Chudnutie varením doma je ešte lacnejšie, je ešte zdravšie!

Varenie doma je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým: Vďaka balíkom, objednávkam a systémom na donášku jedla je jedlo bez varenia také ľahké, ako len stlačenie tlačidiel na mobilnom telefóne.

ešte

Táto úroveň pohodlia však prináša vysoké kalorické náklady. Implicitný a zvyčajne lacnejší spôsob, ako blokovať tieto kalórie navyše, aby vstupovali do nášho tela a ukladali sa na našom páse? Variť môžete z domu

A veda to tvrdí: štúdia z roku 2014 publikovaná v časopise Public Health Nutrition zistila, že ľudia, ktorí jedia doma, konzumujú až o 200 menej kalórií na jedlo ako tí, ktorí jedia. jedli pravidelne v meste. A dokonca aj keď sa stravujete, tí, ktorí varia doma, majú tendenciu vyberať si zdravšie možnosti.

(Odborná rada: trasenie pripravené každý deň je veľmi ľahký a chutný spôsob, ako zabezpečiť správne kŕmenie tela doma aj na cestách).

Zistite, prečo vám domáce varenie môže pomôcť pri chudnutí, a rôzne tipy, ako sa môže varenie zdať ľahké a príjemné.

Prečo práve varenie doma môže spôsobiť, že schudnete

Nestačí len jesť doma - musíte si pripraviť tieto jedlá. A nezabudnite, že to, že ste si varili doma, ešte nemusí znamenať, že jedlo je zdravé.

Ak sa však budete držať zdravých receptov, určite si doma dáte výhodu. „Základná myšlienka je, že stravovanie doma je pre vás zdravšie, pretože vám poskytuje veľkú kontrolu,“ hovorí Meg Hagar, autorka knihy „Little Book of Kitchen Wonders“.

Presne viete, koľko soli, tuku alebo cukru sa dostane do vašej misky; máte tiež oprávnenie nahradiť niektoré prísady tak, aby lepšie vyhovovali vašim nutričným a kalorickým cieľom.

A zdravé stravovanie doma neznamená, že vás to bude stáť viac: Štúdia vedcov z Washingtonu zistila, že domáce jedlá mali nižší obsah tukov, kalórií a cukru - ale neboli cenovo vyššie.

Štúdia tiež zistila, že u tých, ktorí jedli doma, bola vyššia pravdepodobnosť dodržiavania zdravej výživy.

Kontrola, ktorú máte pri domácom varení, sa rozširuje aj na ďalšie aspekty vášho zdravia: Podľa Centra pre prevenciu a kontrolu chorôb každý šiesty Američan každoročne ochorie na otravu jedlom.

Otrava jedlom sa samozrejme môže stať kdekoľvek, ale keď si jedlo pripravujete doma, viete aspoň presne, ako sa jedlo pripravuje a aká je kuchyňa čistá.

Majster umenia v príprave jedál

Jeden z najväčších dôvodov, prečo sa ľudia stravujú v meste, je pohodlný, ale táto vymoženosť má určitú cenu, ktorú treba zaplatiť: podľa údajov získaných z USDA Američania každý rok utratia takmer 3 000 dolárov len za jedlo v meste.

Uvedomujeme si: je oveľa jednoduchšie vybrať si jedlo z jedálneho lístka ako nakupovať, pripravovať, variť a upratovať, najmä ak ste veľmi zaneprázdnený človek. Ak sa však vyzbrojíte inteligentnými tipmi na nakupovanie a niektorými stravovacími plánmi, ktoré vám pomôžu ušetriť čas, môžete schudnúť a ušetriť nejaké peniaze.

„Verím veľa vareniu doma vo veľkých množstvách alebo príprave viacerých porcií jedného jedla naraz.Hovorí Hagar. „Najlepšie na tom je, že musím variť každý týždeň iba párkrát, a tak môžem jesť celý týždeň svoje vlastné jedlo!“

Znie to ľahko, ale realita môže byť ohromujúca. Začnite pomaly, napríklad prípravou 3 večerí doma za týždeň. Potom v budúcom týždni môžete pridať dve domáce raňajky.

Takto pokračujte každý týždeň, kým si nezvyknete variť doma, a nie chodiť von.

(Odborná rada: Ak potrebujete povzbudiť, aby ste si začali osvojovať nejaké zdravšie návyky, môže vám veľmi pomôcť fitnes a výživový program, ako napríklad 21 Day FIx).

