Budujte svaly ako hardgainer - budujte svaly pre ektomorfy

Ako môžete efektívne budovať svalovú hmotu ako hardgainer

Ektomorfný metabolický typ, ktorý sa tiež nazýva hardgainer, má obzvlášť ťažké budovanie svalov. Genetické predpoklady a spravidla nedostatočne efektívne využitie energie v ektomorfnom metabolizme znamenajú, že hardgainer je menej „ťažkým ziskom“, ale skôr rýchlo dosiahne svoje fyzické a genetické limity. Pretože nie je možné potlačiť genetiku prirodzeným spôsobom, je nutná strava optimalizovaná na anabolický metabolizmus (budovanie svalov), aby bolo možné napriek genetickým nevýhodám dosiahnuť sľubný rast svalov pomocou hardgaineru.

Základy stravy hardgainera

V prvom rade by malo byť zabezpečené vyvážené a zdravé stravovanie bez ohľadu na genetické požiadavky. Ako ektormorf by ste mali všeobecne dbať na kvalitu makroživín (bielkoviny, tuky, sacharidy). Dobrým zdrojom bielkovín sú mäso, ryby a mliečne výrobky ako tvaroh, nízkotučný tvaroh alebo prírodný jogurt, ale najmä strukoviny a orechy. Orechy a ryby tiež obsahujú značné množstvo zdravších mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sú nevyhnutné pre metabolizmus bielkovín a aminokyselín, ako aj pre prirodzenú syntézu rastových hormónov, ako je testosterón. Skutočným prírodným talentom, ktorý dodáva veľa z týchto nenasýtených mastných kyselín, je ľanový olej. Sacharidy s dlhým reťazcom, ktoré zabezpečujú metabolizmu stálu a dlhodobú energiu, sa nachádzajú napríklad v ovsených vločkách, celozrnných výrobkoch, zemiakoch a zelenine.

Ale aj tzv. Mikroživiny majú veľký význam. Ide o životne dôležité látky, ako sú vitamíny, minerály a stopové prvky, ktoré sú okrem iného nevyhnutné pre zdravú regeneráciu buniek. Najmä ovocie a zelenina obsahujú veľké množstvo týchto mikroživín. Nemali by sme ich podceňovať kvôli predpone „mikro“ - mikroživiny sú vitálny a nevyhnutné pre zdravé telo (a teda aj budovanie svalov).

Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré sú potrebné na uskutočnenie životne dôležitých biochemických procesov v tele. Rovnako ako v prípade bielkovín a tukov, aj tu sú niektoré dôležité vitamíny, ktoré sa musia prijímať v potrave.

Minerály ako je vápnik, zinok alebo horčík, sú anorganické prvky alebo zlúčeniny, ktoré sú potrebné na reguláciu dôležitých funkcií tela, ale musia sa konzumovať vo veľmi rozdielnych množstvách. Preto sa rozlišuje medzi objemovými prvkami (najmenej 50 mg na kg hmotnosti) a stopovými prvkami (menej ako 50 mg na kg hmotnosti). Nedostatok určitých minerálov môže mať vážne účinky na funkciu svalov alebo na kardiovaskulárny systém.

Vlákno zvyčajne plnia iba tráviacu funkciu. Neslúžia ako stavebný prvok bunky alebo dodávateľ energie.

Na prerušenie katabolického (úbytku svalov) metabolického stavu po tréningu a Obchody s glykogénom Na rýchle naplnenie sa odporúča srvátkový proteínový kokteil, ktorý sa zapíja jedlom obsahujúcim monosacharidy (napr. Hroznový džús alebo dextróza) ráno (po vstávaní) a po tréningu. Srvátkový proteín poskytuje rýchlo dostupné bielkoviny, zatiaľ čo príjem sacharidov prostredníctvom zvýšeného uvoľňovania inzulínu Transportná matica za vytvorené živiny. Takto sa predovšetkým energeticky bohaté makroživiny rýchlo dostanú do „aplikačnej oblasti“ a budú tam plniť anabolické funkcie. Podobný efekt má aj prírastok hmotnosti s vysokým obsahom sacharidov. Ďalej môžu byť hrozienka konzumované po tréningu - majú zásaditý účinok a zabraňujú tak možnému prekysleniu svalov, ktoré spôsobuje príliš intenzívny tréning budovania svalov.

Vysokokalorická strava pre ťažkoodenci - nevyhnutná pre budovanie svalov

Pre hardgainerov je adekvátna výživa ešte dôležitejšia ako tréning. Ektomorfy vyžadujú obrovské množstvo kalórií, ktoré majú byť spotrebované Prebytočné kalórie dosiahnuť a tým predovšetkým umožniť budovanie svalovej hmoty. Obtiažnosť je aj napriek vysokej energetickej náročnosti jedna Zdravé stravovanie venovať pozornosť. Pozitívna dusíková bilancia zvýšeným príjmom bielkovín nad základné biologické potreby môže dodatočne stimulovať rast svalov za predpokladu, že tréning a výživa optimálne spolupracujú.

Väčšina tvrdých stravovacích plánov zahŕňa konzumáciu malého jedla každé 2 hodiny, aby sa dosiahol požadovaný kalorický príjem. Spočiatku to vyzerá logicky, že niekoľko jedál môže viesť k prebytku kalórií. Pretože: Viac jedál = viac kalórií ? Táto rovnica je, bohužiaľ, rovnako nesprávna ako predpoklad, že Nemecko bude schopné platiť účty chorľavých krajín EÚ ešte mnoho ďalších rokov.

