Chronobiológia Ako používate svoje vnútorné hodiny

Sú dobré časy - a sú zlé časy. Len to záleží menej na okolnostiach a viac na jednotlivcovi Chronobiológia od. Keď človek zažíva počas dňa, v ktorom je produktívny, kreatívny a motivovaný, obzvlášť dobré fázy, rovnako ako zlé fázy bez riadenia a sústredenia, záleží na konkrétnej osobe Chronotyp od. Chronobiológia rozlišuje medzi klasickými chronotypmi: sovy a škovránky, ktoré sú obzvlášť aktívne a schopné veľmi odlišných časov. Vďaka znalostiam chronobiológie a vlastnému chronotypu si môžete lepšie prispôsobiť priebeh dňa a pochopiť, v ktorých fázach by ste sa mali o ktoré projekty starať

• Obsah: To je to, čo vás čaká рџ „‡ рџЏ»

Definícia: čo je chronobiológia?

Chronobiológia je veda, ktorá sa zaoberá časovou organizáciou biologických systémov a organizmov. Znie to nesmierne komplikovane a vedecky, ale je to aj oveľa ľahšie pochopiteľné: V chronobiológii sa vedci dostávajú na dno pravidelností a opakujúcich sa procesov, tzv. biologické rytmy.

Najznámejším príkladom takéhoto rytmu v chronobiológii je rytmus spánku a bdenia u ľudí. Chronobiológia tiež skúma, či existujú ďalšie každodenne sa opakujúce zákonitosti, ktorými ľudia prechádzajú. Odpoveď: áno, určite!

Takzvaný chronotyp, na ktorý má predovšetkým veľký vplyv dva typy od seba oddelené bude:

The Skoré stúpačky (Škvrny volaný). Vstávate skoro ráno a ste okamžite fit.
A Neskoré stúpačky (Sovyktorí sú večer stále hore a vedia sa dobre sústrediť.

Podľa definície však organizmus týchto typov - metabolizmus, činnosť orgánov, schopnosť sústrediť sa - do jedného dňa značne kolíše. A s ním tiež jednotlivé fázy práce. To znamená: sovy a škovránky sú nielen prebudení alebo unavení v rôznych časoch, prechádzajú fázami produktivity v rôznych časoch počas celého dňa, ale aj nesústredenosťou a nedostatkom motivácie.

Vysoké a nízke fázy pre sovy a škovránky

Možno ste si to sami všimli: V závislosti na dennej dobe, kedy robíte úlohu, je to pre vás ľahké alebo máte pocit, že nerobíte vôbec nič. Fázy vašej chronobiológie môžu stáť za tým.

Kto je jeho deň jeho vlastnej chronobiológie alebo jeho príslušné Chronorhythm následné prispôsobenie alebo aspoň štruktúrovanie jeho každodenného života môže výrazne zlepšiť jeho výkonnosť, tvorivosť a produktivitu.

Napríklad plnením náročných úloh Vysoké fázy hotové a nepríjemné šance a končí v Uvoľnené fázy.

Aké sú jednotlivé časy s oboma Chronotypy Rozloženie cez deň je možné vidieť na nasledujúcej grafike:

Všetko sú to však priemerné hodnoty, ktoré sa môžu v jednotlivých prípadoch líšiť. Bohužiaľ si musíte nájsť svoj vlastný osobný rytmus sami. Pre prvú orientáciu pre dve hlavné skupiny chronotypov je grafika veľkým pomocníkom.

Kedy Pravidlo palca Pre svoju krivku výkonu si tiež môžete pamätať:

V čase desať až dvanásť hodín Oba typy sú najproduktívnejšie, sústredenejšie a najkreatívnejšie.
Okolo poludnia sa krivka výkonnosti vyrovná na približne 3 hodiny popoludní pred ďalšou výškou sa zvýši medzi 16. a 20. hodinou.

