Chutné recepty menopauzy a zdravé stravovanie! kanyo®

Zdravé a rozmanité stravovanie - to znie dobre, ale implementácia do bežného života nie je vždy jednoduchá. Predstavujeme niekoľko receptov, ktoré sa dajú rýchlo pripraviť a dodajú vám všetky dôležité živiny počas menopauzy.

menopauzy

Raňajky: musli s ľanovým semienkom a ovocím

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Ovsené vločky majú veľmi vysoký obsah kalórií, ale je dôležité ráno nabiť energiu, aby ste mohli deň efektívne začať. Ovsené vločky obsahujú aj veľa dôležitých vitamínov skupiny B a minerálov, ako je železo, vápnik a zinok. Primiešajte lyžicu ľanového semena, aby ste do jedla pridali železo.

Ingrediencie na 1 porciu:

  • 40 g ovsených vločiek
  • 1 polievková lyžica ľanového semena
  • 40 g čučoriedok
  • 40 g jahôd
  • 10 g vlašských orechov
  • 1 polievková lyžica medu
  • 200 ml nízkotučného mlieka

Müsli je možné obmieňať podľa chuti. Napríklad namiesto kravského mlieka použite sójové mlieko alebo nízkotučný prírodný jogurt. Pokiaľ ide o ovocie, je vhodné použiť sezónne ovocie, kedykoľvek je to možné. Ale mrazené výrobky alebo sušené ovocie sú tiež dobrou alternatívou.

Medzi tým malé občerstvenie

Mnoho ľudí cíti hlad neskoro ráno. Jablko alebo banán pomôžu preklenúť priepasť až do obeda. Ďalšou možnosťou je nízkotučný jogurt, ktorý poskytuje aj vápnik. Ak máte radšej niečo výdatné, môžete si upiecť chrumkavý chlieb sami. Je to dlhotrvajúce a je vynikajúce jesť ho bokom v práci. Tento recept má vysoký obsah vlákniny a poskytuje tiež cenné minerály, ako je železo a vápnik.

Ingrediencie na 12 plátkov:

  • 60 g špaldovej múky
  • 60 g jemných ovsených vločiek
  • 40 g pšeničných otrúb
  • 25 g sezamových semiačok
  • 25 g ľanového semena
  • 2 štipky soli
  • 1 polievková lyžica oleja
  • 350 ml vody

Rúru predhrejeme na 170 stupňov Celzia. Zmiešajte suché prísady a potom pridajte olej a vodu. Zmes vymiešajte na rovnomerné cesto, rozložte ho na plech vystlaný papierom na pečenie a vložte do predhriatej rúry. Po 15 minútach vyberte plech z rúry a pomocou pizza noža nakrájajte cesto na 12 zhruba rovnako veľkých plátkov. Potom ho vložte späť do rúry a pečte ďalších 45 minút.

Obed: quinoa šalát s avokádom a paradajkami

Quinoa môže svojím vzhľadom pripomínať ryžu. Ale rastlina, ktorá pochádza z Južnej Ameriky, v skutočnosti patrí do rodiny masliakov. Obsahuje veľa bielkovín a minerálov a na rozdiel od našich miestnych zŕn je bezlepkový. Pracujúci ľudia môžu tento recept ľahko pripraviť večer predtým a uložiť ich na noc do chladničky. Šalát si môžete vychutnať teplý alebo studený.

Ingrediencie pre 2 porcie:

  • 100 g quinoa
  • 1 avokádo
  • 1 uhorka
  • 10 koktailových paradajok
  • pol zväzku čerstvej petržlenovej vňate,
  • Citrónová šťava
  • olivový olej
  • 1 lyžička soli
  • Čili z mlyna, korenie z mlyna

Quinou umyte v cedníku, vložte do hrnca a povarte ich vodou dvadsať rokov. Medzitým si na kocky nakrájame avokádo, uhorku a paradajky a nasekáme petržlenovú vňať. Pokvapkajte avokádo citrónovou šťavou, aby nezafarbilo.

Keď je quinoa mäkká, vylejte obsah hrnca na sito, quinoa krátko prepláchnite a nechajte sito niekoľko minút odkvapkať v dreze. Potom zmiešajte quinou, zeleninu a petržlenovú vňať, pokvapkajte ich trochou olivového oleja a podľa chuti šalát dochuťte soľou, korením a chilli. Ak chcete, môžete hotové jedlo posypať hrsťou orechov.

Popoludňajšie občerstvenie: ovocný šalát

Popoludní výkon často klesá. Preto je veľké pokušenie dať si k káve alebo čaju niečo sladké. Tu je však ovocie lepšou alternatívou. Fruktóza rýchlo prechádza do krvi a zvyšuje energetickú hladinu. Ovocie je tiež plné vitamínov a minerálov. Najlepšie je mať doma vždy tri alebo štyri rôzne druhy ovocia, ktoré môžete použiť na prípravu ovocného šalátu.

Ingrediencie na 1 porciu:

  • ¼ čerstvého ananásu
  • 1 banán
  • 3 jahody

Ak je to potrebné, ovocný šalát je možné rozšíriť tak, aby obsahoval plnku, ako sú dve polievkové lyžice jogurtu, tvaroh alebo granola (chrumkavé müsli). Čerstvo nakrájaný ananás sa dá ľahko zabaliť do fólie a niekoľko dní uchovávať v chladničke.

Večera: losos na keli

Mastné ryby, ako je losos, sú veľmi dobrým zdrojom vitamínu D a rôznych vitamínov skupiny B. Preto by mala byť v ponuke aspoň raz týždenne. Výhodou rýb je, že sa dajú väčšinou rýchlo pripraviť. Na chutnú večeru tak nemusíte stáť hodiny v kuchyni.

Ingrediencie pre 2 porcie:

  • 2 filety z lososa (každé 150 - 200 g)
  • 200 g čerstvej kapusty
  • 2 lyžice kuchynského oleja
  • 4 lyžice zeleninového vývaru
  • 1 lyžička horčice
  • 1 lyžička citrónovej šťavy
  • 150 g prírodného jogurtu alebo nízkotučného crème fraîche
  • Soľ, korenie z mlyna

Kel dôkladne umyte, dve minúty blanšírujte v dostatočnom množstve vriacej vody a potom sceďte. Horčicu a citrónovú šťavu zmiešame so zeleninovým vývarom a krátko privedieme k varu. Primiešajte jogurt alebo crème fraîche a omáčku dochuťte soľou a korením. Lososa dochutíme soľou a korením. Na panvici rozohrejeme olej a filety zo strany kože prudko opečieme. Po niekoľkých minútach stíšime plameň a panvicu zatvoríme pokrievkou. Lososa necháme na miernom plameni variť asi 15 minút, kým nebude hotový. Na záver na predhriaty tanier naaranžujeme kel, ryby a omáčku. To sa hodí k 150 g zemiakom, 100 g celozrnných cestovín alebo 50 g ryže.