Chudnutie cvičením funguje naozaj zle!
Prichádza jar a leto a tipy na chudnutie budú na stene presne včas. Ak sa musíte zamerať na údaj o bikinách pre jún najneskôr v apríli, potom je obmedzenie poškodenia po dovolenke na dennom poriadku. Plavecká obruč chce byť opäť trénovaná, kým vianočné pečivo nepodstúpi ďalší útok na naše telo.
Fitness štúdio, jogging, prechádzky atď. - bohužiaľ nie
A ako vždy, na pomoc prichádzajú zvyčajní podozriví: vytrvalostné športy - predovšetkým beh, ale aj severská chôdza, jazda na bicykli, turistika. A tak opäť vidíte bežcov - samozrejme vybavených fľašou s vodou alebo opaskom na pitie - paradajkovo červená, tvrdo dýchajúcich, svalovo nepripravených, ale vybavených najnovšou funkčnou bielizňou a najnovšími v obuvníckom priemysle. Nešťastní v reči tela - a čoskoro opäť nešťastne neaktívni, pretože nič nebolo na úžitok.
Samozrejme, nájdu sa aj takí, ktorí si chcú svoju povianočnú depresiu z orgie na liečení vyliečiť predplatným v najbližšom fitnes štúdiu a po maximálne 4 týždňoch na bežiacom páse/stepperi/spinningovom bicykli alebo na hodinách Zumby znervózneli, boli rozčarovaní - a niekedy ešte ťažšie - vzdať sa. Okrem veľkého potu a veľa peňazí nebolo nič stratené.
Jednoducho: záleží to na kuchyni!
Znamená to, že všetci ľudia majú slabú vôľu, nie sú schopní a dostatočne sa nemučia? Č. Je to ľahké:
Cvičenie a šport sú pre vás dobré a sú súčasťou našej genetickej výbavy. Ale to nie je dobrý nápad na chudnutie. To, ako vyzerá naše telo, je primárne určené v kuchyni!
Pre nás to znamená: bez správnej výživy nie je úspech. Bez chudnutia, bez budovania svalov, bez vytónovaného tela. Toto posolstvo je špeciálne pre ženy: iba svaly môžu napnúť časť tela. To platí aj pre stehná, zadok a nadlaktie.
Prečo chudnutie pri vytrvalostných športoch funguje tak zle? Pretože na chudnutie musíme použiť viac kalórií, ako prijmeme. A vznikajú nasledujúce problémy:
- Telo si všimne „ach, menej jedla“ a prepne sa do úsporného režimu. Každý, kto viac-menej úspešne dokončil diétu a potom bojuje s jo-jo efektom, tento jav pozná
- Šport/cvičenie vás robí hladným - čím intenzívnejšie to robíte, tým viac. Takže jete (alebo sa odmeníte za námahu), ale zvyčajne sa spotrebuje oveľa menej energie, ako sa očakávalo
- Samotný „kardiovaskulárny tréning“, teda všetko, čo zhrnieme ako „vytrvalosť“, nevytvára dobre trénované („definované“) telo, ako sa vždy navrhuje. Pohľad na komunitu vytrvalosti by tu mal byť dostatočným dôkazom.
- A bez úplne nového prístupu k výžive - nie stravy, ale stáleho, nového stravovacieho plánu - aj tak nič nefunguje.
Je tam niekoľko Mýty pevne zakotvené v mysliach ľudí, ktoré sa v priebehu rokov tradovali - konsolidované - a bohužiaľ sa ukázali ako nesprávne. Približne:
Cvičenie spáli veľa kalórií - a čím viac sa potíte (tým je to celé intenzívnejšie), tým viac.
