Cesty k novej postave - redukcia tuku - pullandpush

Táto druhá časť článku je o bielkovinách, kalóriách a cvičení. Srvátkový proteín sa v tomto programe osvedčil ako doplnok výživy. Výpočet percenta tuku v jedle je dôležitý a je programom pre cvičenie. To sú ďalšie spôsoby, ako získať novú postavu a znížiť tuk.

Srvátkový proteín

Z rôznych druhov bielkovín je srvátkový proteín biologicky najkvalitnejší. Dva typy albumínu a globulínu produkujú karnitín, ktorý má pozitívny vplyv na metabolizmus tukov a sacharidov. Karnitín je dôležitý pre spaľovanie tukov a pre odbúravanie príliš veľkého množstva telesného tuku. Srvátka mierne zvyšuje hladinu cukru v krvi a je ideálna na chudnutie.

Srvátka obsahuje veľké množstvo vitamínu B2, ktorý tiež pomáha odbúravať prebytočný telesný tuk. Obsiahnutý draslík vyplavuje tekutinu z tkaniva. Srvátka preventívne pomáha udržiavať normálny krvný tlak.

Celulitída môže spôsobiť kŕčové žily a trombózu. V uvoľnenom spojivovom tkanive tukové bunky absorbujú tuk a neustále sa zväčšujú. Srvátka a cvičenie znižujú veľkosť týchto buniek a zmierňujú celulitídu.

Tuková formulka

Ak chcete byť v tomto programe úspešní, musíte poznať percento kalórií v potravinách. Toto nesmie byť viac ako 30%. Skontrolujte, koľko gramov tuku potravina obsahuje. Vynásobte toto číslo deviatkou (1 gram tuku má 9 kalórií) a vydelte ho kalóriami v jedle. Výsledok vynásobíte číslom 100.

Výpočet obsahu tuku v potravinách v percentách

Podľa výrobcu má 100 gramov nízkotučného syra 25 g tuku a 332 kalórií. Na prvý pohľad to nevyzerá veľa. Poďme k výpočtu:

25 x 9 = 225 a 225: 332 = 0,677 x 100 = 67,7% tuku. Čo znamená, že 100 g tohto nízkotučného syra obsahuje asi 68% tuku. Nie málo. Pri tomto pláne musíte zostať pod 30% tuku.

Rozumieš tomu doteraz? Nejde o obsah tuku v potravine, ale o obsah tuku v percentách kalórií. Opäť k uvedenému príkladu:

25 gramov tuku je 225 kalórií. Ak 100 gramov syra obsahuje 332 kalórií, týchto 225 kalórií je 68% z celkových 332 kalórií. Inými slovami: celkové kalórie z potravy vydelené tukovými kalóriami, ktoré obsahuje. Viem komplikovane. Ak si spočítate rôzne jedlá, pochopíte.

Pri nakupovaní venujte osobitnú pozornosť skrytému tuku, ktorý je v orechoch. Klobásová nátierka alebo čokoláda obsahuje polovicu tuku ako orechy. Tu je ďalší príklad výpočtu:

100 g vlašských orechov má 62 g tuku a 662 kalórií. Z toho vyplýva nasledujúci výpočet:

62 x 9 = 558 a 558: 662 = 0,84 x 100 = 84%

Kalórie v týchto 100 gramoch vlašských orechov majú obsah tuku 84%.

Príklady výpočtu obsahu tuku v potravinách v percentách

100 g mliečnej čokolády má 31 g tuku a 550 kalórií. Výpočet tukových kalórií:

31 x 9 = 279 a 279: 550 = 0,507 x 100 = 50,7% podiel tukových kalórií

Ako vidíte, mliečna čokoláda obsahuje oveľa nižšie percento tukových kalórií, čo je pre tento program príliš veľa. Musíte zostať pod 30%.

