Chudnite zdravo - sedem tipov na svoju letnú postavu

Leto je tu, ale ešte nie je letné číslo? Žiadny problém, zostavili sme sedem jednoduchých, ale účinných rád, pomocou ktorých môžete nadbytočné kilogramy zhodiť udržateľným spôsobom - a zdravo.

Časopisy o životnom štýle, cvičení a výžive sú každú jar plné sľubných bleskových diét, letných tréningov a tukových programov. Ak ale chcete schudnúť natrvalo a hlavne zdravo, mali by ste sa takýmto zázračným diétam vyhýbať, pretože sa obmedzujú hlavne na redukciu jedál alebo podporu doplnkov výživy (kľúčové slovo: „spaľovač tukov“), aby sa rýchlo stratilo veľa tukov. Takéto radikálne chudnutie je však vysoko nezdravé a krátkodobé, potom hrozí jo-jo efekt.

Stručne povedané: Ak zrazu nakŕmite svoje telo dramaticky menším množstvom potravy ako obvykle, bude reagovať spomalením metabolizmu a tým aj úsporou energie. Ak sa po ukončení radikálnej diéty vrátite k obvyklému stravovaciemu režimu, váš metabolizmus stále pracuje na vedľajšej koľaji. Výsledok: spaľuje sa podstatne menej kalórií ako zvyčajne a priberáte viac ako pred diétou.

Pre týždenné chudnutie niekoľkých kilogramov, ktorým sa pýši veľa diét, je nevyhnutná skutočná podvýživa. Ak chcete schudnúť iba jedno kilo týždenne iba pomocou stravy, museli by ste znížiť takmer polovicu svojej dennej potreby kalórií. Urobme matematiku: Jedno kilo tuku pozostáva z približne 7 000 kalórií, čo je v priemere 1 000 kalórií sedem dní v týždni, ktoré je potrebné každý deň šetriť. To je polovica dennej potreby aktívnej ženy a viac ako štvrtina dennej potreby konkurenčného športovca. Výsledkom nedostatku kalórií môže byť pokles imunitného systému, únava, slabosť a nespokojnosť až po nízku motiváciu, podráždenosť a nízku hladinu cukru v krvi vrátane závratov a chvenia rúk.

Namiesto toho, aby ste chudli páčidlom a riskovali svoje zdravie, zastavte sa našich sedem tipov na zdravé chudnutie, aby ste v lete zažiarili so špičkovou postavou na pláži:

1. Jedzte iba do sýtosti!

Prvé a pravdepodobne najjednoduchšie pravidlo je: Prestaňte jesť hneď, ako budete plní! To, čo znie jednoducho, nemožno považovať za samozrejmosť. Kto to nevie: Lasagne v talianskej reštaurácii za rohom alebo Muttiho guláš chutia tak dobre, že môžete zjesť ďalšie jedlo, aj keď by ste skutočne mohli prasknúť. Nedeľné brunche, bufety typu „všetko, čo môžete jesť“ a predovšetkým hotové výrobky so zvýrazňovačmi chuti nás nútia jesť oveľa viac, ako skutočne potrebujeme. V skutočnosti nám hovorí, koľko kalórií naše telo potrebuje, len sa ho musíme naučiť počúvať. A to niekedy nie je také ľahké. Vďaka neviazanému hodovaniu sme sa často naučili pociťovať pocit sýtosti. Zlepšovače chuti ako je glutamín, ktoré sa vyskytujú v mnohých hotových výrobkoch, posilnili tento vývoj, pretože zaisťujú nielen osobitne korenistú chuť, ale aj a zvyšujúci sa hlad a klesajúci pocit sýtosti. To nás privádza k tipu dva:

2. Čerstvé výrobky

Mrazené pizze a omáčky z vrecúšok sú nezdravé, ako to dnes už väčšina ľudí vie. ale aj zjavne zdravé hotové jedlá, z. B. pozostávajú z ryže alebo cestovín a chudého mäsa a zeleniny, obsahujú menej vitamínov a vlákniny ako čerstvé výrobky, ale viac cukru, soli a nezdravých tukov a často nespočetné množstvo látok zlepšujúcich chuť, Príchute, emulgátory, technické pomocné látky, enzýmy, okysľovače, farbivá, konzervačné látky a antioxidanty. Nespracované výrobky to všetko neobsahujú, ale majú veľa dôležitých vitamínov, minerálov a živín. Zamerajte sa teda na ovocie, zeleninu, šaláty, orechy, strukoviny, chudé mäso a ryby, ako aj na nízkotučné mliečne výrobky a vajcia. Pretože: Tí, ktorí jedia čerstvé, žijú zdravšie - a z dlhodobého hľadiska aj štíhlejšie.

3. Pite veľa - málo cukru

Cukor je zabijakom číslo jeden. Sacharidy s krátkym reťazcom zvyšujú vašu produkciu inzulínu, čím znižujú spaľovanie tukov, sú rýchlo odbúravané a metabolizované a v prípade nadbytku kalórií uložené v tukových zásobách. Takže s cukrom rýchlo získate nový a starý tuk ťažko.

