Budujte svalovú hmotu Toto cvičenie vás posilní! VHODNÉ NA ZÁBAVU
Budujte rýchlo svaly. Najlepšie tréningové triky: Ako funguje vysoko intenzívny tréning, aký je 12-sekundový vzorec? Pomáhame budovať svaly!
Budovanie svalov - stratégie
Budujte svaly čo najrýchlejšie. Znie to lákavo a je to celkom možné! Za predpokladu, že trénujete s mozgami a ste pripravení sa trochu potrápiť za svojím cieľom. S našimi novými koncepciami výcviku sa čoraz viac spoliehate na kvalitu namiesto na kvantitu. Inými slovami: Už nemusíte trénovať tak dlho - ale intenzívnejšie!
Aký je najrýchlejší spôsob budovania svalov?
Najmä muži chcú čo najskôr získať skvelé šesťbalenie a veľké bicepsy. Ako dlho však trvá dosiahnutie úspechu, závisí od rôznych faktorov:
Odborný tip redaktorky FIT FOR FUN Heike Schönegge
Budujte svalstvo: základné pravidlá pre intenzitu tréningu
Odpor: Zatiaľ čo začiatočníci môžu dosiahnuť rast svalov s 50 percentami svojej maximálnej hmotnosti na opakovanie, pokročilí športovci by mali trénovať so 70 až 80 percentami svojej maximálnej hmotnosti. Existuje aj nasledujúci vzorec: Máte príliš malý odpor, ak by ste po zadanom počte opakovaní mohli v cviku vykonať ešte niekoľko opakovaní. Napríklad, ak váš tréningový plán hovorí, že by ste mali urobiť 10 opakovaní na leg presse, ale mohli by ste urobiť 15 a viac opakovaní s 50 kg odporu, mali by ste zvýšiť váhu. Na začiatku to znamená, že musíte vyskúšať niečo okolo, aby ste cítili cestu k optimálnemu odporu. Ale po chvíli vaše tréningové skúsenosti narastú a potom pomerne rýchlo nájdete ideálny odpor na cvičenie.
Frekvencia: Každú svalovú skupinu by ste mali cvičiť maximálne dvakrát až trikrát týždenne. Svaly použité v obidvoch prípadoch by mali mať po cvičení až 48 hodín pauzy. To je dôležité, aby telo mohlo vykonávať svoje „opravné práce“: Poškodené svalové tkanivo sa odbúrava a rastie nové tkanivo.
Výživa: Jedzte dostatok kvalitných bielkovín! Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča denný príjem 0,8 g/kg telesnej hmotnosti. Podľa štúdií športovej vedy je však rozumných 1,1 až 2 g/kg telesnej hmotnosti.
Obsah bielkovín v rôznych potravinách
Bielkoviny áno - ale ktoré potraviny majú najvyšší obsah bielkovín a najlepšiu kvalitu bielkovín? Biologická hodnota je indikátorom toho, ako optimálne je možné potravinový proteín premeniť na vlastný proteín v tele. Čím vyšší je podiel esenciálnych aminokyselín, tým vyššia je biologická hodnota. V susednej tabuľke nájdete prehľad vybraných zdrojov bielkovín.
Budujte svalstvo - štíhle a definované
Štíhle svaly - niekedy ste to už počuli? Nie? Jednoduché vysvetlenie: starajte sa o svoje svaly skutočne kvalitnými silovými cvikmi - a budete nielen silnejší, ale aj štíhlejší. Pretože určité pohyby proti odporu zaisťujú nielen krásne svaly, ale pomáhajú vám aj chudnúť. Inteligentné zdvíhanie závažia zvyšuje spotrebu kalórií dvoma spôsobmi: po prvé zvýšeným účinkom dodatočného spaľovania po intenzívnom tréningu - a po druhé, viac svalovej hmoty vedie aj k vyššej spotrebe energie, pretože tieto svaly nakoniec chcú byť zásobené energiou. A nemusíte sa najbližšie týždne ani sťahovať do posilňovne.