Teraz sa pýtate sami seba, existujú nejaké potraviny s percentom pod 30%? Existujú. Zoberme si ako príklad ryžové koláče. 100 g ryžových koláčov má 3 g tuku a 387 kalórií. To znamená: 3 x 9 = 27: 387 = 0,069 x 100 = 6,97% percento tuku z celkových kalórií.

Iný príklad: ovsené vločky. Jeho 100 g obsahuje 7 g tuku a 368 kalórií. Faktúra:

7 x 7 = 49 a 49: 368 = 0,133 x 100 = 13,3% percento tuku z celkových kalórií.

Schéma výpočtu je teraz jasná.

Tipy a triky

Chlieb si nakrájajte na tenké plátky a natenko na vrch.

Vyhýbajte sa maslu a margarínu.

Ak vás prepadne hlad, zjedzte kúsok ovocia, zeleniny alebo chrumkavého chleba.

Dobrú chuť. Žujte pomaly a dôkladne.

Dajte si pohár vody skôr, ako budete jesť.

Jedzte surovú zeleninu ako predjedlo.

Zdržať sa od alkoholu.

V rámci tohto programu jedzte, čo vám chutí.

Pohyb

Dôležitým faktorom tohto programu je cvičenie. Nepanikárte, nemusíte robiť hodiny spotených aktivít. Ako základ stačí niekoľko cvikov denne na precvičenie celého tela zhora nadol. Na cvičeniach je dôležité počítanie: 21-22-23.

Cvičebný program

Začínate dole od lýtok. V stoji zdvihnite lýtka do jednej sekundy a spočítajte 21, podržte jednu sekundu = 22, do jednej sekundy dole = 23.

Teraz pôjdete do drepu = 21, sekundu držte pozíciu = 22 a choďte hore = 23?

Pokračuje sa brušnými svalmi. Ľahnite si na zem a pokrčte nohy v pravom uhle a prekrížte ich. Ruky si položte na uši tak, aby lakte smerovali dopredu. Zdvihnite hornú časť tela a končekmi lakťov sa dotýkajte pokrčených nôh. Počítajte 21 pri stúpaní, 22 pri držaní a 23 pri chôdzi späť.

Teraz prichádza prsník. Urobte push-up. Počítajte 21 pri klesaní trupu, 22 pri držaní a 23 pri chôdzi hore.

Na ďalšie cvičenie v stoji zdvihnite plecia k ušiam. V tejto polohe krátko vydržte. Sklopte plecia. Počet 21-22-23.

Teraz v stoji pomaly otáčajte hlavou doľava, do stredu a doprava. Počet 21-22-23.

Teraz robíte všetky cviky dvakrát - to je všetko. Medzi každým cvičením a minútou odpočinku po každom cvičení sa párkrát nadýchnite. Cvičte každé ráno a večer. Zakaždým to trvá niekoľko minút. Každý má tento čas.

Viac informácií

Toto je viac cvičenia pre lenivých ľudí alebo pre tých, ktorí nemajú radi šport. Ak to nestačí, môžete tiež behať alebo bicyklovať. Je to na vás.

Uvedenými cvikmi pôsobíte proti skráteniu svalov a zlepšujete zmysel pre rovnováhu.

Požiadavka na kalórie

Aby ste mohli efektívne chudnúť, musíte znížiť zvyčajný počet kalórií, ktoré konzumujete denne, o 1/3. Doteraz ste do seba tlačili 3 000 kalórií denne, teraz je to stále 2 000.