Ak jete niekoľko malých jedál denne, výsledkom je, že metabolická aktivita je trvale udržiavaná na vysokej úrovni. Počas metabolizmu živín obsiahnuté Energia sa nekonvertuje 1: 1. Energia je dokonca potrebná na odbúravanie bielkovín, reťazcov aminokyselín alebo na prepojenie sacharidov.

Nie nadarmo sa ľuďom, ktorí by chceli schudnúť, odporúča jesť veľa malých jedál. Takže máte neustály pocit sýtosti, jednotlivé jedlá sú stále menej a menej kalórii a predovšetkým energeticky náročný metabolizmus trvale aktívny.

Ak chcete pribrať, musíte sa vydať presne opačnou cestou! To znamená: menej, ale väčšie a kalorickejšie jedlá!

Odporúčame 4 jedlá v nasledujúcich časoch:

Energetický podiel makroživín na celkovej energetickej požiadavke by sa mal rozdeliť podľa nasledujúcich priorít:

3. Tuky (približne 30%)

Základy trénovania tvrdého zisku

Kľúčové slovo: rôznorodosť! Rozdiely v tréningu nie sú dôležité iba pre hardgainerov, ale tiež hrajú rozhodujúcu úlohu pri každom tréningu budovania svalov. Cvičenie 5 × 5 alebo zmena z maximálneho silového tréningu a hypertrofického tréningu predstavuje pre hardgainera veľmi efektívnu tréningovú metódu.

Cviky ako mŕtvy ťah, drepy, príťahy, poklesy atď. Sa veľmi odporúčajú, pretože sa zameriavajú na viac svalov, vyžadujú väčšiu koordináciu a tým spúšťajú silnejšie rastové stimuly (podľa toho sú aj namáhavejšie). Tieto cviky by nemali chýbať v žiadnom tréningovom pláne pre ťažko získavajúcich. Na druhej strane sú hodiny sedenia na crossovom trenažéri alebo bežiacom páse tabu.

Ďalej je potrebné dodržiavať tieto zásady:

Maximálna doba tréningu: 60 minút
Intenzita tréningu: (väčšinou) vysoká (krátke prestávky, veľká váha)
V podstate menej opakovaní, ale viac sérií
Zmena intenzity, napr. Periodizáciou (pozri tréning 5 × 5)
Rozmanitosť pri výbere cvičení
Silový tréning maximálne 4 dni v týždni

A teraz? Budovanie svalov ako hardgainer?

Funguje iba s optimálnou stravou! Tvrdí prírastkovia musia byť nielen veľmi opatrní, aby bola v každom prípade splnená ich potreba potrebných makroživín, ale aj to, aby potrebný prebytok kalórií umožňoval hromadenie svalovej hmoty.

To si vyžaduje nielen veľmi podrobné a rozsiahle plánovanie stravovania, ale aj množstvo a distribúcia makroživín by malo vychádzať z odporúčaní z fyziológie športu a malo by sa neustále sledovať. Iba tak môžete dosiahnuť dostatočný prísun dôležitých a základných živín.

Túto prácu sme pre vás už vykonali v našich výživových plánoch, najmä pre budovanie svalov! Ahoj, žiadny problém. Robili sme to radi. Dobre vieme, že ako pracovník v Hardgainers sa chceš so svojim tréningom zaoberať oveľa intenzívnejšie. Odteraz už nikdy nebudete musieť počítať rozdelenie živín, písať nákupné zoznamy alebo znova prehľadávať knihy receptov! Stačí sa postarať o svoj tréning. Možno sa pozriete na plány výživy.

Ako hardgainer je budovanie svalov ťažká záležitosť. Ako hardgainer môžete budovať svaly rýchlo a efektívne, iba ak sa skutočne intenzívne zaoberáte základnými základmi tréningu, výživy a fyziológie. Inak sa nakoniec stanete depresívnym z dôvodu stagnujúceho tréningového úspechu a prejdete z posilňovania na šach.

Pretože to nechceme, máme pre vás všetky dôležité ako tých, ktorí ťažko získavajú Základy v našom sprievodcovi hypertrofiou skompilovaný. Stačí sa pozrieť. Niekoľko minút inteligentne investovaného času vám môže ušetriť mesiace zbytočného času na tréning.

Záver

Efektívne budovanie svalov ako hardgainer je ťažké, ale nie nemožné. Pre úspech tréningu nie je rozhodujúci faktor tréning, ale strava. Bez pravidelného nadbytku kalórií a pozitívnej bilancie dusíka budú anabolické procesy prebiehať len veľmi pomaly. Tu by sa mala venovať osobitná pozornosť výberu makroživín. Sacharidy môžu dokázať oveľa viac, než len to, že z vás bude tučný! Po vytvorení energetického základu môžete pracovať na školení. Variácie a intenzita sú tu receptom na úspech pre hardgainera.

Poznámka: Tieto tipy, pokyny a informácie o stravovaní slúžia iba ako pomôcka pre priemerný ektomorfný metabolický typ. V závislosti od tréningového cieľa, pokroku a genetických požiadaviek má zmysel vyhľadať individuálnu radu, aby bolo možné vypracovať podrobný plán výživy a tréningu. Iba tak je možné dosiahnuť optimálne výsledky.