Budujte si raňajky s 12 nápadmi na recepty s množstvom bielkovín
Bohaté raňajky zamerané na budovanie svalov poskytujú nášmu telu dôležité látky po vstávaní. Je pravda, že s výživovými systémami, ako je prerušovaný pôst, sa ukázalo, že si môžete vybudovať svaly aj bez raňajok, ale samozrejme len málo ľudí sa chce zaobísť bez nich.
Okrem bielkovinových müsli, nízkotučného tvarohu s ovocím, miešaných vajec, bielkovinových palaciniek a údeného lososa existuje ešte veľa ďalších receptov, ktoré sú ideálne na raňajky. Vo všetkých receptoch sme dbali na vysoký obsah bielkovín a zdravé prísady.
12 nápadov na budovanie vašich svalov raňajky
Asi najobľúbenejšie raňajky na budovanie svalov pozostávajú z ovsených vločiek, orechov a mlieka. Existuje však veľa alternatív, ktoré okorenia akýkoľvek výživový plán a prinesú rozmanitosť do každodenného života. Z tohto dôvodu sme zostavili 12 receptov na raňajky zamerané na budovanie svalov, ktoré sú rozmanité, chutné a zdravé.
1. Tvaroh s nízkym obsahom tuku alebo skyr s ovocím
Ak musíte ráno ísť rýchlo, tieto raňajky budujúce svaly sú pripravené s minimálnym úsilím. Jahody a marhule sa musia očistiť a nakrájať na kúsky spolu s banánom. Nízkotučný tvaroh je zmiešaný s trochou minerálnej vody pre špeciálnu krémovosť. Vložte všetky ingrediencie do dostatočne veľkej misy - hotovo! Ako alternatíva k nízkotučnému tvarohu sa môže použiť Skyr (0,2% tuku). Plody sa môžu meniť podľa chuti a dostupnosti. Štipka škorice dáva raňajkám špeciálny nádych.
- 250 g tvarohu, chudého (0,3% tuku) aleboВ 250 g Skyr (0,2% tuku)
- 150g banán
- 100g jahôd
- 100g marhúľ
Nutričné informácie:
Kalórie: 380 kcal
Tuk: 5,7 g
Sacharidy: 53,9 g
Bielkoviny: 33,2 g
2. Miešané vajcia
Vajcia vo všetkých formách prípravy sú raňajkovou klasikou. Veľká dávka miešaných vajec z 5 stredne veľkých vajec je vhodná ako raňajky na budovanie svalov. Tieto musia byť iba rozšľahané a dochutené soľou a korením. Prípadne možno na panvici osmažiť 4 • 5 vajec.
- 7 surových vajec, stredne veľkých
- soľ
- korenie
Nutričné informácie:
Kalórie:526 kcal
Tuk:35,8 ° g
Sacharidy:5,9 g
Bielkoviny:45,6 g
3. Proteín Müsli
Proteínové müsli ako raňajky pri budovaní svalov sa pripravuje s minimálnym úsilím. Okrem jemných ovsených vločiek potrebujete iba rôzne oriešky, ktoré je možné variovať aj podľa chuti. Ak je to všetko pre vás príliš drahé, môžete si tiež kúpiť Protein Müsli: Test a porovnanie bielkovín Müsli
- 75g ovsené vločky, jemné
- 15g lieskových orechov
- 10g kešu orechov
- 400 ml mlieka (1,5% tuku)
Nutričné informácie:
Kalórie: 651 kcal
Tuk: 27,1 g
Sacharidy: 69,3 g
Bielkoviny: 28,2 g
4. Nízkosacharidový chlieb so smotanovým syrom
Chlieb s nízkym obsahom sacharidov alebo bielkovinový chlieb ako základ pre budovanie svalovej hmoty dnes nájdete v každom pekárskom sortimente. Okrem toho je hotový krémový syr s čo najmenším obsahom tuku pripravené bohaté raňajky, ktoré vás na dlho zasýtia. Mimochodom, chlieb s nízkym obsahom sacharidov sa dá objednať aj zabalený online, už sme o tom publikovali článok: Test a porovnanie bielkovinového chleba
- 150g chleba s nízkym obsahom sacharidov
- 50 g krémového syra, prírodného pôvodu (0,2% tuku)
Nutričné informácie:
Kalórie: 507 kcal
Tuk: 24 g
Sacharidy: 6,6 g
Bielkoviny: 65,6 g
5. Proteínové oblátky
Ďalšou klasikou raňajok sú oblátky pripravené podľa nášho receptu, ktoré tiež pripravia perfektné raňajky na budovanie svalov. Na cesto sa najskôr zmiešajú všetky suché ingrediencie, potom sa pridáva voda, kým nie je cesto hladké. Pomlčka minerálnej vody dodáva vaflám príjemnú vzdušnosť. Suroviny tvoria asi 8 - 10 kusov, zvyšné vafle je možné uložiť na neskoršiu konzumáciu.
- 500 g tvarohu, chudého (0,3% tuku)
- 300g mletých mandlí
- 100 ml mlieka (1,5% tuku)
- 4 vajcia, stredne veľké
- 80 g proteínového prášku vanilka
- ½ balenia prášku do pečiva
Nutričné informácie (3 oblátky):
Kalórie: 527 kcal
Tuk: 15,1 g
Sacharidy: 16,5 g
Bielkoviny: 73,3 g
6. Koktejl z vaječných bielkov
- 150g banán
- 150 g jahôd, čerstvé alebo mrazené
- 300 g tvarohu, chudý (0,3% tuku)
- 25 g proteínového prášku, napríklad srvátkového proteínu
Nutričné informácie:
Kalórie: 482 kcal
Tuk: 1,9 g
Sacharidy: 58,6 g
Bielkoviny: 60,7 g
7. Nízkosacharidový chlieb s morčacími prsiami
Chlieb s nízkym obsahom sacharidov ako raňajky na budovanie svalov sa dobre hodí aj k údeným morčacím prsiam od mäsiara. Mäso má extrémne nízky obsah tuku, ale obsahuje pomerne veľké množstvo bielkovín.
