Čisté stravovanie Lahodné a zdravé recepty na chudnutie

Zdravá a vyvážená strava bez hotových jedál - to je heslo princípu čistého stravovania. Tu sú tie najlepšie tipy na recepty na raňajky, obed a večeru.

chudnutie

Čisté stravovanie je trendy a predstavuje úžasný spôsob, ako zdravo zhodiť pár kíl. Na rozdiel od nárazových diét nejde pri tomto type výživy o to, že sa zaobídeme bez a rýchleho úspechu, ale o vedomý a zdravý životný štýl.

V strave čistej výživy by mali byť všetky jedlá čo najprirodzenejšie. Doplnkové látky, sladidlá, zvýrazňovače chuti, rýchle občerstvenie a hotové jedlá sú tabu! Namiesto cukru a bielej múky sa používa veľa ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, väčšina receptov obsahuje aj veľa bielkovín a zdravých tukov, napríklad omega-3 tuky.

Znie to komplikovane? Ale to vôbec nie: Dáme vám praktické tipy a ukážeme vám 5 vynikajúcich receptov na čisté stravovanie, od raňajok, obeda až po večeru!

Mimochodom, viac informácií o koncepte čistého stravovania nájdete tu: Trend výživy v oblasti čistej výživy: Čo sa za tým skutočne skrýva?

Prečo čisté stravovanie robí ľudí skeptickými

Mnohí sa vyhýbajú diéte založenej na princípe čistého stravovania, pretože ak sa chcete stravovať „čisto“, nemôžete jednoducho ísť do susednej pekárne za rohom a dať si tučný sendvič, ale musíte si trochu naplánovať stravu.

Keď vzniknú chute na sladké alebo ste vyzvaní k jedlu, sú potrebné alternatívy - a to je pre mnohých príliš ťažkopádne.

Čisté stravovanie: Zdravé alternatívy bielej múky a cukru

Čisté stravovanie sa dá ľahko začleniť do každodenného života, potrebujete len správne ingrediencie. Napríklad, ak chcete upiecť koláč, musíte byť opatrní, aby ste nepoužili bielu múku a cukor.

Cukor môžete ľahko nahradiť medom, javorovým alebo ryžovým sirupom a na osladenie môžete použiť celý trstinový cukor, cukor z kokosových kvetov alebo sušené ovocie, ako napríklad datle.

Dobrou alternatívou k bielej múke sú špaldová alebo celozrnná múka, bezlepková kokosová múka alebo mandľová múka. K čistému pečeniu sa výborne hodí aj orechová múka, kamut alebo emmer múka. Namiesto margarínu sa používajú kvalitné tuky ako kokosový olej alebo olivový olej.

Čisté stravovanie ráno: raňajky sú nevyhnutnosťou

Pri čistom stravovaní sú zdravé raňajky obzvlášť dôležité, pretože energetické zásoby, ktoré sa učili cez noc, sa musia ráno doplniť, aby bolo naše telo efektívne a stimuloval sa metabolizmus.

Ak si doprajete výdatné raňajky, predídete aj návalu hladu ráno. Tí, ktorí sa stravujú iba krátko a náhodne, majú často tendenciu sa cez deň občerstviť. Na raňajky sú ideálne zmesi sacharidov a bielkovín, napríklad kaša s čerstvým ovocím a jogurtom.

Recept na čisté stravovanie: Mrazená banánová kokosová misa

Potrebujete (na 2 porcie):

  • 1 mrazený banán (vložte do mrazničky na noc)
  • 100 g Skyru (alternatívne sójový alebo mandľový jogurt)
  • 100 g kokosového jogurtu
  • 1/2 lyžičky škorice
  • 20 g jemných ovsených vločiek
  • 10 g pšeničných otrúb (alebo ovsených otrúb)

Na zálievku:

  • 20 g tekvicových semien (alebo iných semien)
  • 1 lyžička kokosových vločiek
  • 40 g mrazených čučoriedok

Takto to funguje:

  • Všetky ingrediencie (okrem polevy) vložte do mixéra a mixujte na najvyššej úrovni asi minútu, kým nedosiahnete krémovú, rovnomernú konzistenciu.
  • Celé to dajte do misy a ozdobte tekvicovými semiačkami, sušeným kokosom a čučoriedkami. Hotovo!