Ak teda chcete byť produktívnejší, mali by ste to vlastniť Poznať rytmus a zodpovedajúcim spôsobom zosúladiť príslušné úlohy.

Ľudské vnútorné hodiny sú geneticky dané

Zároveň je už v lone geneticky podmienené, aký sme typ: či už škovránok alebo sova - zostanete tým, čím ste. „Neskorý človek nemôže zmeniť polaritu svojich vnútorných hodín ani pomocou svetelnej terapie, ani podaním melatonínu, takže sa z neho náhle stane ranný človek,“ hovorí Kramer.

Potvrdzujú to aj ďalšie štúdie. Nech sa napríklad sovy snažia večer dostať do postele včas, bez ohľadu na to, koľko spánku dostanú - “ ďalšie ráno bojujú s rovnakou starou bitkou pomocou tlačidla odloženia spánku a vytrvalosti budíka v podobe teriéra.

Vieme to zo štúdií, vrátane štúdií výskumníka spánku Franka Pillmanna v Halle Skoré stúpačky hlavne kvôli prirodzenej výhode lepšie študijné výsledky výstava, zatiaľ čo nočné sovy sú zvedavejšie a otvorenejšie novým impulzom.

Mozog je úžasný orgán: funguje od chvíle, keď ráno vyskočíte z postele, a nezastaví sa, kým vojdete do svojej kancelárie.

Robert Lee Frost, básnik

V skutočnosti je tu už nejaký čas debata o tom, či sú v našom svete sovy kategoricky znevýhodnený pretože ich rytmus je odlišný od rytmu ekonomiky.

Väčšina sov sa ráno vtiahne do kancelárie, zatiaľ sú stále v akomsi biologickom zmysle Pásmová choroba. Naopak večer, keď ste v najlepšej forme, ostatní už dokončujú práce. Zatiaľ čo škovránky využívajú najlepší a najproduktívnejší čas na svoj vlastný úspech, sovy prichádzajú o tie najlepšie hodiny dňa.

Test: Ste škovránok alebo sova?

Mnoho ľudí má dobrú predstavu o tom, ku ktorému chronotypu patria. Potrebujem štyri šálky kávy, aby ma mohli osloviť? Zažijem večer ďalšie vysoké a zrazu sa znova cítim sviežo a produktívne? Nie každého však možno jednoznačne klasifikovať ako sovu alebo škovránok.

V prípade, že ste zvedaví a chcete to zistiť, aký ste chronotyp, máme tu ďalší Krátky test pre teba.

Za týmto účelom vyberte z príslušného zoznamu možnosť, ktorá najlepšie vyhovuje vašim skúsenostiam, a Tvoje spravanie zápasy a sčítať body. Celkový počet bodov vás dovedie k vášmu konečnému výsledku.

A teraz sa bavte testom chronobiológie

Skúška chronotypu: zaspávanie

Spravidla som v posteli okolo 22:00 a rýchlo zaspávam. (1 bod)
Do postele sa dostanem až o 22:00 a 13:00. (3 body)
Chodím spať v úplne iných časoch. (2 body)

Chronotypový test: spánok

Spanie cez noc mi nerobí problémy. (1 bod)
Znova a znova sa budím, hlavne v skorých ranných hodinách. (2 body)
Zaspávanie je problematické, ale potom sa cez to vyspím. (3 body)

Chronotypový test: prebudenie

Tlačidlo snooze používam každý deň a je pre mňa ťažké vstať z postele. (3 body)
Väčšinou vstávam skoro ráno bez budíka a okamžite vstanem. (1 bod)
Ráno sa budím veľmi odlišne. (2 body)

Chronotypový test: začiatok dňa

Môj deň začína pomaly ráno, idem až neskôr. (3 body)
Ráno som fit a plný energie. (1 bod)
Môj deň sa vždy začína inak. (2 body)

Chronotypový test: výkon

Robím to najlepšie ráno alebo skoro ráno. (1 bod)
Môj výkon enormne kolíše v závislosti od mojej dennej formy. (2 body)
Najlepšie výsledky dosahujem jednoznačne popoludní alebo večer. (3 body)

