Chceli by ste vyskúšať diétu LeBron James Paleo 3 veci, ktoré sa v súvislosti so sacharidmi mýlime
Sacharidy nie sú nepriateľom. Odkedy hviezda NBA LeBron James zverejnil na Instagrame obrázok svojej štíhlejšej postavy, športový svet i mimo neho kričí o jeho nízkosacharidovej strave.
Príspevok zdieľaný LeBronom Jamesom (@kingjames) 19. augusta 2014 o 16:24 PDT
Správa vo vestníku Wall Street Journal tvrdí, že model 6 „8“ sa James po tepelnej ochrane Ray Allen „Paleo“ znateľne zoštíhlil. Paleo (skratka pre paleolit) sa milovníci stravy vyhýbajú sacharidom s väčším nadšením ako fanúšikovia Atkinsovej diéty na začiatku 2000. rokov. Navrhovatelia paleo jedia mäso, ryby, mäkkýše, hydinu, vajcia, zeleninu, korene, ovocie a bobule - strava podobná jedlám, ktoré lovili, lovili alebo zhromažďovali naši predkovia, a keď konzumujete paleo, nemôžete mať zrno ani mliečne výrobky Strukoviny (fazuľa alebo hrášok), cukor a soľ sú tiež nie.
Existuje len málo vedeckých poznatkov na podporu chudnutia alebo zdravotných výhod paleo diéty. Aj keď poskytuje vlákninu, draslík a vitamín B12, v strave je nedostatok vápniku a vitamínu D. A keď už tu máme jedlo, ktoré už Američania nepotrebujú, sú to bielkoviny. Odporúča sa, aby 10 až 35 percent vašich denných kalórií pochádzalo z bielkovín. Paleo podporuje množstvo bielkovín a tukov, ktoré prekračuje súčasné federálne odporúčania.
Ešte predtým, ako vyplávali na povrch chudé fotografie LeBronu, bola naša sacharidová romantika odložená. Aj keď preťaženie cestovinami, chlebom a zemiakmi môže prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a chorobám spojeným so stravou, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu, opak nie je odpoveďou znížením sacharidov a zvýšením príjmu bielkovín, najmä pri dlhodobom Vaše ciele sú chudnutie alebo optimálny výkon v práci alebo pri športe.
Tu sú tri veci, ktoré si ľudia často mýlia so sacharidmi:
1. Aby som schudol, musím obmedziť sacharidy.
Veda hovorí: Je to o kalóriách. Ak jete jedlá s nízkym obsahom sacharidov, nemôžete zaručiť chudnutie, pokiaľ neznížite množstvo kalórií, ktoré konzumujete každý deň. Nedávny prehľad 19 štúdií publikovaných v PLoS zistil, že obézni alebo obézni jedinci stratili podobné množstvo hmotnosti po diéte s nízkym obsahom sacharidov (menej ako 45 percent celkových kalórií) alebo vyváženej (45 až 65 percent celkových kalórií).
Predchádzajúce štúdie tiež naznačujú, že dospelí s vyšším príjmom sacharidov skutočne vážia menej ako tí s nižším príjmom sacharidov. Jedna štúdia dokonca zistila, že tí, ktorí konzumovali 47 až 64 percent ich celkových kalórií zo sacharidov - v súlade s platnými odporúčaniami - mali najnižšie riziko nadváhy alebo obezity.
Vyberte si malé porcie zdravých jedál s vysokým obsahom sacharidov (s nízkym obsahom tuku alebo cukru), ako sú celozrnné celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny (ovos, celozrnný chlieb, hnedá ryža alebo pukance so vzduchom), ovocie a zelenina, strukoviny a zemiaky.
Obmedzte rafinované zrná - cestoviny, bielu ryžu a biely chlieb - na najviac dve alebo tri unce denne. Jedna unca ekvivalentu je pol šálky cestovín alebo bielej ryže.
2. Nepotrebujem sacharidy.
Veda hovorí: Sacharidy sa štiepia na glukózu, životne dôležité palivo pre mozog, červené krvinky, celý centrálny nervový systém a dokonca aj svaly. Keď vylúčite sacharidy, vaše telo použije uložený telesný tuk na výrobu glukózy. To znie dobre, ale ak vám príliš dlho chýbajú sacharidy, vaše telo spôsobuje bielkoviny z potravy a vaše svaly vytvárajú glukózu.
A keď na tvorbu glukózy použijete tuk a bielkoviny, nemožno ich použiť na vykonávanie mnohých funkcií. Podľa odporúčaní Národnej akadémie vied odporúčaných diétnych dávok (RDA) možno minimálnu dennú potrebu glukózy splniť konzumáciou 130 gramov (520 kalórií) sacharidov. Inštitút medicíny odporúča 45 až 65 percent vašej celkovej dennej potreby kalórií zo sacharidov.
Pre niekoho, kto konzumuje 2 000 kalórií, je to 900 až 1 300 kalórií denne.
Okrem toho, že vášmu telu dodajú energiu, poskytujú sacharidy stály prísun serotonínu. Táto mozgová chemikália, typ neurotransmiteru, pomáha regulovať náladu, chuť do jedla a spánok. Keď budete jesť jedlá s vysokým obsahom sacharidov, vaša hladina cukru v krvi stúpa. To vedie k uvoľňovaniu hormónu inzulínu. Inzulín pripravuje cestu pre aminokyselinu tryptofán, ktorá vstupuje do mozgu a nakoniec produkuje serotonín. Príliš málo sacharidov a príliš málo serotonínu môže prispieť k únave, podráždenosti a ďalším negatívnym účinkom.
A ak beháte maratóny alebo iné vytrvalostné športy, načítanie karboolov pred udalosťami a ich dopĺňanie počas udalostí môžu pomôcť uspokojiť výživové potreby a zvýšiť výkon. Najlepšie je však obrátiť sa na registrovaného dietetika, ktorý má skúsenosti so športovou výživou a vie vám poradiť o množstvách a druhoch sacharidov, ktoré konzumujete, aby vyhovoval vašim individuálnym potrebám.
3. Sacharidové jedlá nie sú zdravé.
Veda hovorí: Celé zrná ako ovos, hnedá ryža a dokonca aj popcorn majú vysoký obsah vlákniny, ktorá vás zasýti a podporí zdravý gastrointestinálny systém. Celé zrná tiež dodávajú telu antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred škodlivými chemikáliami, ktoré prispievajú k starnutiu a chorobám.
Máte pravdu, sacharidy pomáhajú spomaliť starnutie.
- Vitamíny skupiny B, ktoré pomáhajú generovať energiu z potravy a podporujú zdravý nervový systém.
- Železo, minerál, ktorý prenáša kyslík do celého tela.
- Horčík, minerál, ktorý pomáha uvoľňovať energiu zo svalov a budovať kosti.
Aj keď rafinované zrná nie sú zvyčajne také výživné ako celok, nie sú také zlé, ako si myslíte. Recenzia z roku 2012 v sekcii Výživové recenzie 135 štúdií nezistila žiadne súvislosti medzi miernym príjmom rafinovaných zŕn a kardiovaskulárnymi chorobami, cukrovkou, prírastkom hmotnosti alebo dokonca smrťou.