Časom prerušované jedlo nalačno
Len nič medzi tým nejedzte: Metóda s komplikovaným názvom môže dokonca pomôcť dietujúcim pri chudnutí
Počítanie kalórií nie je žiadna zábava. Kto sa chce vzdať dezertu alebo piva pri grilovaní? Dobrá správa: dnes všetko naznačuje, že nadbytočné kilogramy môžete zhodiť pohodlnejšie - menovite s dlhšími prestávkami medzi jedlami. Čoraz viac štúdií naznačuje, že počet na váhe nie je rozhodujúci iba pre to, čo a koľko jeme, ale aj to, kedy jeme. S prerušovaným pôstom (z latinčiny „intermittere“: prerušovať, dočasne pozastaviť), ktorý sa nazýva aj prerušovaný pôst, sa zaobídete bez jedla štyri až 24 hodín - inak zostane všetko ako obvykle. Väčšinou môžete jednoducho jesť, čo chcete Má. To je veľká výhoda prerušovaného hladovania a pravdepodobne dôvod, prečo je ľahšie sa udržiavať ako pri klasickej strave, ako ukazujú rôzne štúdie.
Menej kilogramov napriek rovnakému počtu kalórií
Zdá sa, že zásada funguje, aj keď sa zvyšok času použije správne. Vedci z amerického Salkovho inštitútu kŕmili myši jedlom s vysokým obsahom tukov. Zvieratá, ktoré k nej mali prístup iba osem hodín denne, boli výrazne chudšie a zdravšie ako zvieratá, ktoré z nej mohli jesť bez obmedzenia. A to, aj keď nakoniec obe skupiny zjedli rovnaké množstvo kalórií. Tí istí vedci sledovali aj ľudí s nadváhou, ktorí skrátili čas potrebný na jedlo na desať až dvanásť hodín. Výsledok: Bez ďalších pokynov stratili v priebehu 16 týždňov asi tri kilogramy, cítili sa lepšie a lepšie spali. Ako je to možné? „Dlhšie prestávky na jedlo počas prerušovaného pôstu povzbudzujú telo k mobilizácii rezerv,“ vysvetľuje profesorka Annette Schürmann, expertka na cukrovku z Nemeckého inštitútu pre výskum výživy v Postupime-Rehbrücke.
Funguje to takto: Hneď ako niečo zjeme, pankreas uvoľní inzulín. Tento hormón okrem iného zaisťuje, že telo premieňa sacharidy alebo cukor na zásobnú formu glykogén a ukladá ich v pečeni a svaloch. Ak však chcete schudnúť, nechcete ukladať energiu, chcete ju uvoľniť. Pokiaľ je však zahrnutý inzulín, nefunguje. Iba vtedy, keď je glykogén vyčerpaný a nie je k dispozícii žiadny inzulín, ide do tukových zásob. Pre toto telo potrebuje čas bez jedla. Dokonca to vyzerá, akoby sa dal metabolizmus tukov preprogramovať pomocou takýchto inzulínových prestávok. „V našich štúdiách sme pozorovali, že myši, ktoré majú sklon k nadváhe a jedia takmer nepretržite, spaľujú takmer výlučne sacharidy a žiadne tuky,“ hovorí Schürmann. „Ak majú tieto zvieratá prístup k potrave iba každý druhý deň, ich metabolizmus sa stáva pružnejším a prepína medzi spaľovaním tukov a sacharidov.“
Štvorhodinová prestávka už niečo prináša
A ako dlho musíte zostať, aby ste z toho mali úžitok? Ak si chcete iba udržať svoju váhu, napríklad počas menopauzy, odborník odporúča jednoducho vynechať všetky občerstvenie a medzi tromi hlavnými jedlami si dať pauzu najmenej štyri hodiny a cez noc aspoň desať hodín. Na druhej strane je pravdepodobné, že niekto, kto má veľkú nadváhu, použije metódu 5: 2. „Jete normálne päť dní v týždni a dva dni iba 500 až 600 kalórií,“ vysvetľuje Schürmann. A ak chcete ísť o jednu lepšie, nejete nič každý druhý deň. Najmä tí, ktorí sa postia celý deň, by mali veľa piť, najlepšie vodu, vývar, čaj a (čiernu) kávu.
Pôst 16 hodín, kŕmenie osem hodín
Zatiaľ je najbežnejšia metóda 16: 8: pôst 16 hodín, jedlo osem hodín. Podnikateľský matematik Nils Nohl (25) sa stravuje týmto spôsobom už dva a pol roka. Jedáva naposledy okolo 21. hodiny a potom opäť na druhý deň okolo 13. hodiny - a za šesť mesiacov týmto spôsobom schudol desať kíl. Teraz používa túto metódu, aby udržal svoju váhu 76 kíl na 1,87 metra. Je si tým taký istý, že vyvinul online program založený na metóde 16: 8. Princíp prerušovaného pôstu je v skutočnosti taký jednoduchý, že nie sú potrebné žiadne pokyny. Ak chcete ďalšiu motiváciu, informácie alebo dokonca recepty, Nohlov sedemtýždňový online plán (if-change.de) je v dobrých rukách.
Ale len vynechať raňajky? Už roky nám nehovorí, že by sme ráno mali určite niečo zjesť? „S dieťaťom by som tiež povedal: raňajky sú nevyhnutnosťou,“ hovorí výskumník cukrovky Schürmann. Dôvod: Zásoby glykogénu sú prázdne oveľa rýchlejšie u detí ako u dospelých. „Ak naopak dospelý nemá ráno chuť, potom je dobré neraňajkovať,“ hovorí Schürmann. Ale nájdu sa aj dospelí, ktorí môžu svoj deň začať len dobre raňajkami. Prípadne môžete napríklad večerať o 18:00 a nasledujúci deň raňajkovať o 10:00. Alebo večeru a pôst vynechajú medzi 15. a 7. hodinou nasledujúceho dňa. „Musíte pre seba vyvinúť stratégiu, s ktorou môžete vychádzať a ktorá zapadne do každodenného života,“ hovorí Annette Schürmann.
A čo jo-jo efekt?
Sú známe najmä diéty s vysokým obsahom kalórií, ktoré rýchlo obnovia váhu - alebo ešte viac - ktorú ste v priebehu týždňov pracne stratili. Neexistujú štúdie o dlhodobých účinkoch prerušovaného hladovania. Odborníci však predpokladajú, že jo-jo efekt nenastane, pretože telo je neustále vystavované výzvam - a v priebehu hodín alebo jednotlivých dní sa nestíha prispôsobiť nízkemu príjmu energie. Keďže zakladateľ Nils Nohl vynechal raňajky, môže sa lepšie sústrediť a má viac energie. Efekt, ktorý je už známy z dlhších pôstov. Rovnako ako normalizácia hodnôt cukru v krvi a tukov, ako aj krvného tlaku, procesy starnutia sa spomaľujú a riziko rakoviny klesá. A to všetko pomerne príjemnou a každodennou metódou. Nie je to samozrejme rovnako vhodné pre všetkých a nie rovnako efektívne pre všetkých. Možno by to však stálo za pokus.