Ako sa môžete zdravo stravovať doma

Reštaurácie používajú všetko možné, od farieb a hudby, aby ovplyvnili to, čo jete - a koľko peňazí miniete - na ich baroch. Osvojte si túto myšlienku aj tým, že si doma vytvoríte prostredie, ktoré vám pomôže a podporí váš zvyk zdravo sa stravovať:

  • Predtým, ako si sadnete k jedlu, dajte si jedlo na tanier; nejedzte priamo z tašiek alebo krabíc od jedla.
  • Zdravé jedlá, ako napríklad ovocie a orechy, majte po ruke a menej lákavé pokušenia odkladajte na miesto, kde ich nemáte neustále na očiach.
  • Odložte všetky elektronické zariadenia, aby ste mohli venovať pozornosť tomu, čo jete a v akom množstve. „Keď ste doma, môžete pri jedle vypnúť všetky rozptýlenia, čo vám umožní venovať pozornosť vašim signálom hladu a nejesť príliš veľa,“ hovorí Hagar.
  • Na zaistenie vyváženej stravy používajte nádoby na kontrolu porcií. „Naložte si čisté bielkoviny a zeleninu plus malé množstvo komplexných sacharidov, aby váš tanier vyzeral plnšie,“ odporúča.

Ako sa stravovať zdravo pri stravovaní

Aj keď sme určite fanúšikmi stravovania doma, neznamená to, že by ste sa mali správať ako pustovník, ktorý nikdy nejedáva v meste.

Pomocou niekoľkých tipov a trikov môžete bez pocitu viny sledovať svoje stravovacie návyky a večerať v meste s niekoľkými priateľmi a rodinnými príslušníkmi:

  • Menu vopred môžete skontrolovať online, aby ste zistili, ktoré potraviny sa najviac hodia k vašim cieľom pri chudnutí. Reťazce reštaurácií sú povinné uvádzať kalorický obsah a ďalšie informácie o výživovej hodnote, čo vám uľahčí hľadanie správneho jedla.
  • Prečítajte si malý text v ponuke: vyhýbajte sa jedlám, ktoré sú popisované ako „chrumkavé“, „vyprážané“, „vyrobené na masle“ alebo „plnené“, a vyberte si zo zdravších jedál, ako sú pečené alebo varené. rúra
  • Nebojte sa požiadať o náhradu alebo o obväzy a omáčky, ktoré sa majú umiestniť na okraj taniera.

A nehádajte sa príliš, ak náhodou zjete o niečo viac, ako ste pôvodne chceli. Musíte len vedieť, že zmena starých návykov a osvojenie si nových, zdravších návykov trvá dlho.

12 stratégií pre výber zdravého jedla na chudnutie, keď sa najete v meste

Problémy začnú, keď vojdete do reštaurácie. Skutočnosť, že sa stravujete v meste, môže výrazne ovplyvniť vašu stravu, pretože môže byť veľmi ťažké trénovať striedmo, keď máte obrovský steak alebo horu hranoliek.

Samozrejme, existuje stredná cesta. Tieto tipy vám namiesto toho, aby ste sa pri stravovaní v meste vzdali všetkých preventívnych opatrení, môžu pomôcť nejesť príliš veľa.

1. Skontrolujte menu včas

V súčasnosti je ľahké zobraziť ponuky online. Ak ešte nie sú k dispozícii, môžete telefonovať a opýtať sa personálu. Nie je nič nepríjemnejšie ako sedieť na stoličke a všímať si, že reštaurácia podáva iba hamburgery, pizzu a iné rýchle občerstvenie.

Choďte do čela, pokiaľ ide o výber reštaurácie

Povedzme to vážne: svojich priateľov si nevyberáme pre ich vynikajúci vkus pri výbere zdravých reštaurácií! Ak sú vaši priatelia fanúšikmi reštaurácií s mastnejším jedlom, musíte ísť do toho a zvoliť niekoľko možností, ktoré vyhovujú vašim potrebám.

Vyberte si miesto, ktoré ponúka väčšiu škálu jedál, ak máte vy a vaši priatelia opačné chute, pokiaľ ide o jedlo. Zistil som, že moji priatelia oceňujú návrhy, najmä ak sú zaneprázdnení a nechcú sedieť a rozhodovať sa.

Nehladuj

Skutočnosť, že stratíte pokoj a trpezlivosť, nemá vplyv iba na vaše vzťahy; je to znamenie, že váš pocit hladu by vás mohol urobiť iracionálnym. Predbežný výskum ukazuje, že grelín (známy ako hormón hladu) vás môže prinútiť konať impulzívnejšie.

