Budujte svaly počas spánku Prečo z nedostatku spánku robíte tučných

S čím dnes ľudia trávime väčšinu svojho života?

Práca? Pozerať TV? pohlavie?

Áno, máte pravdu - a mnohí túto prehliadajú ...

Vyzerať dobre nahý znamená dosť sa nasýtiť a hlboko spať. Nie najhoršia správa, správne?

Prečo sa budovanie svalov deje počas spánku

TIP: Fitness s M.A.R.K. Podcast - Prečo sa budovanie svalov deje počas spánku

Čo keby ste sa naučili tie najlepšie stratégie v oblasti fitnes počas cesty do práce, pri nakupovaní alebo praní bielizne za behu?

Potom sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o spánku - o fitnes s M.A.R.K. Podcast. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.

Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcasty. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcastom).

Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.

Poznámka: Nástroje pre lepší spánok odporúčané v podcaste nájdete tu.

Tento podcast môžete podporiť, ak budete nasledovať môj odkaz Zvukové predplatné uzatvára. Potom každý mesiac dostanete nemeckú alebo medzinárodnú zvukovú knihu podľa vášho výberu. Mnoho kníh, ktoré „prečítam“, skutočne počúvam v rámci predplatného Audible - pri nakupovaní, športe alebo na cestách. Kliknutím sem získate špeciálnu ponuku.

Prečo vás spánok robí štíhlym a silným

Ak nemáte dostatok spánku, nielen torpédujete svoj tréning. Nedostatok spánku je záludný výkrm.

Nedávno som počul rozhovor s fitnes trénerom a vývojárom cvičebného programu P90X Tonym Hortonom. Možno si pomyslíte, čo sa vám na jeho programe páči, ale uviedol jednu vec v skratke:

"Spi najlepšie, čo pre seba môžeš urobiť." Je to také jednoduché, stačí si ľahnúť. Spánok lieči vaše telo. Keby to nebol „spánok“, ale „liečenie“, pravdepodobne by sme toho získali viac. ““

Počas spánku metabolizmus opravuje svaly, imunitný systém a mnoho ďalších buniek.

Silový športovec Joseph Amici zmenil svoje spánkové správanie v rámci vlastného experimentu počas dvoch mesiacov:

Týždeň 1-2: 6 hodín spánku za noc
3. - 4. týždeň: 8 hodín spánku za noc
5. - 6. týždeň: 6 hodín spánku za noc
7. - 8. týždeň: 8 hodín spánku za noc

Sledoval telesný tuk a váhu a trénoval 5-krát týždenne.

Tento vlastný experiment určite nie je „vedecký“, ale výsledok je stále zaujímavý: S 2 hodinami spánku viac vybudoval trikrát viac svalovej hmoty (1,25 kg oproti 0,4 kg viac svalov za 4 týždne).

Znie to ako mágia, a napriek tomu je to vedecky opodstatnené.

Čo sa stane, keď spíte Ako využívate účinky „budovania svalov počas spánku“ a „štíhlosti počas spánku“?

Budovanie svalov počas spánku # 1 - Čo je spánok?

Váš spánok pozostáva celkovo z piatich fáz. Na prvé dve úrovne sa dostanete 20-minútovým spánkom:

Fáza 1: Mozog a svaly tváre sa uvoľnia krátko po zaspaní.
Fáza 2: Zvyšok svalov tela sa naďalej uvoľňuje.
Fázy 3-4: Prechod do hlbokého spánku a hlbokého spánku.
REM spánok prebieha súčasne vo fázach 1 - 2, kde sú svaly maximálne uvoľnené, zatiaľ čo sa zvyšujú funkcie tela, ako je prietok krvi a rýchlosť dýchania.

Pre budovanie svalov sú prvé dve fázy spojené so spánkom REM cennejšie ako členstvo v dokonalom fitnes štúdiu.

Budovanie svalov pri spánku # 2 - Ako vyťažiť maximum z 20 minút

Iba 20-minútový spánok po tréningu nastaví aparát „svaly namiesto tuku“.

Toto nielen naštartuje váš regeneračný (a superkompenzačný) proces, ale aj zníži hladinu stresového hormónu kortizolu v tele. Kortizol je anti-testosterón, ktorý má katabolický účinok - t. J. Odbúrava svaly - a ničí váš tréningový úspech doslova tým, že zje vaše svaly.

