Chudnutie Takto dlho by ste mali behať, aby ste schudli
Vytrvalostný tréning je skvelý spôsob, ako schudnúť. Nielen začiatočníci si však často kladú otázku, ako by mal byť navrhnutý tréning, aby efektívne spaľoval tuky a chudol. Vysvetľujú dvaja odborníci.
Pokiaľ ide o rozšírenie tréningu, niektorí bežci sú veľmi kreatívni.
Neexistuje takmer žiadny klus, namiesto toho sú bežecké jednotky navyše rozšírené o trojité behy, výpady a šprinty a na účely silového tréningu sa používajú lavičky v parku.
Je to však skutočne nevyhnutné, ak chcete schudnúť behaním? Dvaja odborníci vysvetľujú v rozhovore pre portál „Popsugar“.
Žiadny úspech pri chudnutí bez zmeny stravovania
Pri joggingu môžete počítať s asi 60 spálenými kalóriami na kilometer, vysvetľuje Elizabeth Lowden, lekárka a riaditeľka lekárskeho manažmentu hmotnosti v Centre metabolického zdravia a chirurgického chudnutia v nemocnici Delnor v USA.
Aj keď sa táto hodnota môže líšiť v závislosti od vašej osobnej fyzickej zdatnosti, bežeckého tempa a stavu trasy - napríklad ak je veľa svahov - ukazuje to, že musíte bežať dlho, aby ste spálili akékoľvek významné kalórie.
Z tohto dôvodu Dr. Lowden: „Beh ako jediný prostriedok na chudnutie zďaleka nie je taký efektívny ako zmena stravovacích návykov súčasne.“
Je nielen žiaduce mať určitý kalorický deficit, ktorý je základnou podmienkou chudnutia, ale aj zvoliť si správne jedlo.
Lowden preto odporúča používať menej spracované a zdravšie potraviny (napr. Celozrnné výrobky, čerstvé ovocie a zelenina).
Dôležitý je dostatok bielkovín a vlákniny, ako aj dostatok vody - o to viac, ak si idete zabehať.
Efektívne chudnite pomocou intervalových behov
Na otázku o ideálnej dĺžke bežeckých jednotiek pre maximálny efekt spaľovania tukov odpovedal fyzioterapeut Chris McGreer z Northwestern Medicine Delnor Health and Fitness Center: „Vo svojom bežeckom tréningu som zistil, že na chudnutie sú najúčinnejšie krátke a rýchle intervalové behy.“
Pri takomto vysoko intenzívnom intervalovom tréningu (HIIT) idete na pár minút na plný plyn, potom sa krátko pozastavíte a potom opakujete stresovú fázu - vždy striedavo a celkovo nie dlhšie ako 30 minút.
Galéria obrázkov: 15 tipov na zvýšenie spaľovania tukov
McGreer tvrdí, že vysoká srdcová frekvencia počas tohto typu tréningu nielenže uvedie telo rýchlejšie do zóny spaľovania tukov, ale tiež zvýši takzvaný efekt EPOC.
EPOC znamená „nadmerná spotreba kyslíka po cvičení“ a popisuje stav po cvičení, v ktorom telo spotrebuje viac kyslíka, aby sa mohlo zotaviť. To vedie k takzvanému efektu afterburn - telo potom spaľuje kalórie aj po ukončení tréningu.
McGreer napriek tomu varuje, že pri behu by sa to malo spočiatku brať pomaly: „Beh je neuveriteľne namáhavá činnosť, na ktorú musí byť telo najskôr pripravené.“
Ak sa vyzvete príliš rýchlo, zvyšujete riziko zranenia. To je následne sprevádzané stratou tréningu - a je to úplne kontraproduktívne pre spaľovanie tukov.