Chudnutie vs.

Grant Koch

Športový výživový poradca a tréner sily/Zverejnené 2019

Zdieľaj túto stránku

Chudnutie vs. chudnutie Aký je rozdiel?

Stojíte na váhe a nevidíte žiadnu zmenu? Nenechajte sa odradiť, ak tvrdo pracujete a jete správne, čísla sa však nemenia. Ak to urobíte dobre, urobíte zmenu - ale možno sa zameriavate na nesprávne hodnoty. Najvyšší čas spoznať rozdiel medzi chudnutím a stratou tuku.

Pojmy „chudnutie“ a „strata tuku“ sa často používajú ako synonymá, ktoré sa však významne líšia - a vo výsledku. Tu sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť.

V tomto článku vás čaká nasledujúci obsah:

Čo je chudnutie?

Vaša telesná hmotnosť sa skladá z dvoch hlavných zložiek: telesný tuk a chudá telesná hmotnosť. Telesný tuk je presne to, čo znie: celkové percento tuku v tele. Štíhla telesná hmota sa skladá zo všetkého ostatného, čo nie je telesný tuk, a možno ju ďalej rozdeliť na kostnú hmotu, svalovú hmotu, vodu a orgány (2).

A to je bod, ktorý často vyvoláva zmätok. Existuje len veľmi málo ľudí, ktorí sa zámerne snažia stratiť chudú telesnú hmotu. Väčšina sa viac zaujíma o odbúravanie tukov. Ak sa však sústredíte iba na čísla na stupnici, nemôžete zistiť, či ste stratili tuk, svalovú hmotu alebo čokoľvek iné.

Pokiaľ ide o chudnutie, nezáleží na tom, o čo ste prišli. Je to čisto numerické opatrenie, ktoré nezohľadňuje kvalitu toho, čo sa stratilo alebo získalo - a je ľahké oklamať váhu. Jednoduchým prechodom z vysokosacharidovej diéty na nízkosacharidovú diétu môžete vidieť dramatické chudnutie. Je to preto, že 1 g uhľohydrátu uloženého v tele obsahuje asi 3 g vody (4).

To je jeden z hlavných dôvodov, prečo ľudia, ktorí začnú s nízkosacharidovou diétou, pocítia chudnutie prakticky okamžite. Treba si však uvedomiť, že to nemá nič spoločné s odbúravaním tukov.

Existujú aj ďalšie - úplne prirodzené - faktory, ktoré môžu ovplyvňovať výkyvy hmotnosti prakticky denne:

Hormonálne výkyvy
rozdielny príjem sodíka
rôzne množstvo vlákniny a potravy, ktorá je stále v zažívacom trakte

Všetky tieto faktory môžu mať vplyv na vašu váhu. Takže ak si všimnete nejaké zmeny na váhe, je to váha alebo tuk, ktoré boli pribraté alebo stratené? A mali by ste sa vôbec sústrediť na svoju váhu?

Čo je strata tuku?

Každý človek má určité množstvo telesného tuku. Toto percento tuku sa často uvádza ako percento z celkového zloženia tela - napríklad 16% telesného tuku.

Ženy majú zvyčajne vyššie percento telesného tuku ako muži. Je to čiastočne preto, lebo ich reprodukčný systém vyžaduje vyššie percento tuku. V priemere majú muži vyššie percento svalovej hmoty, čo môže viesť k nižšiemu podielu telesného tuku (6).

U športovcov je percento telesného tuku 7 - 13%, zatiaľ čo u športovkýň je to 12 - 20% (6). Fit a aktívni muži majú percento telesného tuku 12-17%, ženy 17-24%. U priemerne zdravého muža môže byť percento telesného tuku až 24%, u žien až 30% (6).

Stratiť sa dá iba tuk, ktorý sa ukladá v tele. Nadbytočný tuk sa ukladá v tukových bunkách tela, ktoré tvoria tukové tkanivo (5).

Existujú dva hlavné typy telesného tuku: podkožný alebo podkožný tuk (tuk, ktorý sa nachádza medzi pokožkou a svalmi) a viscerálny alebo črevný tuk (tuk, ktorý obklopuje orgány). Existujú aj iné druhy tukov, ale tieto dva druhy majú najväčší vplyv na zdravie a vzhľad. Pri odbúravaní tukov sa uložené tukové bunky štiepia a redukujú.

