Čisté stravovanie 10 dôležitých základných pravidiel ZDRAVIE ŽIEN

Čisté stravovanie Jedzte čisté: 10 pravidiel čistého stravovania

Určite poznáte príslovie: „Ste to, čo jete!“ Jednoduché heslo je nakoniec základom výživového princípu von T osca Reno. Výživový poradca je priekopníkom trendu čistého stravovania, ktorý sa netýka novej stravy, ale filozofie zdravšieho životného štýlu. Vysvetlíme vám, o čo ide.

V tomto článku:

Čo znamená čisté stravovanie?

Americký autor Reno vysvetľuje, že 80 percent vašej stravy určuje, ako dobre sa cítite. Preto uzavrela, že je o to dôležitejšie, aby ste svojmu telu dopriali to, čo potrebuje - a ušetrili ho zbytočným balastom. To nemusí nevyhnutne znamenať kalórie, ale hlavne prísady a prísady, ktoré v skutočnosti nemajú miesto v zdravej výžive, ale sú pridávané do mnohých, hlavne priemyselne vyrábaných potravín.

Čisté menu preto hovorí: všetko! Pokiaľ je to prirodzené. Silne spracované potraviny a výrobky s umelými prísadami budú bez ďalších okolkov zrušené.

Pre koho je vhodné čisté stravovanie?

Pre všetkých! Pretože čisté stravovanie nie je primárne o chudnutí. „Ide o vedomé využitie tela a potravy, nie o počítanie kalórií,“ vysvetľuje odborníčka na výživu Petra Orzech (petraorzech.com). „Ak budete počúvať svoje telo, môžete zhodiť pár kíl aj zdravo,“ hovorí.

rozsiahla časť teórie
jasný 8-týždňový plán
27 vynikajúcich receptov na čisté stravovanie
30+ možností občerstvenia
68 strán
optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Povolené jedlá: Čo by ste mali jesť Čisté stravovanie?

Spravidla je dovolené všetko, čo chutí, pokiaľ je čisté. Čo však vlastne znamená „čistý“ vo vzťahu k jedlu? Veľmi ľahko:

Siahnite po výrobkoch, ktoré sú čo najprirodzenejšie, pretože čím je potravina menej spracovaná, tým je kvalitnejšia a zdravšia. Dobrým sprievodcom úrovňou spracovania produktu je dĺžka zoznamu prísad.

Odteraz nájdete viac čerstvého ovocia a zeleniny, strukovín, orechov, ale na tanieri sú povolené aj vajcia, mäso a ryby. Pretože každý môže jesť čisto, bez ohľadu na to, či ste vegánsky, vegetariánsky alebo všežravý („zjete všetko“). Ak je to možné, nezabudnite kúpiť regionálny a sezónny tovar.

Sú všetky biopotraviny čisté?

Nie, aj keď tomu mnohí veria! Pretože samozrejme existuje aj veľa organických potravín, z ktorých niektoré sú intenzívne spracované. Tu je tiež nevyhnutný pohľad na zoznam prísad. A mala by byť čo najkratšia. Spoločnosť Additives & Co. je pre čisté stravovanie aj v ekologických výrobkoch tabu.

Čisté stravovanie automaticky znamená jesť málo sacharidov?

Nie! Ako už bolo uvedené vyššie, čisté stravovanie znamená jesť „čisto“, teda používať prírodné produkty. Nemá to nič spoločné s množstvom sacharidov. Napríklad ryža, zemiaky, ovsené vločky a strukoviny sú bohaté na sacharidy a musia byť jedlom, ktoré musíte mať v jedálničku čistého jedáka.

Výnimka: Pšeničná múka. Pšeničná múka neobsahuje takmer žiadne výživné látky a bola ťažko priemyselne spracovaná - čo je čistým jedlom. Lepšie: celozrnné múky.

10 pravidiel čistého stravovania

Úhľadne sme pre vás zhrnuli desať najdôležitejších pravidiel výživového trendu. Tu sú argumenty čistého stravovania:

1. Jedzte veľa malých jedál

Tosca Reno navrhuje jesť 6 malých jedál po celý deň. Odporúča občerstviť sa medzi raňajkami, obedom a večerou a pred spaním. Nejde však o prísne pravidlo: ak nemáte hlad, občerstvenie jednoducho vynechajte.

Pri čistom jedle nemusíte nikdy hladovať, stačí venovať pozornosť svojmu prirodzenému pocitu sýtosti. „Môžete vynechať neskoré večerné občerstvenie, aby ste tráveniu zaistili dlhší odpočinok cez noc,“ radí Orzech.

2. Menej soli, viac čerstvých bylín

Mnoho ľudí jedáva viac soli, ako je potrebné. Pretože je telo naprogramované na zadržiavanie soli, ukladá si nadmerné množstvo soli v obličkách. „Výsledkom je, že si telo ukladá vodu, aby udržalo optimálnu koncentráciu solí v tele,“ hovorí Orzech. Veľa soli sa často skrýva - okrem občerstvenia - aj v balenom tovare, ako je syr alebo chlieb.

