Christian Wenzel

Christian Wenzel VEGÁN

christian

Vegánsky výživový plán Vegetariánsky výživový sprievodca so vzorovými plánmi

Obsah Žijete vegánsky alebo sa chcete stať vegánom, ale neviete, či robíte všetko dobre, alebo potrebujete ďalšiu podporu? V tomto ebooku vám pomôžeme s: „Výživové plány úspešných a vegánskych športovcov“ Pokyny pre vegánstvo receptov „Vegánske náhrady za mäso/ryby/mliečne výrobky“ Základy vegánskej výživy „Vegánske jedlá bohaté na bielkoviny“ a oveľa viac Kapitola 1) Základy vegánskej výživy 2 ) Tipy na zmenu 3) Veganizácia receptov 4) Základné jedlá 5) Výživové plány pre vegánskych športovcov 6) Zasvätený tip 2

Kapitola 1: Tipy na prechod Ovsené vločky, amarant, quinoa, šošovica a fazuľa mungo poskytujú až 25 g bielkovín na 100 g množstva. Šampióni poskytujú 4g bielkoviny takmer bez tukov a uhľohydrátov Špičkové vegánske zdroje bielkovín: - tofu - vlčí bôb - quinoa - spirulina - ovsené vločky * - fazuľa * - šošovica * Podrobný zoznam nájdete tu: http://www.peta.de/veganismus-und-die- The-protein-thing # vjv3o8abjy * Tieto zdroje bielkovín neobsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín

Kapitola 2 Veganské recepty V mnohých výživových plánoch ako napr V sprievodcovi výživou po voľnom diele nájdete viac ako 90 rôznych receptov, ktoré sú ako šité na mieru vám ako športovcovi na voľnom stole. S trochou zručnosti a znalostí môžu byť tieto pripravené aj perfektne vegánske. Tu ukážeme, ako na to.

Príprava vegánskych receptov z výživového sprievodcu Ďalej nájdete typický recept z výživového sprievodcu freeletics. Vpravo nájdete normálny recept, ako aj vegánsku alternatívu k nevegánskemu produktu v zelenej farbe. Všetky recepty vo výživovom pláne pre voľný pohyb sú štruktúrované podľa rovnakého vzoru a je možné ich meniť pomocou rovnakého vzoru ako v príklade nižšie. Zvyčajne musíte vymeniť iba 1-2 jedlá a jedlo je vegánske! LEMON HERB CHICKEN Suroviny (1 porcia) 250 g morčacieho alebo kuracieho prsníka Filet Je možné nahradiť: údeným tofu, obyčajným tofu, seitanom alebo lupinou 1 paprikou 2 mrkvou 1 cibuľou 30 g parmezánu 1 citrónom Nahradiť: kvasnicovými vločkami s mletými mandľami a soľou alebo 1 vegánskou polievkovou lyžicou, napr. Tymián, rozmarín 2 čajové lyžičky repkového alebo olivového oleja Paprika Zdroj obrázka: freeletics.com Na nasledujúcich stránkach sú v sprievodcovi výživou uvedené populárne náhradné produkty za všetky nevegánske výrobky. Väčšina receptov môže byť vegánska s ľahkosťou. Viac vegánskych receptov nájdete v kapitole 3: Plány výživy pre vegánov 6

Sójové výrobky ako náhrada za mäso/vajcia Tofu (sója) je univerzálne. Existuje veľa rôznych príchutí (orechy, mango, bylinky atď.). Tofu je najrýchlejšou náhradou mäsa a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Mnoho chutných hamburgerov a plniek sa dá pripraviť aj z tofu. Dobre ochutený a vyprážaný s dúškom vegánskeho krému, pažítkou a Kala Namak (indická soľ) je tiež dokonalou náhradou vajec. (Tofu konzumujte s mierou a vždy vo vysokej kvalite) TOFU Tempeh je výrobok vyrobený z fermentovaných sójových bôbov, ktorý je naočkovaný plesňou. Výsledkom je zvýšenie bielkovín NATURE 100 G 165 KCAL bielkovín 16 g KH 1g tuku 10 g hodvábneho tofu je hladké tofu a s vysokým obsahom vlhkosti. Môžete z neho pripraviť puding, penu a tekuté dezerty. * Všetky obrázky z produktových odkazov Amazon 8