- 150g chleba s nízkym obsahom sacharidov
- 100g morčacie prsia, údené
Nutričné informácie:
Kalórie: 508 kcal
Tuk: 22,9 g
Sacharidy: 2,9 g
Bielkoviny: 69 g
8. Vajcový biely chlieb s arašidovým maslom
Niekoľko plátkov bielkovinového chleba natretých arašidovým maslom je vynikajúcou raňajkou na budovanie svalov, ktorá chutí tiež vynikajúco. Pri nákupe arašidového masla sa musíte ubezpečiť, že je bez akýchkoľvek prísad. Napríklad veľa výrobkov obsahuje pridaný cukor, aby vytvorili sladšiu chuť. Rôzne arašidové maslá sme už porovnali v staršom článku: Test a porovnanie arašidového masla
- 100g bielkovinový chlieb
- 40 g arašidového masla, bez prísad
Nutričné informácie:
Kalórie: 514 kcal
Tuk: 33,1 g
Sacharidy: 8,8 g
Bielkoviny: 37,3 g
9. Údený losos
Údený losos obsahuje „rovnako ako mnoho iných rýb“ aj veľa bielkovín a takmer žiadne sacharidy. Z tohto dôvodu je veľká časť údeného lososa vhodná ako raňajky pri budovaní svalov, najmä pre ľudí, ktorí držia diétu s nízkym obsahom sacharidov.
Nutričné informácie:
Kalórie: 516 kcal
Tuk: 31,5 g
Sacharidy: 0 g
Bielkoviny: 57,6 g
10. Banánový chlieb z vaječných bielkov
Vlastnoručne vyrobený bielkovinový banánový chlieb je skvelou alternatívou k tradičnému chlebu, ktorý nevyžaduje pridanie cukru alebo bielej múky. Ak je banánový chlieb primerane skladovaný, vydrží niekoľko dní a môže tak slúžiť niekoľkokrát ako základ pre raňajky zamerané na budovanie svalov.
Na prípravu banánového chleba je potrebné najskôr roztlačiť 2 stredne veľké banány a vložiť ich do mixovacej misy. Teraz sa za stáleho miešania postupne pridávajú ďalšie ingrediencie (ručný mixér alebo kuchynský stroj). Je vhodné najskôr dobre premiešať suché prísady a na koniec pridať iba vajcia a vodu. Hotové cesto sa potom vloží do formy na bochníky vyloženej papierom na pečenie a pečie sa vo vyhriatej rúre 40 minút pri 180 ° C. Ak je chlieb príliš tmavý, môže byť počas pečenia pekáč pokrytý alobalom.
- 2 banány, stredne veľké
- 25g kakaa
- 50g arašidového masla
- 50g mandľovej múky
- 50g ryžového proteínu
- 50 g ovsených otrúb
- 75g arašidov
- 125 g erytritolu
- 1 balíček prášku do pečiva
- 3 vajcia, stredne veľké
- 1 vaječný bielok
- 100 ml vody
Nutričné informácie (asi 200 g banánového chleba):
Kalórie: 463 kcal
Tuk: 25 g
Sacharidy: 24 g
Bielkoviny: 33 g
11. Mäso
Mäso slúžilo ľuďom ako dôležitý zdroj bielkovín už od doby kamennej. Nie je preto prekvapením, že táto skupina potravín je na zozname aj na raňajky zamerané na budovanie svalov. Vhodné je napríklad hovädzie mäso z boku, ktoré neobsahuje takmer žiaden tuk a veľa bielkovín. Mäso z hovädzieho hrdla, ktoré sa dá ľahko pripraviť vo forme minútkových steakov v kontaktnom grile, je o niečo lacnejšie. Na prípravu odporúčame kontaktný gril, ktorý je veľmi rýchly a nechcete ráno stáť v kuchyni navždy.
- 250 g hovädzieho mäsa, krkovičky (minútkový biftek)
Nutričné informácie:
Kalórie: 488 kcal
Tuk: 24,3 g
Sacharidy: 0 g
Bielkoviny: 67,3 g
12. Bielkovinové palacinky
Tí, ktorí to majú ráno radi o niečo srdečnejšie, nájdu v Proteínových palacinkách prvotriedne raňajky na budovanie svalov. Po upečení ich môžeme natrieť napríklad arašidovým maslom, prírodným jogurtom alebo jablkovou omáčkou.
Ingrediencie sa miešajú v miske, kým nevznikne hladké cesto. Placky sa potom po častiach pečú na nepriľnavej panvici na strednom ohni. Jednoduchým trikom sa to podarí bez spálenia: akonáhle sa z cesta vytvoria bubliny, musia sa palacinky otočiť. Tento článok tiež stojí za to: Recepty z bielkovinových palaciniek
- 50 g nízkotučného tvarohu
- 75 g olejov z mandľovej múky
- 2 vajcia
- 5g kokosového oleja
- 100 ml vody
- 100ml mlieka
- 25 g erytritolu
- 1/2 vanilkového struku a stévie podľa potreby
- 1 štipka zubného kameňa do pečiva (5 g)
Nutričné informácie:
Kalórie:492 kcal
Tuk:23,3 g
Sacharidy: 13,2 g
Bielkoviny:50,3 g