Chia semienka: Preto teraz všetci hovoria o superpotravinách
Malé, ale silné: Semená chia, ktoré sú veľké iba jeden milimeter, sú plné vitamínov a minerálov, ale obsahujú veľmi málo kalórií. Našli si cestu do nemeckých kuchýň ako takzvané superpotraviny - zozbierali sme pre vás najdôležitejšie fakty a recepty o tomto vzrušujúcom jedle.
Semená juhoamerickej rastliny chia sa právom považujú za superpotravinu - potraviny, ktoré sa tak nazývajú, majú údajne mimoriadne vysoké zdravotné výhody, ako napríklad zníženie rizika rakoviny alebo posilnenie imunitného systému proti infekciám. Rastlina, ktorá úzko súvisí so šalviou, sa pôvodne pestovala v Mexiku, dnes sa však pestuje v Strednej a Južnej Amerike, ale aj v juhovýchodnej Ázii a Austrálii.
Oválne semená, ktorých názov doslovne znamená „silné“, sú čierne, škvrnité čiernou, bielou alebo sivou farbou. Patria medzi olejniny a pseudograiny, a preto sú ako tieto bezlepkové. Ako jedlo sú skutočne silné, pretože obsahujú množstvo cenných živín.
Stručný obsah článku:
Chia semienka: to sú ingrediencie
Medzi zdravotné výhody semien chia patria:
vysoký podiel esenciálnych omega-3 a omega-6 mastných kyselín
vysoko koncentrované antioxidanty (látky, ktoré zachytávajú voľné radikály)
Vitamín A, E a rôzne vitamíny skupiny B.
veľké množstvo esenciálnych aminokyselín
Zinok, meď, železo a fosfor
Chia zároveň obsahuje veľmi málo sodíka, takže je vhodná aj ako súčasť špeciálnej stravy s nízkym obsahom solí, napríklad na zníženie krvného tlaku. Aj pri celiakii, intolerancii na lepivý proteínový lepok, semiačka chia zapadajú do stravovacieho plánu. Pretože granule sú prirodzene bezlepkové.
Sto gramov sušených semien chia poskytuje vďaka vysokému obsahu tuku okolo 450 kalórií. To by mohlo znieť ako veľa, ale dá sa to do perspektívy, keď vezmete do úvahy, ako sa chia zvyčajne pripravuje: Semená namočíte do vody, čo spôsobí ich zväčšenie na pôvodný objem. Týmto postupom sa obsah kalórií zase zníži na zlomok. Stručný prehľad výživových hodnôt sto gramov chia semiačok:
| Kalorická hodnota | 444 kcal |
| tučný | 31 g |
| z toho spolu Mastné kyseliny | 3,8 g |
| sacharidy | 4,9 g |
| z toho cukry | 0,8 g |
| Vlákno | 34 g |
| bielkoviny | 21 g |
| soľ | 0 g |
| Niacín (vitamín B3) | 11 mg |
| meď | 1,5 mg |
| horčík | 290 mg |
| fosfor | 535 mg |
| Tiamín (vitamín B1) | 0,89 mg |
| vápnik | 500 mg |
| Kyselina linolénová (omega 3) | 16 g |
| Kyselina linolová (omega 6) | 6,4 g |
Účinky chia semiačok na zdravie
Vláknina na chudnutie a zdravé bielkoviny nie sú v žiadnom prípade všetko, čo juhoamerické jedlá obsahujú. Niektoré zložky môžu mať dokonca ďalšie priaznivé účinky na ľudské zdravie.
Posilnite svaly a kosti: Malé elektrárne obsahujú päťkrát viac vápnika ako mlieko. To je to, čo telo potrebuje na zlepšenie hustoty kostí a budovanie svalov. Pomáha tiež vysoký obsah bielkovín v chia semienkach.
Chráňte bunky: Malé zrná sú bohaté na antioxidanty, ako sú fenolové kyseliny a selén. Tieto látky zachytávajú látky škodlivé pre bunky. To spomaľuje starnutie buniek, najmä tých kožných.
Dobré pre srdce: Vysoký podiel nenasýtených omega-3 mastných kyselín robí z chia semiačok pomoc kardiovaskulárnemu systému: pomáhajú znižovať krvný tlak, hladinu cholesterolu a lipidov v krvi. Chia semiačka vykazujú pozitívne účinky aj u diabetikov 2. typu.