Ak sa bojíte, že vášmu jedlu teraz chýba dochucovadlo, poviem vám: Ochutnajte, čo môžete, bylinkami všetkého druhu. Experimentujte, vyskúšajte nové veci!

3. Kombinujte zdroje bielkovín so sacharidmi

Pokiaľ je to možné, jedzte zdroje bielkovín, ako je mäso, ryby, mliečne alebo sójové výrobky, spolu s komplexnými sacharidmi, ako sú celozrnný chlieb alebo cestoviny, quinoa alebo hnedá ryža. Regulujú metabolizmus, takže nedochádza k žiadnym chutiam.

"Zmes tiež zaisťuje dobre zaguľatený chuťový zážitok. Špenát je jednoducho viac uspokojivý so zemiakovou prílohou ako bez nej. Ak chcete schudnúť, mali by ste každú chvíľu vynechať sacharidy," hovorí Orzech.

4. Jedzte viac dobrých tukov

Telo potrebuje nenasýtené tuky pre metabolické procesy a pre udržanie pružnosti bunkových stien. Tieto lichotníky buniek nájdete napríklad v ľanových, repkových a vlašských olejoch, avokáde, orechoch a tučných rybách.

Mali by ste znížiť nasýtenú verziu, napríklad v smotane, syroch alebo pečeňovej klobáse. Vyhýbajte sa tiež hydrogenovaným tukom, takzvaným trans-tukom. Často sa nachádzajú v croissantoch, margaríne a hranolkách a môžu viesť k vysokému cholesterolu, vysokému krvnému tlaku a infarktu.

5. Ušetrite na cukre

Priemyselný rafinovaný cukor sa nachádza v takmer každej spracovanej potravine, a preto sa konzumuje v príliš vysokých množstvách. „Cukor zvyšuje hladinu cukru v krvi hore a dole, má veľa kalórií, ale nemá žiadne výživové hodnoty,“ vysvetľuje odborník na výživu.

Jednoduché sacharidy sa skrývajú za krycími názvami, ako je maltodextrín alebo dextróza, s výnimkou hotových výrobkov, a to aj na miestach, kde o nich nie je podozrenie, ako sú klobásy.

6. Vyhýbajte sa umelým sladidlám

Vyvarujte sa úplnému používaniu umelých sladidiel, ako je aspartám. Pri metabolizácii sa látka stáva neurotransmiterom, čo znamená, že môže prechádzať cez hematoencefalickú bariéru a potom pravdepodobne poškodiť mozgové bunky. Je tiež podozrenie, že produkty rozkladu aspartámu spôsobujú množstvo vedľajších účinkov, ako sú problémy s dýchaním, chronická únava, bolesti hlavy, svalové kŕče alebo alergie.

7. Zakázať prísady

„Z jedálnička vyberte produkty, ktoré obsahujú farbivá, konzervačné látky a príchute,“ radí odborníčka. Nájdete ich v nátierkach, hranolkách a hotových jedlách. Spoznáte ich podľa zložitých mien v zozname obsahu produktu. Organizmus nie je vyrobený na to, aby tieto látky používal a ukladal ich v tukových bunkách.

„Zlepšovače chutí, ako je glutamát, tiež dráždia vnímanie sýtosti a chuti,“ varuje Orzech.

8. Nakúpte viac sezónneho ovocia a zeleniny

Či už surové, varené alebo ako smoothie - všetko, čo vás zaujme v oddelení zeleniny a momentálne je v sezóne, končí na jedálnom lístku. „Na spestrenie stola odporúčame neobvyklé rastliny, ako je kozia brada alebo egreše - najlepšie z farmárskeho obchodu alebo z týždenného trhu,“ radí odborník.

9. Raňajky sú nevyhnutnosťou

Je to v slove „raňajky“: prerušenie pôstu. V noci telo čerpá zo svojich energetických zásob. Ráno sa musia znova naplniť, aby mozog mohol vyvolať výkon a aby ste ráno nemali chuť. Raňajky bohaté na živiny posilňujú koncentráciu a imunitný systém.

Ideálna je zmes sacharidov a bielkovín ráno, napríklad ovsené vločky s ovocím a jogurtom.

10. Pite veľa vody, trochu alkoholu

Pite 2 až 3 litre vody denne. „Transportuje živiny v tele tam, kam potrebujú," vysvetľuje Orzech. „Stále jedlo je veľmi dobre tolerované pri izbovej teplote." Alkohol je pre organizmus jed. Musí sa odbúrať skôr, ako môžu naštartovať ďalšie metabolické procesy.

Záver: Trend skutočne zdravej výživy! Jesť čisto nie je také ťažké, však? Stačí sa vzdať vysoko spracovaných potravín s dlhými zoznamami ingrediencií, jesť menej cukru a soli a nakupovať podľa sezóny. Zmena stravovania nebude dobrá len pre vaše telo, ale aj pre vašu peňaženku.

32-stranový plán výživy ako PDF
Jasné týždenné plány
Presný návod na individuálne nastavenie
63 ľahkých a chutných receptov
Praktické stoly s občerstvením s informáciami o kalóriách
Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
Viac informácií o pláne výživy nájdete tu