Chôdza 10 km denne pri chudnutí - 5 tipov, ako ľahko chudnúť

Ako schudnúť a brušný tuk chôdzou
Ak chcete zostať fit a zdraví, je dôležité pravidelne cvičiť. Je to tak preto, lebo fyzická aktivita znižuje riziko vzniku zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina. Cvičenie vám môže nielen pomôcť žiť dlhší a zdravší život, ale môže byť tiež prospešné pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti.

Chôdza je našťastie skvelá forma fyzickej aktivity, ktorá je bezplatná, nízkoriziková a dostupná pre väčšinu ľudí. Chôdza v skutočnosti nie je dobrá len pre vás, ale je to tiež jedna z najjednoduchších foriem cvičenia, ktorá sa dá začleniť do vášho každodenného života. Tento článok sa venuje tomu, ako môžete častejšie chudnúť a chudnúť na brušnom tuku.

Chôdza 10 km denne chudnutie - chôdza spaľuje kalórie

Telo potrebuje energiu (vo forme kalórií) na všetky zložité chemické reakcie, ktoré vám umožňujú normálny pohyb, dýchanie, premýšľanie a fungovanie. Denné požiadavky na kalórie sa však líšia od človeka k človeku a sú ovplyvnené vecami, ako je vaša váha, pohlavie, gény a úroveň aktivity. Je známe, že pri chudnutí musíte spáliť viac kalórií, ako spotrebujete.

Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívnejší, navyše spália viac kalórií. V modernom životnom a pracovnom prostredí však môžete tráviť veľkú časť dňa sedením, najmä ak máte kancelársku prácu. Bohužiaľ, sedavý životný štýl môže nielen prispieť k zvýšeniu hmotnosti, ale môže tiež zvýšiť riziko zdravotných problémov. Ak sa budete snažiť venovať viac pohybu častejšej chôdzi, môže vám to pomôcť spáliť viac kalórií a znížiť tieto riziká.

Chôdza jeden kilometer v skutočnosti spáli okolo 70 - 80 kalórií, v závislosti od pohlavia a hmotnosti. Jedna štúdia merala počet spálených kalórií nešportovcami, ktorí šli rýchlym tempom 3 míle za hodinu alebo prešli asi míľu rýchlosťou 5 míľ za hodinu. Zistilo sa, že tí, ktorí bežali svižným tempom, spálili v priemere 90 kalórií na míľu. Navyše, pri behu spálili podstatne viac kalórií, priemerne spálili iba o 23 kalórií na míľu viac, čo znamená, že obe formy cvičenia sú významné prispel k počtu spálených kalórií.

Ak chcete zvýšiť intenzitu svojho behu a spáliť ešte viac kalórií, skúste behať po chodníkoch s kopcami alebo ľahkými stúpaniami.

Pomáha udržiavať štíhle svaly
Keď ľudia znižujú kalórie a chudnú, často okrem telesného tuku strácajú aj určitú svalovú hmotu. To môže byť kontraproduktívne, pretože svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tuk. To znamená, že vám pomôže spáliť viac kalórií každý deň. Cvičenie, vrátane chôdze, môže tomuto účinku čeliť udržaním štíhlych svalov pri chudnutí.

To môže pomôcť znížiť metabolický pokles, ku ktorému často dochádza pri chudnutí, a uľahčiť tak udržanie vašich výsledkov. Okrem toho môže znížiť rozpad svalov súvisiaci s vekom a pomôže vám udržať viac svalovej sily a funkcií.

Chôdza spaľuje brušný tuk
Hromadenie tuku okolo oblasti žalúdka súvisí so zvýšeným rizikom chorôb, ako je cukrovka typu 2 a srdcové choroby. V skutočnosti majú muži s obvodom pása väčším ako 102 cm a ženy s obvodom pása väčším ako 88 cm obezitu brucha, ktorá sa považuje za zdravotné riziko. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako znížiť brušný tuk, je pravidelné aeróbne cvičenie, napríklad chôdza.

V malej štúdii obézne ženy, ktoré behali priemerne 50 až 70 minút trikrát týždenne počas 12 týždňov, znížili obvod pása o 2,8 cm a stratili 1,5% telesného tuku. Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí dodržiavali diétu s kontrolovaným príjmom kalórií, a behali päťkrát týždenne jednu hodinu päťkrát týždenne počas 12 týždňov, stratili ďalších 3,7 cm v obvode pása a o 1,3% viac telesného tuku v porovnaní s tými, ktorí to robili Samotná sledovaná strava.

Podobné výsledky zaznamenali aj ďalšie štúdie o účinkoch rýchlej chôdze v trvaní 30 - 60 minút denne .

