Chyby v strave sú dôvodom nedostatku rastu svalov napriek tvrdému tréningu
Cvičíte tvrdo, veľmi tvrdo, ale vaše svaly vlastne nechcú rásť, aspoň nie tak, ako ste si predstavovali. Aj napriek dennej námahe, motivácii, osobnému trénerovi, tréningovému partnerovi, tréningovému plánu, maximálnej hmotnosti a veľkému potu sa dá ťažko dosiahnuť požadovaný prírastok svalovej hmoty. Čo sa teda deje? Okrem neustálej optimalizácie tréningového plánu by sa nemalo zanedbávať ani správne stravovanie. Pretože iba v kombinácii s diétou, ktorá podporuje rast svalov, sa dá pomocou silového tréningu vybudovať pevná svalová hmota. Všetky tipy a špeciálny raňajkový recept na budovanie svalov si môžete stiahnuť tu.
Optimalizujte tréning, naberajte svalovú hmotu
Rast svalových balíkov si vyžaduje nielen vysoké váhy a nízke opakovania, ktoré sa uplatňujú podľa vynikajúceho a prepracovaného tréningového plánu, ale aj zváženie niekoľkých ďalších jednoduchých, ale veľmi dôležitých trikov: Špičkoví tréneri vedia, že tréningové jednotky musia byť neustále optimalizované a menené, ak je sval permanentný by mali byť stimulované. Kulturisti svetového formátu prisahajú maximálne na päť opakovaní, pyramídový tréning a dokonca aj tréning pruženia; týždenne menia svoj tréningový plán.
Pre vážnych športovcov je tiež dôležité dopriať si dostatočný odpočinok a najmenej sedem až osem hodín spánku za noc, aby sa predišlo zraneniam a únave. Rozdelenie tréningu by ste preto mali meniť častejšie, čo závisí okrem iného od stavu vášho tela a času, ktorý máte k dispozícii. Zároveň je potrebné venovať pozornosť nízkoeróbnemu tréningovému komponentu, pretože inak by utrpel namáhavo vybudovaný sval. Vážni kulturisti so zameraním na naberanie hmoty by mali robiť iba mierny kardio tréning. V žiadnom prípade by sa nemala zanedbávať najdôležitejšia zložka - výživa.
Môžete jesť svalovú hmotu
Mnoho kulturistov a silových športovcov, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, sa jednoducho stravuje nesprávne. Na to, aby ste dokázali vybudovať vynikajúcu a masívnu svalovú hmotu, potrebujete samozrejme bielkoviny, ale aj primeraný príjem kalórií. Sacharidy sú tiež dôležité pre vyvážené jedlo. Ak strava neobsahuje dostatok kalórií, pravdepodobne preto, že by sa malo šetriť tukom, musí telo opäť využívať svalové rezervy.
Platí nasledujúce pravidlo: na kilogram telesnej hmotnosti by sa malo spotrebovať okolo 18 až 20 kalórií denne. To by bol ideálny predpoklad pre trvalé budovanie svalov. Táto bazálna metabolická rýchlosť je známa ako BMR alebo bazálna metabolická rýchlosť. Pri zostavovaní týchto základných kalórií dbajte na to, aby sa 50% spotrebovalo vo forme sacharidov, 30% vo forme bielkovín a maximálne 20% vo forme tukov. Počas dňa sa odporúča jesť asi šesť jedál. V žiadnom prípade by ste nemali vynechávať raňajky; je to východiskový bod. Okrem toho by sa mal zabezpečiť dostatočný príjem vody, aby svaly mohli kyprieť.
Viac pumpy a hmoty s trasením
Podľa moderného výživového výskumu sa na kilogram telesnej hmotnosti môže skonzumovať pol gramu až jeden gram bielkovín. V ideálnom prípade by preto mala byť strava športovca doplnená o proteínové koktaily, ktoré je možné konzumovať priamo pred a po tréningu. Tu môžete opäť využiť kreatín, BCAA, srvátku, glutamín, tyrozín, arginín a ďalšie osvedčené bielkovinové produkty. Tieto doplnky výživy neuveriteľne rýchlo uvoľňujú živiny, bielkoviny a aminokyseliny, aby sa látky budujúce svaly dostali čo najrýchlejšie do buniek a zabezpečili tam efektívnu reakciu: vytúžené budovanie svalov. Zároveň zabraňujú poškodeniu a zraneniu svalov, môžu dokonca opraviť existujúce poranenia svalového tkaniva alebo výrazne skrátiť časy zotavenia.
Výživa pred tréningom je základom tvrdých tréningových jednotiek, pretože poskytuje prvotriedne palivo pre organizmus. Komplexné sacharidy v ňom obsiahnuté zabezpečujú dlhotrvajúcu energiu a veľmi vyhľadávaný účinok pumpy. Tieto sacharidy by preto mali byť primárnym zdrojom energie pred akýmkoľvek tréningom. Odborníci na výživu a profesionálni tréneri tiež odporúčajú vypiť ďalší proteínový kokteil počas prvých pätnástich minút tréningu; s modernými trepačkami by to nemal byť problém.
Superpotraviny pre mohutné svaly
Iste, bielkoviny samozrejme obsahujú aj bežné potraviny. Vajcia, červené mäso, ryby, kuracie a morčacie mäso, mlieko a mliečne výrobky, sója a celozrnné výrobky, ako je quinoa, sa považujú za obzvlášť bohaté na bielkoviny a na tvorbu svalov; plus zdravé tuky ako olivový olej, lososový olej, orechy a mandle. V neposlednom rade je absolútny zasvätený tip: 30 až 50 gramov bielkovín priamo pred spaním. Tieto extra bielkoviny fungujú dobre, pretože podporujú regeneráciu svalov cez noc.
Záver: Okrem tvrdého a pravidelného tréningu je pre naberanie svalovej hmoty nevyhnutná vyvážená strava šitá na mieru budovaniu svalov. Siloví športovci by preto mali spochybňovať svoju stravu, ak nedosahujú úspech, a v prípade potreby ju upraviť alebo optimalizovať. Aby to bolo ešte rýchlejšie a jednoduchšie, môžete si ako doplnok stiahnuť optimálne raňajky na budovanie svalov - vyskúšajte to teraz!