Žehlička na raňajky, tipy a recepty Nemecko je vegánske
Tipy na výživu na začiatok dňa
Všeobecne sa uznáva, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Aj keď to vedci už nemôžu bezpodmienečne podpísať a zvyšným jedlám pripisujú osobitný význam, nič nehovorí proti zdravému a na živiny bohatému začiatku dňa, ako je to možné. Špeciálne železo je živina, ktorá pomáha raňajky je možné optimalizovať. železo je jednoznačne podceňovaná, pretože aj keď cenný stopový prvok tvorí iba malú časť našej telesnej hmotnosti, má veľký vplyv na naše zdravie. The Absorpcia železa je nevyhnutný pre metabolické procesy v tele. Aj ako vegán by mali byť jedlá bohaté na železo začlenené do rôznych jedál čo najčastejšie. Náš článok „6 trikov proti nedostatku železa“ vám ponúka ešte viac tipov.
Raňajkové jedlá s veľkým množstvom železa
Ktokoľvek, kto sa zaoberá kyselinou fytovou, polyfenolmi a vitamín C vie, že je na dobrej ceste v oblasti technológie železa. Ak nepoznáte podrobnosti, dozviete sa o nich viac v priebehu tohto článku. Samozrejme existujú aj iné inhibítory, ako je kyselina šťaveľová, ale zvyčajne prichádzajú do úvahy pri iných jedlách dňa. Ale všetky teoretické vedomosti nestačia na to, aby ste skutočne vykúzli chutné raňajky bohaté na železo.
Jedlo musí len dobre chutiť
Ako väčšina ľudí na rastlinnej báze vie, naše jedlo musí chutiť obzvlášť dobre, aby presvedčilo jednu alebo druhú omni. REWE to mimochodom tiež uznalo a zaoberá sa vlastným vegánskym sortimentom a varením bez živočíšnych prísad. Web má veľkú časť s čisto vegánskymi receptami, ktoré si môžete prehliadnuť a vytlačiť nielen pre vegánov, ale aj pre všežravcov, ktorí chcú vyskúšať vegánsky recept. Orechy bohaté na železo Zdroj: Unsplash
Jednoduché nápady na vegánske raňajky
Našťastie dobrá chuť a optimalizovaný prísun železa nie sú vzájomne sa vylučujúcimi kritériami ani pri raňajkách. Tieto dve jedlá sa pripravujú veľmi ľahko:
Oves cez noc
Cez noc ovos, ovsené vločky namočené cez noc, sú jednoducho vynikajúce a dokonalým spoločníkom na raňajky, pretože sa nimi dajú takmer každý deň realizovať nové nápady. Takto sa hodí vločkovitá buničina
- čerstvé ovocie,
- teplé bobule,
- Orechy,
- Slnečnicové semienka,
- Konopné semená,
- vanilka,
- kurkuma
- a tiež sušené ovocie.
Takže teoreticky by to bolo možné iba na celý mesiac Vegetárian Oves cez noc jesť a nepoužívať ten istý recept raz.
Dôležité: Pri ovse cez noc by sa nemali ovsené vločky namočiť iba kvôli kyseline fytovej. Orechy a jadrá sa tiež najlepšie dajú večer do kúpeľa s rastlinným mliekom. Sú obzvlášť dobré Ovsené mlieko a Ryžové mlieko. Pri výbere produktu je najlepšie uistiť sa, že ide o nápoj bez pridania cukru.
Vegánske buchty
Ak máte na prípravu raňajok trochu viac času, určite vás potešia domáce rožky. V domácej rúre možno vykúzliť jemnejšie hamburgerové buchty aj chrumkavé varianty. Okrúhle alebo podlhovasté kúsky však nemusia pochádzať od bežného pekára, pretože nie je nezvyčajné, že obsahujú veľa prísad, ako sú chemické kypriace látky alebo farbivá, do cesta. V našom dome, kde mnoho vegánov chce používať čo najmenšie množstvo umelých chemikálií, sa s nimi s istotou zaobídeme. Nie každý chlieb je navyše vegánsky. V našom článku o vegánskom chlebe popisujeme, na čo si treba dať pozor pri kúpe chleba.
Žemle bohaté na železo
Aby vaše vlastné rolky skutočne poskytovali železo, mali by ste ich mať so sebou Celozrnná múka byť upečený. Tiež stojí za to pripraviť si cesto večer predtým, ako rozložíte kyselinu fytovú, a necháte ju cez noc kysnúť v chladničke. Misa by mala byť o niečo väčšia v závislosti od množstva cesta, pretože vďaka droždiu hrozí prasknutie.
Raňajky bohaté na železo: a čo inhibítory?
