Čínska výživa pre športovcov bielkoviny, výživa, spaľovanie tukov, sacharidy,
Čím sa líši čínska strava od európskej? Poskytuje výživové výhody pre športovcov a ak áno, aké sú? Dozviete sa zaujímavé fakty o čínskom spôsobe života a stravovania a o tom, čo môžete kopírovať alebo vynechať.
Pri prechádzaní typickým supermarketom na neho často urobí dojem veľká škála ponúkaných produktov. Sme však vinní z prehliadnutia širšieho obrazu? Na celom svete miliardy ľudí konzumujú spektrum potravín, ktoré obsahujú širokú škálu neznámych potravín a ktoré sa radikálne líšia od bohatého Západu. Zdá sa to však ako obmedzenie športového výkonu - pozrite sa na medailové úlovky Číny na olympiáde! Môžu sa teda západní športovci niečo naučiť od svojich súčasníkov? A západné výživové praktiky ovplyvnili športovcov na východe?
Väčšina Číňanov stále žije na farmách vo vidieckych dedinách, kde si pestujú väčšinu svojich vlastných potravín a majú veľmi obmedzený prístup do obchodov a supermarketov, k spracovaným potravinám a do chladničky. Zrná, najmä ryža, sú základom vidieckej stravy a domácnosti si ich sami pestujú. V roku 1999 spotrebovali čínske vidiecke domácnosti v priemere 247 kg obilia na osobu, z toho iba 42 kg! Nedostatok chladiacej technológie obmedzuje nákup potravín podliehajúcich skaze vo vidieckych oblastiach; a v roku 2000 vlastnilo chladničku iba 12% vidieckych domácností.
Výsledkom je, že typická čínska vidiecka strava má tendenciu byť oveľa bohatšia na sacharidy a vlákninu a menej tukov ako západná strava. Ráno ľudia začínajú deň väčšinou ovsenou alebo proso kašou. Na raňajky sa tiež bežne konzumuje sójové mlieko, solená zelenina, vajcia (varené alebo vyprážané), vyprážané cestoviny a koláče. Obed a večera zahŕňajú dusenú ryžu a varené rezance ako základné jedlo spolu s zeleninou a nízkym obsahom bielkovín, ako sú vajcia, kuracie mäso, ryby a mäso. Jedlá sa zvyčajne pripravujú na panvici so soľou, sójovou omáčkou alebo trochou cukru.
Účinky urbanizácie
V mestách je však všetko úplne inak. Keď sa ľudia sťahujú do (veľkých) miest, majú tendenciu jesť viac mäsa, spracovaných jedál a jedál v reštauráciách a menej obilia. Čísla zostavené v roku 2000 ukazujú, že priemerný čínsky obyvateľ miest konzumoval o 40% viac červeného mäsa, o 300% viac rýb a o 250% viac vajec a oveľa pravdepodobnejšie spracované potraviny ako ich vidiecke náprotivky - čo znamená oveľa „západnejšiu“ stravu "Jedlo vedie.".
Čína v súčasnosti prechádza rýchlym procesom urbanizácie, ktorý pravdepodobne urýchli tento trend smerom k západnej strave. V roku 2000 žilo v mestách iba 36% obyvateľstva, čo je miera urbanizácie, ktorá je o niekoľko percentuálnych bodov pod svetovým priemerom a nižšia ako miera v mnohých iných krajinách s podobnou úrovňou rozvoja. Čínski politici však kladú vysokú prioritu na urbanizáciu, takže analytici predpovedajú 50% nárast odchodu z vidieka na 50% - nárast o 270 miliónov!
Nikto, kto bol svedkom olympiády v Aténach, nemôže pochybovať o tom, že čínski športovci sú silou, s ktorou treba rátať. A keďže sa ďalšie hry budú konať na domácej pôde v Pekingu, existuje reálna možnosť, že Čína bude na čele medailovej tabuľky. Čínske úrady sa však stále snažia prekonať všeobecné presvedčenie, že za ich medailové úspechy sú čiastočne zodpovedné drogy.
Tento predpoklad pochádza zo začiatku 90. rokov, keď sa brilantná skupina mladých bežkýň Ma Junren preskočila do svetových rekordov. Ma Junrens údajne tvrdila, že tento prekvapivý úspech bol spôsobený podaním korytnačej krvi. Keď však niektorí športovci mali pred olympijskými hrami v Sydney pozitívny test na zakázaný krvný tonikum erytropoetín, bolo nájdené pravdepodobné vysvetlenie výnimočného športového výkonu.
Tento predpoklad ešte viac posilnili kedysi mocní čínski plavci, ktorých tiež zmietla séria dopingových škandálov. Keď sa skupina znovu objavila v olympijskom bazéne v Sydney, bol nielen ich priemerný výkon, ale aj odlišný vzhľad - preč boli aj ženy s hlbokými hlasmi so štvorcovými čeľusťami a svalovými svalmi 90. rokov.
