- Koleno-Chest-Chin Pose
- Polovica Chaturanga (koleno na podlahe)
- Chaturanga
- Chaturanga push-up
Rozhodujúce je to napätie pri cvičení. Čím pokročilejšia je varianta, tým dlhšie a silnejšie je napätie vo svale a tým viac môže prebiehať budovanie svalov.
Čo však v prípade, že ste už dosiahli najtvrdšiu variantu? Potom existuje druhý faktor postupného preťaženia, a to je objem.
The Objem tréningu je oveľa jednoduchšie zvýšiť. Rovnako ako môžete s určitou hmotnosťou zvýšiť počet opakovaní v tlaku na lavičke, môžete zvýšiť počet pozdravov slnka na tréningu alebo dĺžku prietoku.
Jednoducho, robte celkovo viac póz a tokov budovania svalov.
Tok jogy pre jadro
Ako príklad princípu "metabolický stres" v tomto videu nájdete dlhší tok na zvýšenie metabolického stresu v jadre. Vyskúšajte to a nechajte svoje svaly horieť. Vaše šesť balenie bude šťastné.
Metabolický stres z náročných tokov
Metabolický stres je fyziologický proces, ktorým vaše svaly a svalové vlákna prechádzajú počas cvičenia.
Je založená na akumulácii odpadových metabolitov vo svale. Metabolity sú jednoducho medziprodukty metabolického procesu, ktorý je stimulovaný vo svale počas intenzívneho tréningu.
Pocit pálenia vo svaloch poznáte tesne pred posledným opakovaním. Vaše svaly opuchnú a signalizujú vám, že by ste sa mohli pomaly zastaviť. To je metabolický stres.
Našťastie mučenie nie je zadarmo. Ukázalo sa, že tento pocit pálenia má pozitívny vplyv na budovanie svalov.
Množstvo metabolického stresu, ktoré produkujete počas cvičenia jogy, veľmi závisí od typu jogy, ktorú cvičíte.
Náročná Ashtanga alebo Vinyasa Flow spôsobí, že vaše svaly budú horieť behom okamihu, zatiaľ čo uvoľnená hodina Yin jogy má skôr opačný regeneračný účinok.
Tok jogy pre nohy
Okolo excentrické preťaženie vyskúšajte, skúste jednoducho predĺžiť excentrickú fázu pohybu v tomto toku pre nohy. Takže pomaly choďte do drepov - a užívajte si.
Mechanické poškodenie z dôvodu excentrického preťaženia
Mechanické poškodenie svalov je na prvý pohľad nebezpečné, ale je absolútne v našom mene, ak chceme budovať svalovú hmotu. Ako už názov napovedá, ide o mikroskopické poškodenie svalových vlákien vyvolané mechanickým pohybom vášho svalu.
Čím väčšie poškodenie, tým nepohodlnejšie budú schody nasledujúci deň a tým dlhšie bude trvať, kým sa svaly zahoja, keď svaly narastú.
Zvyčajne sa tieto malé slzy objavia vo svaloch, keď ich extrémne namáhate. Zvyčajne sa to stane pri zdvíhaní ťažkých váh.
Je zaujímavé, že pohyb repa smerom nadol je obzvlášť efektívny pri budovaní svalovej hypertrofie. Táto fáza pohybu, pri ktorej sa sval predlžuje, sa nazýva aj excentrická fáza.
Jóga je úžasne efektívna pri raste svalov pred mechanickým poškodením, pretože väčšinou predstavuje pózy excentrické napätie. Cvičenie, ktoré využíva túto metódu, sa nazýva aj excentrické preťaženie.
Pri váhach môže byť táto forma tréningu dosť nebezpečná, pretože podľa definície presuniete väčšiu váhu, ako skutočne dokážete zdvihnúť. Ale v joge je to so správnym cvičením naozaj ľahké a bezpečné.
Akákoľvek jóga, ktorá spočíva v znížení tela, môže byť výstredným tréningom. Intenzitu môžete ľahko upraviť pomocou spomalenie spúšťania, alebo vami zmena uhla cviku sťažuje to. Napríklad normálna tlačenka je oveľa ľahšia ako tlačenka s delfínmi.
4 tipy na rýchlejšie budovanie svalov pomocou jogy
„V zásade je potrebné povedať, že akákoľvek forma pravidelného a cieleného tréningu jogy má určite tiež účinok na budovanie svalov,“ vysvetľuje odborník na SkillYoga Gerjet Efken.
„Pozdrav slnku pre objem, dlhé vinyasy pre metabolický stres a variácie póz pre postupné preťaženie.“
„Keď pochopíte, ako tieto princípy budovania svalov v joge fungujú, je určite možné vyvinúť cvičenie jogy, ktoré maximalizuje budovanie svalov v požadovaných svalových skupinách.“ Chytrý vlak!
Efken má štyri tipy, ako prispôsobiť svoje vlastné cvičenie jogy, aby ste získali viac svalov:
- Nájdite množstvo „silových póz“, ktoré sú optimálne pre budovanie svalov a sily. Naplánujte si postup pre každú z nich: začnite jednoduchým variantom a neustále sa zvyšujte. Snažte sa tieto pózy cvičiť pravidelne, každú na najvyššej možnej úrovni obtiažnosti.
- Ak ste si nejaký variant dobre osvojili, ale ďalšia úroveň sa zdá byť nemožná, ako hlavný ovládač použite hlasitosť. Nezáleží na tom, či to znamená viac opakovaní, alebo či vydržíte v každej póze dlhšie.
- Ak je to možné, používajte výstredné pohyby tak, že spomalíte spustenie tela a tým predĺžite čas pod napätím. Napríklad, ak sa počas vinyasy znížite na podložku, pokúste sa do tréningu začleniť náročné variácie.
- Integrujte pravidelné vinyasové toky do svojho tréningu, aby ste precvičili svoju silovú vytrvalosť. A: Nerobte prestávky medzi pózami a tokmi, aby ste vyvolali metabolický stres, ktorý zase podporuje vaše budovanie svalov.
Ešte viac tipov a inšpirácií od jogínov nájdete v SkillYoga!