Chôdza Preto je to také zdravé
Rovnako efektívne ako jogging, ale šetrnejšie ku kĺbom: chôdza je dobrý spôsob posilnenia vytrvalosti a kardiovaskulárneho systému, najmä pre začiatočníkov. Ako ovplyvňuje chôdza telo, pre koho je tréning vhodný a aké sú jeho varianty.
- Čo je to chôdza?
- Správne držanie tela: Ako správne chodiť
- Čo by ste mali brať do úvahy pri chôdzi
- Chôdza má tieto výhody pre telo i myseľ
- Existujú tieto typy chôdze
- Ako často by ste mali chodiť?
Čo je to chôdza?
Chôdzu možno považovať za predbežnú fázu joggingu. Postupnosť pohybov je zhruba rovnaká, ale nižšia intenzita pri chôdzi telo menej zaťažuje. Chôdza je preto jedným z vytrvalostných športov, tiež známym ako ustálený stav s nízkou intenzitou. Pri tejto pomalej a miernej forme tréningu nedosahuje srdcová frekvencia maximálnu úroveň, ale pohybuje sa vždy v rozmedzí 90 až 120. Spotreba kalórií je okolo sedem kalórií za minútu - v závislosti od telesnej hmotnosti a rýchlosti.
Správne držanie tela: Ako správne chodiť
Zatiaľ čo pri joggingu môže byť ťažisko umiestnené v oblasti bedier, pri chôdzi je vyššie: poloha je vzpriamenejšia, chodidlá majú viac kontaktu so zemou. Chôdza je preto pre kĺby šetrnejšia: Zatiaľ čo nárazové zaťaženie pri joggingu je asi trojnásobok vašej vlastnej hmotnosti, kĺby musia pri chôdzi podporovať iba polovicu, t. J. Jeden a pol násobok vašej telesnej hmotnosti.
Pri chôdzi sa uistite, že ste vo vzpriamenej polohe, mierne sa predkloníte a vedome otvoríte hrudník, aby ste umožnili hlboké a pravidelné dýchanie. Mali by ste mať hlavu vystretú a nepozerať sa na podlahu. Jedno chodidlo je počas pohybu vždy na zemi, čo znamená, že svaly, šľachy a väzy sú v prípade nárazu menej namáhané. Dôležité: noha je položená s pätou a prevrátená cez podrážku. Ruky by mali byť držané v 90-stupňovom uhle a voľne sa pohybovať v opačnom smere ako je pohyb nohy. Ruky majte uvoľnené, napríklad v otvorenej pästi.
Čo by ste mali brať do úvahy pri chôdzi
Základnou požiadavkou pre začatie chôdze je, aby ste sa cítili pohodlne a bez bolesti. Ak sa pri cvičení ocitnete v bolestiach, dýchavičnosti alebo vám je inak nepríjemné, znížte tempo, urobte si krátku pauzu alebo úplne prestaňte cvičiť. Správnu rýchlosť je možné skontrolovať napríklad pomocou snímača srdcového tepu. Ako základné pravidlo dýchajte štyri kroky a von štyri kroky, aby ste našli pravidelné dýchanie a správne tempo.
Noste správnu obuv. Bežecká obuv je tiež užitočná pri chôdzi, aby tlmila náraz pri šliapaní. Ak chodíte po tvrdom asfalte bez vhodnej obuvi, zbytočne sa vám namáhajú členky a holene. Periosteum holení je podráždené tým, že sa päta dá dole a prsty sa odtlačia od zeme. To môže viesť k takzvanému syndrómu tibiálnej dlahy, zápalu alebo bolestivému odlepeniu okostice.
Chôdza má tieto výhody pre telo i myseľ
Jemne odbúravajte tuk
Pri chôdzi telo horí zhruba každú minútu sedem kalórií. Pokiaľ ide o spaľovanie tukov, tento šport stojí za joggingom, pri ktorom sa za rovnaký čas spáli asi dvakrát toľko kalórií - ale je to zdravšie a šetrnejšie: Vďaka jemnej a rovnomernej záťaži je chôdza určená najmä pre začiatočníkov, neskúsených alebo ľudí s nadváhou, ako aj rehabilitácia. Je vhodný pre pacientov a je tiež užitočným „predbežným krokom“ k joggingu. Nízka intenzita tiež uľahčuje ďalšie cvičenie, kým sa telo nedostane späť po zhruba 30 minútach na tukové zásoby.