Príprava chia semiačok
Namočením chia semiačok sa vytvorí želatínová hmota, jednotlivé semená teraz navonok pripomínajú neresenie žiab alebo rýb. S touto pudingovou konzistenciou môžu byť chia semienka použité rôznymi spôsobmi. Môžu byť použité ako základ zdravých dezertov alebo ako prísada do ovocných alebo zelených smoothies. Vláknina v chia semienkach vás udrží na dlho sýtu a pomôže vám schudnúť.
Sušené semiačka chia je možné posypať müsli, polievkami a šalátmi alebo ich zapiecť na chlieb, vdolky alebo iné jedlá. Ak prikladáte zdravým mastným kyselinám veľký význam, môžete si ako doplnok výživy vziať aj chia olej vo forme kapsúl.
Vegáni oceňujú opuchnuté semená pri pečení ako náhradu za kuracie vajcia. Všeobecne je chia veľmi obľúbená u ľudí, ktorí jedia bezmäsité jedlá a vo vegetariánskej kuchyni má pevné miesto okrem moringy, seitanu a quinoi. Dôvod: Semená poskytujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín - stavebné prvky bielkovín, ktoré si telo nevie samo vyrobiť - a tiež veľa zdravých rastlinných tukov.
Recepty s chia semiačkami
Niektorí športovci prisahajú na silu Iskiate, nápoja z chia, vody, citrónovej šťavy a medu. Pôvodne pochádza z kmeňa Tamahumara zo severného Mexika, ktorého členovia sú známi ako bežci na dlhé trate. Ale svet chia má aj množstvo vzrušujúcich receptov pre nešportovcov - niektoré nájdete tu:
Od zelených smoothies s chia semienkami cez muffiny z lístkového cesta až po uhorkový šalát s chia semiačkami a limetkou: Komunita chefkoch.de obsahuje viac ako 800 receptov so super semienkami - všetko s ťažkosťami, časom prípravy a užívateľskými hodnoteniami.
Na webových stránkach chia.de nájdete tiež množstvo receptov od raňajok po večeru.
Vegáni nájdu to, čo hľadajú, na eat-this.org - od chia pudingu po trojchodové menu.
Poradenstvo pri konzumácii chia semiačok
Pretože chia semienka absorbujú veľa vody a rýchlo napučiavajú, nemalo by sa ich skonzumovať viac ako 15 gramov - asi jedna polievková lyžica - denne. Príliš veľké množstvo semien môže viesť k problémom s trávením a dokonca k črevnej nepriechodnosti kvôli ich vynikajúcej schopnosti napučiavať.
Pri konzumácii chia oleja vo forme kapsúl existuje tiež maximálne množstvo spotreby: Vedci klasifikujú dva gramy chia oleja denne ako zdraviu neškodné.
V tele môžu prebiehať interakcie medzi zložkami chia semienok a liekmi na riedenie krvi. Ak užívate lieky na zriedenie krvi, ako je aspirín/aspirín alebo warfarín, mali by ste sa pred použitím potravín obsahujúcich chia poradiť s lekárom.
Alergici by mali byť pri konzumácii chia produktov opatrní, pretože môžu vyvolať alergické reakcie. Ak ste alergický na horčicu, šalviu, rozmarín alebo tymian, mali by ste byť pri konzumácii chia tiež opatrní.
Kúpte si chia semienka - alebo prejdite na ľanové semienko
Ak si chcete kúpiť chia semienka, nájdete ich na mnohých miestach. Chia je však porovnateľne drahá: V bio obchodoch, obchodoch so zdravou výživou, dobre zásobených supermarketoch a online maloobchodoch stojí kilo bio semien okolo desať eur. Porovnanie cien medzi rôznymi poskytovateľmi sa môže vyplatiť. Semená sú vo veľkých baleniach oveľa lacnejšie a sú tiež veľmi produktívne kvôli svojej bobtnavosti.
Ak stále hľadáte lacnejšiu alternatívu chia, môžete použiť ľanové semienko, pretože tieto sú výrazne lacnejšie. Ľanové semienko má tiež dobrý profil mastných kyselín, čo znamená, že je bohaté na zdravé omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Rovnako ako chia, aj semená napučiavajú v zažívacom trakte a tým podporujú trávenie. Aby sa dosiahol podobný účinok ako chia semiačka, ľanové semiačko sa musí jesť celé.