Cheat Day pre chudnutie - viac než len mýtus

Josua Senz (M.Sc. Sports Science)

V Upfit je Josua zodpovedný za všetky témy spojené so športom, tréningom a cvičením.

Lynn Erdmann (Bc. Ekotrofológia)

Lynn v spoločnosti Upfit zodpovedá za príspevok k dietetike, chudnutiu a stravovaniu.

Tréningový plán

Zobraziť obsah

Úvod

Jedzte, čo chcete, a stále dosahujte svoj osobný cieľ? Pizza, hranolky a gumené medvedíky preto nie sú navždy zakázané z jedálneho lístka. Chudnutie bez toho, aby ste to obetovali, znie spočiatku výborne. Čo však vlastne je Cheat Day a má to skutočne zmysel? Alebo by ste mali naďalej dodržiavať prísnu diétu? Odpovede nájdete v tomto článku.

Čo je „Cheat Day“?

Podvádzací deň je deň, v ktorom je diéta prerušená a vy môžete jesť všetko, po čom vaše srdce túži. Je to takzvaný cheat day, nazývaný tiež „Refeed Day“ alebo „Load Day“. Presná interpretácia Cheat Day je však individuálna a flexibilná.

Pre Cheat Day neexistujú presné pravidlá.

Ľudia sa líšia medzi:

  • 1x za týždeň,
  • 1-2x mesačne,
  • alebo podvodné jedlo (jedlo, kde jete to, čo chcete, a potom sa znova držte plánu).

Rozsah podvádzacieho dňa sa navyše líši:

  • niektorí hodujú nadmerne a uprednostňujú nezdravé a kalorické jedlá,
  • iní sa snažia stravovať zdravo, ale predovšetkým konzumujú viac kalórií.

Neexistujú presné pravidlá pre výber potravín alebo množstiev. To znamená, že sa môžete rozhodnúť, či v tento deň jete iba to, čo chcete, alebo iba trochu uvoľníte stravu.

Potrebujete Cheat Day?

Zdá sa, že na sociálnych sieťach je veľa priaznivcov Cheat Day. Organizujú sa dokonca výzvy, v ktorých dobre vyškolení ľudia do seba náhodne napchajú 10 000 kalórií. Pre porovnanie: dospelá žena potrebuje priemerne 1 900 kcal denne. Požiadavka na kalórie sa líši od človeka k človeku a dá sa určiť pomocou kalkulačky kalórií.

Prečo by ste však mali konzumovať päťnásobok priemernej požiadavky?

Výhody Cheat Day

Cheat Day má rôzne výhody:

Cheat Day vám dodáva energiu

Zásoby glykogénu sa doplňujú zvýšeným príjmom kalórií. To je dôležité pre prácu svalov, takže počas tréningu máte vďaka Cheat Day viac energie. Cheat Day je obzvlášť užitočný, ak máte veľkú spotrebu energie, napríklad cvičením.

Cheat Day udržuje motiváciu na vysokej úrovni

Pocit šťastia môže systém odmien aktivovať jedením v Cheat Day. Systém odmien je však aktívny aj okrem iného s krásnou hudbou alebo športovou aktivitou.

Konštantná hormonálna rovnováha

Ak sa z dlhodobého hľadiska tuk s obsahom makroživín počas procesu chudnutia zníži príliš drasticky, existuje riziko, že sa „zmieša“ hormonálna rovnováha, pretože množstvo neurotransmiterov si vyžaduje tuk ako surovinu. To môže mať za následok zníženie svalovej hmoty a zvýšený pocit hladu. Cheat Day znižuje riziko tvorby deficitu tukov počas diéty a môže udržiavať konštantnú hormonálnu rovnováhu. Namiesto pravidelného podvádzania môžete, rovnako ako v našich stravovacích plánoch, všeobecne trochu zvýšiť príjem tukov.

Ľahšie zvykanie si na stravovacie návyky

Cheat Day prispieva k tomu, že si organizmus postupne zvykne na novú a vylepšenú zmenu stravovania, a tým dlhodobo redukuje váhu. Štúdia Dr. Paul Arciero ukazuje, že testované osoby mali čoraz menšiu túžbu po nadmernom dni stravovania v priebehu stravovania. Postupom času bola jej potreba nezdravých vecí čoraz menšia.

Môžete lepšie dodržiavať stravu

Strava alebo prísny stravovací plán môžu byť veľmi vyčerpávajúce. Nie je ľahké neustále sa zdržiavať a odolávať každému pokušeniu. Ak máte príliš veľa zákazov, dostanete slabosť a chuť na niečo nezdravé. Mnoho ľudí sa vďaka tomu rýchlo vzdá svojej stravy. Očakávanie dňa podvádzania vám môže pomôcť prekonať ďalšie dni vášho stravovania.

Čo hovorí veda?

Koncept podvádzacieho dňa ešte nebol preskúmaný. Vedci sa však zhodujú, že pravidelný deň stravovania nie je pri chudnutí nijako zvlášť efektívny.

V praxi sa často hovorí, že Cheat Day môže mať pozitívne účinky na metabolizmus, pretože príjem kalórií je rôzny a výdaj energie sa neznižuje. Náš metabolizmus však nie je stroj, ktorý pracuje pomalšie alebo rýchlejšie stlačením tlačidla. Cheat Day je obzvlášť užitočný, ak máte vysokú spotrebu energie. V opačnom prípade môže zvýšený príjem energie skutočne zničiť vašu stravu.

V deň podvádzania profesor Hans Hauner z Technickej univerzity v Mníchove osobitne zdôrazňuje možný nárast hladiny cukru v krvi a zápchu.