Viac vegánskych jedál ako náhrada za mäso/ryby Kliknutím na obrázky kúpite výrobky lacno Tradičný výrobok vyrobený z cícerovej múky a zeleniny. Najlepšie je vyrobiť si ho sami, potom neobsahujú žiadne prísady a menej tuku. Lupínový proteín môže nahradiť živočíšne bielkoviny, najmä vajcia a mliečne výrobky. Pozitívne ovplyvňuje metabolizmus tukov a krvný tlak. Lupiny pochádzajú z Nemecka. Nori sa vyrába zo sušených, pražených morských rias, lisovaných do listov podobných papieru. Tradične pre sushi je tiež rybacia chuť na karbanátky, čo z neho robí dobrú náhradu za ryby. Seitan pozostáva z pšeničných bielkovín a má mäsitú konzistenciu. Upozornenie: obsahuje lepok. * Všetky obrázky z produktových odkazov spoločnosti Amazon

Vegánske jedlá "ako náhrada za mliečne výrobky Kliknutím na obrázky lacno kúpite výrobky. Hummusové a orechové maslá si tiež ľahko vyrobíte pomocou dobrého mixéra. Majú dlhú trvanlivosť a veľmi dobre chutia ku všetkým jedlám. Majú tiež vysoký obsah bielkovín. Sójový jogurt a sójové mlieko sú univerzálni ľudia. S nimi je možné všetky jedlá vegánizovať pomocou mliečnych výrobkov z príručky výživy. Alternatívami sú mandľové mlieko, ovsené mlieko, špaldové mlieko, ryžové mlieko & Co. * Všetky obrázky z produktových odkazov Amazon

Kapitola 6: Základné jedlá Nasledujúce jedlá by ste mali mať vždy po ruke. Základné zásoby zelenina/ovocie Brokolica špenát mrkva huby jahňací šalát cuketa papriky jablko banán bobule ananás základné zásoby strukoviny/zrná fazuľa fazuľa šošovica cícer mungo fazuľa ryža ovsené vločky amarant pohánka konopná múka kešu orechy vlašské orechy mandle základné mlieko bielkovinové výrobky sójové mlieko sójové mlieko sójové mlieko sójové jogurty sója mlieko 11

Najlepšie doplnky Najlepšie superpotraviny a doplnky Základom správnej vegánskej stravy sú už spomínané základné potraviny. Pri ich bohatom výbere je zvyčajne pokrytý základný prísun všetkých makroživín a mikroživín. Niekedy však chýba dostatok času alebo zdrojov na dokonalé zásobenie normálnymi potravinami. To je miesto, kde moje odporúčané doplnky vstupujú do hry, aby zabezpečili dokonalý prísun. Superpotraviny: Zoznam vybraných superpotravín, ktoré sú ideálne pre vegánskych športovcov, nájdete tu: http://www.vegan-freeletics.com/superfoods-kraft-der-natur-freeletics -nutzen/Vitamín B12: Nápoj vhodný pre životný štýl a zdravá/vegánska strava a pokrýva tiež potrebu vitamínu B12, je k dispozícii tu: http://www.spiruli.de/ Detoxikácia: Aby boli mikroživiny správne využité, musí byť telo čisté. Potrebuje tiež kremík, ktorý slúži ako surfová doska v tele pre všetky mikroživiny, aby sa mohli vôbec absorbovať. http://bit.ly/lavavitae 12