Čínske úrady sa v poslednom čase spoločne usilovali o vyčistenie čínskeho športu. A podľa aténskych dôkazov to vyzerá, že vyhrajú. Ale v spoločnosti, kde čínska medicína hrá v každodennom živote veľmi veľkú úlohu, to nie je ľahký boj. V čínskej kultúre je prechod medzi potravinami a liekmi plynulý; veľa liečivých bylín sa používa pri varení a veľa potravín má priradené liečivé vlastnosti.
Tradičná medicína založená na tajných receptoch odovzdávaných z generácie na generáciu je veľmi populárna. Napríklad niektoré čínske sušené bravčové výrobky sú vyrobené z Clostebolu, ktorý je zakázaný ako droga zvyšujúca výkonnosť. A jedným z najpopulárnejších liekov medzi čínskymi športovcami je Dalishen Juice, populárny všeliek založený na tuleňových penisoch a semenníkoch. Medzi ďalšie patria oddenky, polygonati a huba Ling-Zhi.
Zatiaľ čo väčšina západných športovcov v súčasnosti dbá na to, aby sa vyhýbali bylinám, ktoré obsahujú aktívne biologické zložky, ktoré by mohli viesť k pozitívnemu testu na prítomnosť drog, mnoho čínskych športovcov zostáva neinformovaných. Ďalšou výzvou je chaotický čínsky trh, kde sa rozmáha drogové pirátstvo a kde si môže každý kúpiť lieky vrátane steroidov bez lekárskeho predpisu. Aby toho nebolo málo, veľa liekov, najmä tradičných liekov, je nesprávne označených a neznalí používatelia môžu požiť látku, ktorá je na olympijskom zozname, ako zakázaná látka.
Získajte správu ďalej
Napriek všetkým týmto prekážkam sa však zdá, že čínske športové úrady túto správu dostávajú ďalej. Zo 150 testov moču vykonaných na čínskych športovcoch v Aténach nebol žiadny pozitívny. David Howman, generálny riaditeľ Svetovej antidopingovej agentúry (WADA), sa nedávno vyjadril, že je presvedčený, že čínska vláda urobila všetko pre to, aby zastavila zneužívanie drog v čínskom športe. A súhlasil s tým Simon Clegg, výkonný riaditeľ Britského olympijského výboru, ktorý tvrdí, že akýkoľvek náznak, že čínsky režim znásilňuje doping, je úplne neopodstatnený.
Niektoré výpočty ukazujú, že priemerný človek na vidieku v Číne spotrebuje asi 650 g obilia denne, čo v prípade ryže predstavuje asi 550 g sacharidov denne: to je viac ako 2 000 kcal samotných sacharidov! Aj keď obsahuje malé množstvo mäsa, rýb, vajec atď., Celá strava je väčšinou sacharidová (zvyčajne sa počíta ako viac ako 75% spálených kalórií), pričom menej ako 10% kalórií pochádza z bielkovín.
Pri pohľade na tieto veľmi vysoké dávky komplexných sacharidov a vlákniny v kombinácii s veľmi nízkym príjmom tukov a cukrov je ľahké pochopiť, prečo sú choroby životného štýlu, ako napríklad ischemická choroba srdca, na vidieku v Číne pomerne zriedkavé. Vysoký obsah uhľohydrátov je navyše ideálny pre tých športovcov, ktorí sa podrobia veľkokapacitnému tréningu.
Tento typ stravovania však nie je bez nevýhod. Veľmi nízka spotreba morských živočíchov vo vidieckych oblastiach v kombinácii s nízkou úrovňou jódu v pôde znamená, že struma (zväčšená štítna žľaza) a anémia z nedostatku jódu sú bežné a postihujú 7,5 milióna, respektíve 380 miliónov Číňanov. Vláda v poslednej dobe presadzuje rozsiahle obohatenie soli jódom ako prostriedok na zníženie výskytu strumy.
Nízka čínska spotreba bielkovín a mliečnych výrobkov tiež zvyšuje riziko nedostatku železa, zinku a vápnika. V štúdii skúmajúcej stravovacie návyky čínskych študentov stredných škôl boli tieto nedostatky identifikované ako potenciálne nebezpečné oblasti. (1) Vedci odporúčali, aby športovci riešili tieto nebezpečenstvá zvýšením príjmu bielkovín na 1,9 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň a zvýšením ich spotreby by sa mala posilniť zelenina, ovocie a mliečne výrobky.
Nebezpečenstvo západnej stravy
Čínski športovci si sú všeobecne vedomí toho, že ich stravovacie požiadavky sú odlišné od požiadaviek bežnej populácie, tvrdí Jidi Chen, riaditeľka oddelenia výskumu výživy v pekinskom inštitúte športovej medicíny. „Čínski športovci jedia viac mäsa, ovocia a mliečnych výrobkov ako bežná populácia. To zlepšilo absorpciu mnohých dôležitých živín, ako je vápnik, železo a zinok. Vedie to však aj k vyššej hladine nadmerného množstva tukov a cholesterolu a mnoho našich športovcov podceňuje dôležitosť náhrady sacharidov a tekutín. “ Športovci môžu nevedomky prepadnúť všeobecnému nebezpečenstvu západnej stravy!