Znie to dobre a logicky, ale je to tak Bohužiaľ je to nepravdivé. Tu je krátky, výťahový pohľad na priemerné hodnoty pre osobu s hmotnosťou 75 kg:
| 15 minút | 30 minút | 1 hodina | |
| Fitnes tréning | 207 | 414 | 828 kcal |
| gymnastika | 101 | 202 | 404 kcal |
| Beh (7 min/km) | 153 | 306 | 612 kcal |
| Beh (5 min/km) | 234 | 468 | 936 kcal |
| Beh (3,5 min/km) | 325 | 650 | 1300 kcal |
| Jazda na bicykli (15 km/h) | 113 | 226 | 452 kcal |
| Jazda na bicykli (25 km/h) | 191 | 382 | 764 kcal |
| veslovanie | 162 | 324 | 648 kcal |
| plávať | 144 | 288 | 576 kcal |
| Plávajte svižne | 176 | 352 | 704 kcal |
| Chôdza | 124 | 248 | 496 kcal |
Ako som už povedal, ide o priemerné hodnoty - ale kto skutočne beží celú hodinu pri 5-minútovom priemere? Dav bude v pohybe maximálne 30 minút v priemere za 7 minút.
Týmto urobíme malý výpočet - nie, neprepadajte panike! Je to veľmi ľahké a na konci nie je žiadna skúška 😉
Kto počul o bazálnom metabolizme? Áno? Iste - je to množstvo kalórií, ktoré každý deň potrebujeme, len aby sme prežili. Naše orgány by mali fungovať hladko, metabolizmus by mal bzučať, dýchanie by malo fungovať, mozog by mal myslieť ...... všetky požiadavky na kalórie, aby sme prežili bez pohybu.
Ako to vypočítate Bazálny metabolizmus von? Ojoj, teraz existujú vzorce ......
Možnosť číslo 1: (Harris Benedict)
Muži: 88 362 + (13 397 x hmotnosť v kg) + (4 799 x výška v cm) - (5 677 x vek v rokoch) = GU
Ženy: 447 593 + (9 247 x hmotnosť v kg) + (3 098 x výška v cm) - (4 330 x vek v rokoch) = GU
Výsledok sa vynásobí činiteľom aktivity:
| Malá až žiadna fyzická aktivita | GU x 1,2 |
| 1-3x/týždeň | GU x 1,375 |
| 3-5x/týždeň | GU x 1,55 |
| 6-7x/týždeň | GU x 1,725 |
| súťažný šport | GU x 1,9 |
Napríklad: žena, 60 kg, 169 cm vysoká, 50 rokov, mierne aktívna (5-krát týždenne) tu znamená 1 309 kcal
Možnosť 2: (Mifflin St. Joer)
Muži: 10 x váha v kg + 6,25 x výška v cm - 5 x vek v rokoch + 5 = GU
Ženy: 10 x váha v kg + 6,25 x výška v cm - 5 x vekové roky - 161 = GU
V príklade so ženou vyššie by to tak bolo 1 245 kcal
Možnosť 3: (Katch-McArdle)
Muži a ženy: 370 + 21 × 6 x beztučná hmota v kg = GU
Čaro tu spočíva v zahrnutí telesného tuku.
Dáma vyššie vystúpila z tohto prístupu, pretože má percento telesného tuku iba 16% 1 450 kcal v bazálnom metabolizme. Čo nám tiež vysvetľuje, prečo sú svaly (chudá hmota!) Také dôležité a dobré. Vďaka nim môžeme jesť viac, dámy 😉
Ak sa teraz zúfalo pýtate, prečo existujú 3 výpočtové vzorce - veľmi jednoduché: Číslo 3 (s percentom telesného tuku) je najpresnejšie, pretože čím menej tuku (a viac svalovej hmoty), tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu. Číslo 2 je najjednoduchší výpočet, ak nepoznáte svoje percento tuku, a číslo 1 je opäť presnejší výpočet bez telesného tuku, pretože je v ňom zabudovaný pohybový faktor. ALL 3 sú však aproximácie a nie hodnoty stanovené v kameni!
A o chvíľu odpovieme na ďalšiu otázku: ako získavate telesný tuk? Sú rôzne možnosti.
