Články - FLAIR móda a domov

Buďte v 7. a 8. týždni športovcov pre Nicolette a jej Rovnováha po 2 mesiacoch výkonu misie Školenie od trénera Seyita. Čo sa naučila, koľko schudla, ako sa stravuje teraz a ako to odtiaľto chodí?.

nízkotučného tvarohu

Dámy, prosím, ospravedlňte moju neskorú odpoveď, mali som vnútorné dôvody, prečo som za posledných pár týždňov nenapísal. Ale samozrejme som pri tom zostal a úspešne som dokončil režim Leopard (2. mesiac Seyitovho programu). Inými slovami, mesiac žiadne ťažké váhy, ale rýchlostný silový tréning s intervalovými jednotkami a rytmami 25/15/10 plus znovuzavedenie sacharidov v tréningové dni, ako mi odporučil Diego. Keďže výživa bola/je v mojom prípade jedným z najdôležitejších faktorov, rád by som pre vás uviedol môj aktuálny výživový plán, rozdelený na tréningové dni a dni bez tréningu. Aká bola moja ťažkosť so všetkým?

Mal som problém, že som skutočne nemohol dosiahnuť kalorickú rovnováhu so správnym výživovým zložením pre mňa. Vedel som teda, ako by sa mali makrá rozdeliť, ale čo konkrétne mám jesť a predovšetkým koľko z čoho, aby som mal dostatok sily na tréning a stále spaľoval tuky, som s tým mal ťažkosti. Akosi mi bolo vždy všetko nesprávne rozdelené, väčšinou príliš veľa bielkovín a málo sacharidov.

Výživový plán tréningového dňa:

bielkovinové palacinky

(tu pre vás mám ďalších 10 receptov na bielkovinové palacinky)

(tu som teraz profesionál a každým dňom sa zlepšujú)

Zloženie:

  • 150 g vaječného bielka (k dispozícii iba v metre, ale ak ste samostatne zárobkovo činná osoba, ľahko získate preukaz!)
  • 30 g srvátkového izolátu od Scitec Nutrition (osobne si myslím, že je to skvelé, pretože je sladké)
  • 40 g ovsených vločiek
  • 5 g prášku do pečiva
  • 5 g guaranového prášku (objednal som si od NU3, skvelý online obchod so superpotravinami!)
  • 5 g acai prášku (tiež sa tam objednáva, je vhodný na detoxikáciu)
  • 5 g škorice

(posledné 3 ingrediencie sú voliteľné, tiež chutia jednoducho bez týchto práškov)

Príprava:

Všetko spolu premiešame, na panvicu pridáme 10 g kokosového oleja a pečieme asi 5 minút z oboch strán.

Potom - a teraz vydržte - čokoládový sirup bez kalórií alebo javorový sirup bez kalórií od spoločnosti Walden Farms. A myslím KALÓRIE ZADARMO.

Odkiaľ som to vzal? Prvýkrát som si ho objednal z Amazonu, ale po 4 dňoch bol sirup prázdny (ups) a pozrel som sa, či je niekde v Hamburgu k dispozícii. A mal som šťastie: s Body Attack! Áno, je to značka fitnes + online obchod s rôznymi značkami, ale oni majú sídlo v Eidestedt tu v Hamburgu a ja som tam šiel v pondelok a urobil som hromadný nákup vo Walden Farms: čokoládový sirup, javorový sirup, čokoládová nátierka a barbecue omáčka (bez cukru) !) - Hovorím ti zabijak! Predovšetkým: nízkotučný tvaroh s banánovým kazeínom a čokoládovou omáčkou = banánový štiepaný.

Poludnie a popoludnie

Zvyčajne jem to isté:

Varím miešanú zeleninu alebo ružičkový kel alebo brokolicu, balím ich do 2 plechoviek tuppy (zvyčajne vždy 200 - 300 g)

+ 150 g kuracieho mäsa a 100 g syra Harz (syr Harz som zvyčajne nakrájal priamo na zeleninu)

+ 150 g ovsených vločiek alebo sladkých zemiakov alebo quinou alebo fazule. (podľa toho, čo tam máte, sú ryžové koláče vynikajúce aj medzi tým!)

To jem celý deň.

Ak sa mi mihne pred očami, zjem jednu alebo dve čajové lyžičky mandľového masla (mám ho v núdzi v kancelárii).