Spiruli & Vitamin B12 SPIRULI je vegánsky životný štýl, ktorý obsahuje aktivovaný vitamín B12 so 100% prírodnými zložkami. SPIRULI je prírodný, vonia a chutí jedinečne po čerstvej, úplne zrelej šťave z bazy čiernej s kvapkou citrónu. Pozor: SPIRULI obsahuje rôzne zložky, ktoré môžu prispievať k vašej pohode a zlepšeniu kvality života. Spôsob, akým sa SPIRULI podáva, môže zlepšiť absorpciu vitamínu B12. Vitamín B12 dodávaný v 2 fľašiach SPIRULI môže pomôcť splniť odporúčanú dennú potrebu. Výňatok z webovej stránky: http://www.spiruli.de/about-spiruli/ 13

Kapitola 5 FreeAthleten výživový plán.

Vegánski športovci odhaľujú svoju stravu Kathrin Friedrich Kathrin Friedrich je vegánka už viac ako 8 rokov, predtým bola vegetariánkou už ako tínedžerka. V roku 2010 priniesla Vegan Street Day do Stuttgartu a v nasledujúcom roku založila prvú stuttgartskú vegánsku reštauráciu Coox & Candy. Jej nutričná filozofia je pripojená (171 cm vysoký, 56 kg). Vo fáze definovania spotrebujem okolo 1550 kcal plus športové kalórie, to je okolo 1 900 kcal. Vo fáze budovania alebo na udržanie hmotnosti konzumujem 2000 2200 kcal denne, v závislosti od rozsahu tréningu. Všeobecne sa podľa možnosti vyhýbam bielej múke (chlieb, rožky, cestoviny) a cukru. Jem väčšinou s nízkym obsahom sacharidov (to neznamená, že nie so sacharidom!). Jem zmysluplné sacharidy zo sladkých zemiakov, prosa, quinoy, pohánky alebo ovsených vločiek, amarantu atď. Jem veľa zeleniny (do 1 kg rozloženej na obed a večeru), všetci Denne nejaké ovocie, bielkoviny zo sójových výrobkov (sójový jogurt, tempeh, tofu), iné strukoviny (cícer, šošovica, fazuľa), seitan (dobrý pomer bielkovín a tukov) a lupina (skvelá ako filé, gyros, nakrájané mäso zo zdravej výživy), ktoré konzumujem 4 -5 jedál denne (raňajky, obed, večera, dezert), niekedy malé občerstvenie popoludní/podvečer pred tréningom 15

Obed Rôzne varianty (400 600 kcal v dňoch náročných na tréning) Možnosť 1: Veľká porcia vyprážanej zeleniny (cuketa, baklažán, paprika) v paradajkovej omáčke s pečenou tekvicou a 200 g údeného tofu a prílohový šalát Možnosť 2: karfiol, cícer, brokolica s datľami v kari kokosovej omáčke so 100 g vyprážaného tempehu a malou časťou quinoa Možnosť 3: mrkva-pór-zelenina (varená) s tofu párkami Podľa toho, aká veľká bola obedová porcia, je ako dezert kúsok ovocia, najlepšie jablko, hruška alebo banán Večera Rôzne variácie ( 500 700 kcal, málo sacharidov, málo tuku) Možnosť 1: Vyprážaná zelenina vo všetkých variáciách so zdrojom bielkovín (tofu, tempeh, seitan), ako príloha, tekvicové alebo karfiolové pyré alebo šošovicové rezance Možnosť 2: sójový paprikový guláš s textúrovaným sójovým proteínom, dobre dusené s cibuľou na vývare a červenom víne, s paprikou, paradajkami atď., s veľkou časťou šalátu, s tekvicovými semiačkami, slnečnicovými semiačkami ako Variant 3: Falafel z cíceru a quinoi, natretý kokosovým olejom a upečený na pekáči, podávaný so zemiakovými hranolkami (pečený na plechu s nízkym obsahom tuku) s omáčkou yofu tahini a veľkou miskou šalátu 17