Nemôžete si vybrať, kde stratíte tuk, a neexistujú žiadne pokyny, ako identifikovať prebytočný telesný tuk. Takže nemá zmysel trénovať konkrétnu oblasť tela, v ktorej chcete stratiť tuk, a dúfať, že to bude fungovať. Bohužiaľ, ak chcete mať ploché brucho, samotné brušáky vám pri chudnutí nepomôžu - cielený deficit kalórií však bude.

Vypočítajte percento telesného tuku

Existuje niekoľko metód výpočtu percenta telesného tuku. Väčšinou sa jedná iba o predpovede, ktoré závisia od použitého vybavenia a matematických výpočtov.

Dvojitá röntgenová absorpciometria (skenovanie DXA)

Skenovanie DXA v súčasnosti nastavuje štandard pre analýzu zloženia tela. Na stanovenie percenta telesného tuku sa používajú röntgenové lúče s nízkou dávkou. Pôvodne sa táto technológia používala na analýzu obsahu minerálov v kostiach, ale zistilo sa, že veľmi presne sa dá určiť aj percentuálny podiel telesného tuku a percento chudej hmoty. Skenery DXA sú drahé laboratórne prístroje a zvyčajne sa vyskytujú na univerzitách, v niektorých nemocniciach alebo v súkromných ordináciách (2).

Plethymografia s výtlakom vzduchu (Bod Pod)

Podobne ako skenery DXA sa komory pod pod väčšinou nachádzajú na univerzitách, nemocniciach alebo súkromných klinikách. Aj keď je to menej presné ako skenovanie DXA, je možné v prípade potreby použiť túto metódu častejšie. Skenovanie DXA využíva nízku dávku žiarenia, takže sa nedá pravidelne používať. Pri pletysmografii s výtlakom vzduchu sa percento telesného tuku určuje pomocou výtlaku vzduchu (2).

Podvodné kolísky

Toto je veľmi presná metóda, ktorú je možné takmer vyrovnať skenovaniu DXA. Pretože však pre tento postup musíte byť úplne pod vodou, nie je to nijako zvlášť praktické. DXA Scan alebo Bod Pod sa používajú oveľa jednoduchšie.

Bioelektrická impedančná analýza (BIA)

BIA je dosť nepresná metóda určovania percenta telesného tuku. Elektrický signál prechádza cez váhu alebo vreckové zariadenie. Existuje veľa priestoru pre chyby merania a veľa premenných, ktoré môžu ovplyvniť presnosť a spoľahlivosť výsledku (2).

Kalipometria

Kalipometria (alebo meranie kožného záhybu) je praktický a neinvazívny postup, ktorý môže vykonať odborník v odbore. Kožné záhyby sa merajú na rôznych častiach tela pomocou prístroja na meranie kožného záhybu (nazývaného tiež kliešte na strmene), aby sa určilo percento telesného tuku.

Súčet kožných záhybov môže byť v skutočnosti užitočnejší ako skutočné percento, pretože tuk v tele nemá tendenciu zostať na rovnakom mieste a toto percento je algoritmus založený na rovnici. Celkovo jednoducho pridáte všetky kožné záhyby k sebe. Túto metódu je možné dobre doplniť zmeraním obvodu tela zvinovacím metrom (2).

robiť fotografie

Pravidelné fotografovanie je skvelý spôsob, ako sledovať pokrok. Všetko, čo potrebujete, je fotoaparát na vašom mobilnom telefóne. Nemôžete posúdiť, koľko strateného telesného tuku alebo koľko svalovej hmoty ste získali, ale môžete objektívne sledovať svoj vlastný estetický pokrok.

Pre mnohých, ktorí držia diétu alebo cvičia z estetických dôvodov, je viditeľný faktor dôležitým kritériom. Presne to sa zobrazuje pomocou fotografií. Pri použití tejto metódy by ste sa mali uistiť, že premenné sú pre každú fotografiu čo najviac rovnaké.

Mali by ste udržiavať napríklad svoje oblečenie, čas fotografovania, osvetlenie atď. Ak sa vám podarí vytvoriť podobné podmienky pre každú fotografiu, bude pokrok vášho tela viditeľnejší.