Večer:

Podľa toho, ako sa cítim, si urobím 200 g steaku + zeleninu a 250 chudého tvarohu s trochou kazeínu

Ak sa mi nechce variť, pridám kazeín a tvaroh a dám si zeleninu (ktorá ešte stále skončila ráno) + 500 g nízkotučného tvarohu, 30 g kazeínu a čokoládová omáčka Walden Farms (ako som už povedal, meeeggga!)

Tu je konkrétny príklad plánu s počtom gramov vypočítaných na 1 500 kcal s približne 80 g sacharidov, 160 g bielkovín a 50 g tuku:

Plán výživy s obsahom kalórií 1 500 kalórií

  • 160 g vaječného bielka
  • 40 g ovsených vločiek
  • 30 g srvátkového izolátu
  • 100 g syra Harz
  • 500 g ružičkového kelu
  • 125 g lososa Stremel
  • 36 g mandlí
  • 250 g nízkotučného tvarohu
  • 150 g quinoa uvarené

Nutričné ​​hodnoty:

  • Výhrevnosť: 1503 kcal
  • Sacharidy: 88 g
  • Bielkoviny: 171 g
  • Tuk: 50 g
  • Cukor: 19 g
  • Vláknina: 29 g

V netréningové dni vymieňam ovsené vločky za kokosovú alebo mandľovú múku (je s nízkym obsahom sacharidov), buď vynechám sacharidy na obed a zjem viac zeleniny, alebo 150 g quinoa vymením za fazuľu (má viac bielkovín)

Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov 1500 kalórií:

  • 160 g vaječného bielka
  • 40 g kokosovej múky
  • 30 g srvátkového izolátu
  • 100 g syra Harz
  • 500 g ružičkového kelu
  • 125 g lososa Stremel
  • 36 g mandlí
  • 250 g nízkotučného tvarohu
  • 150 g fazule

Nutričné ​​hodnoty:

  • Výhrevnosť: 1359 kcal
  • Sacharidy: 51 g
  • Bielkoviny: 173 g
  • Tuk: 48 g
  • Cukor: 25 g
  • Vláknina: 59 g

To je dosť s deficitom kalórií. Aby som nebol príliš ďaleko a nezničil váš metabolizmus, pridal by som lososa alebo mandle Stremel

hovoríme + 125 g lososa (teda celkovo 250 g lososa)

  • Výhrevnosť: 1632 kcal
  • Sacharidy: 51 g
  • Bielkoviny 200 g
  • Tuk 67 g

Ako to všetko vypočítam? O spoločnosti FDDB. Musíte robiť nejaké výpočty tam a späť, kým nebudete mať optimálne hodnoty. Je dôležité, aby ste konzumovali dobré tuky (orechy, olivy alebo kokosový olej, avokádo, losos)

Sacharidy zo sladkých zemiakov, ryže, quinoa, fazule, celozrnných rezancov (normálne fungujú tiež, ale nenaplnia vás tak dlho, ako celozrnné)

A bielkoviny z vajec, izolátu alebo kazeínu, nízkotučného tvarohu, rýb, kuracieho mäsa, hovädzieho mäsa

Jedlo môžete samozrejme kedykoľvek zameniť alebo rôzne skombinovať. Napríklad na raňajky tvaroh s ovsenými vločkami a čučoriedkami a banánmi a večer potom palacinka alebo cez obed tvaroh so zeleninou a večer losos atď. Celková rovnováha je dôležitá. V každom prípade najmenej 160 g bielkovín a 50 g tuku. Sacharidy sa líšia podľa dňa (tréningové alebo netréningové)

Na základe týchto hodnôt môžete jedlá skvelo naplánovať a pripraviť, ak máte čas. Príprava jedla je to, čo veľa ľudí robí vo fitnescentre. To znamená: predvarenie v nedeľu počas celého týždňa a plnenie do plechoviek tuppa, čím sa zabezpečí, že konzumujete optimálne množstvo kalórií so správnym nutričným zložením. Môj obľúbený je chlap Fit Men Cook s jeho prípravou Epic Meal Prep

Nákupný zoznam Meal Prep na 5 dní a 1 500 kcal pre ženy na odbúravanie tukov

Osobne väčšinou nestíham správne predvariť jedlá. Spravím zvyčajne veľký hrniec so zeleninou a vezmem si so sebou do kancelárie syr Harz a kuracie alebo lososové mäso (zabalené a uvarené z Aldi). Lebo medzi mandľami. Môj brat pre mňa vypočítal optimálne množstvo mandlí: 36 g denne sa MUSÍ zjesť, aby som mohol konzumovať správne tuky + samozrejme tuky z lososa.

