Čo by mal jesť každý bežec pred behom pjuractive

Či už ste začiatočník alebo pokročilý bežec, ranný bežec alebo niekto, kto trénuje neskôr v priebehu dňa, je dôležité, aby ste svoje telo pred cvičením adekvátne zahriali. Všeobecne je správna výživa pre bežcov nevyhnutná. Preto musíte pred behom vždy venovať pozornosť tomu, čo jete. Tu sú niektoré z najdôležitejších všeobecných otázok, ktoré sa bežci pýtajú na výživu:

Mám jesť skôr, ako utečiem?

Odpoveď je, nepochybne, áno! Napriek všeobecnej viere nie je cvičenie nalačno prospešné. A pretože neexistuje žiadna superpotravina, ktorá by dosiahla rovnaké výsledky pre každého bežca, musí každý experimentovať s rôznymi občerstvením alebo jedlami, ktoré by sa mali konzumovať pred pretekmi, a nájsť si vlastnú individuálnu správnu stravu pre jogging. Dodržiavanie základných vedomostí o bežeckej strave a ich správne načasovanie vám však môže pomôcť pri inteligentnom rozhodovaní o tom, aké potraviny jesť pred behom.

Všeobecne sa bežci snažia vypočítať svoju spotrebu kalórií podľa svojej hmotnosti a intenzity tréningu. Čím je tréning dlhší a intenzívnejší, tým viac jedla je potrebných a naopak.

Čo je najlepšie, čo by sa malo pred behom jesť?

Hlavným zdrojom energie pre beh sú sacharidy, ktoré sa ukladajú vo svaloch a v pečeni ako glykogén. Počas cvičenia telo využíva na energiu sacharidy. Preto si vo svojej bežeckej strave vyberajte jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ale s nízkym obsahom vlákniny a tuku.

Aj keď je pravda, že potraviny by mali mať väčšinou vysoký obsah uhľohydrátov, nezabudnite sa ubezpečiť, že chutia dobre a po začatí behu nezaťažujú veľkú časť brucha. Pokiaľ ide o občerstvenie dodávajúce energiu, rozhodnite sa pre menšie sacharidové občerstvenie, ktoré má vysoký glykemický index. Čím vyšší je glykemický index potravy, tým rýchlejšie sa trávi a premieňa na glukózu na účely premeny energie. Takéto potraviny sa rýchlejšie vstrebávajú do tela a zbytočne nezaťažujú tráviaci trakt.

Na druhej strane sa navrhuje, aby sa sacharidy s nízkym glykemickým indexom kombinovali s pravidelným jedlom počas cvičenia, aby sa energia pomaly uvoľňovala do krvného obehu, a tým bolo telu dlhodobo dodávaná energia.

Nižšie sme zostavili malý výživový plán pre beh alebo súťaž:

Čo jesť 2-4 hodiny pred spustením:

Celé jedlo obsahuje sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky.

Grilované kuracie mäso s quinou
Syr a zelenina s celozrnnými cestovinami
Grilované rybie zábaly so šalátom a avokádom
Syrová a zeleninová omeleta s hriankami
Deliwrap s pohárom strúhanej zeleniny

Snažte sa vyhýbať zelenine s vysokým obsahom vlákniny a potravinám s vysokým obsahom tuku. Tieto potraviny by nemali byť súčasťou vašej stravy ako bežca.

Čo jesť 1-1,5 hodiny pred behom:

Občerstvenie, ktoré má ľahko stráviteľné sacharidy a trochu bielkovín.

Banán s 1/8 šálky mandlí
Celozrnné sušienky s humusom
Malá misa s obilninami
Syrové tyčinky s mrkvou
Nízkotučný jogurt
1 šálka bobúľ s ½ nízkotučného tvarohu.
Arašidové maslo a banánový sendvič

Snažte sa vyhnúť sa ovociu, ako sú jablká, melóny a hrušky, ktoré spôsobujú tvorbu plynu.

Čo jesť 15-30 minút pred behom:

Malé, ľahko stráviteľné sacharidové porcie.

jablková omáčka
Soľové krekry alebo grahamové keksy s lyžičkou medu
Hrozienka
Polovica banánu
½ šálky nízkotučného granola s odstredeným mliekom

Pred behaním alebo súťažením sa stravujte správne a vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom nasýtených tukov alebo vlákniny. A samozrejme: Nezabudnite použiť 2SKIN na trénovanie bezbolestného tréningu bez obmedzenia!

Čo jesť pred ranným behom:

Tí, ktorí behajú skoro ráno, majú tendenciu mať vo svojom systéme nižšie zásoby glykogénu po spánku a medzi 6 - 8 hodinami nič nepožívajú. V ideálnom prípade by ranní bežci mali hľadať ľahko a rýchlo stráviteľné jedlá pre správnu výživu. Pre ranné vtáčatá, ktoré vstávajú medzi hodinou alebo dvoma pred behom, sú ideálne ovsené vločky, celozrnné toasty s vajíčkom, musli, raňajkové muffiny, bagety alebo domáce smoothies. Ak však začnete behať krátko po vstávaní, mali by ste jesť menšie, ľahko stráviteľné občerstvenie, ako napríklad chvenie, sušené alebo čerstvé ovocie alebo orechy a semiačka.

Tu sú užitočné tipy na raňajky pre vašu rannú stravu:

Palacinky s ovocím a/alebo orechmi
Chlieb s praženicami
Ovsené vločky s mliekom alebo sójovým mliekom
ovocný šalát
Nízkotučný laban s ovocím
Raňajkové muffiny alebo bagety s nízkotučným taveným syrom
Ovocný džús alebo smoothie

Nie každý však môže jesť toto skoro ráno. Pre týchto bežcov sa odporúča jesť večer väčšiu časť sacharidov, aby sa živiny ukladali vo svaloch jednu noc pred ranným behom.

Čo nejesť pred behom!

Rovnako ako existujú jedlá, ktoré treba jesť pred behom, sú aj jedlá, ktorým sa treba pred behaním vyhnúť. Zlá strava môže viesť k nepríjemným príznakom, ako sú žalúdočné kŕče, bolesti hlavy a závraty. Odporúča sa vyhýbať sa jedlám s vysokým obsahom vlákniny, ako aj nadmernému množstvu tučných jedál, neobvykle ochutených jedál alebo príliš veľa kávy alebo alkoholu.

Piť pred behom veľa tekutín je tiež veľmi dôležité. Uistite sa, že pijete asi 15 až 20 uncí vody hodinu alebo dve pred tréningom a ďalších 8 uncí asi 15 minút pred behom.

Aké sú vaše ideálne tipy na výživu pred joggingom alebo behom? Pridajte nasledujúci komentár, aby ste sa podelili o svoje skúsenosti s výživou s ostatnými a navzájom sa podporovali! 🙂