Chudnutie Moje ciele Koučovanie Nutri-Plus
Každý má svoje osobné dôvody, prečo by chcel schudnúť. V tomto kontexte slovo chudnutie nemusí nutne znamenať iba stratu telesnej hmotnosti, ale skôr dosiahnutie štíhlej siluety, definovaného tela, v ktorom človek dokáže rozpoznať svaly a vyššiu úroveň zdravia a fyzickej pohody. V nasledujúcej časti nájdete informácie, ktoré sú dôležité pre dosiahnutie vášho cieľa chudnutia, napríklad fakty o nízkosacharidovej strave, prerušovanom hladovaní a o tom, ako rastlinná alebo vegánska strava ovplyvňuje vaše telo a ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí.
10 tipov - spálte viac kalórií v každodennom živote
Iba spálite viac kalórií a chudnete takpovediac počas spánku? To znie príliš dobre na to, aby to bola pravda. Bohužiaľ, dodnes stále žiadne nie sú Zázračný liek je známe, že nahrádza vyváženú stravu a pravidelný pohyb. Čím to však je, že niektorí ľudia jednoducho nemastnú, zatiaľ čo iní priberajú už pri pohľade na koláč? Nie sú za to však zodpovedné žiadne magické guľky, iba niekoľko dobré návyky. Naše tipy vám pomôžu naštartovať metabolizmus a zvýšiť dennú potrebu kalórií.
Ako sa skladá z energetickej potreby?
Našu dennú potrebu energie tvoria: Základný obrat a obrat služieb rovnako ako potravinovou termogenézou spolu. Bazálny metabolizmus naznačuje, koľko kalórií naše telo spotrebuje v pokoji. Je z. B. ovplyvnený vekom, hmotnosťou alebo pohlavím. Výdajom energie je spotreba energie fyzickou aktivitou. Je zrejmé, že tu existujú veľké individuálne rozdiely. The Výkon nadhodnotený, pretože profesionálna činnosť a správanie vo voľnom čase dnes zvyčajne nevyžadujú vysoké výdavky na energiu.
Okrem základného a výkonného metabolizmu určuje našu dennú spotrebu kalórií tretia zložka: termogenéza vyvolaná jedlom alebo po jedle. Tento zložito znejúci pojem v sebe skrýva veľmi jednoduchý fakt: Časť energie obsiahnutej v živinách (tuky, bielkoviny, sacharidy) je potrebná na trávenie a spracovanie výživných látok. Potravinami vyvolaná termogenéza je okolo 10% energetickej potreby von.
1) Budujte svaly silovým tréningom
Vytrvalostné športy, ako je jogging alebo plávanie, dostanú obeh a spália veľa kalórií. Mnohí sa preto pri chudnutí spoliehajú predovšetkým na kardio jednotky. Pokiaľ ide o spotrebu kalórií, vytrvalostné športy sú jednoznačne vpredu. Zatiaľ čo pri joggingu spálite okolo 500 kalórií za hodinu, počas silového tréningu zvyčajne vďaka prestávkam medzi opakovaniami spotrebujete podstatne menej. Samozrejme, existujú silné individuálne rozdiely a intenzívny silový tréning, ako napríklad Crossfit, môže skonzumovať toľko kalórií ako jogging. Ale dôležitejšie ako presná spotreba kalórií je: Aký vplyv bude mať tréning na moje telo z dlhodobého hľadiska? Pre kardio aj pre silové jednotky platí Spotreba kalórií sa po cvičení na istý čas zvýšila. Jeden hovorí o tzv Efekt afterburn. Iba pravidelné silové cvičenie však povedie k tomu, že telo z dlhodobého hľadiska použije viac kalórií - a to aj v pokoji. Silový tréning to zaisťuje Svalová hmota sa udržiava alebo buduje.
Viac svalov znamená, že telo spotrebuje viac kalórií Svaly vyžadujú viac energie ako tukové tkanivo. Svaly sú pre telo luxusom a ich údržba je nákladná z dôvodu vysokej spotreby energie. Ak ich nie je potrebných (napr. Pretože sa venujete takmer iba vytrvalostným alebo žiadnym športom), telo ich rozloží. Svalová hmota sa môže stratiť, najmä v situáciách hladu, ako je to pri chudnutí. Výsledok: spotreba energie klesá a po diéte sa často dostaví jojo efekt. Pravidelným silovým tréningom (najmenej 2 - 3 krát týždenne) pôsobíte proti tomuto úbytku svalov.