ALE určite to vyskúšam, pokiaľ som povedal, nevedel som, koľko z toho, čo mám zjesť za deň. Ale teraz mám hodnoty a môžem ich vypočítať napr. X 5, aby som vedel, čo si za týždeň musím kúpiť.

Príprava jedla na 5 dní na základe 1 500 kcal, približne 80 g sacharidov, 160 g bielkovín a 50 g tuku

Nákupný zoznam Príprava jedla 1 500 kcal spaľovanie tukov 5 dní

500 g syra Harz (2,5 balenia)

2 500 g ružičkového kelu (5 balení)

1250 g tvarohu (= 5 malých balení)

750 g quinoa varené (1 balenie)

Tiež by som si kúpil čučoriedky a banány za tvaroh alebo palacinku (kvôli vitamínom, ktoré povedal môj brat, a sú nízkokalorické, najlepšie jesť ráno)

Šalát vždy funguje, paprika, brokolica, cisárska zelenina

S mrkvou musíte byť opatrní, ak ju uvaríte, bude obsahovať cukor = nie je to tak dobré.

Pre prípad núdze: Odteraz mám vždy so sebou syr Harz a niečo z neho zjem, keď som na cestách a mám dieru v bruchu. Má extrémne málo tuku a veľa bielkovín! Ale chce to zvyknúť si, teraz som do toho, hlavne roztopený nad zeleninou!

V zásade je 1 500 kcal dosť nízkokalorických, takže redukcia tuku bude dosť rýchla, ale je tiež dosť ťažké držať krok. Takže ak ste okolo 1700 kcal, je to tiež úplne v zelenej oblasti.

Najmä pri tvrdom tréningu môže telo v každom prípade zabrať viac!

Ale teraz k mojim výsledkom:

Predtým:

Neskôr:

Dobre, teraz po tom:

Potom hodnoty:

63,2 kg (ale kolíše znova a znova)

26,2% telesného tuku (to je pre mňa tu skutočný zisk!)

85 cm hrudník (chvalabohu, že to tak zostalo;-))

70 cm pás (meraný nad pupkom, takže sa ťažko môže meniť)

Ako vidíte, nedochádza k skutočnej zmene hmotnosti (je to predovšetkým preto, že svaly sú ťažšie ako tuk), ale skôr v percentách telesného tuku. A to je presne to, čo vidíte, moje svaly sa zviditeľnili, bohužiaľ to nie je (zatiaľ) skutočná šestka, ale za tie dva mesiace som sa toho naučil veľa a teraz už viem, ako to urobiť správne, aby som dosiahol svoj cieľ! To, čo ma vlastne spätne prinieslo vpred, bol leopardí režim s jeho intervalovými jednotkami (na čo som sa na začiatku skutočne sťažoval), ale tuk roztavili, to vám hovorím! a to v kombinácii so silovým tréningom - fantastické!

Okrem fyzických hodnôt sú úspechy predovšetkým z hľadiska úrovne kondície! Myslím, že som nikdy nebol taký fit ako teraz!

Nakoniec sa mi podarilo napríklad 25/15/10 Clean & Jerk + polovica Burpee + Rollouts za 08:51 s (na začiatku 10:19 s)

Počkajte chvíľu, urobím to ako pekný zoznam zvyšovania hmotnosti a rýchlosti

1. deň 25/15/10

  • Váhové drepy, burpees, krížové brušáky
  • Štart: 30 kíl váha; Koniec: 40 kg
  • Čas začiatku: 07:26; Koniec: 07:46 min. (Rozdiel: väčšia váha a opravené prevedenie burpees)
  • 7 minút každých 200 m behu + 10 klikov MMA: Štart: 4 kolá; Koniec: 6 kôl

Deň 2 25/15/10

  • Vážené mŕtve ťahy, push up MMA, explozívne sit ups
  • Počiatočná hmotnosť: 40 kg; Koniec: 60 kg
  • Čas začiatku: 06:12 min; Koniec: 06:01 min (väčšia váha, kratší čas)
  • 7 minút každých 200 m behu + 10 drepov: štart 7 kôl; Koniec 8 kôl)

