Chcete schudnúť Mali by ste chodiť tak často behať!
Beh je perfektný šport na efektívne spaľovanie tukov. Naše 6 tipov a trikov na chudnutie pri behu vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Ideme na to!
Ako často musím behať, aby som schudla?
Po už popísanej úvodnej fáze by mala nasledovať zmena obsahu, trvania a intenzity tréningu: Počas prvej fázy, ktorá trvá tri až štyri týždne, ide v podstate o jemné uvedenie do pravidelného tréningu. Potom, čo si telo vybuduje určitý fitness základ, môže a malo by sa mu komplexne venovať. To topí tuk.
6 tréningových rád od bežeckého profesionála:
1. Pravidelne behajte:
Spočiatku by ste mali behať trikrát týždenne, neskôr štyri až päťkrát týždenne. Platí tu všeobecné pravidlo: čím viac jednotiek, tým úspešnejší budete. "Vždy však dávajte pozor na signály z vášho tela!" Ak si potrebuje oddýchnuť, dajte mu to tiež, “zdôrazňuje bežecký expert. V opačnom prípade môže dôjsť k zraneniu alebo príznakom preťaženia.
2. Dajte silový tréning:
Žiaľ, vaša požadovaná váha nepochádza iba z behu. Sascha vysvetľuje: „Čím vyššie je percento svalov vo vašom tele, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu.“ Okrem behania by ste preto mali aspoň raz týždenne plánovať silové tréningy s váhami alebo tréning s váhou vlastného tela. Aplikácia Výsledky je skvelý spôsob, ako kombinovať telesnú hmotnosť a intervalové tréningy.
3. Rozmanitosť v tréningu:
„Začiatočník získa dobré výsledky s krátkymi a ľahkými behmi na začiatku. Vaše telo však reaguje na nové tréningové záťaže a vytvára si na to rezervy. Najmä skúsených bežcov tento efekt trápi: Požadovaná úspešnosť spaľovania je časom menšia. ““ Aby ste tomu zabránili, v druhom kroku potrebujete čo najväčšiu rozmanitosť. „Nedajte svojmu telu šancu zvyknúť si na tréning,“ hovorí Sascha. To núti telo pravidelne znova reagovať. Výsledok: zvýši sa váš výkon, metabolizmus zostane aktívny. „Odroda je na programe: Vytrvalostné behy kombinujte s intervalovými jednotkami, jazdnými hrami, šprintmi, programami motoriky a silovým tréningom.“ Ako pravidlo platí, nikdy nenechajte dva tréningy na seba nadväzovať!
4. Zvýšte svoju intenzitu:
„Motor bežiaci na plné otáčky spotrebúva veľa paliva!“ Presne takto chápete spaľovací efekt intenzívneho behu. Namáhavý intervalový tréning spotrebuje veľa energie. Je pravda, že percento spaľovania tukov pri výrobe energie je pri pomalom behu veľmi vysoké. Avšak kvôli nízkej intenzite tréningu je celkový energetický výdaj, a teda aj spotreba kalórií, pomerne nízky. Počas behu s vysokou intenzitou, napríklad intervalového tréningu, je percento spaľovania tukov pri výrobe energie výrazne nižšie. Celkový výdaj energie a spotreba kalórií sú však mnohonásobne vyššie.
Navyše takzvaný afterburn efekt v dobe regenerácie po intenzívnom tréningu je mnohonásobne vyšší. „Pozor: Jednotky s intenzívnym behom veľmi zaťažujú všetky oblasti tela. Z tohto dôvodu si nainštalujte maximálne raz týždenne! “
5. Doprajte si prestávky:
Vaše telo potrebuje čas na spracovanie všetkých rôznych tréningových podnetov. Doprajte si teda deň bez pohybu aspoň raz týždenne. Uistite sa, že máte dostatok spánku: ovplyvňuje všetky metabolické procesy vášho tela.
6. Afterburn effect, výživa a spol.:
Ak chcete nepretržite spaľovať tuky, mali by ste sa ubezpečiť, že telo každý deň premieňa viac kalórií, ako prijíma stravou. Bežecká expertka Sascha vie: „Takže záleží na dobrej rovnováhe medzi cvičením a striedmou stravou.“ Ak vezmete do úvahy iba jednu z dvoch zložiek, bude ťažké dosiahnuť požadovanú váhu alebo si ju udržať z dlhodobého hľadiska (kľúčové slovo: jo-jo efekt!).
Športovci často konzumujú vysoké hladiny sacharidov, aby zaplnili svoje zásoby glykogénu vo svaloch. „V zásade je to dôležité aj pre fyzickú motiváciu.“ Požitie sacharidov však potláča metabolický proces tukov. Ak chcete znížiť svoje tukové zásoby, mali by ste sa uistiť, že po behu nekonzumujete žiadne sladké nápoje ani jedlo. Naše telo sa musí po cvičení zotaviť. „Chce obnoviť pôvodný stav a potrebuje na to energiu. Preto telo aj po behu spaľuje kalórie. ““ Kľúčovým slovom je efekt afterburn.
Tento efekt je najväčší po intervalovom tréningu alebo intenzívnom silovom tréningu.