Chronobiologické štúdie chronobiologickej výživy - Dr
DR. oec.trof. Edmund Semler
To, čo by sme mali jesť, aby sme zostali zdraví a udržali si svoju váhu, je všeobecne známe v oblasti výživy. Doteraz sa však úplne ignorovalo, kedy a ako často by sme mali jesť. Aktuálne štúdie o Chronobiológia jasne naznačte, že správny čas je dôležitý aj pri zdravom stravovaní.
Pre praktickú realizáciu vyváženej zmiešanej stravy odporúčajú špeciálne združenia pre výživu príjem určitého množstva živín a potravín denne alebo týždenne. Nezáleží na tom, v ktorú dennú dobu a v akom rozdelení by sa to malo ideálne uskutočniť. Biologické rytmy organizmu, a teda aj chronobiologické aspekty, sú väčšinou považované za nezmyselné.
To vysvetľuje všeobecný konsenzus v oblasti výživy a nutričnej medicíny, že v zásade nezáleží na tom, kedy a ako sa stravujete. Dôležitá je iba denná rovnováha, teda množstvo kalórií a živín efektívne dodaných do 24 hodín. Vďaka tomu reaguje telo na vysokokalorické večerné jedlá rovnako ako inokedy počas dňa. Rovnako je irelevantné, či sa veľa malých jedál rozloží na deň alebo sa skonzumujú iba dve až tri hlavné jedlá. Výsledky výskumu v chronobiológii medzitým spochybňujú túto tradičnú doktrínu.
Život podľa vnútorných hodín
Chronobiológia je veda o časovej organizácii živých bytostí a skúma vplyv biologických rytmov na organizmus. Početné vrodené biologické rytmy, ktoré sú diktované ľudskými vnútornými hodinami, už boli podrobnejšie popísané. Napríklad krvný tlak, srdcová a dýchacia frekvencia, funkcia obličiek a pečene, ako aj koncentrácia hormónov, glukózy, kortizolu a elektrolytov majú výrazný rytmus deň-noc.
Farmácia už uznala dôležitosť výsledkov chronobiológie. V chronofarmakológii sa berie do úvahy rytmicky sa meniaca citlivosť orgánových systémov a robia sa pokusy o použitie správneho lieku v optimálnom čase. Medzitým sa časovo závislý účinok preukázal u viac ako 100 liekov. Najväčším zdravotným problémom v súčasnosti je dramatická obezita našej spoločnosti, v ktorej je už bežné nemať normálnu váhu. Chronobiológia poskytuje informácie, ktoré môžu mať veľký význam v boji proti obezite. Týka sa to hlavne dvoch kontroverzne diskutovaných otázok: „Ako často by som mal jesť denne?“ a „Zbohatli ste?“
Keď sa jedlo dostane z rytmu
V chronobiológii existuje veľa dĺžok rytmu, z ktorých jedna je rytmus hladu. Ľudia pociťujú hlad každé štyri až päť hodín. Tento dôležitý signál je počas občerstvenia potlačený, čo môže mať negatívne následky.
Vyhodnotenie viac ako 2 000 stravovacích protokolov ľudí s nadváhou ukázalo, že popoludňajšie občerstvenie okolo 300 kilokalórií nemá žiadny vplyv na množstvo príjmu kalórií na večeru. Takže každý, kto jedol občerstvenie popoludní, konzumoval počas večere porovnateľne veľké množstvo kalórií ako testované osoby bez občerstvenia. Snack medzi jedlami poskytuje nielen ďalšie kalórie, ale tiež zabraňuje poklesu hladiny inzulínu, a tým zabraňuje odbúravaniu tukov medzi jedlami. Vysoká hodnota inzulínu sa považuje za najsilnejší inhibítor straty tuku. Pri prestávkach na jedlo od štyroch do piatich hodín môže hladina inzulínu zodpovedajúcim spôsobom klesnúť, takže tukové usadeniny budú prístupné a tuk sa bude môcť spaľovať. Tento účinok sa zosilňuje, ak je počas dlhších prestávok na jedlo zvýšená fyzická aktivita.
Cvičenie pocitu hladu
Dnes existuje veľa vedeckých koncepcií chudnutia, ktorých úspešnosť je menej ako desať percent za terapeuticky relevantné obdobie piatich rokov. V žiadnom z týchto konceptov nemá pocit hladu ústredný význam pre zdravé stravovacie správanie. Môže to však byť dlho hľadaný kľúč k efektívnemu chudnutiu a stabilizácii hmotnosti. Naznačuje to aspoň štúdia Maria Ciampoliniho z Lekárskej univerzity vo Florencii. 74 ľudí s nadváhou (BMI> 25 kg/m²) bolo rozdelených do dvoch skupín. Všetkým účastníkom sa odporúčalo skonzumovať jeden kilogram zeleniny a ovocia a 30 minút cvičenia denne. Testovaná skupina bola tiež sedem týždňov trénovaná, aby si vyvinula citlivosť na objavujúci sa hlad a jedla iba vtedy, keď bola skutočne hladná. K tomu obvykle došlo, keď priemerná hladina cukru v krvi bola pod 81,8 mg/dl.
Po piatich mesiacoch sa zistilo, že účastníci s trénovaným pocitom hladu cvičili rozvrh troch jedál denne a schudli v priemere o 6,7 kilogramu; v kontrolnej skupine to bolo iba 3,4 kilogramu. Okrem toho bol denný príjem kalórií a potreba spánku výrazne nižšia. Podľa Ciampoliniho platí, že ak máte nadváhu, býva často narušená prirodzená regulácia hladu a sýtosti. Vycvičením pocitu hladu sa regulácia môže opäť normalizovať.
Robte veľké večerné jedlá tučnými?
Neskoré jedlo narúša spánok
Robte si prestávky na jedlo
Chronobiologický výskum nadobudne na význame v najbližších rokoch. Pretože v našej stresovej a hektickej spoločnosti sa spôsob života väčšiny ľudí čoraz viac odchyľuje od zákonov vnútorných hodín. Tieto porušenia „vyhlášky o životných zákonoch“, ktoré sformuloval švajčiarsky lekár Maximilián Oskar Bircher-Benner už v roku 1938, vedú skôr alebo neskôr k poruchám zdravia jednotlivcov v závislosti od ich ústavy. To platí aj pre nadváhu a obezitu, ktoré sú zjavne čiastočne spôsobené rytmizáciou nášho života.
Ľuďom s nadváhou sa odporúča, aby dôverovali stravovacím skúsenostiam a múdrosti naturopatie, ktoré čoraz viac vedecky potvrdzujú chronobiológovia. Vždy stojí za to to vyskúšať sami. Tradičné stravovacie návyky s dvoma alebo tromi pravidelnými jedlami denne (s prestávkami na jedlo v rozmedzí 4 - 5 hodín) bez občerstvenia a pevného večerného jedla sú dobrým predpokladom na zodpovedajúce zníženie telesnej hmotnosti a jej dlhodobé udržanie.
Zdroj: Semler, E.: UGB-FORUM, 6/2010, s. 295-297