Váhy

V poslednom čase sme o váhe počuli veľa zlého a prišla na rad otázka, či je vôbec užitočná pri pokuse o chudnutie. Výskumy napriek tomu naznačujú, že u ľudí, ktorí sa vážia častejšie, je pravdepodobnejšie, že budú dodržiavať diéty a cvičebné plány a že si svoju váhu udržia (8) (9) (10) (11).

Keď niekto s nadváhou začne novú diétu alebo cvičebný program na chudnutie, počet na váhe by mal klesnúť. Toto nemusí byť lineárny pokles, ale váha by sa mala časom znižovať.

Pre niekoho, kto je spokojný so svojou postavou a chce trochu zmeniť zloženie tela, Váhy nie sú ideálne. Zobrazuje iba časť obrázka, pretože je možné nabrať svaly alebo stratiť tuk, aj keď stupnica neukazuje žiadnu skutočnú zmenu (7).

U väčšiny ľudí, ktorí stratili značné množstvo telesného tuku, sa táto zmena zobrazí aj na škále. Možno lepšou alternatívou - pre vyškolených aj neškolených ľudí - je kombinácia stupnice s fotografiami a meraniami kožných záhybov, keď nie je k dispozícii prístup k zložitejším metódam.

Kombinácia rôznych metód vám môže pomôcť pochopiť, čo sa deje s vašim telom.

Zvýšte svalovú hmotu

Ak sa zameriavate iba na chudnutie, budovanie svalov pravdepodobne nie je jedným z vašich cieľov. Budovanie svalov je pre športy spojené s váhou dôležitejšie ako pre ľudí zameraných na ideálne zloženie tela. Svalová hmota so sebou prináša zodpovedajúcu váhu, ktorá ovplyvňuje zobrazenie stupnice.

Ak je vaším cieľom zlepšiť stavbu tela a vyzerať štíhlo a tónovane, môže vám v tom pomôcť naberanie svalovej hmoty. Existuje mylná predstava, že budovanie svalov pomáha odbúravať telesný tuk. V skutočnosti je rozdiel medzi týmito dvoma procesmi veľmi malý. Aj keď je možné súčasne trochu schudnúť a nabrať trochu svalovej hmoty, mali by ste sa zamerať na konkrétny cieľ.

Buď budujte svaly alebo chudnite. Existuje niekoľko okolností, za ktorých môžete dosiahnuť oboje súčasne. Pravdepodobnosť, že s ním dosiahnete dobré výsledky, je však veľmi malá. Ak ste však práve začali cvičiť alebo ste si od cvičenia dali dlhšiu pauzu, je možné, že stratíte tuk a zároveň naberiete svaly.

Ak trénujete dlhší čas, je nepravdepodobné, že dosiahnete oboje súčasne. Na budovanie svalovej hmoty potrebujete nadbytok kalórií. Ak chcete stratiť tuk, na druhej strane potrebujete kalorický deficit. Z tohto dôvodu nie sú vo väčšine prípadov kompatibilné.

Ľudia s vysokým percentom svalov majú tendenciu mať vyššiu rýchlosť metabolizmu, pretože majú aktívnejšie tkanivo, ale ich telesná hmotnosť je preto zvyčajne vyššia. Chudá svalová hmota je husté tkanivo, ktoré tiež prináša zodpovedajúcu váhu. Takže ak z nejakého dôvodu chcete, aby vám váhy ukazovali nízku váhu, budovanie svalov nie je vaša najlepšia voľba. Nakoniec, existuje dôvod, prečo vytrvalostní športovci nenosia so sebou ďalšiu svalovú hmotu.

Ak je však vašou najvyššou prioritou získanie dobrej formy a úbytok tuku, môže byť prínosom pre vás získanie niektorých svalov.

Vezmite si domov správu

Mnoho ľudí hovorí o chudnutí, keď chcú schudnúť. Väčšina ľudí chce schudnúť, aby vyzerali lepšie, cítili sa lepšie alebo aby si zlepšili svoje zdravie.

Ak máte nadváhu, môže mať zmysel sústrediť sa na displej na váhe. Čím viac fitnes získate a čím viac svalov vytvoríte, tým dôležitejšie sú ďalšie metódy určovania percenta telesného tuku, ktoré vám zabezpečia správnu cestu.

Popremýšľajte, čo chcete dosiahnuť: Chcete schudnúť alebo znížiť telesný tuk? Len čo si stanovíte cieľ, vymyslite plán a správne techniky, ktoré vám pomôžu tento cieľ dosiahnuť.