Chronotypový test: denné plánovanie

Pokiaľ je to možné, vždy si naplánujem dôležité rozhovory na večer. (3 body)
V zásade zvládam najväčšie úlohy ráno. (1 bod)
Beriem úlohy tak, ako prídu. (2 body)

Chronotypový test: zotavenie

Večer relaxujem najlepšie a dokážem skutočne vypnúť. (1 bod)
Naozaj nemôžem zostúpiť do neskorých nočných hodín. (3 body)
Relax? Čo to má byť? (2 body)

Chronotypový test: dovolenka

Vstávam skoro aj na dovolenke alebo cez víkend. (1 bod)
Keď môžem spať, vstávam vo veľmi rôznych časoch. (2 body)
Ak mám na výber, spím do pol rána. (3 body)

The Rozpustenie pozri na toto PDF, ktoré si môžete stiahnuť zadarmo.

Výhoda pre neskoré stúpačky: sovy sú kreatívnejšie

Otázka vlastne nie je, či je ťažké ráno vstať z postele alebo či máte dobrú náladu a okamžite skočíte do sprchy a potom do nohavíc. Otázka znie: aký rozdiel to má pre vás? Pracovný deň?

Ak veríte výskumu talianskych psychológov z univerzity v Cattolica del Sacro Cuore v Miláne, potom je to ono rozdiel značné.

Vedci rozdelili svojich 120 subjektov (52 mužov, 68 žien vo veku od 19 do 76 rokov) najskôr podľa toho ktorého z nich Chronotyp a. Potom nechali ľudí robiť rôzne úlohy. Psychológovia hodnotili výsledok podľa kritérií, ako sú umelecké prevedenie, množstvo nápadov alebo mentálna flexibilita.

A hľa: Medzi mužmi a ženami neboli žiadne významné rozdiely - ale boli medzi nimi Sovy a mačiatka. Nočné neskoré stúpačky boli podstatne kreatívnejšie než veselí pracovníci skorej zmeny.

Vedci to vysvetlili takto: Pretože neskoro kvitnú prostredníctvom svojich zvláštny denný rytmus Ak musia v práci a hlavne ráno častejšie improvizovať, lepšie sa trénuje ich tvorivý potenciál. Alebo inak: Naučili ste sa prebúdzať, aj keď ste stále v kóma pretrvávať.

Zistenia z chronobiológie: tipy pre každodenný život

Tieto sú podporované zistenia tiež prostredníctvom štúdií Mareike Wieth a Rose Zacks. Svojich učiteľov konfrontovali s dvoma rôznymi úlohami. Pre jednu úlohu boli Fantázia a tvorivé myslenie predmetov, zatiaľ čo druhá úloha bola zameraná na schopnosť logicky analyzovať a riešiť problémy.

V tvorivom procese sú potrebné obe zručnosti. Vedci však chceli zistiť, kedy sú ich schopnosti Climax dosiahnuť.

Výsledok:

Ľudia, ktorí sú najproduktívnejší ráno, najlepšie sa darilo večer úlohe predstavivosti a tvorivého myslenia. Ráno boli najsilnejší pri druhej úlohe logickej analýzy a riešenia problémov.
S výraznými nočnými sovami Vzor sa ukázal v presne opačnom poradí: večer a v noci bola schopnosť logickej analýzy najvýraznejšia, zatiaľ čo najkreatívnejšie nápady mali v skorých ranných hodinách - teda v ich nízkom výkone.

Dá sa to predpokladať logické myslenie ľahko klesá pri vysokom výkone prostredníctvom fyzického a duševného výkonu. Naopak, schopnosť sústrediť sa je pri nízkom výkone výrazne znížená.

Vo výsledku sú pravdepodobnejšie tvorivé myšlienkové prúdy a niekedy aj trochu šialené nápady, ktoré nepochádzajú hneď od jedného logická analýza vylúčená a odmietnuté ako nereálne.

