Buďte kreatívni - dozviete sa viac o skupinách jedál

Zdravá výživa obsahuje rôzne jedlá z nasledujúcich skupín:

buďte

  • Ovocie a zelenina
  • Celé zrniečka
  • Mäso a strukoviny
  • Mlieko a mliečne výrobky
  • Tuky a oleje

Ovocie a zelenina

Onkológovia a odborníci na výživu odporúčajú stravu bohatú na ovocie a zeleninu, najmenej 5 porcií zeleniny a ovocia (diverzifikovanú) každý deň, aby sa čo najviac znížilo riziko rakoviny. Pokyny týkajúce sa stravovania odporúčajú minimálne 3 porcie zeleniny denne a dve porcie ovocia (jedna porcia = jedna šálka) pre ženy a pre mužov je odporúčané množstvo 4 porcie zeleniny a 2,5 porcie ovocia.

Buď kreatívny

Odborníci na výživu tvrdia, že rozmanitosť je kľúčová, pretože rôzne druhy ovocia a zeleniny obsahujú rôzne živiny. Ak navyše zjete príliš veľa jedného jedla, môže vás to nudiť. Jedným zo spôsobov, ako zabezpečiť, aby ste do svojej každodennej stravy zahrnuli rôzne druhy ovocia a zeleniny, je pokúsiť sa jesť ovocie, ktoré má všetky farby dúhy. Napríklad: zelená - brokolica, červená - paprika, žltá - banány, fialová - baklažán, oranžová - pomaranče. Alebo môžete skúsiť jesť tmavozelenú zeleninu (špenát, zelené fazule, kel) v jednom jedle, oranžovú zeleninu (mrkva, sladké zemiaky, tekvica) v jednom jedle a podobne. Pridajte si do raňajkových cereálií nakrájané jablko alebo pred obedom hrušku. Mrazené maliny alebo černice sú chutným dezertom. Pri výbere toho, čo jesť, buďte kreatívni!

Celé zrniečka

Odporúča sa konzumovať medzi 85-113 gramami celých zŕn denne pre ženy a medzi 85 až 140 gramami pre mužov. Celé zrná sú tie, ktoré majú stále vonkajšiu škrupinu a majú viac vlákniny, minerálov a vitamínov ako spracované zrná. Proces rafinácie zrna tento povlak odstráni, čo znamená, že sa stratia mnohé z jeho vlastností.

Či je určitá potravina vyrobená z celozrnných výrobkov, nerozoznáte iba podľa farby - musíte sa pozrieť na štítok. Zoznam prísad by mal obsahovať názov „celá“ za názvom obilniny, napríklad: celozrnná pšenica. Hnedá ryža, bulgur, ovos a raž sú celozrnné výrobky, ktoré sa môžu jesť ako také. Celozrnný chlieb musí mať najmenej 2 - 3 gramy vlákniny na kraj a cereálie najmenej 6 a viac gramov vlákniny na porciu.

Zdroje bielkovín (mäso, ryby, vajcia, strukoviny)

Mäso je dobrým zdrojom bielkovín a mastných kyselín, ktoré potrebujete pre udržanie zdravia. Červené mäso obsahuje aj železo, ktoré je pre ženy veľmi dôležité. Odporúča sa 190 gramov potravín bohatých na bielkoviny denne. Ak jete mäso alebo ryby, vyberte si chudé mäso a jedzte väčšinou kuracie alebo morčacie mäso a ryby, a nie červené mäso (hovädzie alebo bravčové). Ak nejete mäso, môžete si dať orechy, semená a strukoviny alebo sóju, aby ste zaistili potrebu bielkovín a železa.

Vajcia sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Vajíčko sa rovná porcii mäsa.

Mlieko a mliečne výrobky

Odporúča sa konzumovať 3 porcie mliečnych výrobkov denne (jedna porcia = jedna šálka). To znamená, že môžete konzumovať napríklad:

  • 3 šálky kravského mlieka, sójového mlieka alebo jogurtu)
  • 127 gramov prírodného syra (asi štyri plátky)

Je tiež vhodnejšie konzumovať odtučnené mliečne výrobky.

Ak nemáte radi mlieko a mliečne výrobky, zabezpečte si potrebný príjem fosforu, vitamínu A, vápniku a vitamínu D z iných zdrojov. Môžete jesť mrkvu, sladké zemiaky, tekvicu, brokolicu, zelenú zeleninu, lososa, sardinky a celozrnné výrobky.

Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, môžete skúsiť užívať doplnky výživy alebo piť mlieko bez laktózy. Môžete tiež konzumovať sójové alebo mandľové mlieko.

Tuky a oleje

Aj keď sa odporúča mať nízkotukovú stravu, stále musíme zahrnúť zdravé tuky. Americké ministerstvo poľnohospodárstva odporúča jesť asi 30 gramov tuku denne, ale nasýtené tuky by nemali presiahnuť 10% denného príjmu kalórií.

Existujú tri hlavné typy tukov:

Nasýtené tuky Nachádzajú sa v živočíšnych produktoch, ako je mlieko s vysokým obsahom tuku, syry, zmrzlina, tučné mäso a niektoré rastlinné oleje, ako je palmový olej a kokosový olej. Medzi nasýtené tuky patria aj trans-tuky nachádzajúce sa v margaríne, koláčoch, sušienkach, vyprážaných potravinách, šiškách, pečive a iných spracovaných alebo vyprážaných potravinách.

Mononenasýtené tuky a Polynenasýtené sa nachádzajú v rybách a zelenine, orechoch a obilninách, ako aj v olejoch získaných z týchto olejnatých semien (napr. konope, kukurica, sója).