Príspevok zdieľaný Evou (@ eva.quitenice) 10. novembra 2017 o 12:42 PST

Čisté stravovanie: výdatné raňajky

Vajcia sú úžasnou alternatívou pre tých, ktorí ju majú radšej výdatnú. Majú cenné bielkoviny a udržia vás tu plnú na dlhú dobu. Kombinácia s avokádom je obzvlášť skvelá, pretože obsahuje nenasýtené tuky, ktoré naše telo potrebuje pre metabolické procesy.

Čo tak omeleta z avokáda, fety a húb? Alebo toastový celozrnný chlieb s avokádom a praženicou?

Čisté stravovanie v čase obeda: pripravte si jedlo

Na prvý pohľad sa zdá byť takmer nemožné zaviesť princíp čistého stravovania do každodenného pracovného života. Kancelária sa hemží sladkými pokušeniami, občerstvenie za rohom je tabu a v jedálni sa vlastne nechce nič nájsť.

Príspevok zdieľaný Evou (@ eva.quitenice) 19. februára 2017 o 5:51 PST

Všeobecne je príprava polovica úspechu. Tí, ktorí si sami varia, presne vedia, čo v ich jedle je. Najlepšie je teda, ak si večer predvaríte a jedlo si vezmete do práce.

Aby ste nemuseli každý večer stáť v kuchyni, môžete si napríklad cez víkend pripraviť a zmraziť niekoľko porcií súčasne, napríklad.

Skvelá kombinácia čistého stravovania sa skladá z bielkovinových zdrojov, ako sú mäso a ryby, a komplexných sacharidov, ako sú celozrnné cestoviny, quinoa alebo hnedá ryža.

V jedálni by ste mali venovať pozornosť pokrmom, ktoré sú čo najprirodzenejšie. Už nie sú nezvyčajné čerstvé šaláty a nízkotučné mäso, ryby a celozrnné jedlá.

Ak budete mať šťastie, bude k dispozícii bufet, kde si môžete dať svoj obed dokopy podľa svojej chuti. Ideálna je dusená zelenina so zemiakmi a vyprážanými rybami alebo celozrnné cestoviny so zeleninovou pastou. Na druhej strane sa vyhnite vyprážaným a mastným omáčkam a hotovým šalátovým dresingom.

Recept na čisté stravovanie: Pohánkové cestoviny s kel a pestom

Vaše brucho (na 2 porcie):

  • 250 g pohánkových rezancov
  • 1 hrsť kelu
  • 2 hrste cherry paradajok
  • 150 g cíceru
  • olivový olej
  • Kozí krémový syr
  • 3 lyžičky pesta (domáce alebo organické, dávajte pozor na použitý olej a orechy!)

Takto to funguje:

  • Dajte vodu a uvarte cestoviny (pozor: vodu príliš nesolte, pohánkové cestoviny soľ veľmi absorbujú).
  • Medzitým si rozpálime olivový olej, pridáme na panvicu celé cherry paradajky a popučíme ich, kým nie sú mäkké. Potom pridáme cícer, okoreníme a pár minút povaríme s paradajkami.
  • Pridajte kel a duste so zatvoreným vekom na strednom ohni, kým sa rezance nerozvaria.
  • Zmiešajte cestoviny s pestom a zeleninovou zmesou, potom pridajte trochu kozieho krémového syra.

