Chudnutie - TopCulturism - cvičenia, tréningové programy, výživa, zdravie

Strata váhy. V ceste mu stojí 10 prekážok.

1. Nevyvíjajte dostatočné fyzické úsilie

Toto je jeden z problémov, ktorému ľudia nechcú rozumieť, keď príde na to strata váhy: bez fyzickej námahy sú výsledky skromné, ťažko sa dostavujú a trvajú krátko. Aký druh fyzickej námahy sa najviac odporúča? Kombinácia kardio tréningu strednej a vysokej intenzity a silového tréningu. Musíte absolvovať najmenej 3 kardio tréningy týždenne po dobu 30 - 60 minút. Ak ste začiatočník, zmierte sa s tým, že sa postupne dostanete do formy, ale ak ste pokročilý, môžete trénovať tak tvrdo, ako chcete. Dobrou voľbou je intervalový tréning, tj zmena intenzity tréningu. Pamätajte: kalorický príjem sa neobmedzuje iba na tréning, ale pokračuje po ňom (napríklad ak ste počas tréningu spálili 300 kcal, minimálne ďalších 100 kcal spálite za niekoľko hodín po tréningu - hovorí sa mu kalorický efekt po cvičení).

Nezanedbávajte silový tréning. Môžete cvičiť 2 tréningy týždenne, pričom na každom tréningu budete musieť precvičiť celé telo, alebo dolný vlak na prvom tréningu a horný vlak na druhom tréningu. Silový tréning vám pomáha udržiavať svalovú hmotu a dokonca ju aj rozvíjať, čo je veľmi dôležité vzhľadom na to, že tuk sa metabolizuje vo svaloch.

Zdá sa to zrejmé, ale kto neodhadne množstvo kalórií za deň, môže byť nepríjemne prekvapený. Niekedy máme dojem, že sme za deň nič nejedli, ale jednoduchý kalorický výpočet by odhalil oveľa vyššie množstvo kalórií, ako sme čakali. Napríklad Big Mac menu v McDonald's obsahuje okolo 900 - 1 000 kcal ... Idete, konzumujete ho na úteku a už si ani nepamätáte, že by ste tam každý deň chodili v zhone, ale musíte si uvedomiť, že 1 000 kcal znamená polovicu dávky nevyhnutné pre obyčajného človeka sediaceho alebo so zníženou fyzickou aktivitou (napríklad kancelárska práca).

Ak ste odhodlaní schudnúť, musíte si uvedomiť, čo jete. Začnite tým, že si podrobný denník budete viesť 3 až 7 dní (pred začatím liečby a bez zmeny stravovacích návykov) - potom vypočítajte kalórie a budete mať prekvapenie (nepríjemné, bohužiaľ). Je čas znížiť počet kalórií, najlepšie o 500 kcal za deň, aby sa zabezpečil optimálny deficit pri chudnutí 0,5 - 1 kg za týždeň.

Chudnutie, odpočinok a stres

3. Doprajte si dostatočný odpočinok

Podľa štúdií belgických vedcov sa zdá, že existuje súvislosť medzi počtom hodín spánku a rizikom vzniku obezity. Nedostatok spánku ovplyvňuje vylučovanie kortizolu, jedného z hormónov podieľajúcich sa na regulácii chuti do jedla. Nakoniec sa proces hromadenia tuku urýchli. Ak strata váhy je to váš cieľ, uistite sa, že máte potrebný spánok. Únava vás urobí mrzutejšou, nespoločenskejšou, depresívnejšou a podráždenejšou. Snažte sa spať aspoň 8 hodín v noci a večer choďte spať v rovnakom čase.

Stres a prírastok hmotnosti idú ruka v ruke. Stres neustále zvyšuje produkciu kortizolu, čo vyvoláva zvýšenie chuti do jedla a tiež podporuje ukladanie prebytočného tuku v brušnej oblasti. Som si istý, že viete, že existuje priama súvislosť medzi touto dispozíciou tukov a výskytom chorôb, ako je cukrovka, ateroskleróza, infarkt myokardu.