Zlepšuje vám náladu
Je známe, že cvičenie vám zdvihne náladu. V skutočnosti sa ukázalo, že fyzická aktivita zlepšuje vašu náladu a zmierňuje pocity stresu, depresie a úzkosti. Robí to tak, že zvyšuje citlivosť vášho mozgu na hormóny serotonín a noradrenalín. Tieto hormóny zmierňujú pocity depresie a stimulujú uvoľňovanie endorfínov, ktoré vám robia radosť. To je samo o sebe veľkou výhodou. Zlepšenie nálady pravidelnou chôdzou vám však môže tiež pomôcť udržať si tento zvyk.

Niektoré štúdie navyše zistili, že fyzická aktivita, ktorá vás baví, zvyšuje pravdepodobnosť, že sa jej budete venovať aj naďalej. Ľudia majú tendenciu cvičiť menej, keď ich to nebaví, čo môže byť spôsobené tým, že cvičenie je príliš fyzicky náročné. Vďaka tomu je chôdza vynikajúcou voľbou, pretože ide o stredne intenzívne cvičenie. To vás pravdepodobne bude motivovať, aby ste namiesto toho, aby ste sa vzdali, chodili viac.

Chôdza vám môže pomôcť udržať si váhu z dlhodobého hľadiska
Mnoho ľudí, ktorí stratia váhu, po chvíli opäť stratia svoju váhu. Dôležitú úlohu pri udržiavaní chudnutia však zohráva pravidelné cvičenie. Pravidelné cvičenie, ako je chôdza, pomáha nielen zvyšovať množstvo energie, ktoré každý deň spálite, ale pomáha vám aj budovať viac svalovej hmoty, aby ste spálili viac kalórií, aj keď odpočívate.

Účasť na pravidelných, mierne intenzívnych cvičeniach, ako je chôdza, vám môže navyše vylepšiť náladu a zvýšiť pravdepodobnosť, že z dlhodobého hľadiska zostanete aktívni. Nedávna štúdia odhadla, že na udržanie stabilnej hmotnosti by ste mali chodiť aspoň 150 minút týždenne.

Ak ste však výrazne schudli, možno budete musieť cvičiť viac ako 200 minút týždenne, aby ste opäť nepriberali. Štúdie v skutočnosti zistili, že ľudia, ktorí cvičia najviac, bývajú najúspešnejší pri udržiavaní svojej hmotnosti, zatiaľ čo ľudia, ktorí cvičia najmenej, pravdepodobne opäť priberú. Ak do svojho dňa pridáte viac „chôdze“, môžete viac cvičiť a prispieť k dosiahnutiu svojich cieľov dennej aktivity.

Ako začleniť viac chôdze do svojho životného štýlu
Viac fyzickej aktivity má množstvo výhod, medzi ktoré patrí zlepšenie kondície a nálady, nižšie riziko chorôb a vyššia šanca na dlhší a zdravší život. Z tohto dôvodu sa odporúča, aby sa človek zúčastňoval mierne intenzívneho cvičenia najmenej 150 minút týždenne.

Čo sa týka chôdze, znamená to chôdzu vo svižnom tempe asi 2,5 hodiny týždenne (najmenej 10 minút v priamom smere). Viac pohybu má ďalšie zdravotné výhody a ďalej znižuje riziko chorôb.

Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť počet pohybov chôdze na dosiahnutie tohto cieľa.

Tu je niekoľko nápadov:

Použite fitness tracker a zaznamenajte svoje kroky, aby ste sa motivovali viac cvičiť
Zvyknite si na obednú prestávku alebo po večeri na rýchlu chôdzu
Požiadajte priateľa, aby prišiel na večernú prechádzku
Prechádzajte svojho psa každý deň alebo vezmite kamaráta so svojím psom na prechádzku
Choďte na prechádzku so spolupracovníkom namiesto stretnutia za svojím stolom
Získajte pochôdzky, ako je vodenie detí do školy alebo prechádzky do obchodov
Ísť do práce. Ak je to príliš ďaleko, zaparkujte svoje auto ďalej alebo z autobusu vystúpte o pár zastávok skôr a zvyšok cesty choďte pešo
Nájdite nové a náročné trasy, aby boli vaše prechádzky zaujímavé
Pripojte sa k turistickej skupine.
Každá troška pomáha, takže začnite pomaly a snažte sa postupne zvyšovať dennú pešiu vzdialenosť.

Záver: ísť 10 km denne a schudnúť

Chôdza je stredne intenzívne cvičenie, ktoré sa dá ľahko začleniť do každodenného života. Častejšia chôdza vám môže pomôcť schudnúť a tuk na bruchu a ponúka aj ďalšie veľké zdravotné výhody, vrátane menšieho rizika chorôb a lepšej nálady.

V skutočnosti pešo len jeden kilometer spálite okolo 70 - 80 kalórií. Ak chcete schudnúť, najlepších výsledkov dosiahnete, keď spojíte zvýšenie fyzickej aktivity so zdravou zmenou stravovania.

Ostatní sa tiež pozreli na:

Ísť na prechádzku schudnúť
Schudnite každý deň cvičením
Schudnite 1 kg denne