Tie hranolky môžete nakoniec pohltiť, aj keď vo vnútri viete, že nie sú najlepšou voľbou. Ghrelinu môžete presvedčiť, aby zostala na mieste, a to tým, že si pred cestou do reštaurácie dáte niekoľko zdravých občerstvenia bez kalórií. Skvelou možnosťou by mali byť niektoré možnosti, ako napríklad jablko, obyčajný grécky jogurt alebo vyprážané mandle.

Odolajte pokušeniu objednať si predjedlá

Populárne predjedlá môžu byť súčasťou ťažkej kategórie vysokokalorických jedál, pretože sú zvyčajne hlboko vyprážané, namočené do omáčok alebo do oboch. Iba ak si myslíte o predjedlách, ktoré ste predtým videli v reštauráciách, a budete vedieť, čo tým myslím.

Aj keď ti tvoj hladný mozog povie niečo iné, verte mi, keď vám poviem, že hlavný chod bude stačiť. Ak vás zaujíma, či to, čo ste si objednali, bude stačiť, môžete si nechať ponuku na stole a niečo si potom objednať.

Prejdite na košík s chlebom

Niektoré reštaurácie vám podávajú chlieb s maslom alebo chipsy a salsu, aby boli vaši zákazníci spokojní na počkanie. Čašníkovi môžete povedať, že nechcete; dokonca ich nemôžete nechať sedieť na stole (iba ak niekto pri stole namieta). Nielen, že tieto dobre mienené predjedlá vám pokazia chuť do jedla, ale budú tiež hlavným zdrojom prázdnych kalórií, ak pri rozhovoroch s priateľmi nebudete venovať pozornosť tomu, čo jete.

Rozdeľte svoje porcie na polovicu

Vďaka „pravidlu označovania menu“, ktoré vyžaduje, aby všetky reťazce reštaurácií do roku 2017 zobrazovali viac informácií o kalorickom obsahu, sa potvrdí to, čo už vieme: že porcie podávané v reštauráciách sú príliš veľké.

Aj reštaurácie, ktoré nie sú súčasťou reťazcov, vám obslúžia viac, ako potrebujete. Nedávna štúdia kalorického obsahu 157 jedál podávaných nezávislými reštauráciami alebo malými reťazcami ukázala, že bežné jedlo obsahuje až 1 300 kalórií. Buď zdieľajte jedlo s priateľom, alebo si polovicu nechajte na neskôr.

Nepite svoje kalórie

Pretože už prijímate kalórie, nemusíte ich piť veľa. Voda alebo nesladený čaj by mali byť vašim hlavným obľúbeným nápojom, nie studeným džúsom alebo sedmokráskou. Ak ste vopred naplánovali a vytvorili si miesto pre trochu vína, môžete samozrejme pokojne piť. Nezabúdajte, že tekuté kalórie vám nepomáhajú cítiť sa plnšie, dokonca môžu vyvolať určité chute a vzdať sa zábran, čo vedie k zvýšeniu celkovej spotreby.

Vyberte si správny druh šalátu

Objednanie jednoduchého šalátu sa vám nemusí zdať finančne výhodné, ale ak chcete zmeniť svoje stravovacie návyky, skúste to psychicky prekonať. V tejto súvislosti môžete požiadať, aby bol obväz umiestnený na okraji taniera. Jesť šalát utopený v rančovej omáčke vám môže priniesť toľko kalórií ako akékoľvek iné jedlo, ktoré si môžete objednať.

Svoju misku so zeleninou si môžete vylepšiť pridaním čistého proteínu (grilované kuracie alebo divé lososy sú vynikajúcou možnosťou) alebo trocha zdravého tuku (môžete vyskúšať mandle, slnečnicové semienka alebo štvrtinu avokáda), aby bolo vaše jedlo viac. vyrovnaný a plný spokojnosti.

Stavte na predjedlá založené na zelených

Predjedlá môžu byť požehnaním alebo prekliatím, podľa toho, čo si objednáte. Väčšina reštaurácií má v tomto ohľade veľkú rozmanitosť, napríklad hranolky, pyré, ryža, karfiol, vyprážaná alebo grilovaná zelenina a ďalšie. Môžete si zvoliť toľko predjedál bez škrobu, koľko chcete, a môžete požiadať kuchyňu, aby dala menej masla, oleja alebo omáčky.

Bonus: Quiche recept s karfiolom, slaninou a gorgonzolou

Quiche je typické francúzske jedlo. Najznámejší je quiche loraine, ktorý sa skladá z vajec, pancetty a smotanového syra, ale quiche teraz nájdeme v mnohých formách s rôznymi prísadami, podľa vkusu každého.