Občerstvenie Dezert (približne 200 až 350 kcal) Sójový jogurt s bielkovinovým práškom a mrazenými bobuľami Alternatíva: Zmrzlina vyrobená z mrazených banánov a trocha sójového mlieka je natlačená v mixéri, stáva sa obzvlášť krémová aj bez krému. Občerstvenie Hrsť orechov (najmä kešu, mandlí, vlašských orechov) alebo 200 g jablkovej omáčky bez cukru, rafinované so škoricou a semienkami granátového jablka alebo 200 g sójového jogurtu 18

Vegánski športovci odhaľujú svoju stravu Stanley Vegatar Kleindienst Stanley Kleindienst je vegán už viac ako 10 rokov. Založil značku vegatar a aktívne sa angažuje v oblasti dobrých životných podmienok zvierat a udržateľného životného štýlu. Priložený je jeho výživový plán 1: 1 počas jeho Freeletics Hell Week. Foto: Stanley Kleindienst 19

Týždenný prehľad deň 1 8,29 hodín približne 600 ml limetkového nápoja matcha 115 g bulguru s ovocím a orechmi 10,28 hodín Cvičenie: Aphrodite 16,55 min. Banány, ľanové semienko, brokolica, jablko) 13:59 1 jablko 21:31 Kuskusový šalát, rôzne fazuľové šaláty, olivy, tzatziki, dipy (izraelské) 2. deň 8:24 približne 600 ml limetkového nápoja matcha 9:37 187 g bulgur s ovocím a orechmi 10:27 300 ml Limetkový nápoj Matcha 12.00 hod. Cvičenie: Artemis 19.49 hod. + 115 Situp Max 15:12 cca 520 g jogurtového müsli (čučoriedkový sójový jogurt, sušený amarant, datle, lieskové orechy, mandle, banán, jahody) 17.55 Polievka Muligatobny zázvor, Cibuľa, jablko, mrkva, ananás, červená šošovica, kokosové mlieko, citrónová šťava. Ovčí koláč s mrkvou, hráškom, sójovým mletým mäsom, zemiakovou kašou a syrom melti, rascou, petržlenovou vňaťou, mätovým kastrólom, sójovým jogurtom s mangovým krémom 20

3. deň: 8,27 hod., Približne 600 ml limetkového nápoja matcha, potom: 237 g bulguru s orechmi a ovocím 12.25 hod., Cvičenie: Poseidon 4 min. + 212 drep Max. 14:18 270 g bulgur 300 g kastról 7.02 hod. Banánový koktail s vodou a dvoma banánmi 19.41 hod. plný lieskových orieškov 20:11 Burger Polenta s fazuľou 4. deň 8:28 približne 600 ml Matcha 9:30 približne 400 ml Bulgur 9:40 290 g Bulgur 16:39, tréning: Hades 16:33 + 113 Situp Max + 20 príťahov jednou nohou 18:03 Green Smoothie: Špenát, Cuketa, zázvor, banán, pukaný amarant, vlašské orechy, lieskové orechy, datle, mandle, chia semiačka, maca prášok, agávový sirup) . cca 1250 ml 23:25 hummus s paradajkami, uhorkou, paprikou 21

5. deň 8:02 cca 600 ml Matcha 6. deň 9:11 Pumpernickel s pestom, paprikou, uhorkou, humusom 9:03 cca 300 g tofu scramble 15:04 cca 340 g bulgur 16:15 banán 18:20 Cvičenie: Venuša 18:40 + 31 príťah max 19:18 Hrsť vlašských orechov 20:06 Jahňací šalát so šampiňónmi, syr Vegusto a karamelizované vlašské orechy 11:04 ráno Pretrepte datlami, jablkom, nafúknutým amarantom, limetkami, matchou, macou, agávovým sirupom, špenátom, zázvorom 14:14 Cvičenie: Iris 30:16 min. 16:34 Vegánska pizza Šampiňóny, paprika, paradajky, olivy, rukola, sójová fricasse a ryža 22