2) Viac pohybu
Aj malý dobytok robí kraviny. To platí aj pre fyzickú aktivitu. Ráta sa nielen športový program, ale akýkoľvek druh pohybu. Takže: choďte nakupovať pešo alebo na bicykli, postavte sa alebo behajte počas telefonovania, choďte po schodoch, žujte žuvačku alebo si klepnite nohou, ...
3) Aktívny metabolizmus Nutri-Plus
Náš príspevok k aktivácii metabolizmu: Metabolizmus Nutri-Plus je aktívny. Rastlinná kombinácia mikroživín bola špeciálne vyvinutá na podporu metabolizmu. Okrem základných vitamínov a minerálov výrobok obsahuje okrem iného. stále Ananásový prášok, extrakt z hroznových jadier a koenzým Q 10. Posledne menované môžu napríklad podporovať chudnutie pri diéte.
4) piť vodu
Voda nielenže vyplní žalúdok a spôsobí, že sa budeme dlhšie cítiť sýti, ale aj ju zvýšime spotreba energie. Voda musí byť absorbovaná a vylúčená telom. Údajne na liter vody 100 kalórií sú konzumované.
5) Diéta s vysokým obsahom bielkovín
Aby bolo možné budovať svaly, naše telo potrebuje bielkoviny. Každý, kto sa venuje silovému tréningu, by mal preto prijímať dostatok bielkovín na udržanie tela Stavebné kamene pre regeneráciu a budovanie svalov Má. Bielkoviny sú obzvlášť dôležité pri diéte alebo pri nedostatku kalórií, pretože je dôležitá strava bohatá na bielkoviny Chráni odbúravanie svalov. Ak telo neprijíma dostatok bielkovín z potravy, padá späť na svoje vlastné zásoby - svaly. Dostatočný príjem bielkovín chráni pred odbúravaním svalov pri chudnutí a pomáha tak udržiavať vysokú energetickú spotrebu tela. Štúdia z roku 2016 ukázala, že príjem bielkovín je vyšší ako odporúčaná referenčná hodnota je (> 1,2 g/kg telesnej hmotnosti), podporuje udržanie svalovej hmoty pri deficite kalórií. Najmenej stratené množstvo svalovej hmoty sa stratilo pri kombinácii diéty bohatej na bielkoviny s vysokou intenzitou cvičenia.
Ale strava bohatá na bielkoviny má aj viac výhod. bielkoviny zasýti dlhšie, zabraňuje chute na jedlo a automaticky zješ menej. A bielkoviny pomáhajú udržiavať váhu z dlhodobého hľadiska po diéte. Okrem toho trávenie a metabolizmus bielkovín v tele spotrebúva viac energie ako iné živiny.
Termogenéza vyvolaná jedlom nie je pre všetky živiny rovnaká. Väčšina energie sa stráca v bielkovinách: 14-20% absorbovaná energia. U sacharidov (4–10%) a tukov (2–4%) je však hodnota podstatne nižšia. Dodaná energia je rovnaká pre uhľohydráty a bielkoviny (4 kcal/100 g). Takže ak ste bohatí na bielkoviny (napr. S našou Proteínové proteíny Nutri-Plus) sa kŕmi, využíva tento efekt a spotrebuje viac kalórií ako pri diéte s vysokým obsahom sacharidov.
6) doplňte vitamín D.
Štúdie naznačujú, že nedostatok vitamínu D spôsobuje obezitu. Predpokladá sa, že aj vitamín D je nedostatočne zásobený nadmerné ukladanie tukov a tým aj nadváha vedie. Pretože slnečný vitamín má mnoho ďalších pozitívnych účinkov na metabolizmus, všeobecne sa odporúča ich suplementácia (napr. Našim Nutri-Plus slnečný vitamín).
7) teplo a chlad
Tiež vonkajšie faktory ako teplota ovplyvňuje našu spotrebu kalórií. Napríklad teplo nad 30 ° C spôsobuje zvýšenie bazálneho metabolizmu o 0,5% na stupeň zvýšenia teploty. Chlad zvyšuje aj spotrebu energie. Striedavé sprchy alebo sauny môžu preto stimulovať metabolizmus a zvyšovať spotrebu kalórií.
8) Doprajte si dostatok spánku
Kto málo spí, má viac času na spaľovanie kalórií? Štúdie ukazujú, že to nefunguje, pretože Nedostatok spánku vedie k obezite. Zatiaľ však nie je presne známe, ako príliš málo spánku vedie k priberaniu.
9) Jedzte pikantné
Látka obsiahnutá v čili papričkách Kapsaicín stimuluje metabolizmus a tým zvyšuje spotrebu energie. Ostatné korenie ako Paprika a zázvor tiež nás správne zahrejte a majte rovnaký účinok.