Zo všetkých týchto poznatkov o chronobiológii a rôznych chronotypoch možno odvodiť niekoľko tipov, ktoré by ste mali používať vo svojom každodennom živote:

Určite si svoj chronotyp čo najpresnejšie

Aj keď nemôžete zmeniť svoj chronotyp, je veľmi dôležité, aby ste presne identifikovali svoj osobný typ. Začnite zistením, či ste sova alebo škovránok, a vytvorte vlastnú krivku výkonu o krok ďalej.

Týždeň alebo dva by ste mali venovať pozornosť tomu, kedy ste najproduktívnejší a v ktorých časových obdobiach ste nesústredení, nemotivovaní alebo neproduktívni. Dokumentujte každý deň, zapisujte si jednotlivé časy a snažte sa identifikovať zákonitosti a opakujúce sa vzorce.

Zostavte si podľa toho svoj deň

Keď si vytvoríte svoju osobnú krivku výkonu a budete vedieť, kedy sú vaše fázy produktivity a zamerania, mali by ste tieto znalosti využiť na zosúladenie pracovného dňa s nimi. Zaraďte do týchto období obzvlášť dôležité projekty a do vysokej fázy vložte úlohy, ktoré si vyžadujú najvyššiu koncentráciu a pozornosť.

Nízkym fázam sa nedá vyhnúť, môžete ich však použiť napríklad na prestávky alebo bežné úlohy, ktoré si vyžadujú menší výkon - počas tejto doby sa dajú dobre robiť písanie e-mailov, telefonovanie alebo iné drobné veci.

Porozprávajte sa so svojimi kolegami

Bohužiaľ nie je vždy možné vziať do úvahy chronobiológiu a pracovná doba je obvykle variabilná iba v obmedzenej miere. Napriek tomu by ste sa mali usilovať o rozhovor s kolegami a nadriadeným, aby ste lepšie porozumeli a mohli dosiahnuť kompromisy. Naozaj potrebujete robiť schôdzky počas svojho najproduktívnejšieho času, keď by ste mohli urobiť oveľa viac? Má zmysel vyskúšať flexibilnejšie modely pracovného času, aby ste zo svojho maxima vyťažili maximum?

Niektorí vaši kolegovia majú určite podobný rytmus, zatiaľ čo iní pracujú podľa iných vnútorných hodín. Otvorená komunikácia a ochota robiť kompromisy k tomu vedú čo najlepšie a zabezpečujú najlepšie výsledky a najväčšiu spokojnosť.

Nebuď na seba príliš tvrdý

Nakoniec by ste to nemali preháňať so sebakritikou, ale vždy zvážte svoju chronobiológiu. Úloha sa vám zdá nesmierne náročná, nerobíte vôbec žiadny pokrok alebo výsledok zanecháva niečo, po čom túžite? Namiesto hádok so sebou a so svojimi vlastnými schopnosťami by ste si mali položiť otázku, v ktorej fáze sa momentálne nachádzate.

Možno bude rovnaká úloha o dve hodiny oveľa ľahšia, pretože potom bolo prekonané minimum a vy ste opäť na plný výkon.

Ostatní si o tom prečítali tieto články

Bez spánku: S týmito tipmi sa lepšie vyspite
Liečiť poruchy spánku: Príčiny, domáce opravné prostriedky, tipy
Biorytmus: Definícia a tipy
Výkonová krivka: Kedy sa ti najlepšie pracuje?
Polohy na spanie: Čo o nás prezrádzajú
Powernap: Týmto spôsobom je možné zvýšiť kancelársky spánok
Výklad snov: Fakty o snívaní

Jochen Mai je zakladateľom a šéfredaktorom kariérnej biblie. Autor niekoľkých kníh prednáša na Kolíne nad Rýnom a je vyhľadávaným hlavným rečníkom, koučom a konzultantom.