Chudnutie pomocou vysoko intenzívneho tréningu - Rick Brunner (1996) - Činka
Prečo aerobik a silový tréning nie sú dobre pochopené - o tejto téme diskutoval Rick Brunner. Z toho, čo uzavrel, sme rezonovali, a preto sme sa rozhodli, že sa o to s vami podelíme.
Powerlifter jazdí na stacionárnom bicykli 30 minút, aby kvôli účasti v nižšej hmotnostnej triede zhodil pár kíl navyše. Deň čo deň, týždeň čo týždeň používa tento typ prístupu (aeróbne cvičenie). Problém je v tom, že aj keď zhodí nadbytočné kilogramy, stratí tiež svalovú hmotu, teda automaticky a silu.
Aeróbny tréning nie je odpoveďou na chudnutie, keď cvičíme silové športy. Pokiaľ sa zaoberáte silovým športovec alebo iným silovým športom, vysoko intenzívny tréning (HIT) je prísne nadradený vytrvalostnému tréningu.
Svaly sa musia neustále prispôsobovať zvyšovaniu hmotnosti a budovaniu svalovej hmoty sa bude zvyšovať aj denný príjem kalórií. Tvrdí to niekoľko špecializovaných štúdií
Pokles telesného tuku v porovnaní s energetickými nákladmi na tréning môže byť deväťkrát väčší u osôb trénovaných s vysokou intenzitou ako u osôb vytrvalostne trénovaných. [Tremblay, 1994]
Prístup musí byť tiež viacsmerový. Ani v tejto fáze nie je chudnutie hlavným cieľom, takže programovanie musí byť vykonávané v cykloch, pretože každá sekunda, ktorú venujete anaeróbnemu tréningu, vám prinesie úbytok svalovej hmoty a sily.
Viacsmerový prístup k odbúravaniu tukov aj k prírastku svalov si vyžaduje niekoľko zložiek tréningu.
Režim plánovania tréningu
AMRAP „Toľko opakovaní, koľko v danom čase dokážete vykonať.“
Napríklad 30s znamená čo najviac opakovaní za 30 sekúnd. Napríklad 12 takýchto sérií je možné vykonať s prestávkou medzi minútami 1 minútu alebo ešte menej. Intenzita musí byť maximálna! Spravidla sa odporúčajú 3 cviky na každý AMRAP.
Tento typ tréningu sa dnes v CrossFite na konci tréningu veľa používa, takže ak vás to neinšpiruje, môžete sa poobzerať po nejakom tréningu tohto typu.
Je zrejmé, že vyššie uvedené metodiky nie sú jediné, ktoré môžete použiť. Kľúčom k úspechu je vytvorenie určitého percenta svalového napätia na obmedzený čas, aby sa kardiovaskulárna kapacita vyžadovala takmer na maximum. Ak túto kapacitu nedosahujete, potom zvýšte intenzitu a objem práce a skráťte prestávky.
Cviky, ktoré vykonávate, by mali byť základom.
Zostaňte pri základných cvikoch, ako sú lis na hrudník, čistá sila, ramat, lis na rameno, flexia kolena atď. Každé cvičenie začnite s ohybom kolena alebo s čistou silou, pretože stimulujú váš metabolizmus.
Metódy výcviku
Príklad - Pre stredne pokročilého športovca
20s, 3, 83-87%, 2m znamená
(20-sekundový AMRAP, 3 série, 83 - 87% maximálneho opakovania, 2-minútová prestávka medzi sériami)
20 s, 3, 72 - 78%, 1 m znamená
(20-sekundový AMRAP, 3 sady, 72 - 78% maximálneho opakovania, 1 minúta medzi jednotlivými sériami)
10 s, 2 - 3, 40 - 50%, 30 sekúnd znamená
(AMRAP 10 sekúnd, 2 - 3 sady, 40 - 50% maximálneho opakovania, 30-sekundová prestávka medzi sériami)
Príklad - pre pokročilého športovca
30s, 4, 87-95%, 2m
20s, 4, 78-83%, 1 min
10 s, 2 - 4, 44 - 55%, 30 sekúnd