Dnes som si vybrala karfiol a gorgonzolu, ktoré zbožňujem.

  • - 200 g múky 00
  • - 100 g masla
  • - štipka soli
  • - 60 g vody
  • - 1 malý karfiol
  • - 50 g slaniny
  • - 200 g gorgonzoly
  • - 200 ml sladkej smotany
  • - 4 vajcia
  • - soľ
  • - korenie
  • - 1 vaječný bielok

Začíname s prípravou cesta. “Pre tých, ktorí nemajú to potešenie alebo čas na jeho prípravu, nájdem ho pripravený nalepený v ktoromkoľvek supermarkete (pozor, len aby ste si kúpili kvalitný), ale ubezpečujem vás, že je to veľmi jednoduché a rýchle.

Múku dáme do misy, pridáme soľ a na kocky nakrájané maslo. Je dôležité, aby maslo bolo studené. Zľahka, zľahka premiešajte maslo a múku medzi dlaňami, až kým vám nevznikne piesková zmes, alebo ich ľahšie dajte dokopy v kuchynskom robote a trochu ich premiešajte, kým nezískate zlúčeninu, o ktorej sme hovorili. Potom pridáme vodu a je veľmi studená a začneme cesto dávať dokopy, kým nám nevznikne cesto, ktoré dáme do priehľadnej fólie a dáme na 40 minút do chladničky.

Videl si? netrvalo to dlho! 10 minút celá operácia a za 40 minút pripravíme náplň.

Karfiol privedieme do varu. Medzitým si opražíme slaninu, karfiol očistíme a nakrájame. Keď voda začne vrieť, vložte karfiol dovnútra a nechajte ho variť asi 9 - 10 minút (nemal by byť veľmi mäkký, pretože potom zostane v rúre).

Karfiol scedíme. Porazte vajcia. Pridáme kyslú smotanu, soľ, korenie a premiešame. Nakrájame malé kúsky syra.

Okrúhlu panvicu vymastíme maslom.

Cesto rozotrieme do okrúhleho tvaru, vložíme do panvice. Okraje by mali zakrývať okraje zásobníka. Cesto popicháme vidličkou. Na vrch dáme papier na pečenie a podľa veľkosti plechu ho nakrájame dokola. Na vrch rozložíme fazuľu, ktorá nedovolí, aby cesto počas pečenia rástlo alebo sa nerovnomerne nerovnalo. Pečieme 15 minút na 180 stupňov. Cesto vyberte z rúry. Odstráňte papier na pečenie a na vrch fazuľu. Vymastíme bielkom a pečieme ďalších 5 minút. Vyberte, pridajte gorgonzolu, karfiol, vaječnú zmes a kyslú smotanu a pancettu. Pečieme 30 minút, potom necháme 10 minút vychladnúť a môžeme podávať.

Venujte pozornosť podmienkam varenia v ponuke

Na spôsobe prípravy jedla záleží rovnako ako na tom, o aké jedlo ide. Napríklad hlboké vyprážanie zemiakov dodáva dvakrát viac kalórií ako ich pečenie. Toto porovnanie môžete vykonať sami:

  • 100 gramov hranoliek vám dá 289 kalórií, 14 gramov tuku, 37 gramov sacharidov, 3,5 gramu bielkovín
  • 100 gramov pečených zemiakov vám dá 97 kalórií, 0 gramov tuku, 21 gramov sacharidov, 2,6 gramu bielkovín

    Pomaly žujte a užívajte si spoločnosť

    Odborníci z Harvardskej lekárskej fakulty odhadujú, že váš mozog trvá asi 20 minút, kým zaznamená signály sýtosti, ktoré vysiela váš žalúdok. Ak budete jesť pomaly a opatrne žuvať, môže to pomôcť vášmu tráveniu a zabráni vám príliš veľa jesť. Spoločensky povedané, príliš rýchle dokončenie jedla vás môže pripraviť o radosť z jedla a pobytu s tými, na ktorých vám záleží.

    Eliminujte predstavu, že musíte jesť všetko, čo máte na tanieri

    Už vám niekedy rodičia vyčítali, že nezjete všetko, čo máte na tanieri? To môže byť obzvlášť problém, keď sa pokúsite zjesť všetko z porcie ponúkanej v reštaurácii, ktorá bola zo začiatku príliš veľká. Buď si zbalíte jedlo navyše, alebo prijmete, že je v poriadku, ak na tanieri necháte nejaké jedlo.