Činky - všetky informácie o cvičení
Brušné svaly sa trénujú izolovane v tréningovom pláne väčšiny športovcov. Niet sa čomu čudovať, koniec koncov je dosť ťažké vytiahnuť „šesťbalenie“, tak prečo strácať čas cvičením, ktoré sa nezameriava iba na brušné svaly, ale aj na iné oblasti tela? Správne? Nesprávne.
Pre všestranne dobre vycvičený žalúdok by sa športovci nemali spoliehať len na izolačné cvičenia. Vďaka komplexným cvikom celého tela môžete rovnako dobre spevniť cieľový sval, ale môžete sa tiež tešiť na zvýšenie podporných svalov a zvýšenie funkčnej sily, čo je dôležité pre mnoho ďalších cvičení. Jedným z cvikov, ktoré je ideálne na tento účel, je takzvaná činka.
Hornú časť tela posúvate z polohy na kolenách pomocou činky kotúľajúcej sa po podlahe dopredu a dozadu. To šokuje nielen brušné svaly, ale trénuje sa aj hrudné svalstvo a stabilita v celej hornej časti tela.
Potrebujete iba činku a prípadne podložku na spanie, na ktorú si kľaknete. Takže role s činkou sa dajú ľahko robiť doma. Kvôli koordinačným schopnostiam požadovaným pri cvičení sa odporúča skôr pre pokročilých športovcov. Alternatívnym tréningovým cvičením je činka.
Postupnosť cvičení
Krok 1: východisková pozícia
Naložte činku dvoma rovnako veľkými doskami hmotnosti. Na výške závažia nezáleží, pretože činka nie je zdvihnutá, iba vyvalená. Nepriskrutkujte podložky príliš pevne, aby sa ešte mohli otáčať okolo tyče. Činku položte na podlahu pred seba. Kľaknite si pred činku a ohýbajte sa nad ňou, kým nebude zhruba pod vašimi ramenami. Chopte sa tyče o niečo širšej ako je šírka ramien v rukoväti, to znamená dlaňami nadol, a zhlboka sa nadýchnite. Vaše ruky sú rovné, tvár smeruje nadol. Vaše nohy sú vo vzduchu a sú prekrížené, iba kolená sa dotýkajú zeme.
Krok 2: pohyb vpred
Teraz pomaly posúvajte hornú časť tela nadol tak, že začnete rolovať činku dopredu. Vaše ruky zostávajú rovné. Je dôležité, aby ste stiahli brušné svaly a udržali vrchnú časť tela vystretú. Za žiadnych okolností by vám nemal klesnúť žalúdok alebo zadok! Zastavte pohyb, keď sú vaše paže zhruba 45 stupňov od podlahy. Váš postoj sa teraz podobá na push-up, s tým rozdielom, že ruky sú natiahnuté dopredu, čo najmä v koncovej polohe veľmi silno trénuje aj svaly píly a hrudníka. Nerozvíjajte sa príliš dopredu, pretože príliš veľká váha príliš zaťažuje vaše ramenné kĺby a zvyšuje sa riziko zranenia. Pred začatím pohybu dozadu chvíľu podržte koncovú pozíciu.
Krok 3: pohyb dozadu
Spätný pohyb je tiež tvrdý. Snažte sa nenútiť impulz na začatie pohybu hybnosťou, ale namiesto toho sa pomaly, rovnomerne a kontrolovane vráťte späť. Nezostávajte príliš dlho vo východiskovej polohe, ale ihneď začnite s ďalším opakovaním.
Video o valcovaní činky
Doplňujúce poznámky k cvičeniu
Úspešnosť tohto cvičenia závisí od napätia vášho tela. Ak nemôžete pohyb vykonávať bez toho, aby vám klesol trup, mali by ste sa predbežne vyhnúť kotúľom s činkou! V opačnom prípade je riziko zranenia príliš veľké. Uistite sa, že ste predtým posilnili svoje jadro, aby bolo napätie vášho tela dostatočné na správne vykonanie.
Sami sa musíte rozhodnúť, ako ďaleko dopredu činku sklopíte. Menej je tu však viac. Ak sa natiahnete príliš ďaleko, nesmierne zaťažíte plecia, čo môže tiež viesť k zraneniam. Preto je lepšie zastaviť sa najskôr o pár centimetrov, vaše svaly sa precvičia v celom rozsahu pohybu, nielen v posledných centimetroch.
Tipy na správnu techniku
- Pomaly a rovnomerne sa kotúľajte tam a späť.
- V každom prípade sa vyhnite ovisnutiu brucha alebo zadku!
- Nevalte sa príliš dopredu.
- Chvíľu vydržte v koncovej polohe.