„Tukové váhy“ - sú ľahké na porovnanie, ale nepresné. Sú založené na skutočnosti, že telesné tkanivo vedie elektrinu inak. Tukové tkanivo má nižší obsah vody a elektrolytov. Výsledok merania ovplyvňuje vaša vlastná vodná bilancia, teplota okolia aj rozloženie tuku v tele. A v závislosti od toho, ako funguje metabolizmus, existujú rovnako odlišné výsledky.
Metóda merania kožného záhybu je presnejšia, pričom najjednoduchšie (najnepresnejšie) sa meria obvod pása. Trojnásobná a sedemnásobná metóda sú oveľa lepšie. Na meranie hrúbky kožného záhybu v milimetroch potrebujete posuvné meradlo. (Ak to chcete urobiť zhruba, môžete sa prehrabávať v pravítku). Hrúbka kožného záhybu sa potom prevedie do vzorca podľa veku a hmotnosti a prepočíta sa. A takto to funguje: http://www.ironsport.de/Koerperfettrechner.htm
Späť k nášmu výpočtu: k bazálnemu metabolizmu musíte pridať nasledujúce 3 časti, aby ste dosiahli celkovú potrebu kalórií:
- Podiel nešportových aktivít (pohyb, práca v domácnosti, chôdza, záhrada ... .)
- Podiel plánovanej (športovej) činnosti
- Podiel, ktorý je potrebný na rozdelenie makroživín
Celkovo prídeme k rozšíreným 2 000 kcal pre ženy a 2 500 kcal pre mužov - ako vidíme vyššie, veľmi „výpočet po palcoch“.
A ak teraz bežíme 30 minút, 7 minút na kilometer, spotrebujeme asi 300 kcal. Tiež by sme však spotrebovali okolo 70 kcal iba „na prežitie“ (bazálny metabolizmus!). Čistý výsledok je asi 230 kcal. To je len jedno pivo!
Náš známy bar „Mars vás robí mobilnými“ by bol na hranici s 230 kcal pre 51g. Nehovoriac o torte a podobne. ako odmenu.
Takže ak sa chceme dostať do oblasti chudnutia = odbúravania tukov, musíme rátať s asi 7 500 kcal na 1 kg telesného tuku (čo nie je 100% tuk. Zahŕňa aj vodu). To znamená: behajte 8 hodín (priemer 7 minút) - a neprijímajte kalórie, ktoré ste skonzumovali!
- Vytrvalostné cvičenie je najlepší spôsob spaľovania tukov. No, s pomalými jednotkami môžete byť bezpečne na ceste dlhšie - viď však vyššie: behajte 8 hodín, aby ste spálili 1 kg tuku.
- Metabolizmus sa po cvičení naďalej zvyšuje a vy pokračujete v spaľovaní kalórií. Najprv sa to deje iba počas intenzívnych tréningov alebo silového tréningu, nie pomalých. Takto spálené kalórie sú nízke.
- Pri chudnutí sa musíte radikálne spoľahnúť na cvičenie. Šport a pohyb sú dobré a dôležité - najdôležitejší stimul však pochádza zo stravy. Tí, ktorí tu zostanú na starej ceste, nebudú úspešní. Alebo použite obrázok: ktokoľvek, kto natankuje naftu v benzínovom motore, nie je prekvapený, aké škody vzniknú. Ale tu okamžite - pretože stroj. Ak svoje telá „naplníme“ nesprávnym jedlom, poškodenie príde neskôr. Ale rovnako násilne.
A čo pomáha pri chudnutí?
Ako som už povedal: kuchyňa a zameranie na nespracované jedlo. Žiadne pohodlné jedlo, žiadne funkčné jedlo. Skutočné jedlo, najmä veľa zeleniny (aj na vlákninu), mäso v bio kvalite, ryby lovené na divoko (bez akvakultúry), mliečne výrobky (prírodné a plnotučné), vajcia, ovocie, orechy, vysokokvalitné tuky. Nič, čo sa objaví v reklame alebo vo vreciach, baleniach, škatuliach alebo farebnej fólii.