Chudnutie jedla v správnych dávkach - Doctissimo

správnych

Ak chcete chudnúť udržateľným spôsobom, musíte sa sústrediť na niektoré potraviny ... Kvalita však nie je všetko: je nevyhnutné dodržiavať správne množstvá! Tu je malý sprievodca, ako sa vyhnúť nadmerným dávkam a zabezpečiť bezchybné chudnutie !

Menu na chudnutie: správne množstvo

Ak chcete pripraviť našu stravu, postupujte podľa jedálnych lístkov (prvý a druhý týždeň). Ale každý deň sa musíte uistiť, že konzumujete všetky tieto jedlá správne, v správnom množstve:

Mäso alebo ekvivalent : 2 porcie denne

Porcia = 100 až 125 g chudej ryby alebo mäsa (čistá hmotnosť) = 2 vajcia = 60 g chudej šunky.

Mliečne výrobky: 3 porcie denne (počítané raňajky)

Porcia = 40 g syra (najlepšie odľahčený) = 1 jogurt = 125 g chudého bieleho syra.

Čerstvé ovocie : 2 až 3 porcie na deň.

Porcia = 120 až 150 g, čistá hmotnosť (najbohatšia na vitamín C: kivi, citrusy, mango, ananás) = pohár (125 ml) citrusovej šťavy.

Škroby a výrobky z obilnín : 1 porcia na každé z 2 hlavných jedál (na raňajky, postupujte podľa množstva uvedeného v jedálnych lístkoch)

Porcia = krajec 30 g chleba = 120 g prírodných zemiakov = 120 g uvarených odvážených cestovín, ryže alebo sušenej zeleniny (tj. malý rožteok).

  • Tuky: na deň: 10 g masla (2 malé lieskové orechy) alebo lyžica ľahkej čerstvej smotany + 1 lyžica rastlinného oleja. Používa sa vo veľmi miernom množstve. Klasický dresing nahraďte odľahčeným dresingom alebo jogurtovou omáčkou.

Prehliadač nemôže prehrať toto video.

Zjednodušte si jedlo prirodzene, aby ste schudli

Na zníženie hustoty energie v našich jedálnych lístkoch môže byť účinných niekoľko jednoduchých tipov. Ainsi, systematické pridávanie šalátu, napríklad na začiatku jedla, znižuje kalorickú hustotu jedla. A nakoniec jeme menej a s rovnakým pocitom sýtosti (prečítajte si o tomto článku Pred plážou: nech žije „stredne tučná“ strava!).
Ale pozor na korenie! V niektorých prípadoch môže príliš mastný dresing spotrebovať viac kalórií, ako keby ste nejedli šalát.

Ďalším jednoduchým spôsobom, ako znížiť hustotu energie vašich jedál: systematicky pridávať kúsok zeleniny do predjedál a hlavného jedla. Fazuľa, špenát, karfiol .... Môžete si ju pridať do doprovodu, alebo rozmixovať. Napríklad váš ryžový šalát s tuniakom by si zaslúžil trochu viac paradajok ...

Tipy na zoštíhľujúce menu

Celkovo treba mať na pamäti tri tipy, ako úspešne znížiť prehltnuté kalórie:

  • Znížte kalorickú hustotu jedál zvýšením príjmu potravín bohatých na vlákninu a vodu;
  • Znížte príjem tukov;
  • Skontrolujte veľkosti porcií.

Hlavnými potravinami s nízkou hustotou, ktoré majú vysoký obsah energie a vysoký obsah vlákniny a vody, sú samozrejme ovocie a zelenina. Sú preto nevyhnutné pri každom vyváženom jedle. Najlepším spôsobom, ako znížiť svoju energetickú dávku, je začať konzumáciou piatich druhov ovocia a zeleniny denne odporúčaných v Národnom programe výživy. Môžete sa dokonca pokúsiť natiahnuť na 9 alebo 10 porcií denne: štúdie, ktoré sa zaoberali niekoľkými ľuďmi, ktorí dosiahli túto spotrebu, preukázali, že majú oveľa nižší index telesnej hmotnosti ako ich krajania.