Budujte svaly pomocou 12-minútovej formuly
Naše cvičenie pre nádherné svaly, vyvinuté osobným trénerom Arlowom Pieniakom (workittraining.de), je založené na najnovšom výskume stavu fascie: Aktívne zahŕňa spojivové tkanivo - a prináša tak zvýšenie výkonu až o 20 percent! Denné úsilie je obmedzené na minimum: behať by ste mali iba dvanásť minút! Realizovateľné, že? Dôležitosť fascií, ktoré sú zatiaľ málo známe mnohým amatérskym alebo dokonca súťažným športovcom, sa v poslednej dobe stáva čoraz zreteľnejšou. Pretože iba precvičenie svalov je iba polovica úspechu. Fascia je oveľa viac ako obalový materiál pre svaly. Štruktúry spojivového tkaniva nielenže obklopujú jednotlivé svaly, ale ich aj navzájom spájajú. Dávajú telu kontúru a tvar - a tiež zaisťujú väčšiu stabilitu počas tréningu. Ak sú fascie silnejšie aktivované, môžu sa automaticky posúvať vyššie váhy. To, ako dobre je o fasciu postarané, ovplyvňuje aj závažnosť a proces hojenia zranení - a určuje, ako rýchlo sa regenerujete po tréningu a súťažení.
12 minútové cvičenie
Cviky na naše cvičenie nájdete nižšie v článku. Pre tento vzdelávací program existujú dve možnosti - podľa toho, aký veľký je váš časový účet
Pre tých, ktorí sa ponáhľajú: verzia s jednou vetou
Pre tých, ktorí sa ponáhľajú a nemajú veľa času na tréning, je náš kruh ôsmich ideálny. Cvičenia prechádzajte po jednom. Z každého cviku urobte iba jednu sériu, každé osem až desať opakovaní. Veta by však mala byť skutočne stresujúca. Vyčerpávajúce prostriedky: Posledné opakovanie by pre vás malo byť dosť ťažké. Budete musieť trochu experimentovať, aby ste našli optimálnu tréningovú váhu pre každý cvik. Po každej sérii si dajte pauzu asi 30 sekúnd. Vlak
dva až tri dni v týždni.
Rozdelený variant
Ak máte nazvyš menej ako dvanásť minút, jednoducho si tréning rozdelte na dve časti. Potom trénujete podľa princípu rozdelenia a denne cvičíte štyri cviky. Ideálne: Cvičenie 1, 2, 5 a 6 v pondelok. Cvičenie 3, 4, 7 a 8 nasleduje v utorok, stredu a pondelok atď.
Fascia wellness
Okrem cvičenia ošetrujte spojivové tkanivo aj nejakou samo-masážou, napr. B. s Blackrollom (napr. Od 9,90 eur na www.perform-better.de). Toto „myofasciálne uvoľnenie“ uvoľňuje zrasty a stimuluje starostlivosť. Valcovanie môže byť prvých pár krát trochu nepríjemné. Ale je to práve perzistencia na takzvaných spúšťacích bodoch, ktorá odstraňuje zrasty a zrasty - trénuje a regeneruje spojivové tkanivo. Fascie absorbujú tekutinu ako špongia. Valcovaním sa kvapalina prakticky vytlačí, uvoľnením sa nová tekutina vtiahne do tkaniva.
Ktorý svalový tréning však sľubuje najlepšie výsledky?
Medzi športovcami pretrváva mýtus: musíte trénovať dlho a tvrdo, aby ste získali svaly a spálili tuky. Mnoho silových športovcov pumpuje a zdvíha hodiny, čo železo dokáže, pretože inak vraj svaly nenarastú. Až príliš dobrá vec! Štúdie ukazujú: Časovo náročný trojsetový tréning nie je účinnejší ako jednosetový tréning, ktorý je samozrejme o dve tretiny kratší. Dve skupiny subjektov v štúdii vykonali každú sériu vyčerpania svalov. Úroveň pokojovej rýchlosti metabolizmu však ukázala rovnaký zvýšený účinok po spaľovaní 24, 48 a 72 hodín po cvičení: asi 100 kalórií za deň.
- Záver vedcov: Pokiaľ ide o silový tréning, počíta sa predovšetkým s intenzitou, rozsah má druhoradý význam!
Budujte svaly - správna strava
Aby ste dosiahli maximálne tréningové účinky, musíte dbať na správnu stravu, najmä pri posilňovaní. Tu nájdete cenné informácie o správnej športovej výžive. Ak budete dbať na tieto tipy a budete neustále stáť na lopte, rýchlemu budovaniu svalov nič nestojí v ceste. prajem ti úspech!
Recepty na budovanie svalov nájdete v našej veľkej databáze receptov FIT FOR FUN. Vyskúšajte viac ako 600 bezplatných receptov! Správna vec pre každý vkus!