5. Nie ste dôslední, čo sa týka tréningu a stravovania

Ak je chodenie na tréning nepovinné a vzdáte sa príliš ľahko tvárou v tvár lenivosti alebo rôznym pokušeniam, potom bude chudnutie ťažké alebo nie. Aby vaše tréningy „fungovali“, musíte ich robiť pravidelne. Keď sa telo prispôsobí námahe, musíte zmeniť typ tréningu. Vyberte si realistický tréningový program prispôsobený vašim potrebám. Nedávajte si náročné ciele ani riskantné termíny.

6. Cez víkend všetko zničte

Z psychologického hľadiska si môžete cez víkend ponúknuť malú kúru konzumáciou jedál, ktoré vám síce chutia, ale ktoré nemajú nič spoločné s chudnutím. Ale ak cez víkend podľahnete pokušeniu a idete na „grilovačku“, kde zjete 20 malých a vypijete 5 fliaš piva, potom zbohom chudnutie ... Je to ako urobiť krok vpred a dva kroky späť. Jedzte trochu, od apetítu (pretože sme iba ľudia ...), ale nedoprajte si to. Snažte sa byť aktívny aj cez víkendy, aj keď ste po náročnom týždni.

Choďte a choďte, choďte na tenis alebo futbal, namiesto lenivosti s pivom v ruke pred televízorom.

7. Poponáhľajte sa, aby ste videli výsledky

8. Máte zdravotný problém

Niektoré stavy a niektoré lieky prispievajú k zvýšeniu hmotnosti. Jedným z týchto ochorení je dysfunkcia štítnej žľazy. Nedostatok sekrécie hormónov štítnej žľazy spôsobuje zníženie rýchlosti metabolizmu, čo vedie k priberaniu. Ak sa zdá, že klasické metódy chudnutia nefungujú, choďte na endokrinologickú konzultáciu. Niektoré lieky majú tiež výkrm ako vedľajší účinok. Patria sem niektoré antikoncepčné prostriedky, perorálne kortikosteroidy, antidiabetické lieky, antipsychotiká.

9. Ste vo fáze plató

Ktokoľvek v určitom okamihu dosiahne fázu plató, to znamená stagnáciu vývoja. Keď sa telo prispôsobí tréningu, stane sa efektívnejším a zníži sa tak kalorický výdaj. Pokrok sa spomaľuje a v určitom okamihu sa zastaví. Možné príčiny náhornej plošiny môžu byť: opakovanie rovnakého výcvikového programu (zmeny niektorých častí programu každých 4 - 6 týždňov); nedostatočný kalorický príjem (ak telo neprijíma dostatok „paliva“ na podporu fyzickej aktivity, potom je možné, že sa chudnutie zastaví); pretrénovanie.

Chudnutie je posadnutosť

10. Nemusíte chudnúť

Často som narazil na tento problém. Dostával som žiadosti o diéty od ľudí s normálnou hmotnosťou alebo dokonca s podváhou, ktorí však mali úplne nesprávny názor na váhu, ktorú mali mať. Musíte byť čo najrealistickejší. Modely, ktoré propagujú časopisy alebo televízia, nezapadajú do zdravotných modelov vytvorených lekárskymi ústavmi.

Musíte vziať do úvahy ďalší aspekt: je možné spadnúť, z pohľadu indexu telesnej hmotnosti, do kategórie normálnej hmotnosti, ale prekáža vám, že svaly nevyzerajú pekne pod kožou alebo máte oblasti s tukom. V prvej situácii je rozdiel v športe, pretože tréning má schopnosť meniť zloženie tela. V druhej situácii je časť odpovede tiež v športe, a ak sa tým problém nevyrieši, riešením je ísť na kozmetické kliniky, aby vyskúšali miestne ošetrenie, alebo v konečnom dôsledku vyhľadať službu kozmetickej chirurgie.