Celotelový tréning alebo split tréning - čo je efektívnejšie Athletics Docks®
My tréneri sa znova a znova stretávame s otázkou: „Chodím do posilňovne už 9 mesiacov a trénujem 3-krát týždenne po trojnásobnom rozchode, ktorý som našiel na internete. Napriek tomu len ťažko napredujem, prečo je to tak? “ Je to predovšetkým preto, že sa šíri veľa polovičných vedomostí, ktoré vychádzajú z tréningových plánov pokročilých športovcov. Tieto polo vedomosti chceme v tomto okamihu doplniť a odpovedať na otázku, ktorá koncepcia tréningu je pre koho v danom okamihu vhodná.
Cvičenie na celom tele je pravdepodobne najlepšou voľbou na začiatok
K tomu je potrebné najskôr ujasniť, aké rozdiely v záťaži vznikajú medzi celotelovým a split tréningom. Pri pláne celého tela sa pozornosť zameriava na základné cviky (drepy, mŕtvy ťah, príťahy, tlaky na lavičku, tlaky na ramená, rady) alebo ich zjednodušené predlisky, preto sa vykonávajú pri každom tréningu. Toto časté opakovanie zaisťuje vylepšený efekt učenia a rýchly rozvoj zmyslu pre pohyb pre základné cviky. To zase vytvára základ pre dlhodobý efektívny tréning. Izolačným cvičeniam sa preto takmer úplne vyhýbate.
V tejto súvislosti je dôležité, aby cieľové svaly boli pre každé cvičenie málo alebo predčasne unavené. Z tohto dôvodu sa v rámci tréningového cyklu zvyčajne vykonáva iba jeden hlavný cvik (napr. Drepy) a zjednodušený cvik (napr. Predĺženie chrbta namiesto mŕtvych ťahov), aby hlavné cviky nebránili vykonaniu iného cviku. Fakt, ktorý musia brať do úvahy dobrí osobní tréneri. Ozan, osobný tréner a zakladateľ Super Saya Gym napríklad varuje, že unavená dolná časť chrbta z mŕtveho ťahu zhoršuje výkon v drepe a naopak.
objem
Objem na jednu svalovú skupinu v tréningu celého tela vykonávanom 2–3-krát týždenne je preto výrazne nižší ako napríklad v prípade rozdelenia na 3 osoby. To tiež znižuje záťaž na svaly, nervový systém a pasívny pohybový aparát, ktorý sa aj tak adaptuje oveľa pomalšie. Štúdie ukazujú, že začiatočníci môžu dosiahnuť najväčší pokrok pomocou 3 sérií na tréning na svalovú skupinu a 3 tréningov týždenne. Všetko, čo presahuje toto, napríklad prostredníctvom izolačných cvičení, ako sú bicepsové kudrlinky, vytvára ďalší objem a telo ich nedokáže spracovať. To má zase za následok zbytočné boľavé svaly a dlhšie časy na zotavenie. Je to teda jednoducho neefektívne. Ak predpokladáme priemerné trvanie tréningu 1 hodinu, predstavuje to pre začiatočníka celkový čas tréningu 3 hodiny týždenne. Počas tejto doby je celé telo primerane precvičené.
regenerácia
Ďalším dôležitým bodom, ktorý súvisí s frekvenciou, je biosyntéza bielkovín: skutočné budovanie svalov počas regenerácie. U začiatočníkov (na rozdiel od pokročilých) je syntéza bielkovín stále na vysokej úrovni aj dni po tréningu, a preto je frekvencia 2 - 3 tréningových jednotiek týždenne úplne postačujúca. Ako potvrdzuje Ozan zo Super Saya Gym, častejšie tréningové podnety pre jeden a ten istý sval by boli dokonca kontraproduktívne, pretože svaly (v závislosti od intenzity a objemu) potrebujú na regeneráciu 48-72 hodín.
Potrebujete menej času, ako si myslíte - efektívnosť
Nakoniec je často dôležitým faktorom čas. Ľahko sa zmestia dve až tri hodiny tréningu týždenne, ale chodiť do posilňovne 5-krát týždenne alebo dokonca viac? Pokiaľ nežijete v štúdiu, mnoho ľudí to dokáže ťažko, bez ohľadu na to, aké sú ambiciózne. Celotelový plán má teda dokonalý zmysel, pokiaľ sa dá použiť na dosiahnutie pokroku.
Variácia plánu celého tela
Ak však stimul pre svaly už nie je dostatočný na to, aby sa dosiahol ďalší pokrok, je potrebné doladiť parametre tréningu. Tu máte veľmi obmedzený plán GK: 4x tréning týždenne pre tú istú svalovú skupinu zabraňuje v mnohých prípadoch úplnej regenerácii medzi jednotkami. Vyššia hlasitosť a vyššia intenzita tiež od určitej úrovne. Jednou z možností by bolo vypracovať striedavý celotelový plán s rôznymi prioritami v dňoch A a B. Tu však existuje riziko, že svaly, ktoré museli v deň A fungovať ako pomocné svaly (napríklad dolná časť chrbta pre drepy), sa tréningom v deň B úplne nezregenerujú, aj keď v skutočnosti ide o cieľové svaly v daný deň (napríklad predĺženie chrbta) ). Vytvorenie tohto plánu si preto vyžaduje veľa citlivosti a skúseností.
Čo bude ďalej? Rozdelený tréningový plán!
Ako by ste teda mali postupovať ako začiatočník výcviku?
Všeobecným cieľom tréningu by malo byť dosiahnuť svoj osobný cieľ čo najefektívnejšie. Za týmto účelom by začiatočník mal trénovať celé telo 2-3 krát týždenne s dennou prestávkou medzi tréningovými jednotkami. Ak pokrok v tréningu stagnuje a nie je to kvôli nedostatku regenerácie, môžete a mali by ste prejsť na split, ktorý umožňuje väčší objem tréningu pre svalovú skupinu.
Ďalšie otázky ?
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tejto téme alebo máte akékoľvek otázky, jednoducho nám napíšte prostredníctvom našich sociálnych sietí alebo si dohodnite bezplatnú konzultáciu priamo.