Hoci v mestách Číny rýchlo rastie trh so spotrebným tovarom, športové doplnky, ako napríklad proteínový prášok, sacharidové nápoje, kreatín atď., Nie sú vždy ľahko dostupné. Namiesto toho sa hlavný dôraz stále kladie na potraviny, potravinové extrakty a bylinné lieky - do veľkej miery v súlade s tradičným rešpektom k čínskej medicíne. Takže z. B. Potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú korytnačky, korytnačky s mäkkou škrupinou a tmavé kurča, sa považujú za ergogénne pomôcky.
Mnoho športovcov tiež používa bylinky, ako je ženšen, o ktorých sa všeobecne predpokladá, že majú povzbudzujúce účinky vrátane zlepšenia odolnosti a imunitného systému. Ďalším doplnkom, ktorý je obľúbený u športovcov, je huba známa ako Cordyceps Sinensis. V tradičnej čínskej medicíne sa už roky používa ako afrodiziakum a prostriedok proti starnutiu - teraz nový výskum zdravých jedincov ukazuje, že môže mať potenciál na zlepšenie maximálneho objemu spotreby kyslíka a zníženie diastolického krvného tlaku. (3)
Nové predpisy a kontroly týkajúce sa výroby, predaja a používania športových doplnkov v kombinácii s rastúcou spotrebnou silou v Číne takmer určite znamenajú, že trh s športovými doplnkami sa v budúcnosti pravdepodobne bude oveľa menej spoliehať na tradičné čínske bylinky a viac na konvenčné doplnky „západného štýlu“. sa stáva.
Pretože sa však kultúrne a obchodné väzby medzi Čínou a Západom stále zväčšujú a prehlbujú, nebolo by prekvapením, keby si exotickejšie tradičné čínske bylinné lieky získali vedeckú dôveryhodnosť tu na Západe!
Vzhľadom na to, že v súčasnosti čínske športy prúdia zdroje výživy a športu a veľmi veľká populácia, z ktorej je možné vyberať geneticky nadané, je len otázkou času, kedy prídeme na západ s menami špičkových čínskych športovcov byť dôveryhodný. Môžeme sa však niečo naučiť z čínskych skúseností?
No, možno. Pretože aj napriek trendu smerom k urbanizácii je čínska strava stále veľmi náročná na sacharidy, čo by samozrejme malo byť pre športovcov palivom prvej voľby. Mnoho západných športovcov by považovalo 70% sacharidovú diétu za „veľmi bohatú na sacharidy“, hoci to pre našich čínskych kolegov nie je ničím výnimočným.
Dôležitý však zostáva aj príjem bielkovín a čínskym spôsobom riešenia tohto problému je zahrnúť do vašej stravy dostatočné (ale nie nadmerné) množstvo veľmi kvalitných a „nutrične bohatých“ bielkovín. Naopak západná metóda má tendenciu spoliehať sa na väčšie množstvo bielkovín s nízkym obsahom živín (napr. Kuracie mäso z klietok s batériami), ktoré nielenže obsahujú menej živín a nasýtených tukov, ale niekedy tiež nahrádzajú cenné sacharidy v strave.
V zásade majú Číňania tendenciu pozerať sa na jedlo nie ako na palivo pre cvičenie, ale ako na médium s rôznymi vlastnosťami na podporu zdravia a života. Nie je to len psychologicky zdravší prístup, ale aj motivácia zahrnúť do svojho jedálnička rozmanitosť výživy - vždy dobrá vec. (Prečítajte si tiež: Imunitný systém a výživa - na to by ste si ako športovec mali dať pozor)
Nakoniec, čínske dopingové problémy z minulosti viedli k vysoko regulovanému systému doplnkov, ktorý zbavuje jednotlivých športovcov a trénerov záťaže osobnej kontroly každého doplnku z hľadiska možného porušenia drog. Aj keď je nepravdepodobné, že by takýto vysoko štruktúrovaný systém bol kompatibilný so západnou demokraciou, čoraz viac sa rozvíjajúci trh s doplnkami výživy a nejasnosti v súvislosti s tým, čo presne predstavuje „prírodnú“ živinu, sú silným argumentom pre určitý druh štruktúrovaného poradenstva v stravovaní. západ.
Referencie
1. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 1995, zv. 4 (1), s. 29-33
2. Výživa a zdravie fyzicky aktívnych ľudí: diskusia za okrúhlym stolom o medzinárodnom výhľade Gatorade 1995; Zväzok 6 (4)
3. prezentácia na konferencii experimentálnej biológie, Washington DC, USA, apríl 2004, s. 17-24