10) kofeín
Kofeín (napr. V Káva, zelený čaj) cirkuluje, a tým zvyšuje bazálny metabolizmus. Štúdie ukazujú, že konzumácia kávy alebo zeleného čaju je pre postavu prospešná. Za predpokladu, že sa pije bez mlieka a cukru.
Negatívne kalórie: pravda alebo mýtus?
Niektoré potraviny údajne spália viac kalórií, ako obsahujú. Zelenina, ako je špargľa, špicatá kapusta alebo zeler, majú veľmi málo kalórií (≤ 20 kcal/100 g). Na trávenie by sa preto malo spotrebovať podstatne viac energie, ako tieto potraviny skonzumujú. Ďalším populárnym príkladom negatívnych kalórií je tento Ľadová voda. Ten neobsahuje žiadne kalórie, ale musí sa zahriať na telesnú teplotu, ktorá spotrebuje energiu. Mýtus o negatívnych kalóriách a s tým spojenom chudnutí však nebol vedecky dokázaný. Bez ohľadu na to, či je to mýtus alebo nie, s nízkokalorickou zeleninou aj tak nemôžete urobiť chybu.
Rastlinná výživa: prečo uľahčuje chudnutie
Vegetariáni a vegáni bývajú štíhlejší ako jedáci mäsa. Je to len preto, že konzumujú menej kalórií? A čo prísun živín? V našom blogovom príspevku sa dozviete, prečo rastlinná strava uľahčuje zhadzovanie kilogramov ako bežné diéty.
Štíhly na báze elektrárne?
Tí, ktorí papkajú iba hlávkový šalát a mrkvu, samozrejme schudnú. Takže niet divu, že vegáni a vegetariáni sú vždy štíhli. Musia však zápasiť aj so všetkými druhmi deficitov živín. Toto alebo niečo podobné je asi najbežnejšie predsudky na tému rastlinná výživa a chudnutie. Čo je pravda: Vegáni a vegetariáni sú zvyčajne chudší ako jedáci mäsa. Potvrdzujú to aj údaje z amerického Národného prieskumu zdravia a výživy. Z tohto dôvodu boli analyzované stravovacie návyky viac ako 13 000 ľudí. Výsledok: vegetariáni jedia o 363 kalórií menej a majú nižšie BMI ako jedáci mäsa. Avšak: vegetariáni (BMI = 25,5) boli chudší ako jedáci mäsa (BMI = 28,3), ale ich BMI bol v priemere v rozmedzí nadváhy. Vegánsky životný štýl (BMI = 23,1) bola jedinou formou výživy, ktorá korelovala s ideálnou telesnou hmotnosťou.
Prečo vás rastlinná strava štíhla!
Viac motivácie, ľahká implementácia
Ak chcete schudnúť, mali by ste sa namiesto krátkodobej stravy rozhodnúť pre rastlinnú stravu. Podľa výsledkov štúdií tomu tiež pomáha Aby ste si udržali váhu natrvalo. Podľa odborníkov je to tak preto, lebo väčšina ľudí sa pri prechode na rastlinnú stravu cíti podstatne lepšie. Okrem chudnutia subjekty hlásili v štúdiách zvýšenú kvalitu života a viac energie v každodennom živote. Zároveň šetríte nepríjemné počítanie kalórií a absurdné pravidlá stravovania. The rastlinná strava bola v štúdiách u testovaných osôb spojená s menším obmedzením ako pri konvenčnej strave. Menej často trpeli chuťou na jedlo a cítili sa menej hladní.
Vyššia spotreba kalórií
Ale nielen to, že menej kalórií a vyššia motivácia sú zodpovedné za to, že rastlinná strava zhodí kilogramy. Štúdia pred viac ako 20 rokmi ukázala, že vegáni spaľujú viac kalórií počas spánku. Ľudia, ktorí sa stravujú rastlinnou stravou, majú jednu okolo O 11% vyššia bazálna látková premena ako požierač mäsa. Odborníci vysvetľujú zvýšenú spotrebu kalórií zmeneným príjmom makroživín (viac sacharidov a menej tukov) a zvýšenou aktivitou sympatického nervového systému. Teraz je tiež známe, že vegáni a vegetariáni majú vyššiu génovú expresiu karnitínpalmitoyltransferázy. Enzým je zodpovedný za spaľovanie tukov v mitochondriách.
Údaje z EPIC-PANACEA, najväčšej štúdie, ktorá sa kedy uskutočnila o konzumácii mäsa a telesnej hmotnosti, potvrdzujú, že nielen množstvo skonzumovaných kalórií, ale aj Pôvod kalórií hrá rolu. Aj keď dvaja ľudia zjedia rovnaké množstvo kalórií, človek, ktorý zje väčšie množstvo mäsa, získa podstatne viac.