Poskytovanie kyslíka do tela
Na prechádzky nepotrebujete telocvičňu ani špeciálne vybavenie. Výlet do prírody alebo do neďalekého mestského parku je úplne postačujúci - a má dokonca zdravotné výhody: Cvičením na čerstvom vzduchu sa pľúcami dostane do krvi viac kyslíka, lepšie sa im dodajú orgány a zmizne únava a príznaky vyčerpania.
Posilnite kardiovaskulárny systém
Mierne zvýšená srdcová frekvencia počas chôdze jemným spôsobom trénuje kardiovaskulárny systém a zaisťuje lepšiu cirkuláciu krvi.
Silné svaly a zdravé kĺby
Lepší krvný obeh a spevnenie svalov pri pravidelnej chôdzi zmierňujú napätie v tele. Svaly sú všeobecne pružnejšie, pružnejšie a pružnejšie, čo zase uľavuje kostiam a kĺbom. Chôdza môže zabrániť osteoporóze a artróze a zmierniť príznaky chorôb.
Zlepšiť príznaky cukrovky
Cukrovka 2. typu je spôsobená hlavne nedostatkom pohybu a následnou zmenou metabolizmu: metabolizmus sa spomalí a horšie reaguje na inzulín, kým sa nevyvinie inzulínová rezistencia - teda diabetes mellitus. Cukrovka 2. typu sa často vyskytuje v kombinácii s vysokým krvným tlakom a obezitou.
Pravidelné cvičenie môže zlepšiť hladinu cukru v krvi, inzulínovú rezistenciu a tým aj cukrovku. Chôdza je ideálna kvôli ľahkému a nízkorizikovému cvičeniu: pulz okolo 100 je dostatočný na ovplyvnenie metabolizmu. Mierny pohyb pri chôdzi je preto vhodný aj pre ľudí s nadváhou, ktorým sa rýchlejšie zadýcha.
Existujú tieto typy chôdze
V závislosti od vášho stavu môžete zvýšiť intenzitu tréningu chôdzou - alebo vyskúšať jednu z nasledujúcich variantov:
Silová chôdza
Pre skúsených chodcov je ideálna takzvaná silová chôdza. Postupnosť pohybov je rovnaká ako pri pomalšej chôdzi, zvyšuje sa iba intenzita. Pri silovej chôdzi hýbete nohami a rukami rýchlejšie. Najmä pohyb paží sa vykonáva zámerne mohutne: Lakte vytiahnite za chrbtom v 90-stupňovom uhle a vykývnite ich smerom k tvári. Dodatočný pohyb paží podporuje nohy a zvyšuje spotrebu kalórií.
severská chôdza
Podobne ako pri silovej chôdzi je aj pri severskej chôdzi potrebná vytrvalosť v dôsledku pohybu paží. Ramená, chrbát, hrudník a ruky sa precvičujú aj pomocou palíc na nordic walking. V porovnaní s klasickou chôdzou, pri ktorej sú ruky len mierne pohybujúce sa vedľa nôh, sa spotreba kalórií pri severskej chôdzi zvyšuje o 30 až 40 percent.
Intervalový tréning chôdze
Skúsení chodci môžu do svojho tréningu začleniť intervaly, aby ešte viac zvýšili spaľovanie a intenzitu tukov. Najskôr sa zahrejte bežnou chôdzou, potom dve minúty zvyšujte tempo. Potom tempo opäť na dve minúty znížte a po uplynutí tejto doby ho opäť zvýšte. Tento postup opakujte šesťkrát. Takto získa tréning s nízkou intenzitou charakter vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT).
Ako často by ste mali chodiť?
Ako začiatočník by ste sa mali snažiť kráčať naraz približne 20 až 30 minút. Na začiatku je hlavné: počíta sa trvanie, nie rýchlosť. Buďte pokojní, nepreťažujte sa a strážte hodiny. Čím dlhšie vydržíte, tým lepšie. Aj keď spočiatku stačia dve tréningové jednotky týždenne, neskôr ich počet môžete zvýšiť až trikrát týždenne. Intenzitu je potom možné tiež zvýšiť: čím viac je päta zaťažená, tým rýchlejšia je chôdza - a tým vyššia je spotreba kalórií. Aj veľké kroky zvyšujú tempo a môžu zvýšiť spotrebu kalórií až o 50 percent.