Vzorec na výpočet množstva kalórií

Svoju telesnú hmotnosť vynásobíte číslom 24 a od výsledku odpočítate tretinu. Ak momentálne vážite 80 kíl, urobte matematiku:

80 x 24 = 1920, z toho tretina = 640, 1920 - 640 = 1280 kalórií, ktoré môžete denne skonzumovať, aby ste schudli. Ak sa ho budete držať, môžete zhodiť 1 libru týždenne. Táto jedna libra obsahuje 3 500 kalórií. Denne by ste nemali jesť menej ako 1 200 a viac ako 2 000 kalórií. Aby ste boli efektívni a aby ste boli plní, potrebujete bazálny metabolizmus energie, vyššie spomínaných 1 200 kalórií. To je nevyhnutné pre udržanie funkcií tela.

počítať kalórie

Pretože počítanie kalórií nie je pre každého, stačí, ak sa najskôr držíte tukovej formule. Ak to nefunguje, prijímate príliš veľa kalórií denne. Pretože vôbec netušíte, koľko ich je, nebudete mať inú možnosť, ako spočítať kalórie. Na tento účel existujú praktické kalorické tabuľky.

A ak vám chýba motivácia počítať, predstavte si kilo svalov ležiacich vedľa kilogramu tuku. Tuk predstavuje päťnásobok množstva svalu.

V dnešnej modernej dobe jeme príliš tuky. Znížte percento tukových kalórií. Sacharidy v chlebe, cestovinách, zemiakoch a ryži nie sú v normálnych množstvách problémom. Vyhnete sa tak kalorickým nápojom, ktoré šetria ďalšie kalórie. Odporúčajú sa celozrnné výrobky, strukoviny, zelenina a ovocie. Dobre vás zasýtia, pomôžu pri trávení, obsahujú vitamíny a minerály.

Tipy a triky

Obmedzte tukové kalórie.

Používajte nízkotučné výrobky.

Skúpi na roztierateľné tuky.

Nejedzte príliš veľa sacharidov.

Zdržte sa sladkostí a pečiva.

Pite bezkalorické alebo nízkokalorické nápoje.

Detoxikačné dni

Na podporu tohto programu môžete zahrnúť detoxikačné dni. S ryžou, jablkami, zeleninovou polievkou, šalátom alebo kyslou kapustou.

Detoxikačný deň s ryžou

Jedzte 50 g ryže basmati ráno, napoludnie a večer. Ráno si môžete vychutnať nastrúhané jablko ako prísadu alebo pomaranč na kúsky. Hrášok alebo mrkva sú vhodné ako prísada na obed, cuketa večer. Chuť zakončíme na obed a večeru petržlenovou vňaťou. Vyvarujte sa soli a nezabudnite na dostatočné pitie.

Detoxikačný deň so zeleninovou polievkou

Môžete si pripraviť polievku zo všetkých druhov zeleniny. V supermarkete alebo v stánku s ovocím a zeleninou môžete ako základ získať veľa rôznych druhov. Polievku dochuťte bylinkami a jedzte ich po celý deň. Vyvarujte sa soli a veľa pite.

Očistný deň s jablkami

Jesť jablká celé, nakrájané alebo nastrúhané na jeden deň. Vy rozhodujete o výške. Nepreháňajte to. Mimochodom, tento deň jabĺk má účinok na čistenie krvi.

Detoxikačný deň so šalátom

Jesť šalát trikrát denne. Jesť šalát skoro nie je populárne u každého. Ak patríte do tejto skupiny ľudí, začnite skoro s jablkom alebo dvoma a na obed a večeru si dajte šalát.

Detoxikačný deň s kyslou kapustou

Jesť kyslá kapusta trikrát denne. Platí tu to isté ako pri šaláte. Ak si ráno nemôžete dať kyslú kapustu, začnite jablkami a na obed a večeru si dajte kyslú kapustu. Kyslá kapusta je dobrá na trávenie a odvodnenie. To vám vyhovuje, keď chudnete.

Zhrnutie

O výhodách srvátkového proteínu ste sa dozvedeli v tomto článku. Okrem toho, ako vypočítať percento tuku v kalóriách a množstvo kalórií povolených za deň. Dostali ste malý program pre svoje svaly a príklady detoxikačných dní. V praxi musíte konať hneď teraz. Prajem vám veľa úspechov.