Čistý; Stlačte - naučte sa techniku kettlebell krok za krokom
Jedným zo základných cvikov s kettlebell je takzvaný Clean & Press. Toto komplexné cvičenie na celom tele si vyžaduje aj určitú prax, a preto sme požiadali odborníka na fitness Patricka Meinarta, aby nám ukázal, ako sa túto techniku naučiť krok za krokom.
„Základom pre Clean & Press aj pre ďalšie cvičenia je švih kettlebell,“ hovorí Patrick, vyštudovaný športový vedec. Najskôr by ste mali zvládnuť obojručný švih skôr, ako sa pokúsite o náročnejšie cviky.
Kettlebell Swing
Východisková pozícia pre hojdačku je bezpečný postoj po celé plecia. „Mimochodom, cvičenie s kettlebell by sa malo robiť vždy bez obuvi,“ odporúča Patrick. Okrúhla činka sa drží medzi nohami s vystretými rukami a rukami.
Odtiaľto sa dá činka do pohybu. Pri hojdaní dozadu sú kolená mierne pokrčené a horná časť tela je predklonená dopredu s rovným chrbtom. Výbušným impulzom sa boky natiahnu a činka sa zrýchli. Posuňte činku až do výšky brady a chyťte ju tam.
Odtiaľ je činka otočená rovnakým spôsobom dozadu a jemne zachytená medzi nohami. Chrbát je pri tom ohnutý. Dajte pozor na mierne vydutý chrbát.
Zrýchlenie by malo pochádzať hlavne z natiahnutia bokov a nie roztrhnutím činky rukami. Počas celého pohybu je činka tiež napätá. Ako počiatočnú váhu odporúča Patrick 8 - 12 kg pre ženy a 16 kg pre mužov. Štandardná tréningová váha je však 16 kg pre ženy a 24 kg pre mužov.
Jednoručný švih kettlebell
V ďalšom kroku vykonáte kettlebell švih jednou rukou. Postupnosť pohybov zostáva rovnaká. Široký postoj, výbušné rozšírenie bedier, meraný švih až po úroveň brady. Druhé rameno je natiahnuté do strany, aby sa stabilizoval pohyb.
Kettlebell vysoký ťah
Krok tri je vysoký ťah. Pokiaľ ide o prevedenie pohybu, tento cvik vyzerá veľmi podobne ako jednoručný švih, pričom švih smerom nahor integruje ťahový pohyb. Akonáhle je kettlebell približne vo výške hrudníka, rameno ramena švihu sa aktívne posunie dozadu a švih sa aktívne spomalí.
Kettlebell Clean
Ďalej sa musíte naučiť, ako na to. Východiskovou pozíciou je opäť stabilný postoj. Činkami popažte činku nahor a potom vykonajte vysoký ťah. Teraz musíte činku pohybovať dynamickou chôdzou s lakťom pod ťažiskom činky. Okrúhla činka sa potom zastaví na predlaktí.
Kettlebell Press
Týmto ste zvládli prvú časť pohybu, čistú. Posledná je tlač. V závislosti od cvičebnej hmotnosti jednoducho natiahnete ruku z ramena nad hlavu. Pri vyšších váhach by ste mali dostávať impulz aj z nôh. Mierne sa ohnite na kolená a výbušne narovnajte nohy. Pomocou impulzu natiahnite činku cez hlavu s vystretou rukou.