7. deň 10.32 hod. Približne 1 l pretrepať s datľami, p. Amarant, sušené figy a marhule, jablko, špenát, limety, matcha, chia, maca, sójový jogurt, lieskové orechy 12.36 h Cvičenie: Zeus 18.16 h - Metis 6.54 min. 23,07 min. Foto: Stanley Kleindienst 14:46 hod. Rôzne druhy šalátov s paradajkami a celozrnná bageta. 17:28 1 jablko 21.42 2 taniere feniklovej polievky, baklažánový kastról, tiramisu 23

Vegánski športovci odhaľujú svoje stravovacie návyky Karlo Grados Gomez Karlo bol vegetarián a je ním už dlho. Založil značku GStyle a je módnym a fitnes modelom. Pre Karla nie je fitnes len veľmi dôležitá vec, ale aj nevyhnutnosť dobrého pocitu. Jeho kompletný výživový plán na 3 dni nájdete na nasledujúcich stránkach. Viac o Karlo nájdete tu: http://karlogstyle.com/ 24

Prehľad na 3 dni 1. deň raňajky: 300 g čistého jogurtu (urobte trochu tekutejším s mliekom) 1 jablková stévia 500 ml zeleného čaju s trochou mlieka 2. deň raňajky: 150 g ovsené vločky 600 ml mlieka slnečnicové semienka, sušené slivky 500 ml zelený/čierny čaj s trochou mlieka Obed: 170g celozrnných špagiet Zapekané šampióny + smotanový syr s korením a soľou Večer: Šalát s cherry paradajkami a varenými vajcami 200g Mozarella 1 avokádo Obed: 400g varenej šošovice 40 g sladkých zemiakov trochu smotanového syra Večer: Vyprážaná cuketa, olivy, syr feta, dochutená čerstvým tymiánom, bylinkovou soľou a korením 25

3. deň: Raňajky: Silný plátok celozrnného chleba, smotanový syr, med, 500 ml zeleného čaju s troškou mlieka. Medzi tým vždy jem - jablko - hrozno - quinoa alebo šošovicu. Raz týždenne zjem koláč a podvádzam. Obed: 170 g celozrnnej ryžovej brokolice Brokoličná omáčka z mlieka, časť celozrnnej múky, soľ, rasca a trochu parmezánu Večer: omeleta z 10 vajec (vaječný žĺtok iba zo 4 vajec) Syr Mozarella feta 26

Kapitola 6 Tip zasvätených osôb V nasledujúcom texte vám predstavím môj osobný zasvätený tip. Toto je produkt, ktorý sám konzumujem.

Athletic Greens Athletic Greens je navrhnutý tak, aby pomohol všetkým zaneprázdneným ľuďom rýchlo schudnúť a zároveň získať viac energie. Ho l d i r At h l e t i c Zelení znížené o 50%. Každý, kto pozná a prečítal si bestseller 4 hodinové telo od Tima Ferrissa (autor knihy 4 hodiny), bude teraz vedieť, čo sa skrýva za 2 slovami: Môj obľúbený organický koncentrát! Toto je môj balíček poistenia „všetko v jednom“. Obsahuje 76 zložiek vrátane inulínu pre bakteriálnu rovnováhu. (Najpredávanejší autor Timothy Ferriss, The 4-Hour-Workweek, 4 Hour-Body) Athletic Greens je: jediný prírodný doplnok výživy, ktorý zodpovedá denným výživovým potrebám aktívnych ľudí. VŠETKO S V JEDNOM NÁPOJE! PRIRODZENE VŠETKO ORGANICKÉ! Získajte svoj darček, Athletic Greens so zľavou 50%

Je to tu, na Athletic Greens 29