Nemusíte sa však úplne zaobísť bez obľúbeného sladidla. Najmä po náročných cvičeniach môže mať zmysel dobíjať prázdne zásoby glykogénu vo vašom tele rýchlo použiteľnými sacharidmi a z. B. džúsy alebo hroznový cukor vziať k sebe. V opačnom prípade by ste sa však mali pokúsiť skonzumovať čo najmenšie množstvo jednoduchého a dvojitého cukru. Sladkosti a sladené nápoje, ako sú limonády alebo džúsy, vo vašom pláne výživy nemajú miesto. Namiesto toho dajte občas nejaké ovocie a vypite (nesladené) ovocné čaje, čerstvo vylisované zeleninové džúsy a neperlivú minerálnu vodu. Mimochodom, minimálne dva litre denne sú povinné, dostať dôležité živiny do tela a plytvať z neho.

4. Tuky - ale tie správne!

Nie všetky tuky sú rovnaké a ak sa chcete zbaviť tukov, nemusíte sa bez nich zaobísť. Naopak: Nenasýtené, najmä polynenasýtené tuky, dodajú vášmu telu energiu, môžu prispieť k zdravému životnému štýlu a podporiť metabolizmus - vrátane chudnutia. Na rozdiel od ich nezdravých náprotivkov sú to nasýtené tuky, ktoré inhibujú aktívny metabolizmus, a preto rýchlo vedú k ukladaniu tukov.

Ešte horšie sú tzv Trans tuky, ktoré sa nachádzajú v priemyselne vyrábaných výrobkoch, ako sú sladkosti a hotové jedlá, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu a spôsobujú tak srdcové choroby, ako je artérioskleróza a infarkty, ale tiež mŕtvice alebo reumatizmus. The sa treba úplne vyhnúť.

Zdravé tuky je tam napr. B. na olivovom alebo ľanovom oleji, avokáde, orechoch alebo rybách. Mali by tvoriť 10 až 25 percent vašej stravy.

5. Jedzte s objemom

V prvom tipe ste sa naučili počúvať svoj pocit sýtosti. Kým sa tak ale nestane, môže to niekedy trvať pár kalórií. Kto iba na Jedlo s vysokou Hustota energie známe, riskuje, že skonzumuje viac kalórií, ako je potrebné. Výsledkom je pozitívna energetická bilancia a tým nové tukové zásoby. Riešenie: objemné jedlá, ako šalát a zelenina. The iba vlastné málo kalórií na gram, ale veľké množstvo, aby ste sa mohli najesť skutočne naplno bez toho, aby ste pribrali. Príklad: Stredná porcia cestovín bez omáčky (cca 150 gramov) má okolo 500 kalórií. To zodpovedá asi 1,5 kilogramu mrkvy, 2,5 kilogramu papriky alebo viac ako štyrom kilogramom šalátu. Pozoruhodné rozdiely, č? Zjedzte čo najviac zeleniny a stále budete chudnúť - a tiež dostať všetky druhy dôležitých vitamínov.

6. Zbavte predradník vláknom

Samozrejme sa nezaobídete bez obilných výrobkov, ako sú chlieb, cestoviny alebo ryža. Skladajú sa zo sacharidov, ktoré potrebujete ako dodávateľ energie, a obsahujú dôležitú vlákninu. Vláknina pozitívne ovplyvňuje váš metabolizmus, stimulujú črevá a tým zabraňujú zápche a množstvu črevných chorôb. Odporúčané množstvo vlákniny je 25-30 gramov denne. Celé zrná sú dobrým zdrojom vlákniny. Aby ste sa však vyhli konzumácii príliš veľkého množstva sacharidov (vďaka čomu ste tuční), mali by ste časť vlákniny prijímať z iných zdrojov, ako je zelená listová zelenina, zeler, kapusta, bobule, orechy, semená, klíčky atď.

7. Šport

Ak chcete schudnúť, potrebujete negatívnu kalorickú rovnováhu, takže musí spáliť viac kalórií, ako skonzumuje. Takže buď zjete menej, alebo spálite viac energie. Ako môžete šetriť kalórie a naštartovať metabolizmus, sme vám ukázali v bodoch jedna až šesť. Najrýchlejšou cestou k negatívnej kalorickej rovnováhe je však pravidelné cvičenie. Skutočne naštartuje váš metabolizmus a spáli veľa kalórií navyše. Kombinácia vytrvalosti a tréningu budovania svalov je najvhodnejšia na čo najrýchlejšie dosiahnutie postavy na pláži. Odporúčame nasledujúci týždenný program:

dve vytrvalostné jednotky s dĺžkou minimálne 40 minút (napr. jogging, jazda na bicykli)
krátka jednotka intervalového tréningu (napr. intervalové behy, jazda autom)
Jedna jednotka tréningu budovania svalov: približne 1 - 1,5 hodiny