Ešte viac skvelých receptov na čisté stravovanie nájdete na blogu www.quitenice.de

Recept na čisté stravovanie: Plnené sladké zemiaky so špenátom a fetou

Potrebujete (na 2 porcie):

  • 2 veľké sladké zemiaky
  • asi 50g feta alebo ovčí syr
  • 2 hrste špenátových listov (čerstvé alebo z chladiacej police)
  • Parmezán
  • 1-2 lyžičky tvarohového krému
  • Soľ korenie

Takto to funguje:

  • Rúru predhrejte na 200 ° C a pripravte si plech s pergamenovým papierom.
  • Bataty umyjeme, prekrojíme na polovice a dáme ich piecť do rúry na asi 40-60 minút, kým nie sú pekné a mäkké.
  • Špenát orestujeme na kastróle na troške vody alebo oleja, zmiešame s parmezánom a tvarohom a dochutíme soľou a korením.
  • Hotové sladké zemiaky vydlabeme lyžičkou a k špenátu pridáme batátovú zmes a fetu.
  • Teraz zmesou naplňte vydlabané zemiakové šupky a ozdobte trochou parmezánu.
  • Celé to vložíme do rúry na asi 10 - 15 minút na 100 ° C.

Čisté večerné stravovanie: ľahké a bezstarostné

Ak sa chcete stravovať podľa zásady čistého stravovania, mali by ste sa uistiť, že dve hodiny pred spaním nejete nič. Inak to isté platí pre večeru: namiesto mrazenej pizze veľa čerstvých surovín!

Mali by ste sa tiež vyhnúť večernému poháriku červeného vína, alkohol je pre organizmus jed a preto je pri čistej strave tabu.

Recept na čisté stravovanie: Quinoa a mrkvový šalát

Potrebujete (na 2 porcie):

  • 120 g uvarenej quinou
  • 3 mrkvy
  • 1 cibuľa
  • 1 oranžová
  • 100 g tuniaka
  • Rôzne korenie (kurkuma, chilli, soľ, korenie)
  • Kokosový olej
  • Ovčí syr
  • Sezamová pasta
  • 1 vápno

Takto to funguje:

  • Quinou uvarte za mrkvy a cibule.
  • Cibuľu orestujeme na panvici na kokosovom oleji, ochutíme kurkumou a chilli a potom pridáme mrkvu. Celé to dochutíme soľou, korením a zalejeme šťavou z vytlačeného pomaranča. (Ak nie je dostatok tekutín, pridajte iba vodu.) Nasaďte viečko a povarte ich asi 5 - 10 minút.
  • Hotovú quinou osolíme a zmiešame s 1 lyžicou sezamovej pasty a šťavou z limetky.
  • Keď je mrkva hotová, zmiešame ju s quinou a dochutíme. Nakoniec pridáme ovčí syr a tuniak.

Tento šalát je možné uchovať v chladničke 3 - 4 dni bez toho, aby stratil chuť, a preto je ideálny na odnesenie.

Príspevok zdieľaný Evou (@ eva.quitenice) 13. decembra 2017 o 1:06 PST

Recept na čisté stravovanie: krémová polievka z petržlenu

Potrebujete (na 2 porcie):

  • 150 g paštrnáka
  • 150 g múčnych zemiakov
  • 1/2 cibule
  • 1 polievková lyžica olivového oleja
  • 250 ml zeleninového vývaru
  • 125 ml kokosového mlieka
  • Soľ korenie
  • 1/2 trsu petržlenu plochého listu

Takto to funguje:

  • Ošúpte a nakrájajte na kocky paštrnák, zemiaky a cibuľu.
  • Nalejte olivový olej do horúceho kastróla a celé to na strednom ohni asi dve minúty opekajte.
  • Nalejte zeleninový vývar navrch, priveďte k varu a potom ho na miernom ohni duste do mäkka.
  • Hotovú polievku dáme do mixéra a pyré, až kým nebude viac kúskov.
  • Nalejeme späť do hrnca, pridáme kokosové mlieko a dusíme na miernom ohni ďalších 5 minút.
  • Na konci dochutíme soľou, korením a ozdobíme nadrobno nasekanou petržlenovou vňaťou.

Najdôležitejšie pravidlá čistého stravovania vo videu:

Prehliadač nemôže prehrať toto video.