CardioMedPlus fyzická aktivita

aktivita

ZÁKLADNÁ SPRÁVA

  • Pravidelná fyzická aktivita je jedným z pilierov kardiovaskulárnej prevencie, znižovania úmrtnosti.
  • Fyzická aktivita zlepšuje fyzický tonus (kondíciu) a duševné zdravie
  • Sedavých jedincov treba povzbudiť, aby začali s aeróbnou fyzickou aktivitou s nízkou intenzitou

Pre všetkých zdravých dospelých bez ohľadu na vek sa odporúča mierna aeróbna fyzická aktivita minimálne 30 minút denne, minimálne 5 dní týždenne.

Pre ďalšie výhody môžete postupne zvýšiť na miernu fyzickú aktivitu 60 minút/deň alebo intenzívnu 30 minút/deň minimálne 5 dní alebo ich kombináciu.

Aktivita by sa mala vykonávať počas týždňa v reláciách ≥ 10 min, 5 dní v týždni a najlepšie každý deň.

Okrem pravidelnej fyzickej aktivity by sa čas strávený sedavým spôsobom mal minimalizovať chôdzou alebo bicyklovaním, prestávkami v dlhom sedení a znižovaním času stráveného pred elektronickými prístrojmi („čas strávený pred obrazovkou“).

U sedavých pacientov s kardiovaskulárnymi rizikovými faktormi (hypertenzia, cukrovka, fajčenie, hypercholesterolémia), ktorí sa chcú venovať fyzickej aktivite alebo intenzívnemu športu, sa odporúča klinické hodnotenie a testovanie výkonu.

* FCmax% (maximálna srdcová frekvencia) = 220 rokov

Aeróbna (izometrická) fyzická aktivita zahŕňa každodenné činnosti, ako je chôdza, bicyklovanie, domáce práce, práca v záhrade atď., Ako aj športové aktivity ako lezenie, jogging a beh, cyklistika, lyžovanie, korčuľovanie, aeróbny tanec, plavba loďou, plávanie. Ak je cieľom kontrola lipidov alebo strata hmotnosti, je potrebné dlhšie úsilie, 40, respektíve 60-90min/deň. Pre kondicionéry to začne krátkymi lekciami, menej ako 10 minút.

Izotonické cvičenie (s váhami) stimuluje tvorbu kostí, zachováva a zvyšuje svalovú hmotu, silu, fyzické schopnosti, s výhodami pri kontrole TK, dyslipidémie a citlivosti na inzulín, najmä v kombinácii s aeróbnym cvičením. Pre každý typ cvičenia sa odporúčajú 2 - 3 série po 8 - 12 opakovaní v intenzite predstavujúcej 60 - 80% RM (RM = maximálne opakovanie - maximálna záťaž, ktorú je možné zdvihnúť naraz), s frekvenciou najmenej 2 dni/týždeň. Pre staršie osoby alebo osoby s oslabenou kondíciou sa odporúča sada 10 - 15 opakovaní so 60 - 70% RM.

Zdroj: Európska príručka o prevencii kardiovaskulárneho systému z roku 2016.