Deň 3 25/15/10

  • Clean & Jerks, Half Burpee, Roll Outs s činkou
  • Štart: Hmotnosť: 20 kg
  • Začiatok: Čas: 10:19 min Koniec: 08:51 min (polovičné burpees boli predtým drepové skoky, pretože som nedokázal robiť sit skoky s najlepšou vôľou)
  • 7 min a 200 m beh + 10 burpees: 4 kolá, koniec: 5 kôl

Tiež som sa zrýchlil a teraz bežím tých 7 minút na úrovni 14,3 (samozrejme vždy 200 metrov a potom vždy 10 opakovaní drepov, burpees alebo MMA push upov medzi nimi). Minulý týždeň som zvládol jeden kilometer po sebe za 4:20 minúty.

Môj osobný úspech v tejto veci bol, keď mi Seyit povedal, že nikdy nevidel ženu, ktorá robí 25/15/10 tak rýchlo ako ja, okrem svojej priateľky. Možno to hovorí každému ako motiváciu, kto vie, ale myslel som si, že to bolo super!

Budúci mesiac sa už začal - režim Lion pre silovú výdrž. Tu je to 2 x týždenne 5 x 5 ako v prvom mesiaci a 3. deň PM 50 až 1 = 50 drepov, 50 chôdze v push-upoch, 50 klikov na kliky, 50 chodiacich kopov (nohy hore striedavo), všetko včas. Potom bežte kilometer najrýchlejšie, ako môžete. (TO je úžasné, hovorím vám, 1 kilometer na 14. úrovni je naozaj ťažký)

Každopádne som si myslel, že nemôžem toľko zdvihnúť naisto ako na konci minulého mesiaca, ale darilo sa mi relatívne dobre!

V nedeľu som bol s rodičmi a potom som šiel s bratom do Mc Fit a mal som na zozname mŕtve ťahy, čisté a trhané pohyby, vysoké ťahy, tlak na lavičke a vyťahovanie uterákov (čo stále NENÁVIDÍM)

Aktuálne váhy:

  • Mŕtvy ťah: 80 kg
  • Čisté a trhané: 30 kg
  • Vysoké ťahy: 30 kg
  • Bench press: 30 kg
  • Uterák sa sťahuje bez uteráka, ale len pekne: nechajte ho voľne ležať.

Záver systému Mission Mission:

Ako vidíte, Bikini Bootcamp pre mňa ešte nekončí, až do konca budem sledovať systém Performance Mission. Spolu teda 6 mesiacov. Spočiatku som si nemyslel, že to tak dobre pôjde! Myslím tým, že teraz môžem urobiť 4 pevné príťahy na činke doma v stoji, skôr ako som bol schopný ZAPNÚŤ! Myslím, že je to celkom v pohode;-)

Aj keď som bol na začiatku veľmi skeptický, či je to pre mňa to pravé, všimol som si, že všetko má určitý význam, pretože je štruktúrované. V druhom mesiaci som si pomyslel: „chlape, chcem činky späť!“ ale teraz v 3. mesiaci si myslím "chcem intervalové jednotky späť!" a hneď na začiatku som si pomyslel: „Ako len 5 cvikov? Môj 2 hodinový tréning predtým musel byť efektívnejší, pretože som jednoducho precvičil viac rôznych svalov! “ - Nie, ako povedal aj Diego: „Ak cvičíte mŕtve ťahy a drepy, nemusíte už cvičiť brušné svaly.“ Cvičenia, ktoré má Seyit v pláne, jednoducho precvičia celé telo, sú to vrcholné disciplíny klasickej kulturistiky a najefektívnejšie cviky, ktoré môžete robiť. môže urobiť pre celé telo, či už muža alebo ženu.

Každopádne sa držím Seyitovho plánu (pozor na stránke www.beanathlete.de ste stiahli súbory PDF, ale stále sú k dispozícii na FB stránke!) S teraz (dúfajme) správnym výživovým plánom by mal byť konečne niečo urob!

Čo som sa dozvedel za 2 mesiace:

Dievčatá, robte prestávky medzi tréningami a jedzte sacharidy! Znie to ako narodeniny, však? Ahoj, áno, myslím si, že je to tiež super a funguje to!