Ak ráno vstaneme a náš žalúdok je stále prázdny, existuje pomerne málo inhibítorov, a teda malá konkurencia železa v hornej časti nášho tráviaceho systému. Je to dobrá vec, pretože umožňuje telu používať železo absorbované pri raňajkách. Najmä s nehémovým železom, ktoré vegánska strava dodáva, to je dôležité, pretože tu Biologická dostupnosť sa ukážu ako obzvlášť nízke.
Rozpoznať inhibítory
O to dôležitejšie je poznať najdôležitejšie inhibítory, ktoré zohrávajú úlohu pri raňajkách a okolo nich Absorpcia železa možno za určitých okolností znížiť na minimum. To je mimochodom tiež dôvod, prečo vegetariáni a dokonca aj jedáci mäsa môžu trpieť neoptimálnym prísunom železa a najmä ženy sú pomerne často ovplyvňované menštruáciou bez ohľadu na stravu.
Takže teraz krátky prehľad dvoch najdôležitejších železných protivníkov pri raňajkách:
- Kyselina fytová
Kyselina fytová vám môže pri raňajkách prekážať, pokiaľ ide o vstrebávanie rôznych živín. Prijíma nielen železo, ale aj vápnik a zinok a nachádza sa v populárnej raňajkovej prísade Celozrnné obilniny. Pred raňajkami sa preto oplatí čo najviac odbúravať kyselinu fytovú v zrne. Existujú rôzne spôsoby, ako to urobiť, ako napr
- namáčanie
- Klíčiť
- Praženicu
- Kvasiť.
Všetky tieto procesy významne znižujú obsah kyseliny fytovej v hotovej miske, takže sa znižuje aj inhibičný účinok na absorpciu železa.
- Polyfenoly
Polyfenoly sa viažu na železo, takže sa už nemôže vstrebávať v čreve. Pretože trojmocné rastlinné železo obzvlášť rád vytvára zlúčeniny, sú inhibítory ako polyfenoly zvláštnymi protivníkmi vegánov, ktoré by sa mali podľa možnosti vypnúť. S týmto inhibítorom je to celkom jednoduché.
Hlavné pravidlo: Káva a čaj by sa nemali piť priamo s raňajkami, ale radšej s odstupom dvoch hodín od jedla.
Kakao obsahuje tiež značné množstvo polyfenolov, a preto je pri raňajkovom stole menej vítaným hosťom. Ak nechcete ísť bez sladkostí, je lepšie ich zjesť Sušené ovocie.
Dodatočný tip: Pokiaľ ide o raňajky bohaté na železo, je dobré vyhnúť sa obom spomínaným inhibítorom čo najlepšie. To však nemusí nevyhnutne zvyšovať základnú biologickú dostupnosť rastlinného železa, a preto by sme si k stolu mali vziať ďalšieho pomocníka: vitamín C.!
Kyselina askorbová výrazne zvyšuje vstrebávanie železa, a preto skutočne leští raňajky. Z prírodného zdroja, ako je čerstvo vylisovaný pomarančový džús, nakrájaná paprika alebo kivi a šťava z rakytníka, sa vitamín hodí k prvému jedlu dňa dokonale.
Dopoludňajšie doplnky? Nepreháňajte to
Pre železo platí toto: nemalo by sa jednoducho dopĺňať. Väčšie množstvo môže mať toxický účinok, pretože telo nie je schopné jednoducho vylúčiť prebytok. Pokiaľ teda nechcete riskovať predávkovanie železom, je najlepšie držať ruky od doplnkov výživy, pokiaľ vám lekár neodporučí užívať doplnky po odbere krvi. Poradňa pre spotrebiteľov poskytuje podrobnejšie informácie o doplnkoch a príznakoch nedostatku.
B12 je nevyhnutný
Okrem toho sa pri raňajkovom stole zriedka nenachádzajú ďalšie doplnky, ktorých zmysel (alebo nezmysel) je tiež kontroverzný. Zatiaľ čo B12 pre vegánov samozrejme nejde o problém, pretože by sa mu absolútne nemalo vyhnúť. Pokiaľ ide o ďalšie živiny, existuje veľa rôznych stratégií na uspokojenie osobných potrieb. Každý, kto užíva doplnky so zinkom a vápnikom, by mal vedieť, že môže zabrániť vstrebávaniu železa. Čím vyššia je dávka, tým silnejší je inhibičný účinok.
To isté platí aj tu: Pri doplnkoch výživy sa odporúča opatrnosť. Niektorými látkami sa možno ľahko predávkovať kvôli pomerne úzkemu terapeutickému rozsahu, čo môže viesť k nepríjemným následkom.
Knižný tip Niko Rittenau "Zbohom vegánske klišé!"
Ak už máte dosť typických vegánskych klišé, odporúčame vám knihu „Veganské klišé ade!“ Od Niko Rittenau. Tam sa tiež skúma dôležitý prísun živín vo vegánskej strave a overuje sa pomocou vedeckého know-how. Naša recenzia knihy vám ukáže, čo ešte od knihy môžete očakávať.