Jedným z hlavných hráčov pri budovaní svalov je rastový hormón „somatropín“, ktorý si naše telo produkuje, keď spíte.

Menej spánku = menej rastových hormónov.

Iba 20 minút stačí na krátke „silové zdriemnutie“.

Je dobré nastaviť si budík na 30 minút. Inak riskujete, že vkĺznete do hlbokého spánku - to nechcete.

Potom buď spíte veľmi dlho (do konca fázy hlbokého spánku), alebo ste po prebudení k ničomu na nič. Žiadna orientácia, žiadna energia (najmä ak máte jeden z tých snov, kde chodíte do práce iba v spodnom prádle).

Budujte svaly, keď spíte # 3 - prečo vás nedostatok spánku zbaví tuku?

Ak už prokrastinujete so spánkovým deficitom, 20 minút navyše vám pravdepodobne nebude stačiť.

Prečo je spánok taký dôležitý? Prečo sú malí spáči tučnejší?

Nedostatok spánku vás robí hladným.

Nedostatočný spánok nevyváži vaše chuťové hormóny:

Hladina hormónu sýtosti Leptín umývadlá.
Uvoľníte viac hormónu chuti do jedla ghrelinu.

Spánok je preto veľmi dobrým liekom na chute.

Štúdia Chicagskej univerzity mimochodom odhalila ďalšiu veľmi zaujímavú súvislosť medzi nedostatkom spánku a obezitou.

Vedci v teste preukázali, že ak nemáte spánok, vaše telo už nereaguje tak silno na uvoľňovanie inzulínu: testovaným osobám sa pôvodne nechalo spať 8,5 hodiny, potom iba 4,5 hodiny za noc.

Výsledok: Citlivosť na inzulín sa znížila o 30%, keď bol nedostatok spánku. Z dlhodobého hľadiska môže nedostatok spánku spôsobiť, že vaše telo bude odolné voči inzulínu a môže sa u vás rozvinúť cukrovka 2. typu.

Tukové bunky účastníkov pripomínali bunky obéznych ľudí už po 4 dňoch spánku. DR. Matthew Brady, ktorý sa na štúdii podieľal, poukazuje na:

„Nedostatok spánku vedie nielen k psychickému vyčerpaniu, ale aj k metabolickému vyčerpaniu našich tukových buniek.“

Brady odporúča najmenej sedem hodín spánku v noci.

Budovanie svalov v spánku # 4 - takto si zdokonalíte spánok

Pokiaľ ide o spánok, nerozhoduje iba dĺžka času, ale aj kvalita.

Takto dokonale spíte:

Nejaké ďalšie tipy? V tomto článku sa dozviete o 13 neobvyklých spôsoboch, ako môžete okamžite lepšie zaspať.

Záver

V mojej minulosti existovala fáza, v ktorej som si ušetrila čas na cvičenie zo spánku - koniec koncov by sa nemala zanedbávať kariéra, priatelia a vzťahy. Myslel som si, že kofeín je môj priateľ.

Až kým toho nebolo príliš veľa.

Vtedy som pojem „liečenie“ nepoznal.

Teraz už viem, že som nielenže strácal veľa času, ale vďačil som aj pár športovým zraneniam za nedostatok regenerácie. Ktovie, čo by bolo možné, keby som časť tréningového času investoval do spánku?

Úspora spánku je ako brať si pôžičku - s mizernou úrokovou sadzbou.

Investujete do svojho tela dostatok spánku? Čo tak 20 minút silového spánku každý deň?

Cítite sa lepšie, vyzeráte lepšie nahí a máte viac času zo svojho prebudenia.

20 minút je iba 1% vášho dňa.

Ste tiež v dobrej spoločnosti: Albert Einstein, John F. Kennedy a Lance Armstrong sú jedni z najslávnejších silových plienok.

Koľko hodín spánku dostanete za noc (úprimne;-))? Koľko spánku potrebujete na úplné zotavenie? Robíte silový spánok? Napísať komentár.

Zdroje obrázkov pre článok „Budovanie svalov v spánku“: iStockphoto, Grand Velas Riviera Nayarit (CC).

O Markovi Maslowovi

Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

Hlavný bočný panel

Viac ako 40 000 predplatiteľov!

Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu