Cesta k mojej novej dobrej hmotnosti - takto je to zábavné!
Najdôležitejšia otázka, ktorá vás asi najviac zaujíma, koľko kilogramov by som mohla schudnúť tréningom, bolo do konca augusta 2017 okolo 90 tréningov?
Bohužiaľ nie veľa. Boli to iba dve kilá. V januári som vážil dobrých 97 kg a na konci augusta to bolo niečo pod 95 kg. Na túto veľkú námahu veľmi skromný.
No nielenže sme odvážili váhu, ale zmerali sme aj zloženie tela. Dokázal som redukovať telesný tuk, ale výrazne som nabral na svalovej hmote, čo tiež vysvetľuje, prečo som toľko nechudol. Nohy a ruky sú oveľa silnejšie, žalúdok pevnejší, ale bohužiaľ stále veľký a okrúhly.
Po športovej stránke som sa cítil lepšie ako za viac ako 20 rokov. Mám oveľa viac energie, som menej unavená v každodennom živote a cítim sa oveľa pružnejšia a zdravšia.
Ok, teraz som fit, cítim sa skvele, mám viac radosti ako kedykoľvek predtým v živote, keď robím tri športy týždenne.
Teraz musí ísť dlhoročný brušný tuk.
Na radosť svojej ženy som si po viac ako 10 rokoch konečne uvedomil, že musím svoju ženu pozorne počúvať a ako to bude s diétou, ak chcem znížiť tvrdý brušný tuk a udržateľne ho stratiť.
Dohodli sme sa, že ako môj osobný tréner budete robiť to isté, čo so svojimi zákazníkmi.
Váš návrh:
Schudnite až 10 kg za 8 týždňov cvičením a zdravým stravovacím plánom!
Ale bude to fungovať, iba keď budem jesť a trénovať presne tak, ako mi hovorí.
Výživový plán? Jesť týždne len tvaroh, tvaroh alebo sóju? Toto určite nie je pre mňa.
Existuje aj iná cesta. Naučili ma, že zdravé chudnutie je možné aj pri chutnom jedle, záleží len na vyváženom zložení jedla.
No a rozhodol som sa urobiť 8 týždňov zdravého chudnutia cvičením a správnou stravou. Začalo sa to 36. týždňom 17. septembra.
Najjednoduchšie pre mňa bolo upraviť silový tréning, dodržal sa interval troch tréningov týždenne.
Diéta podľa výživového plánu:
Pondelok a utorok boli moje „kompenzačné dni“. To znamená žiadne ranné jedlo, prvé jedlo na pravé poludnie. V ponuke bolo väčšinou asi 250 g grilovaných kuracích pŕs, pripravených bez tuku alebo omáčky. Z variča na ryžu bolo tiež asi 200 g dusenej zeleniny pripravenej bez tuku alebo obyčajnej ryže. Moja pravidelná reštaurácia Möve vo Faulensee bola taká láskavá, že mi uvarila obed podľa mojich želaní 8 týždňov bez pridania tuku. Veľmi pekne vám za to ďakujem. Večer som napríklad mohol jesť pečené hovädzie mäso s 2 parenými paradajkami, bohato zdobený tuniakový šalát alebo kurací šalát s hubami. Okolo 21. hodiny som si dal proteínový kokteil podať s vodou, aby som mal v tých dňoch dostatok bielkovín. Cieľom dňa bolo, aby som nekonzumoval viac ako 800 až 900 kalórií a 16 gramov tuku.
Od stredy do soboty som mal svoje „nakladacie dni“, keď som mal dovolené skonzumovať dobrých 2 000 kalórií a až 30 g tuku. Moja žena k tomu vypracovala rôzne chutné menu. Každý deň som mohla jesť inak. Ráno som vždy podával 45g ovsených vločiek, 10 g sušených sójových vločiek, 1 malý banán s 1,5 dl teplého mlieka. Na obed som väčšinou jedol v reštaurácii Möve, nahradil som hranolky ryžou alebo rezancami a úplne som sa vzdal hustých omáčok a vyprážaných vecí, ako sú chrumkavé ryby atď. Vždy som pil minerálku a potom kávu iba so smotanou a samozrejme malý kúsok čokolády, ktorý k tomu patril. Večer sme si vždy sami navarili. Na základe obeda mi bolo dovolené jesť viac-menej večer. V tých dňoch som však nikdy nebol hladný alebo som mal pocit, že som jedol zle alebo príliš málo.
Nedeľa bola pre mňa najlepším dňom. V ten deň som nemusela nič pozerať a mohla som si dopriať aj dezert ako teplý čokoládový koláč so zmrzlinou alebo kúsok koláča. Večer, čo sa mi naozaj páčilo, bolo vynikajúco pripravené hovädzie filé (metóda nízkeho varenia), dochutené iba soľou a korením, plus veľa jemnej dusenej zeleniny a podľa zeleniny dochutené trochou masla a čerstvých byliniek. Neuveriteľné, aká lahodná zelenina bez omáčok a masla
Zdravé chudnutie do 7 týždňov - môj protokol
KW 40/89,9 KG - Musel som si zaobstarať nové nohavice. Hurá!
Najjednoduchšie bolo pre mňa držať sa programu cvičením. Po 4 týždňoch, keď sme zmerali zloženie tela, sme zistili, že som stratil viac svalovej hmoty ako tuku! Moja žena potom upravila tréning a jedlo (MUSEL som jesť viac) tak, aby som o štyri týždne neskôr mohol znova nabrať svalovú hmotu, ale stratil viac telesného tuku. Bol som schopný trénovať v dňoch, keď som zjedol iba 800 kalórií. Išlo to úžasne dobre. Iste, prvý deň úľavy som vyzeral, že trénujem, takže by som mohol stále ťažiť z honosnejšieho nedeľného jedla.
To, čo mi robilo prvé dva týždne malé problémy, bolo ísť v voľné dni do práce bez raňajok. Od tretieho týždňa to fungovalo prekvapivo dobre. Prvé dva dni úľavy som musel veľa chodiť na toaletu. V 42. a 43. týždni som mal mierne problémy s telesnou teplotou. Veľmi dobre som si všimol, že som vyprodukoval menej tepla z tak malého stravovania, a preto som sa musel lepšie obliekať a pohybovať. Myslím si, že z tejto skúsenosti by som si v januári a februári neurobil žiadne úľavové dni.
Počas dvoch dní úľavy som sa vždy dôsledne držal špecifikácií výživového plánu. V nakladacie dni som mal byť úprimný, trikrát alebo štyrikrát som dostal šmyk. Napríklad som na obed so zákazníkom zjedol hranolky s veľkým kordom bleu, v chladný deň som si doprial veľký syrový plátok alebo na večeru so zákazníkom pizzu so zákuskom, čo malo za následok väčšie množstvo tuku, ako sa očakávalo. a ten týždeň dokázala schudnúť menej.
Bol som k svojej žene úplne úprimný a vždy som jej okamžite hovoril, či som jedol niečo mimo výživového plánu. Takže ste mohli optimalizovať výživový plán na nasledujúce dni alebo v nedeľu bola v parníku namiesto cestovín pripravená zelenina.
Jediná vec, ktorú som zadržal, aby som jej to povedal. Každú chvíľu v nakladacích dňoch som si doprial veľmi jemný Mohrenkopf v reštaurácii Möve s popoludňajšou kávou, niekedy dokonca aj na obed, keď bola väčšia túžba ako moja vôľa schudnúť. Čo mi zase prospelo, bolo to, že mi príliš nejde o alkoholické nápoje. Takže som si s istotou vystačil bez vína, piva a spol.
Bez doprovodu počas týchto 8 týždňov by som nikdy nedokázal znížiť svoju váhu takmer o 8 kg. Keby som prísne dodržiaval stravu, bolo by možné ďalšie jedno alebo dve kilá. Vďaka prispôsobeniu tréningu sa mi podarilo opäť vybudovať svalovú hmotu, takže som bol na rovnakej úrovni ako v 36. týždni.
Výživa bola v tomto období ústredná. Dozvedel som sa veľa o zložení stravy. Zistilo sa, kde sa môžem pohodlne zaobísť bez príjmu tukov každý deň (od 36. týždňa som na raňajky nikdy nemal jeden alebo dva croissanty,
8 až 16 g tuku denne).
Keď mám večer honosnú večeru, snažím sa na obed zjesť niečo ľahšie. Maximálne raz týždenne jem niečo vyprážané a niekedy sa zaobídem bez chutnej omáčky, napríklad na krémový rezeň, omáčku mám nahradenú trochou bylinkového masla.
Takže som si dokázal udržať svoju váhu plus/mínus 1 KG od 43. týždňa 2017 napriek 5 týždňovej dovolenke v Thajsku až do dnešného 6. týždňa 2018.
Moja budúcnosť:
Zatiaľ nie som úplne spokojný a chcel by som znížiť svoju telesnú hmotnosť na 84 kíl. Chcel by som dosiahnuť redukciu hlavne okolo žalúdka, v ktorom vidím najväčší potenciál. Minulý týždeň som začal s novým cvičebným programom a do konca apríla sa budem venovať cvičeniu trikrát týždenne.
Hneď ako sa na jar opäť oteplí, opäť uskutočním program zdravého chudnutia cvičením a vyváženou stravou pre moju manželku a dúfam, že v lete 2018 znížim svoju telesnú hmotnosť na 84 kg, aby som si ju potom udržal.
Ak už dlhšie uvažujete o chudnutí, či už na bruchu, stehnách, zadku atď., Neváhajte a nechajte si poradiť pri riešení celej veci.
Bez podpory a opakovanej motivácie a dôslednosti osobného trénera (napríklad mojej manželky) by som nikdy nedosiahol svoj cieľ!
Pre mňa bolo ideálne, že som najskôr šesť mesiacov pravidelne trénoval. To umožnilo môjmu telu zvyknúť si na zmenu. V mojej hlave by som nikdy nebol pripravený na šport a výživu súčasne počas svojej každodennej práce.
Uvidíte, keď bude telo športovejšie a produktívnejšie, pokožka napnutá, nohavice náhle spadnú, začne to byť veľká zábava. Zrazu automaticky vyzeráte, že jete lepšie a zaobídete sa bez sladkostí medzi tým. Kto by chcel vrátiť ťažko dosiahnutý pokrok?
Som presvedčený, že neexistuje žiadny univerzálny recept na udržateľné chudnutie, každý človek má svoje individuálne potreby.
S pomocou a motivácie osobného trénera je možné zdravo schudnúť pomocou silového tréningu a plánu výživy.
Veľmi pekne ďakujem môjmu osobnému trénerovi a manželke za skvelú pomoc, odhodlanie a porozumenie. Bola to zábava.