Ľudia, ktorí počas diéty hladujú, riskujú, že v deň, keď jedia, prejdú úplne cez palubu. V závažných prípadoch to môže viesť k narušeniu stravovacieho správania aj po diéte.

Čo môžete jesť v Cheat Day?

Všeobecne je dôležité nenapchávať sa náhodne, ale aj tak sa vedome stravovať a len si občas niečo dopriať. Ak si teda dovolíte kúsok koláča, nie je to žiadny problém. V nasledujúcom texte uvidíte, ktoré typické jedlo Cheat Day obsahuje koľko kalórií.

Jedlá typu Cheat Day a ich kalórie (na 100 g)

Potravinové kilokalórie (kcal)
Mliečna čokoláda 535
Gumový medvedík 340
Torta (tvarohový koláč) 343
Döner kebab (teľacie) 184
Pizza Salami 239
hranolky 220

Tieto nezdravé jedlá môžete ľahko nahradiť zdravými alternatívami. V nasledujúcej tabuľke môžete vidieť jedlá, ktoré majú vysoký obsah kalórií a obsahujú aj ďalšie cenné živiny. Tieto potraviny (a mnoho ďalších) používame v plánoch výživy Upfit v deň Refeed.

Zdravé alternatívy (na 100 g)

Potravinové kilokalórie (kcal)
banán 93
avokádo 160
Celozrnný chlieb 212
Celozrnné cestoviny (surové) 343
Obličky 277
losos 142

Výživový plán Upfit obsahuje menej extrémnu variantu podvádzacieho dňa, refeed day. Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť, definovať svoje telo, budovať svalovú hmotu alebo sa len zdravo stravovať, príjem kalórií sa pri zdravých potravinách zvyšuje raz týždenne.

Na čo by ste si mali dať pozor?

  1. V ideálnom prípade si dáte Cheat Day deň pred najťažším tréningom v týždni. Takto sa zásoby energie nabijú pred náročným tréningom a zvýši sa motivácia pre nasledujúci tréning.
  2. Máte to pod kontrolou. Strata kontroly nad hladom nie je len príliš vysoká, ale môže zdraviu škodiť. Medzi dlhodobé následky môže patriť porucha stravovania a tiež črevné ochorenia.

Nie

  1. Nedávajte viac ako jeden podvádzací deň za týždeň inak ohrozujete svoj cieľ. Všeobecne je jedlo zadarmo (Cheat Meal) lepšie, menej škodlivé pre úspech a praktickejšie ako Cheat Day.
  2. Ak ste na jednom poruchy príjmu potravy trpieť alebo Býva zhovievavý, radšej nebudeš mať nadmerný cheat day. Doprajte si každú chvíľu niečo vysokokalorické v malom množstve, ale nenechajte deň neskoro.

Záver

Dopriať si každú chvíľu niečo je v úplnom poriadku. Nie je však dobré ísť pravidelne cez palubu. Vždy by ste sa mali ubezpečiť, že sa z maličkosti nestane obžerstvo.

Koncept konzumácie väčšieho množstva kalórií jeden deň v týždni je dobrým odôvodnením. Ak máte cieľ schudnúť, funguje to iba vtedy, ak Cheat Day nebude ohrozený negatívny kalorický pomer potrebný pri chudnutí. Ak sú kalórie navyše zdravé, ako napríklad v našom pláne výživy, dosiahnete svoj cieľ.

nafúknuť

  • Arciero P.J. et. al 2016. Proteínová stimulácia kalorickým obmedzením zvyšuje zloženie tela podobne u obéznych mužov a žien počas chudnutia a udržuje účinnosť počas dlhodobého udržiavania hmotnosti. In: Živiny 8 (8) 476
  • Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE), Rakúska spoločnosť pre výživu (ÖGE) a Švajčiarska spoločnosť pre výživu (SGE). 2018. D-A-CH referenčné hodnoty pre príjem živín. 2. vydanie. Bonn
  • n/a 2014. Diéta podvádzacieho systému: jedzte jedlá, po ktorých túžite, a chudnite ešte rýchlejšie. In: Publishers Weekly 261 (16) 74-75
  • n/a 2013. Diéta 3-1-2-1: Jedzte a podvádzajte pri chudnutí - až 10 libier za 21 dní. In: Publishers Weekly 260 (44) 63
  • Wirsching, T. & Wirsching, S. 2015. KAŽDÝ DEŇ JE DOBRODOBÍM: bez toho, aby ste sa vzdali svojho vysnívaného tela! 5. vydanie. Berlín: Epubli

Viac vzrušujúcich článkov

Prekonanie plošiny na chudnutie - takto to funguje!

Deficit kalórií pri chudnutí

Rýchle budovanie svalov - tipy a triky pre vaše vysnívané telo

Upfit

  • Prečo program Upfit Nutrition
  • o nás
  • Otázky, odpovede a podpora
  • Skúsenosti a úspech
  • Ochrana kupujúceho
  • Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
  • Upfit podcast
  • Recepty
  • Videá
  • Kalkulačka kalórií
  • BMI kalkulačka
  • Potravinový denník
  • Sprievodca reštauráciou
  • Sprievodca fitnes
  • Kontakt

Výživové plány

Špeciálne plány

  • Tréningový plán brušných nôh
  • Diétny plán
  • Plán výživy bielkovín
  • Výživový plán pre intoleranciu
  • Zmena stravy
  • Nízkotučný stravovací plán
  • Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
  • Plán výživy Paleo
  • Tréningový plán pre doma
  • Plán tréningu chudnutia
  • Vegánsky plán výživy
  • Plán vegetariánskej výživy
  • Bežné plány zadarmo
  • Plány tréningu zadarmo

Kontakt

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.