Je rastlinná strava zdravšia?
Vegetariáni a vegáni sú teda štíhlejší ako tí, ktorí jedia mäso, ale sú aj zdravší? O tejto problematike existuje aj množstvo štúdií. Čo vyniká: vysoký krvný tlak, cukrovka, srdcový infarkt, rakovina, obezita, ochorenie pečene, artérioskleróza - bez ohľadu na to, aká je to blahobytná choroba, vegánska skupina ju má vždy najnižšie riziko ochorenia. Na jednej strane je to spôsobené tým, že absorbujú menej látok podporujúcich chorobu (napr. Cholesterol, nasýtené mastné kyseliny, soľ a trans-tuky) a konzumujú zdraviu prospešnejšie zložky potravín (vláknina, sekundárne rastlinné látky, mikroživiny a polynenasýtené mastné kyseliny).
Farmer a kol. preukázali, že rastlinná strava je spojená s vyšším príjmom takmer všetkých mikroživín (vitamíny A, C, E, tiamín, riboflavín, kyselina listová, draslík, horčík, železo, vápnik) a podstatne vyšším príjmom vlákniny. O prísun bielkovín sa nemusia báť ani vegetariáni a vegáni: priemerný príjem bielkovín v štúdii nebol pod odporúčaným množstvom.
Len to, že Zásoba vitamínu B12 sa musí zabezpečiť rastlinnou výživou prostredníctvom doplnkov. Vitamín sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych produktoch. V čase priemyselného poľnohospodárstva sa podáva aj zvieratám ako doplnok krmiva.
Rastlinná výživa v praxi
Neustála dostupnosť jedla v dnešnej dobe uľahčuje získanie čerstvého ovocia a zeleniny. Nechýba rozmanitosť a časy, keď ľudia v súvislosti s rastlinnou stravou mysleli na šalát a mrkvu, sú už dávno preč. Ale zelenina neznamená automaticky zdravú alebo nízkokalorickú. Burgery, pizza, koláče a sušienky - silne spracované alebo hotové výrobky sú k dispozícii aj vo vegánskej verzii. Preto je dôležité pridať do ideálneho výberu potravín slovo „zdravé“ alebo „prírodné“. Nespracované potraviny ako sú zemiaky, strukoviny, zelenina, ovocie, orechy a celozrnné výrobky by mali tvoriť hlavnú časť stravy. Poskytujú najväčší podiel zdraviu prospešných zložiek a udržujú vás tak dlhšie pocit sýtosti.
Ovocie a zelenina pozostávajú z 80 až 90% vody, a tak enormne zvyšujú množstvo jedla, obsahujú však iba niekoľko kalórií. Strečové receptory v stene žalúdka hlásia rýchlejšie: „Som plný“. Ak chcete schudnúť, ideálne je zjesť aspoň päť porcií ovocia a zeleniny denne. Mali by ste sa vyhnúť spracovaným výrobkom, ako sú výrobky z bielej múky, cukor, sladké nápoje a hotové výrobky. Majú veľa energie, ale zároveň poskytujú málo mikroživín a na krátky čas vás zasýtia. To isté platí pre alkohol.
Ak chcete schudnúť alebo zostať štíhli a dlhodobo fit, asi 15-20% vašich denných kalórií by malo pochádzať z rastlinných bielkovín (strukoviny), 50-60% z komplexných sacharidov (zemiaky, ryža, ovsené vločky) a nie viac ako 30% z rastlinných tukov ( Avokádo, repkový olej, ľanový olej, orechy). Ak sa nechcete zaobísť bez hamburgerov, pizze a podobne, môžete ich stále integrovať do svojho jedálnička - ale v zdravšej verzii. Či už je to domáca pizza z celozrnného cesta, poliate množstvom zeleniny alebo hamburgerová placka zo strukovín s celozrnnými závitkami, z každého rýchleho občerstvenia sa dá urobiť plnohodnotné jedlo.
Mimochodom, lahodné bylinné recepty sú tiež súčasťou našej Liečba metabolizmu. Môžu vám pomôcť pri prechode na rastlinnú stravu.
Môžete nájsť viac návrhov na pochúťky z rastlín tu.
Záver:
Ak chcete schudnúť alebo chcete len žiť zdravšie, mali by ste sa do toho pustiť rastlinná strava dať. Je však dôležité používať nespracované prírodné potraviny. Ak je pre vás ťažké prejsť na úplne vegánsku stravu, mali by ste postupovať postupne. Najskôr vyskúšajte vo svojej strave viac ovocia a zeleniny, potom viac celozrnných výrobkov a nakoniec viac strukovín.